Здравословно хранене 13 експертни съвета, които трябва да знаете
Здравословното хранене е толкова просто и има няколко цели. Здравословната форма на хранене не трябва да се бърка със строга диета, избягване на калории и скучно меню. Здравословното може да бъде и вкусно! Това се вижда от следните експертни съвети.
1) Пийте достатъчно!
Първият съвет започва с пиене и хидратация. Нашето тяло се нуждае от 1,5-3 литра вода на ден. Водата е еликсирът на живота, който ни дава енергия и сила. Той регулира телесната температура и топлинния баланс. Той е и един от най-важните строителни материали за органите, за тъканите и транспортира метаболитните продукти.
Ако пием твърде малко, получаваме жажда, главоболие и се чувстваме очукани. Между другото, ние пълним стомаха си с вода и по този начин лесно осигуряваме усещане за ситост.
Просто го изпробвайте и изпийте четвърт литър вода. Все още ли сте гладни за лека закуска?
СЪВЕТ: Най-добре е да пиете голяма чаша вода преди всяко хранене, тогава автоматично ще ядете по-малко.
2) Много плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете са сред най-важните храни. В крайна сметка те осигуряват минерали, витамини и микроелементи. Не на последно място, вторичните растителни вещества и фибри имат здравословен ефект върху тялото ни. Една формула казва, че трябва да ядем плодове и зеленчуци пет пъти на ден. Това може чудесно да се включи в храната и освен това е вкусна закуска.
ВНИМАНИЕ: Плодовете съдържат фруктоза. Така че не трябва постоянно и в повече банани, череши, ягоди и Ко, тъй като те носят не подценявано количество захар. Ако искате да закусите без калории вечер, можете да вземете зеленчуци и вкусно потапяне.
В Долна Саксония вече има безплатни плодове и зеленчуци за ученици в над 800 училища - тенденция, която трябва да се утвърди в Германия.
3) Сладките са позволени - но бъдете внимателни!
По принцип нямаме нужда от сладкиши за цял живот, защото те не съдържат никакви ценни и използваеми хранителни вещества за организма. Преди всичко те осигуряват захар, която във високи концентрации е вредна за организма. Независимо от това, нашата психика се нуждае от редовна порция сладкиши.
Тези, които аскетично се справят без шоколад и сладкиши, скоро попадат във водовъртежа на апетита за храна. Много по-добре е да се поглезите с малки порции и да ги ядете много внимателно. В никакъв случай не трябва да имате шоколадово блокче в офиса или отстрани. Когато ядете парче шоколад, най-добре е да изберете шоколад с високо съдържание на какао, да отчупите малко парче и да го смучете много бавно. Ще видите, че всъщност използвате толкова по-малко шоколад, за да задоволите желанието си.
4) Здравословното хранене изисква упражнения
Ако наистина искате да живеете здравословно и устойчиво, трябва не само да разчитате на богато и разнообразно меню, но и да упражнявате тялото си редовно. Вземете малко свеж въздух, разходете се, бягайте, плувайте или карайте колело. По този начин вие снабдявате ума си с много полезни хормони на щастието.
Защо иначе се чувстваме толкова доволни след бягането? Само по-слабият Аз застава на пътя ни. Но си струва да се преодолее това. Особено ако работите в заседнала работа, трябва да се движите всеки ден. Просто заменете няколко предавки с пешеходна пътека или вземете мотора. Тук има много опции, като например
- Стълби вместо асансьор,
- Начинът за работа е с колело, вместо с кола или
- пазарувайте пеша.
5) Цветно меню
За да дадете нещо на небцето, не бива просто разчитайте на няколко храни, но гответе и яжте възможно най-разнообразно. По този начин можете да сте сигурни, че тялото получава основни вещества и микроелементи и че не си падате по едностранчива диета. Федералното министерство на храненето предоставя класическата хранителна пирамида като надежден източник, когато става въпрос за правилната пропорция на хранителни вещества и храни.
6) Зърнени продукти и картофи няколко пъти на ден
Това, което се отнася за плодовете и зеленчуците, не се спира и на зърнените продукти. Какво ще кажете например за зърнени люспи, плодова салата и малко нискомаслено кисело мляко с мед за закуска? По-специално зърнените люспи се подуват в стомаха и формират здравословна основа за започване на деня. Картофите, оризът, тестените изделия и хлябът са също толкова здравословни, ако тук използвате пълнозърнести храни.
7) яжте риба!
За съжаление, ние, германците, ядем твърде малко риба. Трябва редовно да снабдяваме тялото с особено високия дял на омега-3 мастни киселини. Експертите препоръчват поне две порции по 150 г всяка седмично, особено морската риба е изключително здравословна. Можете също така да използвате мазни риби като сьомга, пъстърва или овъглени без никакви проблеми.
8) Мазнините са разрешени - но правилните!
Дори мазнините да са включени в черния списък на много диети, те осигуряват на тялото важни хранителни вещества. Истинският трик е да намерите правилните мазнини, като тези, които се съдържат в растителни, студено пресовани масла или в ядки. Говорим за ненаситените мастни киселини, които имат здравословен ефект върху тялото.
СЪВЕТ: Използвайте гроздово масло, кокосово масло, орехово масло, зехтин или рапично масло за приготвяне на храната.
9) Яжте по-малко месо
Германия заема предната позиция по отношение на консумацията на месо. Изобщо не е толкова здравословно. Напълно достатъчно е да консумирате наденица или месо до максимум три хранения седмично. Фокусът е върху леките, нискоенергийни сортове, като пуйка или пиле. Тъмното месо от агнешко или говеждо месо е по-калорично. Същото се отнася и за пилешките яйца. Така че не трябва да ядете повече от три яйца седмично. Месото ни осигурява високо съдържание на желязо, витамини В 12, В1 и В6.
Светът установи, че делът на младите хора, които се отказват от месото, е по-голям в сравнение с общото население. Три процента от 18 до 39 годишните се хранят вегетарианско, а два процента веганско.
10) Ежедневни млечни продукти и мляко
Калцият, съдържащ се в млечните продукти, е особено важен за нашите кости. Млякото е много здравословно както за деца, така и за възрастни и трябва да бъде част от менюто всеки ден.
11) Кафето е изрично разрешено
Суеверието, че кафето е нездравословна напитка, отдавна е остаряло. В крайна сметка кафето е втората най-популярна напитка в света след водата. В умерени количества кафето дори има здравословен ефект и се казва, че противодейства на сърдечни заболявания и стомашни проблеми. Така че не се притеснявайте: не е нужно да ходите без ежедневното си сутрешно и следобедно кафе.
12) По-малко сол е повече
Готовите храни съдържат не само много захар, но и твърде много сол. Като цяло препоръчваме да приготвите повече храна сами или да закупите суровините и хранителните стоки. С готовите ястия просто нямате контрол върху това, което всъщност е в тях. Освен ако не сте обучен химик и не разберете веднага много изчерпателния списък със съдържание.
13) Яжте и се наслаждавайте правилно
Живеем в забързано общество за изхвърляне, в което ядете храната си, докато бягате. Това е и истинският проблем, който противодейства на здравословното хранене. По принцип е важно да давате на тялото редовно хранене на ден. Въпреки това трябва да са достатъчни 3-4 хранения.
Пропускането на закуска и бързането с работа с кафе в ръка само вкарва глад в играта. Богата закуска, здравословна закуска за офиса, лек обяд и балансиран вечерен блясък формират идеалната основа за разнообразна и здравословна диета.
Всеки, който в момента е зает с промяна в диетата, трябва да състави меню за първите няколко седмици. Това ще ви помогне да останете на топка и да не правите пътувания до закусвалнята или веригите за бързо хранене твърде често. Особено от глада се страхуват повечето хора. Затова винаги трябва да давате на тялото здравословна закуска, за да осигурите разнообразие.
Време е просто отново да изслушате чувствата на червата си. Например, яжте много умишлено и бавно. Просто спрете, когато сте сити. Мнозина вече не правят това и постоянно ядат твърде много на хранене. Тези, които най-накрая отделят време да ядат и готвят отново прясно, развиват съвсем различна връзка със здравословното хранене и лесно ще се придържат към триковете, споменати по-горе.
Имате ли други съвети за здравословна диета? След това ни пишете в коментарите!