Здравословно хранене - така работи здравословното хранене iShapely

Публикувано от Redaktion на 24 октомври 2019 г.

Автор: Redaktion Публикувано на: 24 август 2016 г. Обновено на: 24 октомври 2019 г.

Означава за живот - просто храна! И това не означава никакви средства, които трябва да направят живота по-здрав. Обикновено не са необходими, за да останат здрави и активни до напреднала възраст. И никой не трябва да се наказва. The Най-важният принцип на здравословното хранене е просто: Хранете се с вкус и умерено! Защото дългосрочно, здравословно хранене работи само ако храната също е забавна. Много експерти дори твърдят, че не е необходима специална диета е да доставя на тялото всичко, от което се нуждае всеки ден. Тази теория се подкрепя и от факта, че много учени намират свои собствени подходи и фокуси за своите хранителни концепции.

Здравословно хранене: Всеки се нуждае от различен хранителен план

И: всеки има нужда от своя, лични концепции - в търсене на идеалното тегло, като основа за състезателен спорт или за положително влияние върху заболяването. И накрая, малките деца се нуждаят от малко по-различна диета от пенсионерите в напреднала възраст. Офис служителите определено не трябва да ядат същата храна като стоманобетонните работници в строителството.

По принцип трябва да се спазват само няколко прости принципа, така че всеки да яде това, което е наистина полезно за него и, разбира се, да има добър вкус.

Асортиментът в супермаркетите, био магазините, търговците на плодове, пекарите и месарите става все по-необичаен. Това разбира се може да бъде благословия или проклятие. „Различни“ казват едни, „неуправляеми“ казват други.

Чрез тази джунгла от хранителни предложения, хранителни теории и въпроси за идеалното тегло трябва да се изреже един прост път в следното - за да можете да създадете свой собствен Начин на здравословно хранене намирам.

Универсална оферта - индивидуален план

Вероятно знаете и усещането: колкото по-голям е супермаркетът, толкова по-вероятно е той да бъде смазан от предлаганата гама. Още един нов, интересно изглеждащ плод или неизбежният вариант на кисело мляко. И тогава изкушенията на всеки ъгъл. Трябва ли да се включи и шоколадовото блокче от специалната оферта? Само едно помага:

Направете по един за всеки ден фиксирано меню към които стриктно се придържате. Затова купувайте само необходимите съставки, които са планирани за него. Бъдете дисциплинирани. Ако не само искате да се храните здравословно, но и искате да свалите няколко килограма отстрани, не е грешно да преброите и дневните калории.

Нормален възрастен, без тежка физическа работа или интензивни упражнения, трябва да получава по 2000 калории на ден.

Но това е само насока. Както вече казахме, всеки човек е различен. Ето защо те не трябва да разчитат на строги, общи хранителни концепции. Слушайте тялото си. Да се Необходимост от диета или хранителен план много вече беше казано по-горе. Може би още нещо: вървете не пазарувайте на гладно. Но има няколко общи съвета:

Малкото ръководство за хранене

Нито една кола не кара без гориво. Никой човешки организъм не може да функционира без храна и най-вече много вода. Следователно здравословното хранене изисква от вас пийте поне 1,5 литра. Минералната вода трябва да бъде един от тях. Но можете също да добавяте кафе и чай в умерени количества. С храната, която трябва да ядете балансирано, е малко по-сложно. Обикновено се прави разлика между две групи хранителни вещества. Първите ви зареждат и по този начин осигуряват енергията на тялото да тича. Това са така наречените три основни хранителни вещества (също Макронутриенти Наречен).

Въглехидрати, протеини, мазнини

въглехидрати
високи пропорции в зърнени култури, варива, ядки, стафиди

протеин
високи пропорции в сирене, риба, семена и ядки - изненадващо само с ниско съдържание на мляко

Мазнини
Мляко, масло, растителни масла - но има и много „скрити“ мазнини в месото, колбасите, сиренето, яйцата и сладките

Мазнините са особено проблематични при тази група от трима. Разбира се, това не означава, че трябва да избягвате мазнините. Но напротив, Мазнините са изключително важни. Просто трябва правилната и точната сума бъда. Средно всеки възрастен консумира средно 150 грама мазнини на ден. The Германско общество по хранене препоръчва само около една трета от тази сума. (Прекалено) големият дял се дължи главно на „скритите“ мазнини. И това са нездравословните. По принцип мазнините се разделят на три групи.

Наситени мазнини
високи пропорции в млякото, маслото, кокосовите и ореховите масла

Мононенаситени мазнини
високи пропорции в свинска мас, масла от маслини и рапица

Полиненаситени мазнини
високи пропорции в масла от магарешки бодил, слънчоглед, царевични зародиши и соя

Като основно правило за здравословна употреба на мазнини, трябва да вземете предвид следното, когато избирате храната си: Ограничете силно наситените мазнини, особено "скритите". Черният колбас и високоустойчивото сирене например се състоят от 40% мазнини. Шоколадовият крем все още достига 25%.

Когато готвите, предпочитайте полиненаситените мазнини. Когато се използват в дози, те са здрави и дори жизненоважни.

Витамини, минерали, микроелементи

В допълнение към основните хранителни вещества има и т.нар Микроелементи. То се отнася до Витамини, Минерали, Микроелементи и вторични растителни вещества. Те предотвратяват симптомите на дефицит. Собствените складове на тялото могат да компенсират такъв дефицит за относително дълго време. В случай на постоянно отнемане обаче могат да се появят сериозни заболявания, например скорбут поради недостиг на витамини. За някои микроелементи дори се твърди, че имат противоракови свойства.

Микроелементите са толкова сложни, че на този етап не могат да бъдат представени в детайли. В балансирана диета обаче и четирите елемента трябва да бъдат доставени адекватно на тялото.

Мотото важи и тук: разнообразието от избор на храни го прави.

Хранителната пирамида

За да се получи приблизително впечатление за това как пропорциите на хранителни вещества се съчетават, за да образуват здравословно цяло, Германското общество по хранене разработи ясно, триизмерно Хранителна пирамида разработен. Основата на тази пирамида и по този начин най-високият дял от ежедневната храна (около 40%), оформете плодове и зеленчуци. Зеленчуците трябва да се приготвят с многонаситено масло.

Постно месо, риба, яйца и нискомаслени млечни продукти образуват следващата основа (приблизително 35%). Последните констатации идват едва сега Пълнозърнести продукти, тестени изделия и ориз (приблизително 20%). В по-старите ръководства тази група храни все още беше основата. Забит в горната част на пирамидата Бяло брашно, картофи и сладкиши, че трябва да консумирате много рядко (приблизително 5%).

Основата на здравословното хранене: плодове, салати, зеленчуци

Всички експерти са съгласни по едно: В плодовите и зелените ястия има по-ценни съставки, отколкото във всяка друга храна. Пет по-малки или по-големи порции на ден биха били идеални за здравословна диета. Не е задължително да е еднообразно. Напротив: изборът е огромен и всеки един продукт от градината на природата блести със свои положителни свойства. Дори се твърди, че някои плодове и зеленчуци имат лечебен или поне здравно-превантивен ефект. Има едно нещо, с което трябва да сте ясни. Не можете да компенсирате яденето на пороци със зелена диета. Гроздовият храст наистина не компенсира фаталния ефект от прекомерната консумация на вино.

От A за ябълка до B за карфиол до W за савойско зеле и Z за лимон - сортът няма граници. Разбира се, най-добре е и обикновено е най-евтино Сезонни плодове и зеленчуци да ям. Но както вече беше посочено, не е задължително замразените стоки да се поставят зад тези от отдела за пресни продукти. Защото може да е минало известно време, преди круши, моркови и други подобни да кацнат на гишето на супермаркета в пазарската количка. 1 Качество, разбира се, се предлага директно от фермата.

Хубави неща от градината у дома

Всяко „зелено“ има своя лична сила. В този момент някои местни плодове и зеленчуци с техните много лични акценти по въпросите на здравето са представени като примери.

Ябълки

„Една ябълка на ден държи лекаря далеч“. Тази мъдрост от английски се основава главно на Активна съставка пектин, който се съдържа обилно в ябълките. Твърди се, че тези фибри предотвратяват рака, понижават холестерола и помагат при диария (за предпочитане настъргана). В допълнение към витамин С, той съдържа и много витамини от група В. Между другото: Повечето от активните съставки са разположени директно под черупката. Затова трябва да измиете добре ябълката и да я изядете с външната обвивка.

Бери

Ягодите са не само вкусни, но и изключително полезни, особено когато са в сезон и не са излезли от оранжерията. те предлагат повече витамин С от портокалите. Високият процент на желязо и Фолиева киселина действа срещу анемия и укрепва паметта. Стойностите за калий, магнезий (добър срещу сърдечни заболявания) и калций (укрепване на костите) също са над средните.

Същото се отнася и за малини и касис. The тиква ботанически също принадлежи към плодовете. И по никакъв начин не отстъпва на по-малките си представители по отношение на здравето. Бъда Витамин В6 е важен за кръвообразуването, протеиновия метаболизъм и нервната система. Ядките на тиквата са се доказали при заболявания на пикочния мехур и простатата.

Зеле

Този вид включва в подкатегориите например бяло зеле, броколи и брюкселско зеле. Всички видове зеле изобилстват витамин Ц (но само ако са внимателно приготвени до ухапване). 100 грама бяло или червено зеле осигуряват толкова аскорбинова киселина, колкото чаша портокалов сок. Други ценни съставки: калий, желязо и фолиева киселина, както и много други витамини.

Зелето също е богато на фибри. Те ви пълнят и поддържайте нивата на кръвната захар относително неутрални. Това от своя страна не води до ново чувство на глад отново толкова бързо. Ето защо зелето е идеално за хора, които не само искат да се хранят здравословно, но и искат да следят теглото си.

чесън

„Оръжието срещу вампири“ също работи срещу бактерии, гъбички и дрожди. Това се дължи на сулфида алицин, за който се твърди, че има антимикробен ефект. По този начин чесънът трябва да поддържа вашата форма и младост.

домати

Те се състоят от над 90 процента вода - и все още имат всичко. Червените зеленчуци съдържат високи пропорции на магнезий, калий, Фолиева киселина както и 13 различни витамини и 17 минерала. Ликопенът, съдържащ се в доматите, е много важен за здравето. Това притежава антиоксидантни свойства и може да служи за защита срещу сърдечно-съдови заболявания и рак. Ликопенът се отделя най-добре, когато затопляте доматите.

Екзотични плодове, поставени на изпитание

За да завършите сорта, не трябва да правите без екзотични за нас плодове от цял свят. Някои от тези продукти се оказват истински витаминни бомби и се използват в родния им регион като важна, здравословна храна от векове.

Нарът съдържа множество минерали, микроелементи, витамини от група В и антиоксиданти, предпазващи клетките.

Например има нар. В Турция прясно изцеден сок се предлага на почти всеки ъгъл на улицата през високия сезон през есента и началото на зимата. Червеният плод със своите безброй семена съдържа множество минерали, микроелементи и витамини от група В. Нарът може да предотврати сърдечно-съдови заболявания и рак. Последното се дължи главно на т.нар антиоксиданти, защитаващи клетките, които например са значително по-високи, отколкото при зеления чай.

Абсолютните най-високи стойности на антиоксидантите обаче се приемат от плод от Китай: годжи бери.Годжи съдържат повече витамин С от портокалите. Учените откриха смес от минерали и микроелементи, както и много други витамини и други известни и неизвестни досега жизненоважни вещества, които не бяха открити в тази концентрация. Затова не е чудно, че малките червени плодове, напомнящи на стафиди, в момента са най-продаваните в био магазини, магазини за здравословни храни или онлайн търговци.

Скептицизъм относно хранителните концепции

Ако погледнете рафтовете в библиотеките за един Здравословна диета ще откриете, че има много различни теории. Авторите, предимно уважавани експерти, изследователи и учени, дори често си противоречат. Всеки си поставя различни приоритети. Като пример тук трябва да бъдат показани накратко четири теории, колко силно се различават някои подходи към темата „здравословно хранене и загуба на тегло“.

Виждате ли, трябва да сте скептични към всяка диета. Със сигурност няма такова нещо като перфектния, фиксиран план. Вероятно е по-важно за здравословното хранене да е наясно с ежедневното удоволствие от храната. Тогава самото тяло развива усещане за това какво е полезно за него и кое му е вредно. И ако искате да отслабнете едновременно, трябва да поддържате броя на калориите под 1500 калории на ден с индивидуалния хранителен план.