Здравословно хранене според графика за смяна на прозорците на Hessen

Fotolia_119741266_S.jpg

хранене

Нещото с вътрешния часовник

Най-важните функции на тялото като сърдечен ритъм, температура, дишане, глад, храносмилане или сън се регулират от така наречения вътрешен часовник, който се основава на относително фиксиран дневен и нощен ритъм. Докато подготвя тялото за активност и прием на храна през деня, той го изключва през нощта за почивка и сън. Този ритъм е вроден и труден за обучение или преквалификация. Различни жизнени влияния действат като таймери за вътрешния часовник, като работно време, редовно хранене или дневна светлина.

Срещу ритъма: работа на смени

Всеки, който работи на смени, е изложен на постоянна промяна в ритъма на живот и работа. Това е стресов фактор за организма, тъй като от него се изисква висока степен на гъвкавост и адаптивност.

Неестественото работно време е в тежест, особено за работниците през нощната смяна. Дори ако работата се извършва през нощта за по-дълъг период от време, тялото все още не може да балансира своите функции в достатъчна степен при този ритъм. Често грешките се случват около 3:00 сутринта, защото вниманието, издръжливостта и способността за концентрация достигат ниска точка в този момент.

Проучванията показват, че работниците на смени страдат по-често от умора, липса на концентрация, нарушения на съня, нервност и вътрешно безпокойство, загуба на апетит, стомашно-чревни оплаквания или сърдечно-съдови заболявания.

Работниците на смени често се затрудняват да се хранят редовно. Мнозина отиват в ранната смяна без закуска или вечеря се отлага в късните вечерни часове поради нощната смяна. След нощната смяна много нощни работници се справят без закуска и ядат само след като са спали.

Здравословната и редовна диета може да противодейства на спада в работата и умората и да предотврати стомашно-чревни оплаквания и сърдечно-съдови заболявания.

Пълноценно хранене за изпълнение

На първо място, консумираната храна трябва не само да ви засити, но и да допринесе за благосъстоянието, включително по време на работното време. Избирайки по-малки ястия, които се ядат през работния ден, напр. Спадът в производителността се предотвратява, тъй като стомашно-чревният тракт не е обременен от прекалено обемни ястия.

Като цяло дневната диета трябва да съответства на препоръките на Германското общество по хранене. Това означава:

  • Менюто трябва да включва храни, богати на въглехидрати и фибри, като хляб, картофи, тестени изделия, ориз, както и зеленчуци, плодове и мляко и млечни продукти.
  • Трябва да се консумират максимум три пъти седмично постно месо или постна наденица (макс. 300-600 грама на седмица).
  • Рибите трябва да бъдат в менюто максимум веднъж или два пъти седмично.
  • Растителните масла трябва да се използват за готвене и мазнини за мазане.
  • Достатъчният прием на течности от поне 1,5 литра на ден поддържа циркулацията. Обърнете внимание на нискокалорични напитки без кофеин, като минерална вода, неподсладени чайове или сосове.
  • Допълнителни препоръки за пълноценна диета можете да намерите в 10-те правила на Германското общество по хранене (DGE).
  • Погледът към групата за хранене на DGE също може да бъде от помощ при избора на храна и съответните пропорции.

Съвет: Малки ястия, богати на фибри, които са лесни за приготвяне

  • Кисело мляко с пресни или размразени плодове
  • Пълнозърнест хляб с крема сирене или други постни гарнитури
  • Ивици моркови, краставици или пипер с потапяне
  • Компот с ванилов сос

Хранене по график на смяна: къде да сложа кое хранене?

Вечеря у дома преди началото на смяната

(От 19:00 до 20:00)

Лесно смилаема храна, студена или топла напр.

Храна в полунощ

(От 0:00 до 1:00 ч. Сутринта)

Счупете хляб призори

Богати на въглехидрати и протеини храни като

Закуска след нощната смяна

Тук определено трябва да закусите малко, за да изключите и да не се събуждате преждевременно от сън.