Здравословно хранене С тези прости основни правила можете да го направите
Правила за диета, ежедневни съвети и интересни факти - трябва да знаете това
Храненето здравословно е по-лесно от очакваното. Събрахме няколко хранителни съвета, информация, която трябва да знаете за приготвянето, и няколко прости рецепти, които лесно можете да интегрирате в ежедневието си.
Цветно разнообразие
Ако разгледате супермаркетите и други хранителни магазини, ще откриете цветни плотове и зеленчуци. Сорт, който е красив за гледане и в същото време предлага голяма добавена стойност, защото тези храни съдържат много хранителни вещества и фибри. Използвайте този прост и вкусен източник на енергия за себе си и укрепете тялото си - в идеалния случай с три порции зеленчуци и две порции плодове дневно. Една порция е шепа, което е точното количество за всеки.
Малка промяна
Има лесен начин да вкарате повече хранителни вещества, фибри и витамини и да останете едновременно сити по-дълго: превключете от бяло брашно към пълнозърнести храни. Това също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания или диабет. Защото при пълнозърнестите продукти разсадът и черупката са напълно запазени - а с тях и въглехидрати, протеини, минерали, витамини и фибри. Последните са особено важни, тъй като фибрите абсорбират водата и свързват вещества, които могат да бъдат канцерогенни - те след това се екскретират. Това прави пълнозърнестите продукти много здравословни. Трябва да избягвате продуктите от бяло брашно, доколкото е възможно - защото им липсват фибри.
Поддържане на баланса
Здравословният баланс е важен - това важи и за вашето меню. В допълнение към растителните храни, храните от животински произход също трябва да бъдат в чинията ви или в хладилника ви. Тъй като млечните продукти, като кисело мляко или сирене, осигуряват много протеини и калций - и вие автоматично снабдявате тялото си с важни витамини като витамин В12.
Понякога риба, понякога месо
Храните на животни също включват риба и месо. Трябва да ядете риба веднъж или два пъти седмично, тъй като тя осигурява ценните омега-3 мастни киселини, които допълват вашата балансирана диета. Месото осигурява селен и цинк и осигурява на тялото ви основни хранителни вещества - но е достатъчно да ядете малки количества между 300 и 600 грама на седмица.
По-малко е повече
Растителните масла съдържат много необходими мастни киселини и витамин Е, но също така имат много калории, поради което се препоръчва целенасочена употреба. Подобна е ситуацията и със захарта и солта: Захарта е с високо съдържание на калории, солта извлича вода от тялото и по този начин уврежда черния дроб - затова тук трябва да ядете само малко, особено по отношение на подсладените напитки. Водата и неподсладеният чай са по-добри за вашето тяло - те утоляват жаждата ви и имат малко или никакви калории. Препоръчва се количество от един и половина литра дневно. При упражнения или в горещо време тялото естествено се нуждае от повече течности.
Винаги балансиран
Включването на здравословни храни в ежедневието е по-лесно, отколкото бихте си помислили, ако вземете тези съвети присърце. Още по-лесно става, ако си направите план: помислете какво искате да ядете и съответно купете пресните съставки. Противно на общоприетото схващане, замразените зеленчуци също са много здравословни, защото се замразяват веднага след прибиране на реколтата, така че много хранителни вещества се запазват.
Създаване на консумативи
За да имате винаги голям избор и да можете да комбинирате пресни съставки с класика, препоръчително е да се запасите. Ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия или сушени бобови растения лесно могат да бъдат прибрани в шкафа - и в комбинация със зеленчуци и малко месо или риба те правят вкусна храна.
Вземете хранителни вещества
Освен това има няколко трика, които допринасят за здравословното хранене: Например, уверете се, че много видове зеленчуци не винаги трябва да се готвят, но са и сурово удоволствие. Готвените зеленчуци обаче са по-смилаеми за много хора. Когато готвите зеленчуци, използвайте малко течност и гответе на слаб огън - това ще запази повече хранителни вещества.
Лека закуска здравословна
Ако огладнеете между храненията, ядките и сушените плодове са добър избор: те са богати на хранителни вещества и здравословни мазнини и помагат да се съсредоточите.
Яжте бавно
Храненето бавно и съзнателното дъвчене е полезно за вашето здраве, защото се чувствате сити едва след 15 до 20 минути. Така че, ако се храните твърде бързо, може да пропуснете този момент и да консумирате повече калории, отколкото всъщност са ви необходими за глада ви.
За да продължите да се движите
В допълнение към балансираното хранене, редовните упражнения помагат за изграждане на мускули и увеличаване на консумацията на калории - това ще ви поддържа във форма. Вашата сърдечно-съдова система също се възползва.
Съвети за рецепти
Нужни са ви само няколко съставки, за да приготвите здравословно меню. Комбинирайте например регионални и сезонни зеленчуци или добавете малко месо. Подбрахме две рецепти от Lecker.de, които да направите сами:
Зеленчуково и картофено къри, за 2 души
- 2 големи картофа
- 1 морков
- 1 тиквичка
- 1 карфиол
- 1 глава лук
- 2 супени лъжици олио
- сол и черен пипер
- 2 супени лъжици къри на прах
- 1 чаена лъжичка брашно
- 400 г кокосово мляко
- 1-2 чаени лъжички зеленчуков бульон или 1-2 чаени лъжички жълта къри паста
- 150 г (замразен) грах
- 4 стръка кориандър или магданоз
Подготовка:
- Измийте картофите, морковите, тиквичките и карфиола. Нарежете картофите на кубчета, а морковите на пръчици. Четвърт тиквичките по дължина и нарязани на парчета, разделете карфиола на малки цветчета. Обелете лука и го нарежете на ситно.
- Загрейте масло в тенджера. Задушете лука, картофите, морковите и тиквичките за около 5 минути, след което подправете със сол и черен пипер. Прах с къри на прах и брашно и задушете за кратко. За да деглазирате добавете 400 ml вода и кокосовото мляко. Оставете да заври, разбъркайте бульона или къри пастата. Добавете карфиол и покрийте и оставете да къкри около 10 минути, като внимателно разбърквате веднъж.
- Добавете замразения грах и продължете да готвите около 5 минути. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Измийте билките, разклатете на сухо, откъснете листата и ги сгънете в кърито.
Тиган с пиле и зеленчуци, за 2 човека
- 1 пролетен лук
- 150 г моркови
- 150 г тиквен орех
- 60 г царевица върху кочана
- ½ червен пипер
- 1½ стръка кориандър
- ½ скилидка чесън
- 5g грудка джинджифил
- ½ вар
- 1 супена лъжица мед
- 1 супена лъжица соев сос
- 200 г пилешко филе
- 2½ с. Л. Олио
Подготовка:
- Почистете и измийте младия лук и нарежете на пръстени. Обелете морковите и нарежете на тънки ивици. Обелете и почистете тиквата и нарежете на тънки филийки. Разполовете царевицата по дължина. Почистете и измийте чушките и нарежете на ивици.
- Измийте и нарежете на ситно кориандъра. Изстискайте лайма и смесете сока с кориандъра, меда и соевия сос. Обелете и нарежете на ситно чесъна и джинджифила.
- Изплакнете месото със студена вода, подсушете и нарежете на ленти с дължина около 3 cm. Загрейте маслото в уок. Запържете месото в него за около 2 минути, докато обръщате. Добавете чесъна и джинджифила и запържете за кратко.
- Добавете тиквата, царевицата, червения пипер и морковите и запържете за около 4 минути, като разбърквате от време на време. Добавете сместа от соев сос и младия лук и варете още 2 минути.
Като силен партньор до вас, имаме няколко съвета как да се храните здравословно за себе си и семейството си - просто обяснено в кратко видео.
Освен това имате възможност да вземете здравен курс по въпроса за храненето - ще получите безвъзмездна помощ от 75% от нас (до 80 евро). Можете да намерите хранителни курсове близо до вас на нашата страница за здравни курсове.
Ако е медицинско необходимо, SBK ще ви подкрепи и с индивидуални хранителни съвети.