Здравословно и бързо отслабване със спорт ЖЕНСКИ ЗДРАВЕ

Отслабнете бързо и здравословно Отслабнете със здравословна храна и упражнения: Ето как!

Дори ако първо трябва да се обичате такъв, какъвто сте, все пак има моменти, в които искате да отслабнете с няколко килограма. Ако сте яли много добре и/или сте имали малко упражнения в продължение на няколко седмици, възможно е да сте надвишили малко удобното си тегло. Но как килограмите се топят устойчиво?

Едно е ясно: нездравословните диети при катастрофа обещават бързи (често напълно невъзможни) резултати само за няколко дни или седмици. Но йо-йо ефектът е почти неизбежен, вие отново напълнявате за нула време след гладната диета. Нашият съвет и този на сериозни експерти: дръжте ръцете си далеч от него! Не носи нищо освен гняв и разочарование.

За да отслабнете успешно, основно се нуждаете само от 2 неща: разумна промяна в диетата и достатъчно упражнения. В тази статия ще ви обясним какво точно е важно.

В тази статия:

  • План за обучение от 39 страници като PDF
  • необходими са само 2 гири
  • за начинаещи и напреднали потребители
  • всяко упражнение обяснено в снимки и видео
  • Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
  • Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо краш диетите не ви помагат да отслабнете

Много диетични тенденции, прахове и хапчета за отслабване обещават бързо отслабване без упражнения и големи усилия. Не се заблуждавайте! Няма чудодейно лекарство за тънката линия - и гладът никога няма да доведе до желания успех при отслабване!

Защото по време на диета тялото ви се адаптира към липсата на храна. Когато ядете по-малко, той изведнъж разполага с по-малко енергия и се опитва да компенсира този дефицит. Тъй като мускулите консумират много енергия, ако диете без упражнения, основно губите мускули вместо досадни мастни натрупвания. Но по-малко мускули означават по-ниска базална скорост на метаболизма. Това е количеството енергия, което тялото ви използва ежедневно в пълноценна почивка, за да поддържа жизнените функции.

След диета тялото ви отдавна е свикнало с по-малко храна и използва по-малко енергия от преди. Ако след това отново започнете да се храните нормално, ще наддавате много по-бързо от преди. Това няма нищо общо със здравословното отслабване. Става още по-лошо: за да предотврати подобни фази на глад в бъдеще, тялото ви натрупва повече резерви от мазнини - универсалният страх от йо-йо ефект.

Отслабнете бързо и здравословно с правилната диета

Отслабването не е свързано с яденето по-малко, а с правилното хранене! Накратко: по-малко захар, по-малко прости въглехидрати, само здравословни мазнини. Вместо това, много зеленчуци, плодове и пълнещи фибри и протеини, както и здравословни мазнини. Ще ви покажем кои храни и хранителни вещества са особено важни.

Защо протеинът е толкова добър за отслабване?

По-специално спортистите често обръщат внимание на диета с високо съдържание на протеини. Трябва, защото протеините са горивото за вашите мускули. Протеините - известни също като протеини - са основните градивни елементи на тялото и се използват за възстановяване на повредени или за изграждане на нови клетъчни структури - например след тренировка в мускулната тъкан.

За да може да се усвои погълнатият протеин, той първо трябва да бъде разделен на съставните му части - аминокиселините - в храносмилателния тракт. „Млякото и млечните продукти, месото, рибата и яйцата са най-важните източници на животински протеини и могат да бъдат използвани особено добре от организма, тъй като структурата на аминокиселините е подобна на собствения протеин на тялото и следователно може да бъде използвана оптимално“, обяснява експертът по хранене и фитнес Florentine Pick от Хамбург.

Но растителните храни като зърнени храни, картофи, ядки или варива (например леща или продукти, направени от соя) също съдържат протеини и имат предимството, че са предимно без мазнини.

Трябва ли да се справя напълно без въглехидрати?

Ниското съдържание на въглехидрати е на устните на всички. Въглехидратите са най-важното гориво на организма. Те дават на тялото ви много енергия. Но трябва да се направи съществено разграничение, а именно между прости и сложни въглехидрати.

отслабване

Можете или трябва до голяма степен да избягвате простите въглехидрати. Те се съдържат например в захар или бяло брашно и могат бързо да бъдат използвани от организма. Недостатъкът на простите въглехидрати: Нивото на кръвната захар бързо се повишава при поглъщане, но бързо спада отново в следващия момент. "Тъй като чувството за ситост трае само за кратко, резултатът е ниско ниво на производителност и глад", предупреждава експертът.

Храните, направени от прости въглехидрати, са чиста захар, сладко или сладки сладкиши. Те осигуряват само енергия и почти никакви други хранителни вещества. „Пълнозърнестите продукти, зеленчуците или бобовите култури са по-добри“, казва Пик. "Тъй като освен сложни въглехидрати, тези храни осигуряват и много витамини, минерали и фибри." Тук тялото ви отнема повече време, за да се преобразува, нивото на кръвната захар се поддържа на постоянно ниво, което означава, че чувството за ситост продължава дълго време и тялото ви е непрекъснато снабдено с енергия.

Наистина прави мазнините мазнини?

Глупости! Мазнините и мазнините в тялото като хранителни вещества не са едни и същи, както и последните не са отговорни за първите. И все пак мазнините са най-енергийното хранително вещество. От една страна, това осигурява много енергия - но може да доведе и до мазнини в случай на прекомерна консумация и неправилен състав на мазнините.

Важно: Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да поддържа жизненоважни функции на тялото. Мазнините се състоят от мастни киселини, като се прави разлика между наситени (лоши) и ненаситени (добри) мастни киселини. „Храна като колбаси, майонеза, шоколад, чипс и готови продукти съдържат много наситени мастни киселини, които само осигуряват на тялото излишни калории“, обяснява експертът по хранене Пик. Освен това наситените мастни киселини увеличават риска от коронарна болест на сърцето.

Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, от друга страна, изпълняват жизненоважни функции в организма и трябва да се приемат чрез храната, тъй като организмът не може сам да ги произвежда. Рибите с високо съдържание на мазнини като скумрия или херинга, но също така и ядки и семена, както и растителни масла са отлични източници на здравословни, ненаситени мастни киселини като омега 3 и 6.

При отслабване се брои калорийният баланс

В крайна сметка всички успешни диетични концепции се основават на един и същ принцип: отрицателният калориен баланс е от решаващо значение. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. И ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, отслабвате - всъщност много лесно, нали?

Но колко калории всъщност приемате и колко изгаряте от тях всеки ден? Не се притеснявайте, всичко звучи по-сложно, отколкото е. Обясняваме ви всички важни основи. Вашата индивидуална консумация на калории се основава на вашата основна скорост на метаболизма и ефективността.

  • Основна скорост на метаболизма (GU): Базалният метаболизъм показва колко калории консумира тялото ви в пълноценна почивка, за да поддържа жизненоважни функции на тялото, например по време на сън. Тази базална скорост на метаболизма е различна за всеки човек и се определя от възрастта, пола, ръста и теглото. Мускулите например също гарантират, че базалната скорост на метаболизма се увеличава.
  • Оборот на услугата (LU): Но тъй като не спите по цял ден или лежите в кома на дивана, нивото на основния метаболизъм всъщност не е от значение. Необходима е втора стойност, която включва също спортни и други дейности (работа, пътувания) - текучеството на представянето. Оборотът на изпълнението може да се изчисли индивидуално, използвайки така наречените PAL фактори (PAL означава „Ниво на физическа активност“).
  • Общо изискване: Основният и оборотът на услугите заедно дават общото изискване.

Тъй като обаче формулата за изчисляване на консумацията на калории е доста сложна, можете просто да използвате нашия онлайн калкулатор на калории. Той изчислява дневната ви нужда от калории за няколко секунди.

Колко голям трябва да бъде калорийният дефицит за отслабване?

Ясно е едно: колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова повече отслабвате. Но: Определено трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории, за да задоволите основните си нужди. Ако ядете значително по-малко в дългосрочен план, това обърква целия метаболизъм и йо-йо ефектът вече е програмиран веднага щом се храните отново нормално след тази фаза на глад.

По принцип не бива да намалявате общите си калории с повече от максимум 500 калории на ден - по-добре: 200 до 300 калории. Така че отслабвате малко по-бавно, но в напълно здрави рамки. Загубата на тегло от 0,5 до 1 килограм седмично е нормално.

Оптималното потребление на калории за отслабване е приблизително по средата между основния ви метаболизъм и общите ви калорични нужди. След това по-късно, когато искате да поддържате теглото си, ядете толкова, колкото позволява общото количество калории. За да наддадете на тегло, например за изграждане на мускулна маса, трябва да създадете положителен енергиен баланс, което означава: приемайте повече калории, отколкото са изгорени.

10-те най-важни съвета за отслабване

Отслабването не е пикник. Тук сме обобщили най-важните принципи на съзнателното хранене за вас.

1. Яжте само когато сте гладни

Много диети се основават на поддържането на възможно най-малък брой калории. В дългосрочен план това води до лошо настроение и може да предизвика атаки с фуражи, което бойкотира всяка цел за отслабване. По-добре е, ако внимателно следите дали наистина сте гладни и чак тогава ядете. Ако се чувствате гладни, направете следния тест като контрол: Първо изпийте чаша вода. След това изчаквате 10 минути. В много случаи гладът ще бъде забравен, докато времето изтече. Ако не, можете да се храните с чиста съвест.

2. Не се отказвайте от нищо

Ако получите желание за определено парче шоколад, тогава нито банан, нито ябълка, нито нищо друго няма да ви помогне. Трябва да е това парче шоколад. Но оставете го с едно парче, защото никой апетит не е толкова голям, колкото цял бар.