Здравословно хранене - Подробно ръководство за начинаещи - Ръководство за рецепти Ръководство за рецепти
4. Цитрусов черешов шприц
Храните, които ядете, имат голямо влияние върху вашето здраве и качество на живот.
Докато здравословното хранене може да бъде достатъчно просто, нарастването на популярните „диети“ и диетичните тенденции са объркващи.
Всъщност тези тенденции често отвличат вниманието от основите на храненето, които са най-важни.
Това е подробно ръководство за начинаещи за здравословно хранене, базирано на най-новите постижения в хранителната наука.
Защо трябва да се храните здравословно?
Изследванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошото хранене (1, 2).
Например, здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите убийци (3, 4, 5).
Доброто хранене може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи (6, 7, 8, 9).
Ако участвате във физически дейности или спорт, няма съмнение, че здравословната диета ще ви помогне да подобрите представянето си (10).
Обяснение на калорийния и енергийния баланс
През последните години значението на калориите беше отхвърлено.
Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето (11, 12).
Ако внасяте повече калории, отколкото изгаряте, ще ги съхранявате като нови мускулни или телесни мазнини. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някаква форма на калориен дефицит (13).
От друга страна, ако се опитвате да качите килограми и да увеличите мускулната маса, трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря.
Разбиране на макронутриентите
Трите макронутриента са въглехидрати (въглехидрати), мазнини и протеини.
Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.
Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:
Количеството на всеки макронутриент за консумация зависи от начина ви на живот и целите ви, както и от личните ви предпочитания.
Разбиране на микроелементите
Микронутриентите са основни витамини и минерали, от които се нуждаете в по-малки дози.
Някои от най-често срещаните микроелементи, за които трябва да знаете са:
Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги извадите от диетата, за да оцелеете.
Ежедневните нужди за всеки микроелемент варират при отделните индивиди. Ако ядете истински храни, съдържащи растения и животни, трябва да получавате всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да ги допълвате.
Яденето на пълноценни храни е важно
Трябва да се стремите да ядете пълноценни храни поне 80-90% от времето.
Терминът "пълноценни храни" обикновено се отнася до естествени, непреработени храни, съдържащи само една съставка.
Ако продуктът изглежда така, сякаш е произведен във фабрика, вероятно не е пълноценна емисия.
Целите храни са склонни да бъдат с хранителни вещества с по-ниска енергийна плътност. Това означава, че имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни.
За разлика от тях, много преработени храни имат ниска хранителна стойност и често се наричат „празни“ калории. Консумацията им в големи количества е свързана със затлъстяването и други заболявания.
Храни за ядене
Опитайте се да основавате диетата си на следните групи здравословни храни:
За по-дълъг списък, ето статия с 50 изключително здравословни храни.
Храни, които да избягвате през повечето време
Следвайки съветите в тази статия, вие естествено ще намалите приема на нездравословни храни.
Никоя храна не трябва да се елиминира завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или запазени за специални случаи.