Здравословно хранене Най-важните съвети и форми на хранене - ÖKO-TEST

Автор: Брижит Ром | Категория: Храни и напитки | 05.03.2020

Балансираната диета е здравословна за тялото и главата - и е по-лесна за интегриране в ежедневието, отколкото си мислите. ÖKO-TEST разкрива какво е необходимо за това, кои форми на хранене са на разположение и кои съвети могат да ви помогнат при изпълнението.

Диетата трябва да бъде разнообразна и разнообразна, за да може тялото да се снабдява с нужните хранителни вещества.
Изборът на храна и луксозни храни и начинът, по който хората ядат и пият, влияят на тялото, здравето и работоспособността.
Вегетарианската или дори веганската диета е здравословна, но се нуждае от повече информираност, за да компенсира дефицитите.

Никакво месо, малко въглехидрати или ядене като в каменната ера? С множеството хранителни концепции, с които се сблъскваме днес, често има несигурност: Какво всъщност означава здравословната диета?

Някои уж здравословни форми на хранене не са подходящи за всички - поради алергии, непоносимост или етични убеждения. Други понятия не са подходящи като постоянна храна, т.е.за всеки ден, например с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно правилното хранене винаги е индивидуален въпрос. И все пак има някои основи и полезни съвети, които да ви помогнат да се храните по-здравословно и балансирано.

Какво е здравословно хранене?

"Противно на широко разпространеното схващане, че препоръките за хранене постоянно се променят, много от научно обоснованите препоръки остават стабилни за дълги периоди от време," заявява Германското общество по хранене (DGE). Международните препоръки също често са много сходни с тези на DGE.

Това е отразено и в така наречената „Планетарна диета за здравето“: Тази растителна диета е разработена от учени от 16 държави в началото на 2019 година. Това не само предполага здравословна диета, но също така трябва да има положителен и траен ефект върху земята.

Дори да няма общоприложима дефиниция за здравословно хранене, във всеки случай е важно да се храните разнообразно и разнообразно, така че тялото да получава всички необходими хранителни вещества.

Насоките на DGE могат да осигурят ориентация за избор на правилните храни и планиране на здравословни ястия. Препоръките са подходящи, ако ядете смесени храни и искате да осигурите оптимално снабдяване с хранителни вещества.

Правилното хранене: ползи за здравето

DGE последно преразгледа своите хранителни препоръки през 2017 г. въз основа на текущите научни открития. „Препоръките оставят място за индивидуална свобода и не трябва да се разбират като твърди правила или забрани“, подчертава DGE.

Една от ползите за здравето на препоръчаната диета е:

Плодове и зеленчуци намалява риска от много заболявания - особено сърдечно-съдови заболявания. Според DGE последното се отнася и за ненаситени мастни киселини.
Фибри Пълнозърнести продукти понижават риска от дислипидемия, захарен диабет тип 2, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
Мазни риби Според DGE намалява риска от инсулти и е от особено значение за здравето на сърдечно-съдовата система.
Много червено месо и колбаси увеличава риска от рак на дебелото черво, според DGE - така че е препоръчително само малко количество, ако има такова.
Редовно Мляко и млечни продукти Консумирането му поддържа здравето на костите и е свързано с намален риск от рак на дебелото черво.
Себе си редовно да са физически активни, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, захарен диабет тип 2, затлъстяване, рак на гърдата/дебелото черво и депресия и също така е полезно за здравето на костите, според DGE.

10-те правила на DGE за здравословно хранене

Това са актуализираните десет правила на DGE за здравословно хранене:

Здравословно хранене: вегетарианско и веганско

DGE смята, че има смисъл да се допълват растителни храни с животински храни. Така е по-лесно да снабдите тялото с всички необходими хранителни вещества.

Но това не означава, че вегетарианската или веганска диета не е здравословна според DGE - напротив: Тези, които се хранят по този начин, изпълняват много съвети, които специалистите по хранене дават днес.

Диетологът Анет Саберски стигна до заключението за Öko-Test: както вегетарианската, така и веганската диета са подходящи като постоянна храна и здравословна - ако наблюдавате няколко неща.

Планирайте здравословна вегетарианска диета

Вегетарианската храна с много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни растителни мазнини осигурява всички необходими хранителни вещества - и е доказано, че предпазва от различни „богати заболявания“ като диабет, затлъстяване и високо кръвно налягане. За да избегнат дефицити, вегетарианците въпреки това трябва да обърнат внимание на отделни вещества като витамин D, йод, цинк, калций и желязо.

Същото се отнася и за веганската диета, при която се избягват всички животински храни. Също така е важно да се допълни витамин В 12 и освен споменатите вещества да се обърне внимание и на витамин В2, селен и омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Като веган е най-добре да приготвяте различни пресни храни като зеленчуци и плодове, малки количества водорасли, пълнозърнести продукти, (сладки) картофи, бобови растения, тофу, алтернативи на краве мляко, ядки, семена и растителни масла.

Ако сте вегетарианец или веган и търсите ориентация, за да изберете храна в правилните количества, хранителната пирамида на групата по интереси на ProVeg е добре препоръчана. Основните разлики в правилата на DGE са: Вместо животински храни като месо и риба, място имат протеиновите продукти и бобовите растения, ядките и семената играят по-голяма роля, а яйцата и млечните продукти са само една възможност.

Тук можете да прочетете повече за него:

Балансирана диета: съвети за ежедневието

Дори ако повечето хора искат да се хранят здравословно, балансираната диета често се проваля в ежедневието: липсата на време, стрес, удобство и вездесъщият заведения за бързо хранене и нездравословна храна пречат на добрите решения.

Тези десет съвета ще ви улеснят да включите здравословното хранене в живота си:

Здравословна диета за отслабване?

Ако искате да отслабнете и следователно да се подложите на диета, не е задължително да правите нещо добро за тялото си. Проверихме осем различни диети и диети. Само двама от тях са едновременно здрави и устойчиви.

Ако искате да разчитате на здравословна диета за отслабване, тук ще намерите нашия тест по темата:

Здравословно хранене за деца

Балансираната диета е особено важна за децата, за да могат да се развиват здравословно. Федералният център за здравно образование (BZhA) подчертава, че здравословната диета, многото упражнения и способността да се справите със стреса имат взаимно положителен ефект. Следователно правилното хранене при децата също подпомага развитието на други области.

Обажда се БЖА четири прости основни правила за здравословно хранене за деца:

Детето трябва да пие много, особено вода или напитки без захар.
Храните на растителна основа като зеленчуци, плодове, зърнени продукти и картофи трябва да се предлагат в изобилие.
От друга страна, трябва да предлагате само животински храни като месо, колбаси, риба, яйца и мляко и млечни продукти в умерени количества.
Трябва да бъдете особено внимателни със сол, захар, сладкиши и леки закуски или продукти с много наситени мастни киселини - като чипс или шоколадов крем.

Освен това трябва да избягвате специални допълващи храни, готови продукти и т. Нар. Детски храни (прочетете също: Squeezies: Шест причини срещу плодовото пюре извън торбата). Вместо това е важно децата да опознаят разнообразието от храни в ранна възраст - и да участват в разнообразни, здравословни семейни ястия от около една година нататък.

Но бъдете внимателни: В малките деца все още съществува голям риск малки, кръгли храни да попаднат в трахеята. Избягвайте храни като ядки, семена, бадеми, бобови растения, плодове, риба, съдържаща кости, сурови кореноплодни зеленчуци или други твърди парчета с размерите на фъстъци.

Можете да намерите повече полезна информация в нашето ръководство за деца и семейства.