Здравословно хранене за основателите; Самостоятелно заети 10 съвета

хранене

Източник: udra11 - stock.adobe.com

Колкото по-цветно, толкова по-добре: здравословната диета е свързана с разнообразието от храни

Съдържание

  • Определение: какво означава здравословно хранене?
  • Защо здравословното хранене е толкова важно?
  • Здравословно хранене: Основите
    • Макронутриенти - доставчиците на енергия
    • Микронутриенти - витамини, минерали, микроелементи
  • Здравословно хранене: 10 правила според DGE
    • 1. Насладете се на разнообразието от храни
    • 2. Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
    • 3. Изберете пълнозърнести храни
    • 4. Завършете селекцията с храни от животински произход
    • 5. Използвайте здравословни мазнини
    • 6. Запазете захарта и солта
    • 8. Приготвяйте внимателно храната
    • 9. Яжте и се наслаждавайте внимателно
    • 10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите
  • Заключение
Показване на цялото съдържание

Здравословното хранене сега изглежда е наука сама по себе си. Ниско съдържание на въглехидрати, палео, ниско съдържание на мазнини, вегетарианско и веганско - всеки чувства своя стил на хранене и собствената си представа за това какво означава здравословно хранене. Но наистина ли е толкова сложно да се храните здравословно и да правите нещо добро за тялото си? Особено във времена, когато се нуждае от много енергия? Например след стресиращ работен ден? За да можете вие, като основател или самостоятелно заето лице, да се храните здравословно и най-вече съзнателно, бихме искали да обясним в следващата статия какво представлява здравословното хранене и как можете да направите диетата си по-здравословна с 10 прости съвета и правила.

Определение: какво означава здравословно хранене?

Дори ако много хора твърдят друго: просто няма такова нещо като здравословна диета. Здравословното хранене винаги зависи от индивида. Например, може ясно да се каже, че плодовете и зеленчуците като цяло са здравословни. Но какво прави някой, който има непоносимост към фруктоза, т.е.кой не може да понася фруктоза? Може ли това вече да не се храни здравословно? Едва ли вероятно.

Така че виждате: Само поради хранителни алергии, непоносимост или етични убеждения не може да се определи универсална здравословна диета, която да е подходяща за всички. Освен това енергията и хранителните вещества от едни и същи продукти се усвояват по различен начин от всяко тяло.

Това, което има обаче, е обща основа за ежедневния избор на храна, който може да се прилага за здравословна диета.

Защо здравословното хранене е толкова важно?

Като дете бяхме научени, че здравословното хранене е важно. Но особено като самонает човек е изключително важно да си напомняте съзнателно за това, защото здравословното хранене често се губи в стресиращото ежедневие. Особено в настоящата криза на Корона, където рядко сме в движение, седим много вкъщи и тялото ни се нуждае от силна защита, особено важно е да направите нещо добро за тялото си с разнообразна и пълноценна диета.

Но независимо от такива изключителни ситуации е важно да подкрепяте собственото си тяло в неговите функции. Диетата, основана на нуждите, е важна предпоставка за това, защото чрез нашата диета ние й даваме нужните хранителни вещества, за да функционира добре. Ако тази необходимост не е удовлетворена, това не се забелязва веднага, настъпват по-скоро дългосрочни последици. Възможните заболявания поради лошо хранене могат да включват диабет, затлъстяване, кръвно налягане, артериосклероза и подагра.

Здравословната диета обаче може също толкова да повлияе на вашето лично настроение. Разнообразното хранене ни дава повече енергия, което повдига настроението ни и увеличава шофирането ни. Особено сега е важно да не се разочаровате, но и да мислите за себе си и тялото си. Можете да правите нещата, които винаги сте искали да правите, но това изисква да имате енергия и мотивация за това. И оттам започва вашата диета.

Здравословно хранене: Основите

Далеч от каквито и да било правила или диети, едно нещо важи преди всичко друго: Вашата диета трябва да бъде променлива. Това е единственият начин да гарантирате, че тялото ви получава всички необходими микро- и макронутриенти. Това е единственият начин да останете здрави и продуктивни. Ако вашата диета е с високо съдържание на захар или мазнини, могат да се получат заболявания като диабет, затлъстяване или дори инфаркт. За да може тялото ни да живее, то се нуждае от различни хранителни вещества. Те са грубо разделени на две групи: макронутриентите и микроелементите.

Макронутриенти - доставчиците на енергия

Нуждаем се от макронутриенти в относително големи количества, защото те са енергийните доставчици на тялото. Те включват въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите са захарни съединения в най-широкия смисъл. В зърнените култури, тестените изделия, картофите, плодовете и зеленчуците, въглехидратите се намират под формата на нишесте и захар. Въглехидратите се съдържат и в сладкиши, сладкиши и бисквитки, но под формата на обикновена захар или нишесте. Въглехидратите трябва да съставляват около 50 процента от енергийния ни прием.

Протеинът се съдържа главно в яйца, месо, риба, млечни продукти и бобови растения. Ежедневният енергиен прием на протеин трябва да бъде между 10 и 15 процента.

Мазнините се съдържат главно в масло, маргарин, колбаси, месо, ядки и масла. Мазнините също са част от ежедневната ни диета, въпреки че често се демонизират по този начин. Мазнините отново се разграничават между наситени и ненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини са сред „добрите“ мазнини, които трябва да използвате предимно. Ядките, семената, рибата и зехтинът са сред храните, които съдържат ненаситени мастни киселини. От тях дневният енергиен прием трябва да бъде около 30 процента.

Микронутриенти - витамини, минерали, микроелементи

Микроелементите, т.е. витамините, минералите и микроелементите, не ни осигуряват енергия, но все пак са жизненоважни и трябва да се приемат с ежедневната ни диета. И тук има различни ориентационни стойности, които обаче се различават при мъжете и жените:

хранителни вещества Мъже Жени
Калций 1000 mg 1000 mg
желязо 10 mg 15 mg
Фолиева киселина 400 µg 400 µg
йод 200 µg 200 µg
калий 2000 mg 2000 mg
магнезий 350 mg 300 mg
селен 20-100 µg 20-100 µg
Витамин А 1 mg 0,8 mg
Витамин В1 1,2 mg 1 mg
Витамин В12 3 µg 3 µg
Витамин В2 1,4 mg 1,2 mg
Витамин В6 1,5 mg 1,2 mg
витамин Ц 100 mg 100 mg
Витамин Е. 14-15 mg 14-15 mg
цинк 15 mg 12 mg

Тези стойности са референтни стойности за прием на хранителни вещества в Германия, Австрия и Швейцария. Отново това са само груби насоки. Така че не трябва да внимавате всеки ден да получавате достатъчно количество хранителни вещества. И без това покривате по-голямата част с здравословна, разнообразна диета.

Здравословно хранене: 10 правила според DGE

За да имате грубо ръководство за това как можете да ядете пълноценна диета, за да популяризирате вашето представяне и вашето благосъстояние, Германското общество по хранене е формулирало 10 правила, базирани на научни открития. Те могат да ви помогнат да насочите диетата си в правилната посока. Като цяло обаче е важно да адаптирате диетата си към вашите нужди и да изпробвате това, което ви подхожда най-добре и кое работи най-добре за вас.

1. Насладете се на разнообразието от храни

Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да живее. Следователно е важно да се използва цялото разнообразие от храни. Имаме щастието да имаме невероятно разнообразие от хранителни стоки, от които да избираме, когато просто влезем в местния супермаркет - трябва да се възползвате от това за себе си.

Въпросът тук е да направите пъстра селекция от всички групи храни. Растителните храни като зеленчуци, плодове, зърнени храни и картофи осигуряват много хранителни вещества, фибри и фитохимикали и в същото време са с ниско съдържание на калории. Растителните масла и ядките имат много мазнини и калории, но са и ценни хранителни вещества.

Освен това може да има смисъл да се доставят хранителни вещества, които да допълват растителните храни с животински храни, като млечни продукти, риба и месо. Това обаче не е задължително, особено ако сте избрали вегетарианския или веганския начин на живот. Има и многобройни храни на растителна основа, които са добра алтернатива тук.

2. Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"

Зеленчуците и плодовете ви осигуряват много хранителни вещества и фибри и допринасят за ситост. Освен това тези групи храни намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. По отношение на количеството зеленчуците и плодовете са най-голямата хранителна група в пълноценната диета. Освен това те внасят красиво разнообразие от цветове и вкусове в менюто. Всеки ден се препоръчват поне 400 грама зеленчуци и около 250 грама плодове. За сушени бобови растения като боб, леща или нахут една порция е приблизително 70 грама сурови или 125 грама варени.

Ядки, маслени семена и сушени плодове могат да заменят една порция плодове на ден. Тук обаче трябва да се избере по-малък размер на порцията, тъй като тук съдържанието на калории е по-високо. Следователно една порция съответства на 25 грама.

Предимството да имате толкова голямо количество плодове и зеленчуци на ден е, че имате възможност да изпробвате нови сортове. По този начин първо знаете какво е налично и какво ви харесва в него. Открили ли сте нов сорт, който наистина харесвате? След това го запишете на следващите празни страници, за да не ги забравите отново.

3. Изберете пълнозърнести храни

Зърнените продукти са важна част от пълноценната диета. В този случай обаче е препоръчително да се използват пълнозърнести продукти вместо допълнителни продукти от пшеница. Фибрите от пълнозърнести храни намаляват риска от диабет, нарушения на метаболизма на мазнините, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания. Те също така осигуряват плюс във витамините и минералите. Зърнените продукти също осигуряват въглехидрати, които служат като важен източник на енергия за хората и имат големи ползи за здравето. Ето защо се препоръчва да ядете най-малко 30 грама фибри от пълнозърнести продукти, зеленчуци, бобови растения и плодове на ден.

4. Завършете селекцията с храни от животински произход

Млякото и млечните продукти осигуряват лесно достъпни протеини, витамин В2 и калций. Морската риба ви осигурява йод и ценни омега-3 мастни киселини. Месото съдържа лесно достъпно желязо, както и селен и цинк. Месото и особено колбасите също съдържат много неблагоприятни съставки, поради което те трябва да се ядат много рядко.

Млечните продукти са много добри за ядене всеки ден, тъй като поддържат здравето на костите и намаляват риска от рак на дебелото черво.

Рибата с високо съдържание на мазнини е особено важна за здравето на сърдечно-съдовата система и намалява риска от инсулт. Сьомгата, скумрията, херингата, пъстървата, шаранът, атлантическата треска и червената риба са особено полезни за здравето.

Малко количество месо може да ви помогне да осигурите основни хранителни вещества. Количество от 300 грама обаче е достатъчно за възрастен.

5. Използвайте здравословни мазнини

Растителните масла осигуряват много калории, но също така и незаменими мастни киселини и витамин Е. Тук е важно да изберете правилното масло, тъй като не всички масла допринасят еднакво за укрепване на здравето. Рапичното масло има най-нисък дял наситени мастни киселини, висок дял на мононенаситени мастни киселини и съдържа много основни ненаситени омега-3 мастни киселини и витамин Е. Ореховото, лененото и соевото масло също имат значителен дял на омега-3 мастните киселини . Зехтинът също е добър избор, защото съдържа и фитохимикали.

6. Запазете захарта и солта

Подсладените със захар храни и напитки често не съдържат почти никакви хранителни вещества и съдържат много ненужни калории. Освен това захарта увеличава риска от кариес. Сладостта в храната може да идва от много различни източници: кафява захар, мед, сироп от агаве или захар от кокосов цвят. Дори често да звучи по-здравословно, ако приемате мед вместо домакинска захар, те трябва да бъдат оценени по същия начин. Също така има много захар в храни като плодово кисело мляко, плодов кварк, нектари, лимонади, сосове, готови ястия или дресинги. Така че тук е важно да погледнете внимателно.

Твърде много сол в храната може да повиши кръвното налягане, така че не трябва да ядете повече от 6 грама на ден. Ние приемаме много сол всеки ден чрез ежедневни храни като хляб, сирене, месо, колбаси и готови продукти. Затова трябва да внимавате да не използвате повече сол от необходимото при готвене.

Затова се опитайте да обърнете внимание на това къде има много сол и захар. Кое от тези ви изненада най-много? Чувствайте се свободни да го запишете на празните страници, за да си напомняте винаги

7. Пийте вода

Телата ни се нуждаят от много течности, за да функционират правилно. Следователно напитката по ваш избор трябва да бъде вода. Подсладените напитки почти не осигуряват никакви хранителни вещества и са излишно калорични. Те също така насърчават развитието на затлъстяване и диабет. Алкохолът също е много калоричен и може да причини различни заболявания. Водата, неподсладените чайове, соковете и кафето са напитки, от които лесно можете да се върнете.

8. Приготвяйте внимателно храната

Нежното приготвяне на храната запазва естествения вкус и запазва хранителните вещества. Храната често е изложена на топлина и вода по време на приготвянето. Колкото по-малко от него се използва, толкова повече хранителни вещества съдържа. Следователно, когато приготвяте храна, трябва да използвате методи за готвене като задушаване или приготвяне на пара.

9. Яжте и се наслаждавайте внимателно

Храненето бавно и съзнателно насърчава удоволствието и чувството за ситост. Усещането за ситост се появява само около 15 до 20 минути след началото на храненето. Така че, ако ядете твърде бързо, вече няма да знаете много добре кога сте наистина сити. Храненето бавно и дъвченето може да насърчи удоволствието, да се отпусне и да помогне за регулиране на телесното тегло.

10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите

Последният съвет не е пряко свързан с диетата, но е свързан с цялостното здраве. Движението умерено за 30 до 60 минути на ден може да ви помогне да управлявате теглото си. Спортът стимулира изграждането на мускули и увеличава консумацията на калории. Освен това редовното упражнение може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, диабет и депресия.

Заключение

Така че можете да видите, че не е толкова трудно да се справите със съзнателното хранене. По принцип трябва просто да гледате какво ядете всеки ден и да обменяте някои храни, ако те не са полезни за тялото ви. Затова се опитайте да направите самотест, за да избегнете сладкиши, чипс, алкохол, сода и бърза храна през следващите 30 дни. Разбира се, в началото ще бъде много трудно, но колкото по-горд можеш да бъдеш със себе си, след като го извадиш. Също така наблюдавайте как това се отразява на тялото ви.