Здравословно хранене - тайната на пълнозърнестия хляб - здраве

Актуални новини в Süddeutsche Zeitung

здравословно

Табло

икономика

Мюнхен

Култура

общество

Знание

Здравословно хранене: Тайната на пълнозърнестия хляб

Отваряне на снимката в нова страница

Високото съдържание на фибри в храни като пълнозърнест хляб очевидно има удължаващ живота ефект.

Според много изследвания фибрите могат да предотвратят често срещани заболявания - от затлъстяване до рак. Все още е спорно дали те също развиват ефекта си като добавка в други храни.

В продължение на години диетолозите смятаха пълнозърнестия хляб и пряснозърнената каша за несмилаем и незаменим баласт. И така се наричаха съставките им: самото име изразяваше известно презрение. Само здравните апостоли не се съгласиха и от техните учения сега се получи широк консенсус.

Според насоките на Германското общество по хранене (DGE), фибрите имат потенциала да влияят върху развитието на различни често срещани заболявания. Те вероятно ще помогнат в борбата със затлъстяването при възрастни, високото кръвно налягане и сърдечно-съдовите заболявания. Диетичните фибри от зърнени храни също могат да намалят риска от диабет и рак на дебелото черво, но фибрите от плодове и зеленчуци не. Продуктите от овес и ечемик наскоро получиха възможност да се украсяват в цяла Европа с изявлението: „Допринася за поддържането на нормални нива на холестерол в кръвта“.

Ефект удължаване на живота

Като цяло, високото съдържание на фибри в диетата очевидно също удължава живота. Например, най-голямото досега изследване по темата с около 370 000 участници и период на наблюдение от девет години разкрива, че пълнозърнестите фенове имат 22% по-ниска смъртност от любителите на белия хляб. Поради това DGE, както и други професионални асоциации, препоръчва да се консумират 30 грама от растителните вещества, особено от пълнозърнести храни, всеки ден.

По дефиниция фибрите са компонент на храната, който не може или трудно може да бъде разграден от храносмилателната система на човека. Те се разделят на разтворими или неразтворими вещества. Към разтворимите се включват пектин и инулин, те се намират най-вече в плодовете и зеленчуците. Зърното съдържа и двата вида: разтворими, както и устойчиви нишесте и олигозахариди (множество захари) в зърното, неразтворими фибри като целулоза, хемицелулоза и лигнин във външните слоеве.

Тъй като стомахът и тънките черва с техните ензими са безсилни срещу тези вещества, те достигат до дебелото черво неразградени. Там бактериите атакуват фибрите и ги разграждат до късоверижни мастни киселини и газове. Въпреки че бактериите използват мазнините като гориво, някои от тях също могат да попаднат в кръвта и да се появят като калории в човешкия енергиен баланс.

По пътя си през храносмилателния тракт на човека, растителните вещества, които се подуват в червата, развиват своите ефекти: Ускоряват чревния проход и свързват жлъчните киселини, естрогените и канцерогенните вещества. Диетичните фибри също така фиксират холестерола от храната, като по този начин понижават нивата на холестерола в кръвта. Освен това, благодарение на големия си обем те ви карат да се чувствате по-добре и предотвратяват затлъстяването. Мастните киселини, образувани от чревните бактерии, инхибират растежа на раковите клетки.

„Защо рискът от диабет намалява с висока консумация на пълнозърнести храни, все още не е добре обяснено“, казва Андреас Пфайфър, диетолог в Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам-Рехбрюке. Очевидно помага на захарта от храната да попадне в кръвта по-бавно в присъствието на фибри. Други възможни обяснения търсят косвени ефекти. Във всеки случай наблюденията показват, че неразтворимите диетични фибри като трици, които бактериите не могат да извлекат, подобряват метаболизма на захарта. „Те вероятно премахват неблагоприятните компоненти на диетата“, обяснява Пфайфър.

Гените също играят роля

Генетичните фактори обаче също играят роля тук. През 2010 г. проучването на EPIC в Потсдам, с повече от 27 000 участници, разкрива, че пълнозърнестите фенове развиват диабет значително по-рядко, ако имат определен тип генетичен грим.

Но ефектите от диетичните фибри не влизат напълно в игра и с много други - защото повечето германци ядат твърде малко от тях. Според Националното проучване на потреблението II 75 процента от жените и 68 процента от мъжете не успяват да включат 30 грама фибри в диетата си всеки ден. Средният прием е 25 грама за мъжете и 23 грама за жените.

„Липсващото количество трябва да идва от храни, които са естествено богати на фибри“, казва Елизабет Уискър, диетолог от университета в Кил. Пример за това е яденето на ръж вместо пшенични продукти. "Увеличеният прием на фибри от зърнени продукти, картофи, зеленчуци и плодове също увеличава приема на други желани вещества."

Препоръката от 30 грама обаче има и недостатъци. Например, за да достигнат препоръчаното количество, хората би трябвало да ядат 300 грама пълнозърнест хляб на ден. Това е 600 до 700 килокалории - повече от една трета от препоръчителния енергиен прием за жени. „Приемът на толкова много фибри може да бъде постигнат само с увеличаване на теглото, което от своя страна може да изостри диабета“, посочва Андреас Пфайфър.

Някои експерти виждат добавките като изход от дилемата. Йогуртите например съдържат фибри като олигофруктоза или инулин, за които се твърди, че подпомагат растежа на полезните чревни бактерии. Напитките и зърнените закуски също често се подправят с добавени фибри, като трици. Дори някои колбасни продукти вече имат фибри в насипно състояние. Елизабет Уискър смята, че това е контрапродуктивно. В края на краищата човек също иска да гарантира, че хората ядат по-малко месо и мазнини в името на здравето си.

30 грама препоръка с недостатъци

В допълнение, някои проучвания показват, че добавените фибри не винаги имат същите ефекти като тези, които се срещат естествено в храните. Например фибрите в груб пълнозърнест хляб предотвратяват запека по-добре от фините фибри на прах, които се добавят към хляба. Добавките също не ви пълнят. Ученият Джоан Славин от Университета в Минесота наскоро установи, че шоколадово блокче, подсилено с различни видове фибри, не повишава чувството за ситост на нейните 22 тествани, които следователно не ядат по-малко.

Важно е и клинично проучване на учения от университета в Нюкасъл Джон Матърс, което наскоро беше публикувано в списанието Ланцетна онкология се появи. Повече от 900 тествани субекти, всички от които са имали генетично повишен риск от рак на дебелото черво, са получавали или 30 грама устойчиво нишесте на ден, или плацебо в продължение на четири години. В крайна сметка нямаше разлика, поне като допълнителна подготовка влакното не беше помогнало.

Въпреки това има много какво да се каже за фибрите плюс в храната. „За възрастни хора, които имат проблеми с дъвченето, може да бъде напълно логично да използват обогатени продукти“, казва ученият от Кил Уискър. Освен това потребителите трудно могат да бъдат превъзпитани, що се отнася до храненето. „Много хора получават газ от пълнозърнести храни, други не харесват вкуса му“, обяснява Андреас Пфайфър.

И в САЩ хората мислят за отстраняване на дефицита чрез обогатяване. Американците се справят само с половината от препоръчаните 30 грама средно. Среща на различни американски експерти миналата година заяви, че в допълнение към по-доброто образование за населението, добавянето на диетични фибри в храните може да доведе до увеличен прием. Кръглата маса е финансирана от Kellogg Company, един от най-големите производители на зърнени закуски.