Здравословно хранене Важни правила и препоръки

Здравословната диета означава да се чувствате добре, да имате повече енергия, да бъдете по-здрави физически и психически. Здравословното хранене не трябва да бъде много сложно. Истината е, че докато някои храни са полезни, най-важните са хранителните навици. Целта на здравословното хранене е да замени преработените продукти с възможно най-естествени храни, приготвени по възможно най-здравословния начин. Докато продължавате да четете, ще разберете кои категории храни са здравословни, какви хранителни вещества не бива да ни липсват и какви са ползите от здравословното хранене.

Какво означава здравословна храна

Храната ни поддържа живи, но като коригирате малко хранителните си навици, ще можете да я превърнете в съюзник на вашето здраве. Здравословното хранене покрива хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, без излишна захар или сол, наситени мазнини или опасни добавки. Също така здравословната храна трябва да бъде разнообразна и адаптирана към енергийните нужди на всеки човек. Според Световната здравна организация (СЗО) здравословното хранене включва следното:

Плодове, зеленчуци, бобови растения (боб и леща), ядки, пълнозърнести храни без добавена захар;
Най-малко пет порции (400 g) плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи или други нишестени храни;
По-малко от 10% от дневната енергийна нужда от захар, което е еквивалентно на 50 грама или 12 чаени лъжички за здрав човек, който консумира около 2000 калории. Добавената захар се отнася до добавената от производителя в храни или напитки, готвене или консумация, както и в мед, сиропи, плодови сокове или плодов концентрат;
По-малко от 30% от дневните енергийни нужди от мазнини. Предпочитат се здравословни (ненаситени) мазнини, присъстващи в риба, авокадо, ядки, слънчогледово олио, соя и др. от тези наситени, присъстващи в масло, мазно месо, палмово или кокосово масло, заквасена сметана или транс-мазнини от говеждо, овче или козе;
По-малко от 5 грама сол на ден (еквивалент на чаена лъжичка). Когато се използва сол, йодът е за предпочитане.

Здравословна хранителна пирамида

Пирамидата за здравословна храна е създадена от изследователи от Харвардския университет. Според нея важат следните:

Основата на пирамидата е представена от физически упражнения и поддържане на тежестта под контрол. Да бъдеш здрав не означава непременно да имаш ниско тегло, но особено, че няма големи разлики от една година до друга;
Следващата стъпка се отнася до храни, които съдържат пълнозърнести храни и растителни масла: зехтин, рапично масло, соево масло, слънчогледово масло;
Следващото ниво се състои от зеленчуци (две порции на ден) и плодове (2-3 порции на ден);
Следващият етаж на хранителната пирамида включва ядки и бобови растения, 1-3 пъти на ден;
Следващата стъпка се състои от риба, постно птиче месо, яйца 0-2 пъти на ден;
Следващият етаж на пирамидата е млечни продукти, които трябва да се консумират 1-2 пъти на ден;
На върха на пирамидата са храните, които трябва да се консумират възможно най-малко: червено месо, масло, бял хляб, бял ориз, тестени изделия от бяло брашно, газирани напитки, сладкиши.

Макронутриенти, които трябва да включите в диетата си

Макронутриентите представляват три категории основни хранителни вещества: мазнини, въглехидрати и протеини, към които се добавя консумацията на вода. По-долу можете да прочетете за всеки един, каква е неговата роля в организма и в какви храни присъства.

Мазнини (липиди)

Мазнините се състоят от мастни киселини и глицерол. В зависимост от тяхната структура мазнините се класифицират на:

Наситени мастни киселини - намират се главно в животински продукти като мазно месо, масло, сирене, преработени храни;
Мононенаситени мастни киселини - присъстват в маслини, фъстъци, авокадо, ядки;
Полиненаситените мастни киселини - са най-здравословните и включват Омега 3 и Омега 6 киселини, които не се произвеждат от организма и трябва да се приемат от диетата. Те се съдържат в рибите, ядките и семената.

Мастните киселини са от съществено значение за организма и имат няколко роли:

Енергийна роля - окисляването на един грам мазнина отделя 9 kcal;
Роля на резервното вещество - чрез мастна тъкан;
Структурна роля, като част от клетъчната мембрана;
Роля на конвейера за мастноразтворими витамини - A, D, E и K;
Роля в предаването на нервния сигнал;
Роля в мускулната контракция;
Роля на механичната защита на органите.

Въглехидрати (въглехидрати или въглехидрати)

Независимо от формата им, след поглъщане въглехидратите се метаболизират и превръщат в глюкоза. В зависимост от техния размер има три вида въглехидрати:

Моноглицидите - наричани още прости захари, включват глюкоза и фруктоза;
Олигоглициди - съдържат 2-9 остатъци моноглуцид, като най-известната е захарозата, състояща се от глюкоза и фруктоза;
Полиглюциди - съдържат повече от десет моноглицеридни остатъка и се наричат сложни захари. Тази категория включва диетични фибри и нишестени храни (например картофи).

Въглехидратите имат много роли в тялото, включително:

Енергийна роля - всеки грам окислен въглехидрат отделя 4 ккал;
Структурна роля;
Представлява резервното вещество - при хората те се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите;
Защитна роля срещу протеини - ако има малки резерви от въглехидрати, протеините се превръщат във въглехидрати, за да осигурят енергия.

Въглехидратите присъстват в повечето растителни продукти, включително зърнени храни, зеленчуци и плодове. Към тях се добавя лактоза.

протеини

Протеините са изградени от вериги от аминокиселини, които присъстват във всички клетки на тялото. Представлява източник на азот за организма; това вещество се използва за синтеза на собствените протеини и азотните молекули на организма от съществено значение за живота. В зависимост от тяхната биологична стойност, протеините се класифицират на:

Животински протеини - риба, месо, яйца, млечни продукти. Те се считат за пълноценни протеини, защото осигуряват всички основни аминокиселини;
Растителни протеини - ядки, семена, зърнени храни, зеленчуци. Те имат по-ниска биологична стойност, тъй като съдържат незаменими аминокиселини в малки количества, като единственото изключение е соята.

Протеините имат няколко роли в тялото:

Роля в производството на антитела;
Те подпомагат производството на ензими, които стимулират усвояването, храносмилането, съсирването на кръвта и мускулните контракции;
Структурна роля при образуването на протеини в мускулите и съединителната тъкан (колаген, еластин и кератин), участващи в развитието на косата, ноктите и кожата;
Роля в транспорта на хемоглобин и албумин;
Допринася за образуването на пептидни хормони - представени от инсулин, растежен хормон HGH и щитовидна жлеза.

Консумация на вода

Водата е от съществено значение за здравето. Освен това той участва във всяка реакция и метаболитен процес в тялото и е важен елемент от здравословното хранене. Консумацията на най-малко два литра вода на ден помага за правилното функциониране на органите и тъканите, допринася за храносмилането и транспортирането на хранителни вещества и помага за елиминирането на токсичните вещества.

Правила за здравословна диета

Здравословната диета включва, наред с други неща, спазването на относително прости правила:

Как ви помага здравословното хранене

Здравословната диета ви помага да функционирате нормално всеки ден, да имате енергия и да предотвратите появата на хронични заболявания. При липса на здравословна диета тялото има по-висок риск от инфекция, умора и лошо представяне, както физическо, така и психическо.

Може би най-голямата полза от здравословното хранене е, че предотвратява затлъстяването. Излишните килограми са основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, остеопороза и инсулт. Излишното тегло принуждава костите и влияе върху правилното функциониране на органите.

Тогава здравословната диета помага за увеличаване на "добрия" холестерол и за понижаване на триглицеридите. В резултат на това здравословната диета помага да се поддържа нормален кръвен поток.

Също така, според доклад на СЗО през 2002 г., здравословното хранене помага да се намали рискът от рак на хранопровода, гърдата, ендометриума, колоректалния и бъбреците. В допълнение към диетата, ограничаването на консумацията на алкохол ще намали риска от рак на устната кухина и черния дроб.

Здравословно хранене и физическа активност

Наред с храненето, физическата активност е важен елемент за поддържане на здравословен начин на живот.

Физическата активност ще повиши самочувствието и ще помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. За поддържане на здравето се препоръчват поне 30 минути умерена физическа активност всеки ден. Това включва дейности като:

Ежедневно движение - например каране на колело до работа или училище, почистване на къщата, градинарство и други дейности около къщата;
Развлекателни дейности - танци, игра с деца, разходки или дълги разходки;
Спорт - фитнес тренировки във фитнес залата, плуване, бягане, пилатес, футбол, ръгби, тенис и др. Ако вече практикувате интензивни спортове, можете също да въведете хранителни добавки в диетата си, което ще ви даде допълнителна енергия за тренировки във фитнес.

Ползите от физическата активност се проявяват веднага след умерено упражнение. Проучванията показват по-голяма концентрация, спокоен сън и намаляване на депресията и тревожността. В дългосрочен план физическите упражнения и здравословната диета помагат да се поддържа теглото в нормални граници, намаляват риска от хронични заболявания и помагат за балансиране на нивата на кръвната захар.

Приемането на здравословна и балансирана диета ви помага да се чувствате по-добре, да отслабнете, да имате енергия и дори да живеете по-дълго. Яжте пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Въведете поне 30 минути физическа активност на ден и само ще спечелите.

Снимка източник: Shutterstock