Здравословно хранене за самонаетите - най-добрите жени на север
Петра Мишел - треньор по хранене
Много самостоятелно заети хора смятат, че не са в състояние да включат здравословна диета в ежедневието си. Той е двигателят за всичко, с което искаме да се справим. Без необходимото „гориво“ машината не може да функционира независимо. Дори кола, на която ние даваме само най-доброто, няма да работи без гориво. Последиците за нас са сериозни. Това може да доведе до умора, глад, лоша концентрация, главоболие и болки. Липсата на време, невежеството или просто мързелът се използват като оправдание за прибягване до пекарната, заведенията за бързо хранене или готовите продукти. Здравословната диета обаче не трябва да отнема много време или да бъде сложна. В следващите съвети за храненето можете да разберете как да се приложи това (аз също съм самостоятелно зает) и какво трябва да се има предвид в ежедневието на самостоятелно заето лице със здравословна диета.
Съвет 1: Познайте енергийната консумация на собственото си тяло
Изчислете основните си (енергийни разходи за поддържане на жизненоважни функции на тялото) и ефективност (енергийни разходи за мускулна работа, интелектуална работа, бременност, кърмене). Трябва да го знаете, за да можете да адаптирате диетата си към собствения си метаболизъм. Всеки е различен и затова всеки има нужда от диетата си. Добре е да можете бързо да изчислите общите калории в храната. По този начин можете да следите калорийния си баланс и да усетите колко консумирате. По този начин можете спокойно и спокойно да очаквате покани от бизнес партньори за обяд или вечеря.
Съвет 2: Започнете работния ден със здравословна закуска
Много излизат от къщата сутрин, без да закусват, обикновено това е достатъчно само за бързо кафе или чай. Но за успешна работа белтъчната закуска с високо съдържание на фибри е абсолютно задължителна. Избягвайте прекалено преработените храни като хляб, сладкиши, пшенични кифлички и захаросани корнфлейкс. Това е толкова важно, защото телата ни гладуват за една нощ. В резултат на това батерията е празна сутрин и тялото иска да бъде снабдено с нова енергия за деня. Освен това метаболизмът се ускорява, гладът за храна се избягва през деня и вие оставате добре сити до обяд. Добре е да знаете, че пълненето на стомаха с обемиста храна като кварково масло със зърнени храни и плодове е от решаващо значение за чувството за ситост. Решаващо е не количеството консумирани калории, а използваемостта на храната. Ето защо в индивидуалните си хранителни съвети отдавам голямо значение на определянето на това, което всеки човек трябва да постигне. Ако от вас се изисква висока мозъчна ефективност на срещи, лекции или преговори, трябва да отдадете значение на умерения прием на въглехидрати.
Една вкусна, бързо приготвена, здравословна закуска може да изглежда така:
Смесете 100 г нискомаслена кварка с 1-2 супени лъжици добро ленено масло, добавете около 80 г овесени люспи, просо, месо (неподсладено) и добавете няколко лъжици сезонни плодове (като ябълки, банани, череши, малини, тропически плодове или сушени плодове) . С шепа ядки (орехи, кашу, бразилски орехи, лешници) вие давате на закуската ритник за дълготрайна енергия. В зависимост от вашия вкус, добавете канела, кардамон и евентуално мед.
Съвет 3: Пригответе обяд за работната седмица
Храната, която сте приготвили сами, просто има най-добър вкус и ще се научите по-бързо да комбинирате правилните храни за здравословен обяд.
Обичам да готвя предварително, т.е. Готвя малко повече през уикенда. Всички съставки, като зеленчуци, картофи, ориз и месо, могат да се готвят три дни предварително и да се съхраняват добре в Tupperware в хладилника. На работното място често се предлагат котлони. Обядът бързо се загрява на място и все още има време за обиколка на чист въздух. Дори прясно приготвената салата ще остане свежа за няколко дни в Tupperware. Сутрин приемате необходимото количество и приемате приготвения дресинг със зехтин, лимон или малко балсамов оцет и билкова смес в малък допълнителен съд (тогава салатата изглежда хрупкава по време на обяд) и сте достатъчно снабдени с витамини и здравословни мазнини.
Съвет 4: Ограничете ефективно апетита
Защото между или когато сте гладни, винаги имам малка кутия с ядки в джоба си и една в бюрото си. Ядките имат добър протеин (прави ни пълноценни) и добри мазнини (трябва да мислим). Така че можете бързо да закусите здравословно със себе си между срещите и не е нужно да вземете шоколадово блокче, торта или бисквита, които да ви уморяват.
Съвет 5: пийте достатъчно течности
Здравословната диета включва също така осигуряване на организма с достатъчно течности. Пригответе тенджерата с джинджифил, билка или зелен чай с пресен лимон, ако е необходимо подсладен с малко мед, сложете го под ръка на работното място и евентуално нека приложение напомня в началото, което показва „Моля, пийте сега“. Скоро ще свикнете с него, защото ще забележите колко силен сте изведнъж. По-добре е да избягвате сладки напитки като кола, лимонада или чисти сокове, защото много захар увеличава жаждата, вместо да я утолява. Освен това тези напитки съдържат много скрити калории, които често водят до заболявания като затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания.
Недостатъчният прием на течности може да предизвика типични симптоми като Б. задайте главоболие, проблеми с кръвообращението или апатичност. Затова пийте поне 1,5 литра вода на ден, за предпочитане повече. С достатъчно течност в тялото, бъбреците се измиват и токсините могат да бъдат премахнати по-ефективно. Малък съвет: изпийте голяма, хладка чаша вода около 30 минути преди хранене, така ще бъдете по-бързо сити.
Съвет 6: Здравословните мазнини са жизненоважни
Опитайте се да консумирате повече здравословни мазнини като омега 3 мастни киселини от риба, капсули с рибено масло, месо от дивеч, ленено масло или орехи и използвайте кокосово масло, гхи или дори зехтин за пържене. Внимавайте да не прекалявате. Трябва обаче да консумирате 50 грама на ден полезни мазнини. Защо всъщност здравословни мазнини? С достатъчен прием можете постоянно да понижите нивата на липидите в кръвта, да увеличите добрия HDL холестерол и по този начин да предотвратите сърдечно-съдови заболявания. Освен това от него се образуват противовъзпалителни, стимулиращи имунната система ензими и хормони и ефективността в спорта и на работното място може да се увеличи.
Съвет 7: Яжте бавно и съзнателно
Често се случва да ядете храната бързо между срещите и срещите с клиенти. Тогава е по-добре да хванете ядка или да дадете на участниците малка почивка, като ги проветрите, по време на които те могат да дъвчат на спокойствие. Храносмилателният процес не започва в стомаха, а с първата хапка в устата. Добре е, но не винаги е възможно да се планират фиксирани часове за прием на храна. По този начин можете да получите преглед на хранителните си навици. За оптимален контрол, водете дневник на храните за една седмица, за да можете веднага да идентифицирате и премахнете вредните навици.
Съвет 8: отдайте предпочитание на естествеността
Натурални храни като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти или натурално мляко или месни продукти се предлагат не само на седмичния пазар, но и във все повече супермаркети. Така че, когато е възможно, използвайте прясна храна.
Съвет 9: съдържайте стрес
Приготвяйки едното или другото ястие, вие създавате свобода през работната седмица. Не е нужно да карате до снек бара, да стоите на опашка и да поглъщате надолу. По-скоро е време да хапнете, да поемете дълбоко въздух и да помислите какво следва.
Съвет 10: планирайте упражнения и релаксация
Преди следващата среща използвайте парка зад ъгъла, за да се съберете заедно. За да разгледате накратко дърветата и цветята и да се изправите изправен и усмихнат на вашия бизнес партньор, той ще ви благодари. Понякога може да помогне и кратка медитация в офиса или вдишване на чист въздух, който влиза след отваряне на прозореца.
Напиши коментар
Трябва да влезете, за да добавите коментари.