Здравословно хранене; Фондация за превенция на Асман

Здравословно хранене

Следващите съвети ще ви помогнат в ежедневието да поддържате здравето си и да предотвратявате заболявания. Здравословната диета си заслужава: тя може да намали риска до смърт, особено от сърдечно-съдови заболявания, с до една четвърт [1,2]. Особено добър пример за практическото му прилагане е традиционната средиземноморска диета.

Изберете от разнообразието от зеленчуци и плодове, които се предлагат всеки ден.

Трябва да консумирате много плодове и зеленчуци. Поради това е най-добре да ядете три порции зеленчуци и две порции плодове на ден [3]. Една порция е еквивалентна на шепа (измерена според собствения ви размер на ръката). Изключенията доказват правилото: За салата две шепи от вас се броят за една порция, докато за сушени плодове само половин шепа. Порция може да бъде звънец, ябълка или половин ръка стафиди. Понякога порция зеленчуци или плодове може да бъде заменена с чаша зеленчуков или плодов сок.

Плодовете и зеленчуците съдържат относително малко калории, но осигуряват много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Има разтворими и неразтворими фибри. Докато разтворимите се намират главно в плодовете и зеленчуците, овеса, фасула и псилиума, неразтворимите се намират главно в пълнозърнести продукти, но също така и в различни видове зеленчуци. Разтворимите фибри намаляват концентрацията на общ и LDL холестерол [4,5].

Следователно по-специално зеленчуците имат много ниска енергийна плътност; така че ви зарежда за дълго време, без да осигурява много енергия. Прочетете тук, ако искате да научите повече за принципа на енергийната плътност.

Плодовете могат да се използват по много начини: вкусът му е мюсли, здравословен десерт или богата на хранителни вещества закуска. Но има и много начини за приготвяне на зеленчуци: като салата, в комбинация с тестени изделия, риба или месо или мариновани с масла и билки, сурови или на пара - няма ограничения за въображението. Можете също така да поискате специално за регионални и сезонни продукти в супермаркета или на седмичния пазар и да откриете напълно нови сортове. Ако предлагането е ограничено през зимните месеци, замразените плодове или зеленчуци без добавяне на други съставки могат да бъдат добра алтернатива. От друга страна, трябва да избягвате готови продукти, които вече съдържат сметана, захар или други подобни.

Използвайте цялото разнообразие от нишестени добавки като пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест ориз, картофи, а също така включете бобовите растения в диетата си.

Продуктите от зърнени храни, картофите и бобовите растения (грах, боб, леща) имат висока степен на ситост и могат да допълнят храната ви с витамини, минерали, фибри и висококачествени растителни протеини.

Пълнозърнестите продукти са първият избор за хляб, тестени изделия, ориз и други подобни, тъй като съдържат пълнещи фибри и много ценни микроелементи. Пълнозърнестото означава, че цялото зърно е преработено. Можете също така да направите фино брашно от пълнозърнести храни. Ако хлябът съдържа пълнозърнести храни, ядки или семена, това не означава непременно, че е пълнозърнест хляб. Попитайте вашия пекар за пълнозърнестите продукти.

Разбира се, това може да бъде и типично италианско ястие с паста с "нормални" спагети или парче френска багета. Като правило обаче трябва да избягвате сладкиши, бисквитки и сладкиши. В допълнение към бялото брашно, те често съдържат много захар, което ви позволява да абсорбирате голямо количество енергия, без да оставате дълго сити. Вместо това се печете за вашата сладка следобедна почивка. По този начин можете да контролирате количеството захар и например да замените част от брашното с пълнозърнесто брашно. Като алтернатива можете да използвате непреработени, здравословни закуски като плодове.

Когато консумирате картофи, трябва да предпочетете готвения вариант, например като пелети, варени или печени картофи, или да си направите сами картофена супа или картофено пюре. Готови картофени продукти или препарати с високо съдържание на мазнини като пържени картофи трябва да останат изключение.

Бобовите растения, които все още се подценяват в тази страна, могат да се използват по различни начини и могат да се използват в супи, сосове, салати или като намазка като хумус (намазка от нахут, сусам, зехтин и подправки). Още идеи за рецепти можете да намерите тук.

Консумирайте редовно мляко и млечни продукти.

Изберете от разнообразието от продукти с ниско съдържание на мазнини: нискомаслено мляко, суроватка, мътеница, нискомаслено кисело мляко, извара, кефир, зърнено крема сирене, кварк, нискомаслени сирена като кисело мляко (сирене Harz, Mainz) и др. По-специално киселите млечни продукти са естествено протеини и богат на калций, ниско съдържание на мазнини и съдържа ценни млечнокисели бактерии, които могат да имат положителен ефект върху храносмилането и имунната ви система.

Сиренето обикновено е храна с високо съдържание на мазнини, но като добър източник на протеини и калций трябва да се консумира редовно. Затова е по-добре да се лекувате рядко, но след това с чиста съвест парче пълномаслено сирене. За алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини използвайте сирене с кисело мляко.

Консумирайте месо само в малки количества и ограничено до 2 до 3 пъти седмично.

По принцип здравословното хранене не трябва да бъде вегетарианско. В умерени количества месото е доста богата на хранителни вещества храна, която основно осигурява желязо и висококачествени животински протеини. Консумацията на червено и преработено месо, по-специално, е свързана с повишен риск от затлъстяване [6]. Затова не яжте малки порции (приблизително 150 g) постно месо повече от два до три пъти седмично.

Предпочитайте бяло месо като домашни птици (без кожа) или постно месо като телешко, заешко, агнешко, дивеч и постно свинско или телешко. Премахнете видимата мазнина. Използвайте постни продукти като птиче или печено месо и сурова или варена шунка без мазнина като хляб като хляб.

Яжте риба поне два пъти седмично, включително мазна риба поне веднъж седмично.

Мазна риба (херинга, скумрия, риба тон, сардини, сьомга) е особено препоръчителна поради съдържанието на ценни омега-3 мазнини. Омега-3 мастните киселини имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовото здраве и всякакви възпалителни процеси в организма. Те са особено препоръчителни като част от здравословната диета. Змиорката е изключение: поради голямото си количество наситени мастни киселини, тя все още може да се консумира само умерено.

Постните риби (напр. Щука, треска, писия, сайда, щука) са с ниско съдържание на наситени мазнини и следователно могат да бъдат добър заместител, ако искате да намалите консумацията на месо. Морските риби (напр. Камбала, писия, сайда) също са най-важният естествен източник на йод (важен за функцията на щитовидната жлеза).

Защо не опитате да готвите, печете или печете рибата на скара на фурна. Той е по-нежен и по-нискокалоричен от нашата класическа панирана пържена риба.

Изберете зехтин или рапично масло и избягвайте хидрогенираните мазнини.

Маслиновото и рапичното масло са особено препоръчителни поради високото съдържание на мононенаситени мазнини. Използвайте студено пресовани масла като зехтин, за предпочитане студено или топло, но не го нагрявайте твърде много (избягвайте развитието на дим). Рафинираното масло от рапица, което също съдържа значителни количества омега-3 мастни киселини, може да се използва като безвкусна и по-устойчива на топлина опция.

Като алтернатива на класическите намазки, като масло или маргарин, опитайте варианти с ниско съдържание на мазнини като кварк с ниско съдържание на мазнини или крема сирене като мазнина с високо съдържание на протеин. Различните видове горчица се съчетават добре с наденица или сирене. Хрянът на хляб е идеален като основа за риба. Хидрогенираните мастни киселини в храната (например от свинска мас или масло) са заменени частично от ненаситени мастни киселини, като тези, които се намират в се срещат в растителни масла, честотата на сърдечно-съдовите заболявания намалява [7]. На практика това означава: Вместо да ядете хляба и маслото си със салата, потопете хляба в малко зехтин, рафиниран със сол или добър винен оцет.

Избягвайте хидрогенираните мазнини, които често се намират в индустриално произведени печени изделия или сладкиши, пържени картофи, готови ястия или солени закуски (например чипс). В зависимост от производствения процес те могат да съдържат канцерогенни трансмастни киселини.

Понякога добавяйте ядки към вашата диета.

С изключение на кокосовия орех, който е с високо съдържание на наситени мазнини, ядките са богати на здравословни, ненаситени мастни киселини. Точният състав на мазнините на ядките варира значително. Например, някои са с високо съдържание на мононенаситени мазнини (например бадеми, лешници, фъстъци и макадамия), докато други са добри растителни източници на полиненаситените омега-3 мастни киселини (орехи). Някои ядки също съдържат големи количества антиоксиданти (например бадеми, лешници и фъстъци).

Ядките могат да бъдат обработени по много начини в кухнята. Като добавка към салата или мюсли, те обогатяват храната ви с важни мазнини и минерали. Но бъдете внимателни: Тъй като ядките се състоят предимно от мазнини, те трябва да се използват специално. Вашата собствена ръка също е добра мярка тук: половин шепа ядки е добра сума, която да добавите към ядене или да се насладите като лека закуска.

Ограничете консумацията на солени храни и използвайте солта пестеливо.

Около 80% от дневния ни прием на сол идва от преработени храни. Затова се опитайте да харесате храни, особено богати на сол

кисели или пушени меса и колбаси
осолена, пушена или маринована риба
Крекери, гевреци, картофени чипсове
Удобство (полуфабрикати) или готови продукти, готови сосове, супи, дресинги и смеси от подправки

да избегна. Заменете тези преработени месни и рибни продукти с пресни или замразени продукти. Купете храната си свежа и качествена и си пригответе вкусно и пълноценно ястие само с няколко прости стъпки и съветите, споменати по-горе. Подчертайте естествения вкус на храната, като използвате билки и подправки, ядки, силни на вкус масла (маслини, орехови масла, домашно приготвени билкови или чеснови масла) или хрян, чесън и лук. По този начин обикновено можете да си спестите да се налага да добавяте сол на масата.

Като цяло дневният ви прием на натрий трябва да бъде по-малко от 2400 mg на ден, което съответства на леко натрупана чаена лъжичка сол на ден. Ако осолявате ястията си, трябва да използвате йодирана готварска сол; особено ако консумирате малко риба и морски дарове.

Пийте достатъчно.

Пийте поне 1 1 литър течност през целия ден. Безкалорични или нискокалорични напитки като

Вода, независимо дали газирана или не
Кафе или черен чай, в идеалния случай без захар
Плодови или зеленчукови сокове, разредени с вода
неподсладени чайове (плодови или билкови чайове).

Алкохолните напитки не трябва да се използват за утоляване на жаждата.

Избягвайте сладкарски изделия, други храни и напитки с високо съдържание на захар и обилни хапки.

Те включват венни венци, шоколад, бисквитки, сладолед, чипс и други сладкиши. Тези храни с добавена захар обикновено имат малко или никакви жизненоважни хранителни вещества и не съдържат фибри. Поради високото съдържание на мазнини и захар, те са с високо съдържание на калории, но не ви засищат в дългосрочен план.

Благоприятни алтернативи са напр. Домашна пуканка или сурово зеленчуково блюдо с билков кварк. Можете да намерите повече идеи за здравословни закуски в нашия списък със закуски.

Пийте алкохол умерено, ако изобщо.

Консумацията на алкохолни напитки трябва да бъде ограничена до две чаши на ден за мъжете и до една чаша на ден бира или вино за жени (еквивалентно на 10-15 g етанол на чаша). Някои изследвания показват, че консумацията на малки количества алкохол е свързана с по-малък риск от коронарна артериална болест. Консумацията на алкохол обаче може също да има неблагоприятен ефект върху съществуващото високо кръвно налягане, повишени нива на триглицериди и затлъстяване, както и да допринесе за развитието на различни видове рак [8]. Ако преди това не сте пили алкохол, не трябва да бъдете подтиквани да пиете алкохол по здравословни причини сега. Резюме на скорошна публикация за алкохолния праг можете да намерите тук.

Съвети за устойчиво прилагане на хранителните препоръки

В диетата изолираните ефекти на отделните хранителни вещества могат да бъдат пренебрегнати, докато индивидуалните ефекти на здравословната смесена диета се сумират и могат да имат висок общ ефект. Начинът на действие на хранителните вещества в изолирана форма (като хранителни добавки) също се различава значително от ефекта, който хранителното вещество се разгръща в храната: следователно хранителните вещества трябва да се допълват само ако има ясна индикация и според медицинските съвети. Повече за хранителните добавки можете да прочетете тук.

Добър пример за здравословна и вкусна диета, основана на голямо разнообразие от растителни храни, е традиционната средиземноморска диета. Тъй като е богата на зеленчуци и плодове и с ниско съдържание на мазнини животински храни и силно преработени продукти, традиционната средиземноморска храна е богата на витамини, минерали и фибри. Освен това е с ниско съдържание на сол. Ориентацията към режими на хранене, като средиземноморската диета, обикновено е полезна, за да се интегрират лесно диетичните препоръки в ежедневието [9,10].

Можете да намерите повече информация за здравословното хранене на сърцето в тази брошура от Фондация за профилактика на Асман и в поредицата от брошури „Хранене като на почивка“ (сърце, здравословно от средиземноморската кухня (съвети), рецепти от средиземноморската кухня (брошура за рецепти)).

подувам

[1] М. Сотос-Прието и др. (2017): Асоциация на промените в качеството на диетата с общата смъртност и конкретната причина. В: The New England Journal of Medicine, том 377, стр. 143-153.

[2] H. Lagström и сътр. (2020): Качеството на диетата като предиктор за продължителността на живота без кардиометаболитни заболявания: кохортното проучване на Whitehall II. В: Американският вестник за клинично хранене, онлайн предварителна публикация.

[3] Германско общество за хранене (2017): Яжте и пийте пълноценни храни в съответствие с 10-те правила на DGE.

[4] P. Schulze-Lohmann (2012): Диетични фибри. Основи - превантивен потенциал - препоръки за избор на храна. В: Преглед на храненето, 7/2012. Онлайн на https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

[5] Фондация за медицинско образование и изследвания на Mayo (MFMER) (2018): Диетичните фибри: От съществено значение за здравословното хранене. Онлайн на https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[6] М.Х. Rouhani et al. (2014): Има ли връзка между приема на червено или преработено месо и затлъстяването? Систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания. В: Прегледи за затлъстяването, том 15, № 9, стр. 740-8.

[7] Ф.М. Sacks et al. (2017): Диетични мазнини и сърдечно-съдови заболявания: президентски съвет от Американската сърдечна асоциация. В: Тираж, том 136, No 3, стр. E1-e23.

[8 ЧАСА СУТРИНТА. Wood и сътр. (2018): Рискови прагове за консумация на алкохол: комбиниран анализ на данни за индивидуални участници за 599 912 настоящи пиячи в 83 проспективни проучвания. В: The Lancet, том 391, стр. 1513-1523.

[9] L. Van Horn et al. (2016): Препоръчителен хранителен модел за постигане на придържане към насоките на Американската кардиологична асоциация/Американски колеж по кардиология (AHA/ACC): Научно изявление на Американската сърдечна асоциация. В: Тираж, том 134, стр. 00-00.

[10] САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги, САЩ Министерство на земеделието. 2015-2020 Диетични насоки за американци. 8th, 2015.

За по-нататъшно четене

Международна работна група за превенция на коронарна болест на сърцето и Международно общество за атеросклероза (2003): Превенция на коронарна болест на сърцето. Börm Bruckmeier Verlag GmbH. 1-во издание. ISBN: 3-89862-905-8.

Международна работна група за превенция на коронарна болест на сърцето и Международно общество за атеросклероза (2009): Превенция на коронарна болест на сърцето. Томсън Ройтерс. ISBN: 978-848124260-7.