Здравословно хранене за изграждане на мускули Кутията
Тогава първо трябва да знаете как са изградени нашите мускули и как мускулите се увеличават.
Нашите мускули се състоят от сноп (сноп от мускулни влакна) от много отделни мускулни влакна. Самите мускулни влакна са допълнително подразделени на така наречените саркомери, в които са разположени най-малките контактни единици; Актин и миозин.
Актинът и миозинът са аминокиселини, които в народа се наричат протеини.
Ще разберете защо това е важно в следващия ход на тази статия.
Ако мускулът нараства сега, в медицината и в спорта се говори за един
"Мускулна хипертрофия".
Различаваме две форми на хипертрофия:
Първата форма е "хипертрофия на саркомера" или "паралелна хипертрофия".
При този тип мускулен растеж се образуват нови саркомери в резултат на адаптация на мускула, успоредно на съществуващите саркомери.
В резултат на смесването мускулните влакна и по този начин логически сноповете мускулни влакна стават по-дебели, което прави мускулите да растат и да се увеличават.
Втората форма е "саркоплазмена хипертрофия". Поради увеличеното съхранение на гликоген в плазмата на саркомера, мускулът може да съхранява повече вода и изглежда по-голям поради това задържане на вода.
Защо искаме мускулна печалба?
По-големият мускулен обем предпазва ставите ни и по този начин предотвратява наранявания. Увеличаваме и физическите си показатели. За мнозина растежът и увеличаването на мускулното напречно сечение също допринасят за визуалното усещане за благополучие и естетика.
Как можем да подкрепим този процес чрез нашата диета?
Тук също първо важи следното: Разберете какво е важно.
Нашето тяло се нуждае от енергия, за да функционира. Той взима енергията си от храната, която му даваме. Ако енергийният баланс на приема на храна е по-нисък от баланса на потребление, няма увеличение, а по-скоро спад.
Ако балансите са в баланс, т.е. ако са балансирани, растежът ще бъде малък или никакъв.
Следователно можем да заключим, че енергийният баланс трябва да бъде положителен. Едно правило казва, че "нетренираните" хора се нуждаят от излишък от около 2000 kcal поради техния метаболизъм - докато обучените хора се нуждаят само от 500-1000 kcal, тъй като имат по-добър метаболизъм.
Откъде тялото получава тази енергия?
Той взема енергията си от макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини.
Първо се използват въглехидратите (гликоген), а след това съхранението на мазнини. Ако и двата резерва са изчерпани, тялото използва белтъците, за да генерира енергия при спешни случаи.
Но колко от какво трябва да ядем и каква роля играят протеините?
По-долу ще разберете как отделните макронутриенти се използват от организма.
Въглехидратите получават енергия от аденин трифосфат (АТФ) чрез синтез на гликоген.
Само нашият мозък се нуждае от около 120 g въглехидрати на ден, за да работи!
Както знаете, нашият мозък контролира всичките ни телесни функции и следователно липсата на въглехидрати със сигурност е пречка за висока производителност.
Като грубо ръководство, Германското общество по хранене (DGE) казва, че трябва да консумирате 3-7g/kg телесно тегло на въглехидрати.
Мазнините са най-големите запаси от енергия в тялото ни. Той служи като строителен материал на нашата клетъчна мембрана, особено омега-3 мастните киселини имат положително влияние върху течливостта на мембраната, което от своя страна оказва влияние върху протеиновия метаболизъм.
Ако спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, важно е приемът на основни мастни киселини и мастноразтворими витамини да бъде покрит.
В науката "протеин" означава нещо като "първият" или "най-важният".
Протеините или дори протеините са не само отговорни за възстановяването на нашите клетки, но имат и много други задачи и функции.
Те служат като транспортно средство за мазнини (липопротеини) и кислород (хемоглобин).
Протеините произвеждат почти всички ензими, някои хормони и антитела.
В зависимост от нивото на активност се препоръчва доза от 0,8 - 1,7 g/kg телесно тегло.
Протеините се състоят от до 20 аминокиселини, някои от които тялото може да произвежда и съхранява (т. Нар. Неесенциални аминокиселини).
Следователно тялото зависи от доставката на незаменими аминокиселини; той получава това чрез храна.
Със сигурност сте запознати с различни източници на протеин, като напр Риба, червено месо, яйца, млечни продукти, ядки, бобови растения, соя, ...
В допълнение към макронутриентите, микроелементите и витамините също са определящи за правилното използване и усвояване на хранителните вещества.
Тъй като тези, наричани още микроелементи, са друга сложна тема, значението на витамините е подчертано малко в тази статия.
Важно е да приемате мастноразтворими витамини като E, D, K и A, те участват в синтеза на протеини и могат да бъдат намерени в мазни храни. Многобройни витамини от група В участват във функционирането на метаболизма, така че дефицитът на витамини от група В също може да доведе до загуба на ефективността. Много е възможно обаче да му осигурите балансирана диета; Спортистите трябва да увеличат приема, ако е необходимо поради повишения метаболизъм.
Има ли подходящото време за започване на мускулен растеж?
След тренировка тялото е в "анаболен прозорец". Науката не е напълно съгласна колко голям е този времеви прозорец. Ориентир би бил от два до четири часа.
След тези два до четири часа трябва да се осигури наличието на аминокиселини, което заедно с едновременно стимулираното освобождаване на инсулин води до оптимален синтез на протеин.
Инсулинът се произвежда и освобождава в надбъбречните жлези веднага щом тялото усвои захарта, т.е. въглехидратите.
Съответно, освен прием на протеини, препоръчително е да се консумират и въглехидрати. Освен това запасите от гликоген, изразходвани по време на тренировка, също се попълват в процеса.
Запомнете: Всеки процес и последователност се нуждаят от енергия!
Как все още можем да влияем?
Полезно е да проверявате нивото на кръвната си захар от време на време. Ако получите информация за това кои храни повишават кръвната захар и по този начин гарантират по-високо ниво на инсулин, можете да използвате "анаболния прозорец" по-целенасочено.
Ако искате да научите повече, моля, посетете ни в полето.
През първите три съботи на всеки месец има нашата „бърза кутия“;
безплатна мини работилница за всеки, който иска да задоволи жаждата си за знания !