Здравословно хранене за здравословен живот - блог на DocMorris
Здравословно хранене за здравословен живот
Голямото разнообразие от храни ни дава възможност да се храним здравословно и да избираме какво бихме искали да ядем. Проклятие и благословия едновременно. Поради големия избор можем да определяме ежедневно собствената си диета, всеки може да избере това, което му харесва според личните му нужди, но винаги е добре за нас?
Какво означава „здравословна смесена храна“?
Здравословната смесена храна е пълноценна диета, наричана още балансирана смесена диета или пълноценна храна. Това означава, че снабдяването с енергия и хранителни вещества е балансирано и основано на нуждите и до голяма степен адаптирано към индивидуалните хранителни навици. Колко енергия и хранителни вещества се нуждае от тялото ни всеки ден, за да остане здраво, зависи от възрастта и житейската ситуация. Балансираната диета има дългосрочно положително влияние върху тялото и ума и повишава нашето благосъстояние.
Пълноценната диета ще поддържа тялото ви здраво, ще поддържа имунната ви система, ще остане психически и физически ефективна и ще активира храносмилателните органи. Но в никакъв случай не е скучно, а напротив, пълноценното хранене е разнообразно и много вкусно.
За здравословната смесена диета играе роля не само изборът на храна, но и възможно най-краткото съхранение и нежната, здравословна подготовка. По-добре на скара или на пара, отколкото на скара, пържени или панирани. Използвайте пресни, сезонни и регионални продукти, които не са били третирани или обработени, доколкото е възможно. По този начин хранителните вещества се задържат в по-висока концентрация.
Избягвайте да ядете отстрани. Не бързайте да се наслаждавате. Усещането за ситост вече не се възприема правилно от много хора поради стрес и забързано темпо.
За да поддържате форма, здравословната диета включва и физическа активност. Не е задължително това да е състезателен спорт, дори леките спортове като колоездене, плуване или скандинавско ходене са подходящи и също така щадящи ставите.
Хранителните вещества
За здрави възрастни се прилага следното: съдържанието на протеини в ежедневната диета трябва да бъде между 10 и 15%, маслеността между 30 и 35% и въглехидратите 50-60% от общото енергийно съдържание. Допълнителни хранителни вещества са витамините, минералите, микроелементите, фибрите и вторичните растителни вещества. За да се снабдим адекватно с тях, е важно да се храним гъвкаво, защото само комбинацията от много различни храни може да ни осигури всичко, от което се нуждаят тялото и умът ни.
Трябва да изберете храни с висока хранителна плътност (храни, които имат възможно най-много хранителни вещества, но са с ниско съдържание на енергия). Това не означава, че някои храни трябва да бъдат елиминирани от диетата, но че някои продукти трябва да бъдат предпочитани, а други да се консумират само в малки количества. Храните с ниска хранителна плътност са z. Б. бял хляб, сладкиши, лимонади. Храни с висока хранителна плътност са напр. Б. плодове и зеленчуци.
Мазнини
Мазнините осигуряват на тялото ни енергия, но са необходими и за изграждане на телесни клетки и като носител на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
Съдържанието на мазнини в храната ни трябва да бъде 30-35% от общото енергийно съдържание на ежедневната диета. Мислите ли, че това звучи много? Всъщност повечето хора в Германия консумират значително повече мазнини всеки ден. Това се дължи и на факта, че често на пръв поглед не е очевидно, че храната съдържа мазнини. Много храни съдържат така наречените скрити мазнини (например в колбаси, сирена, десерти, сладкиши, ядки). Но не само количеството е определящо, съотношението на групите мастни киселини също играе роля. Прави се разлика между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Твърде много наситени мазнини увеличават напр. Б. рискът от нарушения на липидния метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания. Трябва да бъдете особено щадящи с мазнини за мазане (масло или маргарин). Крема сиренето е алтернатива. Мазнините от растителен произход (напр. Рапично масло или зехтин) съдържат ненаситени мастни киселини. Те са от съществено значение за нашето тяло, защото то не може да ги произведе само. Следователно те обикновено са за предпочитане пред животинските мазнини.
въглехидрати
Храната може да осигури висококачествени въглехидрати (например в зърнени продукти и картофи) или празни калории (например захар, сладкиши, сладки напитки, сладкиши). Празните калории означават, че храната доставя енергия бързо чрез лесно усвоими въглехидрати, но съдържа малко или никакви витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Често има и много мазнини калории.
Здравословната смесена диета включва висококачествени въглехидрати; те съдържат много витамини и минерали, както и здравословни фибри
протеин
По-специално зърнените продукти осигуряват висококачествени растителни протеини. Те трябва да бъдат допълнени с животински протеини (мляко и млечни продукти, месо, риба и яйца). Нашето тяло се нуждае от протеини за изграждане на мускули, за хормони, за защита на тялото и за мозъка. Но тези, които консумират твърде много протеини, могат да подкислят организма прекомерно. Може да се получат пристъпи на подагра или артрит.
Каква храна и колко?
За здравословна диета е важно да пиете достатъчно. Недостатъчният прием на течности може да доведе до затруднена концентрация, умора, намалена физическа и умствена работоспособност, главоболие, запек или глад. Трябва да е поне 1,5-2 литра на ден, за предпочитане вода, билкови или плодови чайове, неподсладени. Напитките с подсладители и стимулиращи вещества се допускат умерено. Това включва черен и зелен чай, кафе, безалкохолна бира, шприцове с плодови сокове и леки напитки. Избягвайте лимонади, напитки от плодови сокове, плодови нектари, енергийни напитки и др.
Помогнете си от всички групи храни, за да се снабдите адекватно с всички хранителни вещества. Дали се храните здравословно, зависи от съответните количества.
Трябва да се храните със зеленчуци и плодове. Те са богати на витамини и минерали и са бедни на енергия.
Зърнени храни, зърнени продукти и картофи също трябва да се ядат редовно като източници на въглехидрати. Освен това тялото ни получава растителни протеини и фибри за добре функционираща функция на червата.
Млякото и млечните продукти трябва да присъстват в менюто всеки ден, но умерено и за предпочитане като вариант с ниско съдържание на мазнини. Те са важни доставчици на калций (за костите) и протеини (за изграждане на мускули, за хормони, подпомагат имунната система и мозъка ни).
Месото, рибата, птиците и яйцата не трябва да липсват в диетата; те съдържат йод и омега-3 мастни киселини. Те обаче трябва да се сервират на масата най-много 2-3 пъти седмично, така че като количество те трябва да се разглеждат повече като гарнитура.
Мазнините, сладките и алкохолът трябва да попадат в стомаха ни рядко и умерено. Тези така наречени луксозни храни не трябва да се използват като лека закуска между храненията. Това може да увеличи глада ви, а не само малка част. Няма нищо лошо в парче шоколад или десерт след обяд.
Вместо сол е препоръчително да използвате по-често пресни билки и подправки. За повечето хора в Германия дневната консумация на сол е далеч над препоръчаното количество. Резултатът може да е високото кръвно налягане.
Това означава: яжте много растителни храни и напитки, умерени животински продукти и храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини.
Диети, свързани с болести и житейски ситуации
Неправилните хранителни навици могат да доведат до сериозни заболявания. Те не се появяват остро, а по-скоро през години на недохранване или недохранване. Ако дадено заболяване е избухнало, често вече не е възможно да се излекува чрез съответно коригиране на диетата. Препоръчително е обаче промяна в диетата, защото тя предотвратява или забавя влошаването на заболяването и подобрява вашето физическо благосъстояние.
Най-добре е да обърнете внимание на здравословните хранителни навици в началото, за да предотвратите заболявания, свързани с диетата. По този начин можете да поддържате благосъстояние и мотивация до напреднала възраст.
Преминахте към здравословна диета и имате непоносимост. Б. За борба с бензина? Това се дължи на по-високото съдържание на фибри. Вашето тяло ще трябва да свикне и тогава тези проблеми обикновено ще изчезнат сами.
Какво е добро за нас зависи и от възрастта и съответната житейска ситуация. С възрастта съставът на тялото се променя, мускулната маса намалява и тялото се нуждае от по-малко калории. Потребността от витамини и минерали остава непроменена в напреднала възраст, но в определени житейски ситуации тя може дори да бъде частично увеличена. Например при някои заболявания, по време на бременност, кърмене или при състезателни спортове, тялото ни има различни изисквания. Трябва да адаптираме диетата си към обстоятелствата, за да избегнем затлъстяването и да бъдем адекватно снабдени с хранителни вещества.