Здравословно хранене за отслабване, просто и без диети
Здравословната диета за отслабване се фокусира върху определени храни от всички онези, които характеризират правилната диета. Здравословното хранене обикновено ни помага да поддържаме постоянно тегло, но понякога могат да възникнат малки дисбаланси. Ето какви храни можем да използваме, за да загубим излишни килограми.
Здравословните храни като цяло са храни с умерено калорично съдържание, но които също са богати на хранителни вещества. Храните, които произвеждат така наречените „празни калории“, са тези, които ни карат да напълняваме, но не носят нищо добро за тялото. Имам предвид висококалорични храни и толкова. Те са тези, които съдържат предимно много рафинирани мазнини и въглехидрати.
Напротив, здравословните храни, които съдържат „добри калории“, също са тези, които помагат или дори ускоряват метаболизма. Помага ни да загубим храни с умерени калории и които съдържат много вещества, необходими на тялото, витамини, минерални соли, фибри.
По принцип здравословната диета за отслабване означава колкото се може повече здравословни хранителни вещества с възможно най-малко калории.
Метаболизмът не е нищо друго освен скоростта, с която тялото изгаря калории, за да отговори на енергийни, структурни и функционални нужди. Здравословните храни много по-добре овладяват глада и имат различни ефекти върху това как се консумират калориите. В известен смисъл той изгаря мазнини и захар, напълно различни от протеините.
Здравословно хранене за отслабване. Как влияе върху метаболизма
От всички органи мускулите са тези, които консумират най-много калории, както в покой, така и чрез физическа активност. Правейки спорт, се създава следният добродетелен кръг: ние изгаряме повече калории за единица време, но увеличавайки мускулната маса, в крайна сметка изгаряме по-малко калории, дори когато не се движим.
Сред макронутриентите в диетата протеините допринасят най-много за формирането на мускулите. Следователно, като увеличаваме количеството протеини и намаляваме количеството въглехидрати и мазнини, ние правим важна стъпка за отслабване.
Ако протеините косвено водят до по-интензивни изгаряния, рафинираните въглехидрати и нездравословните мазнини, напротив, имат обратен ефект. Метаболитните изгаряния намаляват и водят до увеличаване на мастната маса. Те са основно храна, която не се консумира, а се депозира. Освен това изгарянето на мазнини е много по-ниско от мускулната маса. Омагьосан кръг, този път, който ни кара да наддаваме, дори и да не ядем много.
Здравословно хранене за отслабване. Протеинът е много важен
Ако висококалоричните храни имат много други негативни ефекти, освен угояване има и здравословни храни, които ни помагат да отслабнем, за да се чувстваме добре. Те или имат малко калории, но „се уморяват“ или ускоряват храносмилането или метаболизма.
Яйца
Храните с високо съдържание на протеини са основно нискокалоричен хранителен концентрат. Всъщност те се считат за най-добрия тоник за физически слабите. В същото време те са идеални при нискокалорични диети, с нисък енергиен прием. Яйцето означава около 60-65 ккал. Те бързо произвеждат чувството за ситост, "насищащи" в продължение на много часове.
В миналото яйцата се смятаха за рискови за нивата на холестерола в кръвта, като се има предвид, че те са с високо съдържание на холестерол. Изглежда обаче, че голяма част от съдържащия се в тях холестерол не достига до кръвта. Последните изследвания обаче показват, че в около три четвърти от случаите консумацията на яйца не повишава холестерола, а в останалите случаи го повишава само леко. Диетолозите обаче препоръчват да се ограничи консумацията, ако има наследствен риск от хиперхолестеролемия.
Постно червено месо, пиле, пуйка
Месото, особено червеното месо, обикновено се обвинява за отрицателното му въздействие върху организма. Критиките обаче са свързани с избраната форма на консумация (месни ястия) и консумираното количество. Умерената консумация на месо, особено бяло месо, е част от набора от добри практики за правилна диета.
Месото има умерен прием на калории, около 130-140 ккал/100 г. Ако се спрем на обезмаслено месо, то е идеален източник на протеини. Накратко, ако намалим количеството въглехидрати и мазнини в диетата си, можем да ядем повече месо, за да отслабнем.
Някои проучвания показват, че увеличаването на дела на протеина в диетата с около 25% значително намалява пристъпите на глад и храненето преди лягане.
Здравословно хранене за отслабване. Какво помагат млечните продукти и сиренето
Извара
Млечните продукти обикновено са протеинови храни, но те също така съдържат количества мазнини, които не бива да се пренебрегват. В същото време те съдържат много малко въглехидрати и са богати на калций. Изварата много прилича на това, което в Румъния наричаме извара със сметана. Тази категория сирена е идеална храна, ако искаме да отслабнем, при условие, че мастната част има относително малък дял. В същото време наличието на мазнини трябва да се компенсира чрез намаляване на въглехидратите в диетата, за значителен ефект на загуба на тегло. Този вид сирене съдържа около 100 kcal/100 g.
Цяло кисело мляко
Горното обяснение се отнася за цяло кисело мляко. Освен това диетолозите казват, че обезмасленото кисело мляко е за предпочитане. Обезмасленият, като компенсация, за допълнителен вкус, се добавя със захар и сгъстители. Цялото натурално кисело мляко произвежда 66 kcal/100 g, докато плодовото кисело мляко, 110, така че почти двойно.
Гръцкото кисело мляко, кефир и исландски скир имат същия потенциален ефект на отслабване. Както киселото мляко, така и ферментиралите сирена имат голямо влияние върху здравето на червата, поради млечните ферменти. Някои от производителите обаче блокират ферментацията, етикетите трябва да се четат внимателно.
Здравословно хранене за отслабване. Коя риба е по-подходяща
Сьомга
Той е богат на протеини, но също така и на омега-3 и други здравословни мастни киселини, които помагат на сърдечно-съдовата система. Те дават ситост за дълго време, с умерен калориен прием. Освобождаването на сьомга е малко над 200 kcal/100 г. Рибата обикновено съдържа също значителни количества йод, който е от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Целият метаболизъм обикновено зависи от щитовидната жлеза и нейното лошо функциониране създава определен вид телесни мазнини. Освен сьомга, важни количества омега-3 съдържат и други видове риби: сардини, херинга, скумрия, пъстърва. Съчетавайки всички качества, сьомгата е голяма част от здравословната диета за отслабване.
Консервирана риба тон
Рибата тон е друга ултра-протеинова храна с нисък енергиен прием. Това е риба, която естествено съдържа малко мазнини. Ако искаме да отслабнем, можем да консумираме повече риба тон и по-малко въглехидрати и мазнини. Важно е да изберете консервирана вода, а не масло. Рибата тон във вода отделя около 110 kcal/100 g, което е решаваща част от здравословната диета за отслабване.
Здравословни растителни храни за отслабване
Фасул и други бобови растения
Семейството бобови включва фасул, грах, леща, нахут, соя, боб. Те имат високо съдържание на протеини, по-ниско от месото, но много по-високо от зърнените култури. Те също така съдържат значителен процент въглехидрати, поради което имат висока енергийна мощност. В зависимост от вида и сорта, бобовите култури отделят около 350 kcal/100 g.
За разлика от месото, те не съдържат всички основни аминокиселини, необходими на организма. Те обаче съдържат много фибри, които ускоряват храносмилането и заедно с протеините допринасят за ефекта на ситост. За да се предотвратят проблеми с храносмилането, които понякога могат да създадат, препоръчително е бобовите растения да се държат във вода до 24 часа преди да бъдат приготвени. През това време е важно да смените водата веднъж или два пъти.
Разпятия
Кръстоцветното семейство включва зеле, карфиол, брюкселско зеле, червено зеле, броколи, къдраво зеле, гулета, рукола и няколко други по-слабо присъстващи в Румъния. Кръстоцветните са зеленчуците с най-много хранителни свойства: те са много богати на фибри, така че придават ситост. Освен това те са с много ниско съдържание на въглехидрати, но относително богати на растителен протеин. Следователно те имат много нисък прием на протеини, около 25 kcal/100 г. Освен това е известно, че имат антитуморен потенциал. Маринованото зеле е мощен природен пробиотик и помага на червата. Накратко, кръстоцветните са съществена част от здравословната диета за отслабване.
Зеленчуци и зеленчуци
Спанак, стевия, мащерка, глухарче, вълче грозде, коприва, кокошка, листа от цвекло, киселец, порбал, трева, маруля, ендивия, покълнали семена. Всички имат голямото предимство, че са изключително богати на витамини и микроелементи, необходими за здравето. И много нискокалорични, всяка около 20 kcal/100g. Те се срещат предимно през пролетта в спонтанната флора, но много от тях също се култивират. Те са основен компонент в здравословната диета за отслабване, като са много гъвкави и могат да се комбинират с почти всичко.
Цели зърна
Ако рафинираните зърнени храни (рафинирано и избелено брашно от зърнени култури) са една от най-вредните храни, пълнозърнестите храни са на противоположния полюс. Сред хранително най-пълноценните са овесът, кафявият ориз, елдата и киноата. В действителност, елда и киноа не принадлежат към семейство Gramineae, те се наричат псевдозърнени култури, но за простота са класифицирани в литературата като зърнени култури.
Те също така съдържат много фибри, включително неразтворими, които намаляват приема на калории и спомагат за понижаване на холестерола в кръвта. Киноата също съдържа значителни количества растителен протеин. Ефектът за отслабване на пълнозърнестите храни се засилва от комбинацията им със зеленчуци и леки протеини без мазнини.
Имайте предвид, че много видове брашно, означени като „пълнозърнести“, всъщност са преработени, рафинирани брашна, по-късно реинтегрирани с трици. Нерафинирано, пълнозърнесто брашно е пълнозърнесто брашно, включително пшеница, пшеница или според случая. По-добра идея е да ядете зърнени храни под формата на зърнени храни, варени и след това ароматизирани, под формата на салати или в супа. Зърнените храни съдържат между 300-400 kcal/100 g в зависимост от вида.
Клубените са включени в здравословната диета за отслабване
Варени картофи
Картофите се класифицират в категорията въглехидрати, поради съдържащото се в тях нишесте, така че не могат да се считат за зеленчуци. Те обаче имат предимства пред хляба и тестените изделия. Те дават много по-изразено усещане за ситост, но съдържат около половината от калориите си. Това е около 90 kcal/100 г. Това е така, защото голяма част от влакната, които се съдържат, са неразтворими, както и част от нишестето. В същото време те съдържат широк спектър от микроелементи, включително калий, необходими за понижаване на кръвното налягане. За да отслабнете, картофите трябва да се консумират варени (класически или на пара), но с възможно най-малко мазнини.
Йерусалимски артишок
Те са грудки, подобни на картофите, но имат по-нисък гликемичен индекс, т.е. много по-малко калории: около 70 kcal/100 g, в сурова форма. Те също растат спонтанно, но през последните години се отглеждат масово, като са много стара, но преоткрита храна. Те съдържат много антиоксиданти, минерални соли и фибри. Подобно на картофа, той не съдържа глутен, така че е показан за целиакия. В същото време е приятен на вкус и за диетата за отслабване може да се яде също толкова добре, било сурова или варена.
Здравословно хранене за отслабване. Растителни масла
Орехи, бадеми, шам-фъстъци, лешници
Има храни, които по дефиниция ни карат да отслабваме, но могат да помогнат индиректно. Тъй като сме много засищащи, консумираме много малко количество, поради което те силно се препоръчват като лека закуска между храненията. Те съдържат растителни масла, есенциални за метаболизма, потвърдени от множество проучвания с течение на времето. Те също така съдържат големи количества протеини и фибри. Тайната е да се консумира умерено. Отделя 500 до 700 kcal/100 g, приблизително Фъстъците, пържени със сол пред телевизора, не принадлежат към тази категория.
Кокосово масло
Кокосовото масло е растителна мазнина, която съдържа, наред с други неща, някои мастни киселини, които имат ефект на ситост. Кокосовото масло може да замести животинските мазнини в готвенето или в сладкишите. Но обърнете внимание на количеството, то така или иначе е мазнина с висок калориен потенциал. Всички годни за консумация растителни масла имат някъде над 800 kcal/100 г. От частично извлечено кокосово масло и MCT масло, триглицериди със средна верига, хранителна добавка, която набира популярност през последните години заради своите благоприятни ефекти.
Авокадо
Авокадото е изключителен плод, напълно различен от останалите плодове, с произход от Южна Америка. Ако съдържат предимно фруктоза и други въглехидрати, авокадото е пълно с мононенаситено масло, много полезно за организма. Плодът от авокадо също съдържа значително количество фибри, но също така и много микроелементи, особено калий и витамин Е. Може да се използва главно в студени салатни превръзки или сандвич кремове, без добавяне на други масла. Това е една от най-добрите здравословни храни за отслабване, консумирани умерено. Съдържа около 160 kcal/100 g.
Здравословни храни за отслабване. Най-подходящите плодове
ябълки
Плодовете като цяло, но ябълките и някои по-специално също са част от здравословната диета за отслабване. Многобройни проучвания с течение на времето показват, че диетата, основана предимно на плодове и зеленчуци, води до загуба на тегло. Те съдържат повече от три четвърти вода, останалото, фибри, въглехидрати, но също така и витамини, минерални соли, микроелементи. Една ябълка отделя около 70 kcal7100 g енергия, толкова много малко, а фибрите помагат за подобряване на храносмилането и създават ситост. От всички диетолозите препоръчват най-много червени и зелени ябълки. Една ябълка може да бъде идеална закуска между храненията или да се добавя към салати.
грейпфрут
И грейпфрутът се държи донякъде подобно на ябълките. Съдържа и много пектин, който пречи на жлъчните сокове да абсорбират консумираните мазнини, което води до понижаване на холестерола. В допълнение, грейпфрутът също активира нервните центрове за ситост, но също така има благоприятен ефект върху черния дроб, както всички горчиви храни. Той също така съдържа значителни количества калий и също така има важна роля в имунизацията, тъй като е богат на витамини. Грейпфрутът може да се яде като лека закуска или да се включи в салата. Успешна комбинация е грейпфрут, краставица, копър/целина, морков, праскова, мента. Съдържа около 40 kcal/100g.
Изненадваща храна, идеална за отслабване
Семена от чиа
Подобно на киноа и авокадо, семената от чиа са типична южноамериканска храна. Семената от чиа са основно хранителен концентрат, съдържащ се в малко количество калории. Те са богати на: фибри, протеини, мазнини, магнезий, маган, фосфор, калий, цинк, витамини от група В и антиоксиданти. Ефектът за отслабване се дължи главно на факта, че фибрите, съдържащи се в голяма част, абсорбират много вода и генерират ефект на ситост. Количеството абсорбирана вода може да бъде над 10 пъти по-голямо. Ето защо семената от чиа, оставени във водата за една нощ, образуват компактна маса и значително увеличават обема си. Следователно те могат да приемат формата на пудинг, овкусен с дехидратирани или пресни плодове и ароматни билки. Порция пудинг за закуска означава около 100 ккал от семена от чиа.
Стевия
Освен че е богат на минерални соли и антиоксиданти, той има много по-висока подсладителна сила от захарта, но отделя нула калории. Звучи странно, но това е сладка храна без калории. Той е идеалният подсладител за диета за отслабване, а също така е подходящ за диабетици. Изглежда, че има и хипотензивни свойства, но това е само хипотеза, която се нуждае от потвърждение. Това, което е сигурно е, че има слабително, антибактериално свойство, подпомага храносмилането и намалява стомашната киселинност. Това е растение, което също е родено в Андите, използвано от векове от местните хора в Южна Америка. Научното име е Stevia Rebaudiana и няма нищо общо с това, което на румънски наричаме стевия (Rumex patentia). През последните десетилетия се отглежда успешно и на по-големи и по-големи площи в Европа.
супи
При условие, че не са пълни с мазнини и много плътни, супите са много ефективно решение в здравословната диета за отслабване. Те съдържат много вода и придават усещане за ситост, засищане. Някои изследвания показват, че същите съставки, използвани в супа или друго по-концентрирано ястие, произвеждат различни ефекти. Тези, които ги ядат в супа, се чувстват по-сити и ядат общо по-малко калории през целия ден. Навсякъде се практикуват различни диети със супи, които включват няколко дни хранене, базирано изключително на супи и постепенно повторно въвеждане на други храни.