Здравословно хранене - Историята на въглехидратите, мазнините и протеините - портал за кетоза

В търсенето си на най-добрата здравословна диета ние непрекъснато се спъваме в различни констатации и най-новите резултати от изследванията. Но каква е била ролята на въглехидратите, мазнините и протеините в диетата на нашите предци? Кога започна какво да ядеш и колко? И още по-интересен въпрос, живели ли са предците ни кетогенно? Как изглежда здравословното хранене?

Човешката еволюция е очарователна и разбира се не беше завършена за няколко години. Ето защо е важно също така да знаем дали начинът ни на живот все още е съвместим с кетогенна диета.

Ще проучим всички тези въпроси в тази статия. Даниел Либерман, професор по еволюционна биология в Харвард и автор на книгата „Историята на човешкото тяло“ (Пантеон, 2013), ни придружава в търсенето на отговори.

Здравословно хранене - кратко пътуване през нашата хранителна история

Книгата е разделена на три части:

Еволюция от маймуните до хората
Земеделие и индустриална революция
Настоящето, бъдещето

в първа част от книгата Либерман се занимава с еволюцията на гей Испания. Той ги разделя на пет отделни области:

1.1 От маймуна до двунога

Промяната в климата и търсенето на все по-оскъдна храна наложи да се превърне в двунога. Това беше необходима стъпка, която отличава хомонините от шимпанзетата и горилите. Ходенето на два крака даде възможност за търсене на плодове и нови източници на храна. Освен това, за разлика от локомоцията с четири крака, той пести енергия.

1.2 Австралопитек и плодове

Благодарение на австралопитеките (наред с други) вече не се храним предимно с плодове. Те са живели и се развивали преди 4 милиона години. Те също така са могли да се катерят добре по дърветата, но също така са търсили земята за грудки, корени и луковици. Те включват картофи и джинджифил, които съдържат много повече хранителни вещества, нишесте и вода.

1.3 Времето на ловците-събирачи

Ледената епоха е започнала преди 2-3 милиона години. Храната ставаше все по-оскъдна. По това време се появяват първите ловци и събирачи. Техният нов, адаптиран начин на живот и поведение е повлиял на по-нататъшното развитие на човешкото тяло. Тъй като работеха заедно, изработваха инструменти, обработваха съществуваща храна и започнаха да ядат месо. В дългосрочен план това не само подобрява ефективността на храносмилането, но и количеството калории, които можем да поемем.

1.4 През ледниковата епоха

Ловците и събирачите, принадлежащи към хоминините, се разпространяват все повече и повече по земята. Така се появяват все повече и повече подвидове. Телата им не само се развиваха все по-бързо и по-дебели и по-големи. Мозъкът на нашите предци също нараства в обем.

1.5 Към края на ледниковия период

Почти всички хомо видове са изчезнали до края на ледниковия период. Всички освен едно: Homo Sapiens. Предимството му беше главата му, по-точно префронталната кора. Той им даде нови умения за мислене и начини да се организират. Гласовият тракт и езикът също помогнаха за развитието на съвременната човешка реч. Всичко това доведе до културна промяна преди около 50 000 години. Например, изобретяването на нови форми на изкуство, оръжия и инструменти.

Разбирането на всички тези различни етапи на еволюцията е важно, за да можем да разберем процеса на нашето развитие. Това е единственият начин да разберем защо мозъкът ни е пет пъти по-голям от този на други бозайници, но червата ни са само наполовина по-големи. Ето защо сме по-бавни, но след това можем да бягаме на по-големи разстояния и да използваме инструменти по-добре от всеки друг бозайник. Преди всичко защо се нуждаем от много повече мазнини.
Ние, хората, сме сравнително дебели, защото съхраняваме цялата излишна енергия в мазнините. И не по някаква причина, а за да снабдим големия си мозък с енергия. Тъй като, макар да съставлява само около 2% от телесното ни тегло, консумира 20-25% от общата енергия.

The втора част от книгата отново е разделена на две области. Според Либерман това са компоненти на културната еволюция. От това ние не еволюирахме като вид, а се променихме по други начини. Например как и какво ядем, как живеем и използваме телата си.

2.1 Аграрната революция

Въпреки че земеделието, както го познаваме, може да изглежда много старо, то е съвсем ново явление. Това ни дава постоянен запас от храна. Това звучи много добре, но не само има предимства. Земеделието, например, донесе само ограничени вариации в храните и хранителните вещества. Лошото време или други природни бедствия увеличават риска от глад и недостиг на храна. Освен това нишестените храни увеличават риска от инфекции. Едва след селскостопанската революция се появяват всички упорити инфекциозни болести, които са коствали живота на много хора.

2.2 Индустриалната революция

Използването на изкопаеми горива като въглища, нефт и газ отново ускори културната еволюция и трансформация. Но не само поради това, също така реорганизацията и реорганизацията на социалните и икономическите институции и науки е движила процеса. Населението се увеличи значително, тъй като медицинските и санитарни условия, както и съхранението на храни се подобриха значително. Изборът на храна също се увеличи в сравнение със земеделското отглеждане. Почти всичко, което ядем, се отглежда от машини, наторява се с неорганични торове и антибиотици, прибира се, преработва се и се изпраща. Това означава, че трябва да се движим по-малко. Технологията, която става все по-добра и по-добра, работи за нас.

По-малко активност обаче води и до по-малко умора. Не спим толкова дълго и вече не спим толкова добре. Нашите предци са свикнали да спят в среда с много сетивни стимули. Те включват Вятър, дъжд, пукащ огън. Те не спяха 7-8 часа като нас, но често ставаха през нощта и спяха през деня. Ако сме лишени от сън, чувстваме повече стрес (високи нива на кортизол), което може да отслаби имунната ни система. Телата ни също произвеждат хормони на растежа и лептин по време на сън. Първият стимулира възстановяването на клетките и лептинът потиска апетита ни. Ако производството на лептин е нарушено, апетитът ни към храни, богати на въглехидрати се увеличава. На всичкото отгоре преработените храни съдържат значително повече захар и нишесте, но изискват по-малко енергия, за да бъдат разградени. В резултат на това имаме нива на кръвна захар, с които тялото ни не е свикнало.

Може би вече се досещате. Огромната скорост на културната еволюция има сериозни последици. Докато ни бяха нужни милиони години, за да се развием от маймуни до хомо сапиенс, отне само няколкостотин години, за да развием нов начин на живот. Начин на живот, с който тялото ни не е свикнало, изобщо не е изграден за него. Либерман говори за т. Нар. „Несъответствия“ (до немски несъответствия). Това означава, че това, което вземаме от заобикалящата ни среда, е твърде много, твърде малко или твърде ново за нашето тяло. Резултатите са различни заболявания и ефекти като високо кръвно налягане, рак и кариес.

в трета част Книгата на Либерман разглежда ефектите от бързата културна еволюция върху живота ни. В допълнение към адресирането на проблемни теми, той дава конкретни съвети за това как можем да подкрепим тялото си и здравето си.

3.1 Повече не винаги е по-добре

Вече научихме, че прекалено много преработени храни съдържат твърде много захар и нишесте, но недостатъчно фибри. Живеем във време, когато има повече храна от всякога. Твърде малкото упражнения и твърде много храна водят до голямо количество енергия. Цялата излишна енергия води до различни проблеми като затлъстяване, диабет тип 2, рак и сърдечни заболявания.

3.2 Използвайте го или оставете всичко

Нашето тяло се нуждае от известно количество стрес в началото на нашето развитие. Това е единственият начин да тренирате и да функционирате оптимално. Когато сме неактивни известно време и просто седим, мускулите ни губят мускулни влакна. Ако жените носят високи токчета през цялото време, мускулите на прасците им се скъсяват например. Седенето за дълги периоди от време също е много лошо за нас. Трябва да спортуваме редовно и да натоварваме мускулите си. Това е най-добрият начин за противодействие на негативните ефекти и за драстично забавяне на загубата на костна тъкан в напреднала възраст.

3.3 Болести поради злоупотреба

Този аспект е свързан с концепцията „използвай или загуби“ (3б). Определен енергиен бюджет е на разположение на нашите тела. Трябва да използвате това с повишено внимание и да правите компромиси. Добър пример за това: ако имате дебели кости на краката, те няма да се счупят толкова лесно. Те обаче се нуждаят от повече енергия за задържане и придвижване. Поради това телата ни постоянно трябва да вземат решения къде да използват наличната енергия. В днешното общество има нарастващи проблеми като остеопороза, болезнени мъдреци и алергии. Всичко това е свързано с това как сме развили живота и себе си и нашата среда.

3.4 Съвременни болести

Околната среда оформя хората. Добре известна, вярна поговорка. Нашето културно развитие ни позволява да водим лесен, физически безгрижен живот. От биологична гледна точка обаче този комфорт и удобство са всичко друго, но не и добро за нас. Столове, очила и обувки значително улесняват живота ни, те са удобни и полезни. Ако ги използваме прекомерно, те също представляват опасност. Трябва не само да сведем до минимум натоварването върху тялото си, но и да го увеличим отново. Например случайната разходка без обувки, редовните упражнения на закрито и на открито са добре дошли промени за вашето тяло.

Разбира се, това е само много кратък и кратък преглед на книгата. Има толкова много по-интересна информация в отделните глави. Това обаче ще надхвърли обхвата на статията.

Самият Либерман изрично навлиза в темата за храненето и диетата. Сега ще разгледам тези аспекти по-подробно. Коя храна е здравословна? Как изглежда здравословното хранене? Какво препоръчва Либерман? Днешната наука препоръчва ли нещо различно по отношение на нашата еволюция? Каква роля играе кето?

Така че нека продължим!

Еволюция и кето - все още ли е модерен или отдавна остарял?

Като начало ще се върна към най-важните аспекти на Даниел Либерман. В първата част той описва, че хоминините са използвали предимно зрели плодове като основен източник на храна. Моларите им обаче бяха по-силни и по-големи от тези на шимпанзетата и горилите. Тоест те също са били в състояние да дъвчат по-твърди храни като стъбла и листа.

Адаптирането към храни, различни от плодовете, е във фокуса на една голяма трансформация на човешкото тяло. Друга беше появата на ловци и събирачи. Тъй като те започнаха да използват месото като енергиен източник, те обикновено се нуждаеха от по-малко храна. Тъй като храносмилателният тракт, особено червата, трябваше да обработва по-малко храна, той ставаше все по-малък и по-малък. Разбира се, по-малкият храносмилателен тракт изисква по-малко енергия. Тази ненужна енергия е помогнала на нашите предци да развият по-големи мозъци.

Така че човешкото тяло се трансформира все повече и повече с течение на времето. Вече сме срещали термина „несъответствия“. Според Либерман това е много значима тема в нашето общество днес. Всички наши гени са прецизно подбрани и подбрани през последните милиони години, за да подобрят способностите и тялото ни. Животът, възпроизводството и оцеляването са били основните цели на нашите предци и са наши също. Нашият вид. Поради тази причина ние също сме много добре адаптирани към различни дейности, храна, климатични условия и много повече от нашата среда.

Околната ни среда обаче се е променила изключително. За съжаление не достатъчно бавно, за да се адаптира генетично, биологично и физически. Ние сами ги променяме твърде много. Не сме достатъчно добре адаптирани към много нови промени. Това създава проблеми: те могат да ни разболеят. Естественият подбор е привикнал телата ни да приемат плодове, грудки, дивеч, семена, ядки и други храни, богати на фибри. За разлика от тях обаче те почти не съдържат захар. Днешната ни диета вече не може да бъде описана като здравословна диета. Нашата диета днес е богата на захар. Това води до състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Не всичко е лошо. Доказано е, че кафето и миенето на зъбите не са опасни за нас. Имаме нужда от сол, но твърде много е нездравословно и общата ни диета като цяло е твърде богата на захар и калории.

Но към кой хранителен план трябва да се придържаме сега? Как изглежда здравословното хранене? Кетогенната диета за нас еволюционно добра ли е за нас? Учените оцениха палеоантропологичните данни, за да отговорят на тези въпроси. Например, като изследват костите на неандерталците и ранните европейци, както и инструментите, които са използвали, те могат да направят извод за храната си. Наблюденията на все още съществуващи групи ловци и събирачи и изследване на останалите вкаменелости (в кой регион и климат) също помагат на палеоантрополозите. Данните за групите, независимо колко живи, дават добър поглед върху хранителните навици на нашите предци. Учените записват коя храна събират и след това могат да направят заключения относно вероятната диета на ловците и събирачите, живеещи по това време.

Предишни наблюдения показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е била много често срещана, а кетогенната диета е била рядка, но не рядкост. Но има ли и групи, които са имали здравословна диета, въпреки че диетата им не е била с ниско съдържание на въглехидрати? Ловците и събирачите на остров Китава в Папуа Нова Гвинея водят здравословен живот с прием на 65-70% от всички калории от нишестени плодове и грудки. Поне това разбра вече покойният професор Стафан Линдеберг. Това означава, че по-висок, умерен прием на въглехидрати не може да бъде напълно изключен.

Разкриването на събрани данни от над 200 ловци и събирачи

Александър Стрьоле и Андреас Ян извършиха проучване през 2011 г. с 229 различни ловци и събирачи. Тяхната хипотеза беше, че съвременните диети, а следователно и приема на въглехидрати от тях са силно зависими от съответната екологична среда. Учените изследвали съотношението растения към животни в диетата на ловци и събирачи. От тези данни те изчисляват процента на приема на въглехидрати в общата енергия. Освен това те го комбинираха с информация за хранителния състав на австралийските аборигени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е най-често срещана. Най-често срещаният дял на въглехидратите в диетата е 16-22% за 32,8% от всички изследвани групи. Следващият най-висок процент е 29-34% за 27,9% от групите
Географският район корелира много силно с количеството консумирани въглехидрати. В районите от 11 до 40 градуса северно и южно от екватора въглехидратите съставляват 30-35% от калориите в храната. От 41 ° до 60 °, според проучвания на учените, това е малко под 20-9%. Така че има постоянно намаляване на приема на въглехидрати, колкото по-далеч живеят групите ловци и събирачи от екватора.
По-голямата част от ловците и събирачите (9 от 10) консумират по-малко от една трета от всички калории от въглехидрати. Около 85% от различните диети се характеризират с относително нисък прием на въглехидрати (приблизително.