Оптималната тренировка за бягане започва с най-важното в кухнята
Независимо дали става въпрос за Виенския градски маратон, австрийското бягане за жени или полумаратона Траунзее - независимо за кое състезание за бягане тренирате, двигателят ви просто работи по-добре с правилното гориво. Ще ви дадем съвети как най-добре можете да се подготвите за състезанието с правилното тренировъчно хранене и как да останете напред във финала с нож, вилица и лъжица.
Обучението без хляб & Co е забранено
Ако искате да подобрите спортните си постижения чрез целенасочени тренировки, няма да можете да избягвате интервални тренировки около веднъж седмично. По този начин фазите на по-бързо и по-бавно протичане се редуват според определен модел.
В бързата фаза пулсът се повишава и дишането се ускорява. От теорията за обучението знаем, че тялото използва запасите си от въглехидрати, за да генерира енергия в тези интензивни фази. Те се намират в мускулите и черния дроб. Общо около 350 грама гликоген (= форма на съхранение на въглехидрати) се съхраняват в мускулите. В зависимост от интензивността на упражнението тези 1400 килокалории издържат до два часа.
Но ако споменът е празен, защото сте яли шунката без хляб, рибата без ориз и пържолата, придружени от няколко листа маруля, мускулите ви енергично изглеждат през пръстите ви. Веднага ще забележите по време на тренировката, че по някакъв начин не върви както обикновено.В крайна сметка колата не кара с празен резервоар.
Целта на обучението решава КАКВО и КОГА
Планирате ли спокойно бягане на издръжливост (= обширна тренировка) или в плана за обучение са интервални тренировки или балансиране на силова тренировка (= интензивна)? Зависи какво и кога да ядете. Времето на деня също играе роля.
Вие сте сутрешен човек и предпочитате да тренирате сутрин, но не хапвате преди това? Тогава е по-добре по това време на деня да планирате лесни писти в диапазона с ниски сърдечни честоти. Можете дори да го направите на празен стомах. При ниска интензивност тялото ви основно се връща обратно към вашите мастни резерви. Има ги достатъчно дори при слаби атлети 😉
При сутрешното интервално обучение въглехидратите и протеините не трябва да липсват предварително. Тъй като пълнозърнестите храни стоят по-дълго в стомаха и не са на мястото си, руло от маково семе с шунка, каша от нежни овесени люспи с обезмаслено мляко или купичка оризов пудинг би било идеално за закуска. Между такава закуска и тренировка обаче трябва да минат поне 1,5 часа, за да не се разстрои стомаха.
Лично ние сме имали добри преживявания с чаша нискомаслено какаово мляко. Оказа се истински турбо бустер по време на последната тренировка за бягане при жените. Също така можем да препоръчаме сандвич със сирене или чаша плодова мътеница преди интервалната тренировка.
Ако в тренировъчния план е включен случаен бяг на издръжливост, шепа готови за консумация кестени или банан са достатъчни точно преди.
След тренировка е преди тренировка
За мнозина би било лесно да не ядат нищо след тренировка. Това обаче не се препоръчва в подкрепа на регенерацията. Важен принцип е: Освен че ядете след една тренировка, и следващата ще бъдете добре.
Сутрешните спортисти, които са тренирали трезво, определено трябва да закусят веднага след това. Ако сте закусвали преди тренировка, можете да поддържате нивото на кръвната захар на работното си ниво до обяд с банан или плодово кисело мляко. Ако нямате нужда от това, не получавайте повече енергия до обяд.
Следобед ...
Ако сте тренирали следобед, за вечеря, съгласно описания по-горе пример, половин заредете чинията си с хляб, тестени изделия, ориз или картофи, а другата половина се пълни със зеленчуци и яйчен белтък (напр. Билка и извара) с картофи).
След вечерна тренировка препоръчваме лека храна, съдържаща въглехидрати и протеини - напр. Б. рибно филе или натурален шницел с ориз, и в двата случая зеленчуци. Мускулите се възстановяват по-добре благодарение на въглехидратите, докато се наслаждавате на красотата си, протеинът ги укрепва.
Използвайте ефекта след изгаряне за отслабване
Ако все пак искате да избягате от килограмите и да сложите краката си на следващия ден, можете да се възползвате от така наречения ефект след изгаряне. Това продължава до 24 часа след тренировката, стига да не се ядат въглехидрати.
Веднага след като въглехидратите попаднат в кръвта, инсулинът се освобождава. Тогава изгарянето на мазнини се спира, защото инсулинът дава команда да се използва захар.
Не забравяйте белтъка след това
Малка порция протеин - напр. Например не трябва да липсват половин чаша извара, варено яйце или чаша мътеница. В противен случай тялото ще използва и протеиновите резерви, т.е. мускулите ви. И в крайна сметка абсолютно не искате това ...
Моля, оставете въглехидратите само ако на календара на следващия ден няма спортна единица. В противен случай се подхлъзвате в маратонките си с празни запаси от гликоген.
Практическа препоръка за протеинови изисквания за интензивни тренировъчни единици
СЛЕД: 0,2-0,4 g протеин на килограм телесно тегло (съответства на 14 до 28 g протеин за 70-килограмов спортист)
10 g висококачествен протеин влизат в z. Б. в ...
- 1 пилешко яйце
- 300 мл нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, мътеница, полумаслено мляко) или соево мляко
- 70-100 g извара или нискомаслено крема сирене напр. Б. Извара
- 50 g твърдо сирене или постна шунка, Krakauer
- 50 г риба или постно месо
- 100 г тофу
Независимо от това, не забравяйте да използвате растителен протеин за основните ястия: мюсли, пълнозърнести люспи, булгур, грах, леща, боб, картофи.
Пий, пий, пий
Направете си навик да пиете редовно и адекватно през целия ден. Водата и неподсладените плодови или билкови чайове са идеални. Тогава спортните напитки са излишни както преди, така и по време на тренировка.
Дългите бягания (> 1 час) или тренировките в горещите дни са изключение. След това вземайте бутилката редовно, докато бягате. Леко подсладен чай или плодов сок, разреден 1: 3 с вода - и двете с щипка сол - биха били идеални. Това ще ви запази продуктивни за дълго време.
Ниското съдържание на въглехидрати е контрапродуктивно за бегачите
В момента буквално е на устните на всички, за да оставим хляб, тестени изделия и картофи. Вече обсъдихме какво да мислим за ниско съдържание на въглехидрати в спорта в един от нашите по-ранни статии в блога „Ниско съдържание на въглехидрати в спорта: без ръце!“. Изводът от това в едно изречение: Въглехидратите са и ще останат най-доброто мускулно гориво, без което нито едно тяло не може да бъде разкъсано. Напротив - изоставянето им е контрапродуктивно.
Дори ако препоръки от няколко спортисти искат да вярваме, че върховите спортни постижения са възможни без тази ценна група храни, настоящата ситуация на проучване не показва ползата от ниските въглехидрати за увеличаване на производителността.
Нашето основно резюме
Всеки, който се подготвя за състезание, трябва да обърне внимание и на диетата си. С това можете да увеличите тренировъчния ефект и да подпомогнете възстановяването на тялото си. Това не е сложна наука, по същество се прилагат няколко основни правила, в зависимост от целта на обучението:
- По време на интензивни тренировки (интервални тренировки, силови тренировки), тялото се нуждае от мускулно гориво (въглехидрати) като енергиен източник и протеин ПРЕДИ, за да предотврати разграждането на мускулите. Въглехидратите са напр. Б. в банани, тестени изделия, хляб, картофи и ориз. Допълнете тези храни с мътеница, крема сирене, извара, яйце, риба или постна шунка. Бихте ли искали няколко конкретни примера? Каша, пудинг от ориз, каша от просо, ръжен хляб със сирене, картофено пюре.
- При обширни единици (бавен непрекъснат ход) е добре, ако спирателната игла на резервоара за въглехидрати е в положение „Пълен“. Тук на първо място трябва да се спомене най-популярната храна за спортисти - бананът. Ябълков сос и няколко хапки хляб също могат да се лъжат или дъвчат преди такова основно обучение за издръжливост.
- След тренировката не трябва да се пренебрегва протеинът, в противен случай мускулите ще бъдат хапани. Въглехидратите поддържат регенерацията, особено ако на следващия ден се планира отново работеща единица.
- Ако искате да свалите няколко килограма, можете да увеличите ефекта на изгаряне преди дни без тренировки, като оставите въглехидратите след тренировка.
В следващата статия ще ви информираме за оптималната диета през последните дни преди състезанието. Не пропускайте повече публикации и се регистрирайте веднага за бюлетина