Здравословно хранене за растеж на мускулната маса
Виждам, че тази тема за здравословното хранене остава загадка за много хора. Много хора предпочитат да прибягват до добавки, вярвайки, че те са чудодейно изобретение, което може да замени здравословната диета.
Не мисля, че те идват с някакви новини за храненето, но никога не пречи да се предложат алтернативи на класическите менюта за развитие на мускулите. Надявам се, че някой ще прочете моите предложения за храна, посочени в таблиците на някои културисти.
Диета за увеличаване на мускулната маса
Всичко, което се предлага днес, има силата да ви помогне да достигнете желаното тяло и може би дори повече. Не забравяйте, че постоянството и информацията са съществени фактори, когато става въпрос за постигане на фитнес цели.
Що се отнася до тренировките, разбира се, че трябва да се придържате към тях и да сте строги, а що се отнася до бодибилдинг храненето, е също толкова важно да сте строги и дисциплинирани и да се погрижите да консумирате достатъчно протеини, да бъдете внимателни какви въглехидрати консумирате и избягвайте рафинираната захар и изкуствените съставки.
Но виждам колко много хора смятат, че трябва да се примирят с тъжен живот, като се хранят само пилешки гърди и овесени ядки или кафяв ориз. Може би дори не сте чували за някои от тези храни за масов растеж, или може би просто сте ги пренебрегнали, като сте били наясно с тяхната анаболна сила. Така че нека създадем разнообразие в диетата за мускулна маса с най-новите предложения.
1. Макро
Скумрията идва от същото семейство като тона, този, който популяризираме доста често на сайта, но има по-високо съдържание на омега 3, този, който помага да се ограничи хроничното възпаление, генерирано от интензивно обучение за хипертрофия.
Скумрията съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително цинк, който е от съществено значение за поддържане на нивата на тестостерон. Проучване от 2011 г. установи, че цинкът, добавен към диетата на хардкор атлети, има способността да повишаване на нивата на тестостерон след уморителна тренировка.
Друго проучване от 2007 г. за ефектите на цинка върху хормоните показа, че той може да предотврати намаляване на хормоните на щитовидната жлеза поради интензивни силови тренировки.
2. Цвекло
Нитратите, открити естествено в цвеклото, подобряват вазодилатацията и подобряват ефективността. Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics установи, че консумирането на две цвекло около час и 15 минути преди да ви тренира те могат да подобрят производителността, да намалят нивото на усилие и да намалят количеството кислород които тялото на тези, които тренират, трябва да завърши обучението.
Това "пренареждане" на мускулите на митохондриите ще ви даде възможност да работите по-усилено, отколкото обикновено, позволявайки ви да получите по-високи стимули за растеж след интензивни силови тренировки за хипертрофия.
3. Гръцко кисело мляко
Препоръчвам гръцко кисело мляко всеки път, когато говорим за това качествен протеинов източник, обикновено се използва преди лягане.
Гръцкото кисело мляко се произвежда частично чрез прецеждане на излишната течност и въглехидратите от обикновеното кисело мляко, като полученият концентриран продукт е такъв два пъти по-богат на протеини. Процесът на цедене на гръцката прошка също води до получаване на по-голямо количество казеин, млечен протеин с бавно храносмилане, което ви дава постоянен приток на аминокиселини в кръвта. Ето защо се препоръчва като източник на протеин преди лягане.
Изследване от 2012 г. твърди, че протеиновият синтез се подобрява с до 22% ако консумирате казеин преди лягане. В зависимост от вашите калорични нужди, изберете гръцко кисело мляко с високо или ниско съдържание на мазнини, само се уверете, че е просто, без добавена захар или плодове.
4. Сардини
Рибата тон с право е придобила популярност, но що се отнася до чиста сила за развитие на мускулната маса, сардините са още по-добри. Подобно на рибата тон, сардините също са консервирани и готови за консумация, но за разлика от рибата тон, която често намираме в собствения си сок или растително масло, сардините се консервират с качествен зехтин.
Сардините също имат 27 пъти по-малко живак отколкото консервирана риба тон. Освен това 120 g сардини съдържат 1,8 g омега 3 мастни киселини, докато същото количество риба тон съдържа само 0,3 g.
Омега 3 мастните киселини са известни предимно със своите благоприятни ефекти върху сърдечно здраве, те също имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат в борбата с възпалението и болките в ставите свързано с тренировки с голям обем и висока интензивност. Още по-важна е тяхната функция в производство на левцин, ефективна аминокиселина в нейната роля катализатор за протеинов синтез.
Някои проучвания показват, че омега 3 мастните киселини могат да помогнат на възрастните хора да преодолеят свързания с възрастта анаболен дефицит, така че явно омега 3 е основна за възрастните културисти.
5. Бадеми
Въпреки че напоследък чета за това колко вредни са ядките поради високото си съдържание на омега 6, консумирани в умерени количества, те носят някои необходими ползи за тялото. Бадемите съдържат повече протеини и фибри, отколкото повечето ядки, те съдържат вид витамин Е: токоферол, което е много по-ефективно в борбата със свободните радикали, отколкото синтетичните версии на повечето добавки.
Изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установява, че мъжете, които приемат витамин Е от храна, а не от добавки, имат по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Бадемите съдържат и комплекса от витамини от група В - от съществено значение за енергийния метаболизъм. Те обаче съдържат и много омега 6, така че ги консумирайте умерено.
6. Оцет
За предимствата на ябълковия оцет писах по-рано и го споменавам по време на развитието на мускулите. Ябълковият оцет е ключов фактор за увеличаване на мускулната маса, изтласкване на хранителните вещества към мускулите и далеч от мастните клетки.
Изследванията върху животни показват, че връзката на оцета с високо въглехидратното хранене определя това повечето от тези въглехидрати се съхраняват като гликоген в мъховете.
Оцетът действа като насока за тези въглехидрати да достигнат до мускулите, които да се използват за възстановяване и като гориво за следващата тренировка. Този ефект изглежда по-изразен в случай на по-плътни, по-бързи източници на въглехидрати, като картофи. Метаболизмът може да бъде повлиян положително от малко количество оцет, доза от две чаени лъжички е достатъчна.
Оцетът върви добре като дресинг за салата и се комбинира със зелен фасул. Добавете оцет към храната след тренировка, за да попълните запасите от гликоген, но също така и към ястията с високо съдържание на въглехидрати, за да можете да се възползвате от допълнителни калории., контролиране на нивата на инсулин и кръвна захар.
7. Адвокат
Въпреки че някога авокадото е било доста богохулно поради високото си съдържание на мазнини, от няколко години знаем, че то осигурява почти идеална комбинация от хранителни вещества за развитието на мускулите.
Авокадото съдържа 20 различни основни хранителни вещества, 250 калории, 10 г фибри и 15 г мононенаситени мазнини.
Авокадото може също да подобри усвояването на антиоксиданти като каротеноиди до 15 пъти повече. Каротеноидите са важни хранителни вещества за развитието на клетките, но също така и за подпомагане на имунната система.
8. Грахови протеини
Въпреки че най-добрите източници на протеин остават суроватката и казеинът, благодаря високи нива на незаменими и разклонени верижни аминокиселини, препоръчително е понякога да смените източниците.
Граховият протеин е лесно смилаем и за разлика от други растителни източници на протеин, той не съдържа антинутриенти, които могат да инхибират усвояването и храносмилането на други хранителни вещества. | Повече ▼, граховите протеини съдържат незаменими аминокиселини, включително аминокиселини с разклонена верига и глутамин, което ги прави идеални за увеличаване на мускулната маса.
9. Малини
Малините играят множество роли в увеличаването на мускулната маса. Плодовете обикновено подобряват здравето на храносмилането, така че тялото да може по-добре да извлича хранителни вещества от храните, които ядете. Те съдържат да повече фибри от което и да е друго зрънце, осигурявайки около 8 g фибри на 120 g.
Поддържането на адекватно ниво на фибри като част от плана за хипертрофия е важно, тъй като по този начин „тренирате“ червата си да бъдат в тонус и в най-добра форма.
Наситеният червен цвят на малината показва високо съдържание на антоцианини, антиоксиданти, които подобряват чувствителността към лептин, важен хормон, отговорен за регулирането на метаболизма и инсулиновата чувствителност.
10. Кефир
Кефирът е култивиран млечен продукт, напълно ферментирал без лактоза, което го прави идеален за тези с непоносимост към лактоза.
Кефирът също съдържа уникален микс от пробиотици и биоактивни пептиди които му позволяват да произвежда допълнителни ползи от мускулния растеж в допълнение към 15 g висококачествен протеин, открит в около 250 g продукт.
Изглежда, че биоактивните протеинови пептиди, открити във ферментирали млечни продукти като кефир стимулира имунната система и производството на имуноглобулин. Това е важно, тъй като те могат да се борят със стреса, на който е подложена имунната система след тренировка с голям обем за хипертрофия.
Изследванията, публикувани през юли 2012 г., показаха колко кефир може да блокира сигналите, които карат мастните клетки да растат, поддържайки ви да останете максимално тонизирани, докато развивате мускулна маса.
Като бонус кефирните пробиотици ще помогнат храносмилателната система да функционира оптимално, като елиминира вредните бактерии и подпомага разграждането на храната и хранителните вещества с които трябва да храните тялото си, за да може то да расте.
11. Леща
Лещата е изключително здравословна храна, която ви осигурява бавно смилаеми фибри, протеини и въглехидрати. На 200 г лещата има 230 калории, 18 г протеини и 16 г фибри. Лещата се среща в 3 големи разновидности - кафява, зелена и червена.
Всички те имат малко по-различен вкус, но червената леща е тази, която трябва да използвате, ако искате да приготвите нещо бързо (червената леща се вари за 15 минути, в сравнение с други сортове, които са готови за 30-45 минути).
12. Броколи
Висококалоричните, нискокалорични храни като броколи и зеле обикновено се избягват от много спортисти, защото осигуряват усещане за ситост бързо и работата по поглъщането на хиляди калории е трудна. Но елиминирането на кръстоцветните зеленчуци от диетата е грешка, защото осигурява хормонално предимство чрез намаляване на естрогена.
Тези видове зеленчуци, особено броколи, съдържат много уникални антиоксиданти и съединения, които помагат за подобряване на здравето по много начини, а не само намаляват риска от рак.
Индол-3-карбинол и D-глюкарова киселина са две хранителни вещества в кръстоцветните зеленчуци, които помагат за елиминирането на естрогена и излишните токсини от тялото.
13. Киноа
Кафявият ориз е храната, която културистите традиционно консумират като основен източник на въглехидрати, но киноата е псевдозърнеста култура, която има много предимства както в хранително, така и в практическо отношение.
Киноата по-скоро прилича на спанак, отколкото на зърнени храни 8-9 g протеин до 180 g продукт, повече цинк и магнезий от ориза и почти двойно повече фибри. Но киноата всъщност е изгодна преди всичко поради аминокиселинния си профил и мястото, където се намира като гликемичен индекс.
Гликемичният индекс на киноата е 53, което би довело до по-бавно изгаряне на въглехидратите и продължителна енергия. киноа съдържа и всички незаменими аминокиселини.
От практическа гледна точка киноата е страхотна, защото ври само за 15 минути, т.е. 3 пъти по-бързо от кафявия ориз и може да се използва и като гарнитура за източник на протеин, но и като съставка в салата.