Здравословно хранене с корона - здравословно хранене с covid 19 - здравословно хранене в карантина

Здравословният начин на живот е основата за нашето благосъстояние. Важна стъпка да направите нещо добро за собственото си здраве е да осигурите балансирана, разнообразна и здравословна диета. Доброто хранене е от съществено значение за здравето, особено по време на Covid-19, когато имунната система може да бъде подложена на проблем - и разбира се, също и в случай на карантина. За да подпомогне хората със здравословна диета по време на кризата в Корона, Регионалното бюро на СЗО за Европа изготви поредица от общи съвети и списък на особено препоръчителните храни.

Общи съвети за дома

Направете план - вземете само това, от което се нуждаете

Когато видите необходимостта от закупуване на големи количества хранителни стоки, вижте какво имате на склад и го използвайте. Внимавайте и за храни с ограничен срок на годност. Това ще ви помогне да избегнете разхищаването на храна и ще позволите на другите да купуват това, от което се нуждаят. За да знаете каква храна ще е необходима през следващата седмица, може да е полезно и да създадете меню.

Бъдете стратегически при закупуването на съставки и за предпочитане използвайте пресни продукти

Използвайте и закупете първо свежите съставки и тези с ограничена дата на продажба. Замразените плодове и зеленчуци могат да се съхраняват за по-дълги периоди от време и често имат хранителна стойност, сравнима с тази на пресните храни. За да избегнете изхвърлянето на храна, може би можете да замразите остатъците за друго хранене или да ги използвате в друго ястие на следващия ден.

Гответе у дома

Във всекидневието много хора нямат достатъчно време да си готвят сами. Прекарването на повече време вкъщи може да ви даде възможност да приготвите рецептите, за които преди не сте имали време. В интернет можете да намерите разнообразие от здравословни и вкусни рецепти. Възползвайте се от тази безплатна информация и експериментирайте с съставките, които тя може да получи. Моля, обърнете внимание на нашите принципи за здравословно хранене.

Обърнете внимание на размера на порциите

Понякога е трудно да се намерят правилните размери на порциите, особено когато сами приготвяте всичко. Да си у дома за дълги периоди от време, особено сам или без адекватна активност, често води до преяждане. Попитайте за размера на здравословните порции за възрастни и имайте предвид, че децата се нуждаят от по-малки порции. Можете да намерите повече информация в Австрийската хранителна пирамида.

Безопасност при работа с храни

Безопасността на храните е предпоставка за продоволствена сигурност и здравословна диета. Само безопасни храни са здравословни храни. Изисква се адекватна хигиена на храната, когато приготвяте храна за себе си и за другите, за да избегнете замърсяване на храната и болести, пренасяни с храна. Най-важните принципи на добрата хигиена на храните включват:

Поддържайте ръцете, кухнята и кухненските принадлежности чисти
Отделете суровите и варени храни, особено суровото месо и пресните продукти
Гответе добре храната
Дръжте храната на безопасна температура (5 градуса по Целзий или над 60 градуса по Целзий)

Следвайки тези четири препоръки за безопасност на храните, можете да избегнете много хранителни болести.

Ограничете приема на сол

СЗО препоръчва по-малко от пет грама сол на ден. За да постигнете това, за предпочитане използвайте храни с малко или никаква добавена сол. Можете също така да прокарате вода върху консервирани храни като боб и други зеленчуци, за да измиете излишната сол. Имайте предвид, че маринованите храни също често са с високо съдържание на сол. В много страни 50 до 75 процента от приема на сол идва от самата консумирана храна (например от хляб и сладкиши, сирена и колбаси), а не от добавяне на сол. Тъй като често вече консумирате достатъчно сол, избягвайте да добавяте сол, когато готвите и на трапезата. Вместо това опитайте пресни или сушени билки, за да овкусите храната си.

Ограничете приема на захар

СЗО препоръчва в идеалния случай да получавате по-малко от пет процента от общия енергиен прием на възрастни (около шест чаени лъжички) от свободни захари. Когато наистина имате нужда от нещо сладко, пресните плодове винаги са по-добър избор. Други добри възможности включват замразени плодове, консервирани плодове в сок вместо сироп и сушени плодове без добавена захар. Другите десерти трябва да имат ниско съдържание на захар и малки порции. Също така имайте предвид, че така наречените продукти с ниско съдържание на мазнини често съдържат високи нива на добавена захар. Ограничете количеството захар или мед, което добавяте към храната и избягвайте подслаждащите напитки.

Ограничете приема на мазнини

СЗО препоръчва да се ограничи общият прием на мазнини до по-малко от 30 процента от общото количество енергия, от които максимум 10 процента идват от наситени мазнини. За да постигнете това, изберете методи за готвене, които изискват малко или никаква мазнина, като пара, скара или сотиране, вместо печене. Ако е необходимо, използвайте малки количества ненаситени масла като рапица, зехтин или слънчогледово масло за готвене. За предпочитане използвайте храни, които съдържат ненаситени мазнини, като риба и ядки. За да ограничите наситените мазнини, отрежете излишната мазнина от месото и птиците и използвайте месо без кожа. Използвайте по-малко червено и богато на мазнини месо, масло и цели млечни продукти, палмово масло, кокосово масло, хидрогенирани мазнини и бекон.

Яжте достатъчно фибри

Фибрите имат важен принос за здравословното храносмилане и осигуряват по-дълго чувство на ситост, така че да се избегне преяждането. За да осигурите адекватно снабдяване с фибри, уверете се, че всички ястия съдържат зеленчуци, плодове, бобови растения и/или пълнозърнести храни. Пълнозърнестите продукти са напр. Пълнозърнести люспи, тестени изделия и ориз и киноа, пълнозърнест хляб и пълнозърнести опаковки вместо продукти от бяло брашно като бяла паста, бял ориз и бял хляб.

Уверете се, че пиете достатъчно течности

Адекватният прием на течности допринася значително за здравето. Ако водата от чешмата е безопасна за пиене, това е най-здравословният и евтин вариант. И това е най-устойчивият вариант, защото за разлика от бутилираната вода няма отпадъци. Пиенето на вода вместо подсладени напитки е лесен начин за намаляване на консумацията на захар и избягване на прекомерен прием на калории. За да прецизирате вкуса, можете да добавите пресни или замразени плодове като плодове или резенчета цитрусови плодове; Краставица или билки като мента, лавандула или розмарин също са възможни.

Избягвайте големи количества силно кафе, силен чай и особено газирани напитки с кофеин и енергийни напитки. Те могат да доведат до дехидратация и да окажат негативно влияние върху съня.

Избягвайте алкохола или поне намалете консумацията на алкохол

Алкохолът не само е вещество, променящо съзнанието, което води до пристрастяване и вредно във всяко количество, но също така отслабва имунната система. По-специално, тежката консумация на алкохол засяга способността на организма да се справя с инфекциозни заболявания като COVID-19.

Поради това се препоръчва избягването на алкохол като цяло, но особено по време на самокарантина. Като психоактивно вещество алкохолът влияе и върху психическото състояние и уменията за вземане на решения и увеличава уязвимостта към опасности като падания, наранявания или насилие, когато се поставя под карантина с друго лице. Известно е, че консумацията на алкохол също увеличава депресията, безпокойството и пристъпите на паника. Тези симптоми могат да се влошат по време на изолация и самокарантина. Употребата на алкохол не е добър механизъм за справяне, нито в краткосрочен, нито в дългосрочен план, дори ако някои вярват, че помага за справяне със стресови ситуации.

Освен това алкохолът пречи на въздействието на някои лекарства и увеличава ефектите и токсичността на други. Избягвайте алкохола заедно с болкоуспокояващи, тъй като алкохолът влияе върху чернодробната функция и може да причини сериозни проблеми, включително чернодробна недостатъчност.

В никакъв случай не трябва да се използват алкохолни напитки за предотвратяване или лечение на инфекция с COVID-19.

Алкохолът не е необходима част от диетата и не е част от здравословния начин на живот и следователно не трябва да бъде в списъка ви за пазаруване.

Насладете се на семейни ястия

Поради социалното дистанциране (запазване на дистанцията) от огнището на COVID-19, много семейства прекарват повече време вкъщи и имат повече възможности да се хранят заедно. Храната заедно предоставя чудесна възможност на родителите да дават пример за здравословно хранене и могат да помогнат за укрепване на семейните връзки.

Прекарването на по-дълги периоди от време у дома също може да предложи нови възможности за включване на децата в приготвянето на здравословни ястия. Това може да им помогне да ги научат на важни житейски умения, които да вземат със себе си в зряла възраст. Когато децата могат да решат кои зеленчуци да готвят с храната си, това е стимул да ги ядете и на масата. Когато децата се присъединят към готвенето, е важно да се улеснят храненията и да се научат децата на правилата за безопасност на храните (измиване на ръце, почистване на повърхности и избягване на някои сурови съставки).

Особено препоръчителни храни

Ето преглед на храни с висока хранителна стойност, които са лесно достъпни и имат дълъг срок на годност.

Пресни плодове и зеленчуци, които имат дълъг срок на годност

Замразени плодове и зеленчуци

Замразените плодове като плодовете са идеални, защото са богати на витамини и фибри и често са по-евтини от пресните плодове. Може да се използва в сокове, смутита или каши или може да се яде с нискомаслено натурално кисело мляко след размразяване.

Замразените зеленчуци са пълни с хранителни вещества и лесни за приготвяне. Консумацията дава възможност да се постигнат препоръчителните дневни дажби.

Сушени бобови растения и консерви

Фасулът, нахутът, лещата и други бобови растения са чудесни източници на протеини, фибри, витамини и минерали. Те могат да се използват и по много начини, например в гювечи, супи, намазки и салати.

Пълнозърнести храни и богати на нишесте кореноплодни зеленчуци

Пълнозърнестият ориз и тестени изделия, овесени люспи, елда и киноа, както и други непреработени пълнозърнести продукти са подходящи, защото имат дълъг срок на годност, лесни за приготвяне и с високо съдържание на фибри. Несолените бисквити и пълнозърнестия хляб също са добър избор. Хлябът е лесен за замразяване за по-късна консумация, в идеалния случай на филийки (за по-лесно размразяване), така че има по-дълъг вкус пресен.

Богати на нишесте кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи също имат дълъг срок на годност и са добри източници на въглехидрати. Ако е възможно, те трябва да бъдат печени, варени или на пара. Тези, които ядат кората, получават допълнителни фибри и по-интензивен вкус.

Сушени плодове, ядки и семена

Особено несолени и неподсладени, те са здравословна закуска или могат да се използват в каши, салати и други ястия. Ядковите масла или намазки, съдържащи ядки, също са подходящи, стига да са направени от 100 процента ядки, т.е.без добавена захар и сол или частично хидрогенирани масла или палмово масло.

Яйцата са много добър източник на протеини и хранителни вещества и са изключително гъвкави. За предпочитане правете варени яйца, а не пържени.

Консервирани зеленчуци

Въпреки че пресните или замразени зеленчуци обикновено са за предпочитане, консервираните зеленчуци като гъби, спанак, грах, домати и зелен фасул са добри алтернативи с по-дълъг срок на годност, които позволяват на зеленчуците да се консумират адекватно. Винаги когато е възможно, търсете продукти с малко или никаква добавена сол.

Консерви от риба

Рибата тон, сардините и други видове рибни консерви са добри източници на протеини и здравословни мазнини. Те могат да бъдат здравословно допълнение към салати, тестени ястия и пълнозърнести хлябове. Ако е възможно, използвайте риба в нейния собствен сок, вместо в масло или саламура.

Нискомаслено мляко и млечни продукти

Млечните продукти са добър източник на протеини и други хранителни вещества (напр. Различни витамини). Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са един от начините да намалите консумацията на наситени мазнини и да предложите и собствени хранителни ползи. Те съдържат точно толкова калций, колкото варианта с по-високо съдържание на мазнини. Млякото с дълъг живот в кутия или в тетрапак има относително дълъг срок на годност. Друга алтернатива за дълъг живот е млякото на прах.

(Съвети, модифицирани от Европейското регионално бюро на СЗО "Диетични съвети за карантина")

Използвайте време и гответе за себе си: здравословни рецепти

Времето у дома може да се използва и за изпробване на нови рецепти и готвене заедно. Имате ли нужда от идеи? Нашите рецепти са не само цветни, здравословни, балансирани и разнообразни. Има и по нещо за всеки. Оставете се да бъдете вдъхновени. Тук можете да намерите нашите здравословни рецепти.

Допълнителна информация по въпроса за коронавируса:

Използваната литература може да бъде намерена в библиографията.

последно актуализирано на 25.08.2020
Одобрено от редакторите на здравния портал
Към пула от експерти