Здравословно готвене 10 ежедневни хакове ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Гответе здравословно 10 съвета за незабавно по-здравословно готвене
Колко често сте поръчвали бърза храна или сте слагали готова пица във фурната и сте си мислили: „Всъщност трябва да си сготвя нещо здравословно.“ Какво ви спираше? Вероятно (предполагаемото) усилие. Но не е толкова голям!
Готвенето и храненето здравословно е основно много лесно, ако знаете как да го направите. Правилният избор на храна и видът на приготвяне играят решаваща роля. Храненето здравословно не трябва да бъде скъпо, отнемащо време или сложно. Събрахме 10-те най-добри съвета, с които вие (дори и да не сте готвач) можете веднага да готвите по-здравословно.
Какво означава здравословно готвене?
Като цяло това означава, че приготвяте сами храната си със здравословни, т.е. преди всичко пресни и непреработени съставки. Само не забравяйте: колкото по-високо е обработващото колело на дадена съставка, толкова по-малко знаете точно какво има в нея. Колкото по-голям е рискът да съдържа нежелани или дори нездравословни съставки. Те включват консерванти, ароматизанти и подобни добавки.
С други думи: здравословното готвене започва преди всичко със здравословно пазаруване. Така че, когато пазарувате, уверете се, че списъкът на съставките за продуктите, които купувате, е възможно най-кратък, за предпочитане съдържа само един елемент, а именно храната, която е голяма на опаковката.
Как мога да готвя по-здравословно?
Пазаруването здравословно е едно. В допълнение към правилните съставки, играе роля и инвестираното време. За съжаление е така: Много малко здравословни ястия се създават чрез просто поставяне на нещо във фурна или в микровълновата фурна и просто изчакване то да издава звуков сигнал. Но само за 10 минути можете да приготвите нещо прясно сравнително лесно. И колкото по-често правите това, толкова по-рутинни и следователно по-бързи ставате.
Това е малко като упражняване: в началото е малко досадно, но колкото повече влизате, толкова по-лесно е за вас. И в един момент просто го правите без да мислите, дори се забавлявате и се наслаждавате на резултата. Нашите 10 съвета със сигурност ще ви помогнат да влезете и да продължите!
10 съвета за незабавно по-здравословно готвене
Независимо дали сте начинаещ или сами дълго размахвате дървената лъжица: Нашите трикове и съвети със сигурност ще включват нещо вълнуващо за вас:
1. Гответе по-здравословно благодарение на здравословни консумативи
Ако отново огладнеете или се приберете вечер гладуващи вкъщи, хладилникът прозява празнота. Всеки, който влезе в следващия супермаркет с желание, гарантирано няма да посегне към здравословни зеленчуци и месо с ниско съдържание на мазнини. Ето защо е важно да имате здравословни консумативи около къщата по всяко време, тъй като това ще ви помогне да устоите на нездравословни изкушения. Освен това си спестявате фаталния глад за храна.
Винаги трябва да имате здравословни основи като кафяв ориз, киноа, кускус, консервирани домати, боб, нахут, бял боб, царевица или консервиран тон на склад. Картофите и сладките картофи също могат да се съхраняват добре. Това ви позволява бързо да приготвите цветни пържени зеленчуци или салати в „спешен случай“. Резултатът е по-здравословен от замразена пица и приготвен поне толкова бързо.
Бакшиш: Картофите и Ко остават пресни дълго време, ако ги съхранявате в специално съхранение. Тази чанта за съхранение със защитена от светлина вътрешна облицовка и система „първи в първия“ е идеална за картофи, лук и чесън.
2. Предпочитайте качеството пред евтиното количество
Както казах, здравословното готвене започва със съставките. Когато става въпрос за плодове, зеленчуци, месо, риба и яйца, трябва да се фокусирате върху качеството, а не върху количеството. Купувайте висококачествени, пресни продукти в малки количества, например от месари, месари или фермери, на които имате доверие, вместо да купувате стоки с по-ниска цена.
За плодове и зеленчуци също трябва да използвате сезонни и регионални продукти, така че не купувайте ябълки от Чили или ягоди от Перу. Това не само защитава портфейла ви, но и околната среда. Добра алтернатива за цялата година: замразени плодове и зеленчуци като боб, плодове и броколи.
Обикновено биологичното месо показва, че животновъдството е по-благоприятно за животните и също така съдържа по-малко остатъци като антибиотици, които могат да навредят на човешкото здраве.
Още един плюс: Вие имате по-добра съвест, защото биологичните пилета, свине и говеда, които се отглеждат свободно, бяха просто по-щастливи. Когато купувате риба, трябва да търсите екологични и екологични етикети (например MSC).
Съществуват обаче огромни разлики между органичните тюлени. Органичният печат на ЕС гарантира определени минимални стандарти, например отказ от синтетични пестициди. Частни инициативи като Demeter, Bioland и Naturland също отговарят на тези критерии, но доброволно изпълняват още по-строги насоки и следователно определено са за предпочитане пред биологичния печат на ЕС.
3. Интелигентен план на здравословни ястия с Meal Prep
Приготвянето на храна не е толкова сложно, колкото си мислите. Просто създайте план за хранене за няколко дни, пазарувайте и след това го пригответе предварително за планираното време - това е изпълнимо! Професионалистите често използват неделята, за да готвят предварително за цялата седмица.
Тогава всичко, което трябва да направите, е да разделите здравословните ястия в контейнери Tupperware и да ги охладите. Кухнята остава студена през останалата част от седмицата, което спестява много време. Благодарение на Meal Prep можете оптимално да планирате диетата си и да я направите по-здравословна. Това също улеснява прилагането на хранителен план, тъй като вашата здравословна храна вече ви чака в хладилника всяка вечер.
4. Използвайте по-малко сол
Солта е важна за метаболизма ви, тъй като регулира както течността, така и минералния баланс. Независимо от това, трябва да използвате солта умерено, тъй като прекомерната консумация на сол може да доведе до високо кръвно налягане и по този начин да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт или инсулт.
DGE (Германското общество за хранене) препоръчва 6 грама сол на ден. Но до тях може да се стигне бързо, защото солта се крие в много храни като хляб, колбаси, сирене и закуски. Когато готвите, опитайте се да използвате по-малко сол, вместо да използвате повече пресни билки, те са особено ароматни, така че да не се налага да добавяте сол към храната си. Съвет: Уверете се, че солта съдържа йод, който е важен за щитовидната жлеза.
5. Стойте далеч от смесените торби!
Много торбени смеси крият много нездравословни добавки като подобрители на вкуса, аромати и ненужно добавена захар - и те наистина не ви помагат да готвите по-здравословно. Основното правило е: не използвайте смеси за торби, свързващи сосове или подправки Maggi.
По-добре е да използвате малко брашно, за да сгъстите соса и любимата (в разговорно наричана още билка Маги, защото напомня за нея с мирис и вкус) за подправката. Потърсете висококачествени подправки и пресни билки. За промяна гответе със средиземноморски и ориенталски подправки като лют пипер, кимион или шафран. Или се осмелете да опитате нови екзотични билки като тайландски босилек, кориандър или кервил, вместо просто да използвате добрия стар магданоз.
бакшиш: Just Spices 'In Minutes показват, че смесените торбички могат да бъдат здравословни. Органичните смеси от подправки не се нуждаят от изкуствени добавки или подобрители на вкуса, но съдържат още повече подправки и вкус. Идеален за тези, които все още трябва да се справят с готвенето с подправки и билки.
6. Здравословни мазнини за здравословно готвене
Вашето тяло се нуждае от мазнини за много важни метаболитни процеси, както и за усвояване на мастноразтворими витамини (A, D, E и K). Но не всички мазнини са еднакви: тялото със сигурност не се нуждае от нездравословни мастни киселини от пържени картофи, чипс или къри. Разчитайте на здравословни мазнини с дълга верига като омега-3 и 6 мастни киселини. Организмът не може сам да ги произведе, така че трябва да ги приемате с храната си всеки ден. Това не е проблем със здравословното хранене.
Здравословните мазнини се съдържат главно в риби с високо съдържание на мазнини като сьомга или риба тон, ядки, авокадо и студено пресовани масла. Трябва също да използвате здравословни масла за пържене и приготвяне на превръзки, като ленено масло, масло от тиквени семки, рапично масло, зехтин, сусамово масло или орехово масло.
7. Използвайте масло от кашу вместо сметана
Това, което веганите сред нас знаят отдавна: Супата или сосът става кремообразен дори без млечни продукти като сметана. А сметаната определено е една от „лошите“ мазнини, която освен много калории, не осигурява на организма много ценни. Тъй като маслото от кашу е много скъпо, можете лесно да го направите сами.
Рецепта за приготвяне на собствено масло от кашу: Накиснете 130 г ядки кашу във вода за 6 до 8 часа. След това се излива и се смесва с 180 мл вода в кухненския робот, докато стане кремообразна.
8. Подправете на вкус с лимон
Лимоните са най-известни с високото си съдържание на витамин С - цитрусовите плодове съдържат впечатляващите 53 милиграма на 100 грама. Антиоксидантът поддържа вашата имунна система и по този начин може да помогне за предотвратяване на настинки и други инфекции. Освен това подправя много ястия от гледна точка на вкус.
Тъй като обаче витамин С е много чувствителен към топлина, не бива да го добавяте към тигана или тенджерата, а по-скоро да го залеете върху ястието, когато сервирате. Това се съчетава чудесно с азиатски ястия, макаронени салати и кус-кус, но също така и като осезаемо допълнение към вкусни зелени салати.
9. Поставете пара, а не пържете
Задушаването е смес от кипене и приготвяне на пара, при която предимно зеленчуците, но също така и рибата и месото се приготвят особено внимателно в собствения им сок или в малко течност. Благодарение на този метод на приготвяне храната губи много по-малко витамини и минерали, отколкото когато се пържи или готви.
Освен това ароматите и цветът са много по-добре запазени. Важно е да приготвяте на пара зеленчуци и Ко в тенджерата със затворен капак, за да поддържате температурата постоянна. Ако искате да приготвите храната на пара във фурната, алуминиево фолио или тръба за печене могат да ви помогнат.
10. Използвайте бульон вместо масло
За бързо изгаряне над най-силния пламък (наричан още "сотиране") трябва да използвате малко мазнина така или иначе. По този начин в организма не попадат вредни, окислени мазнини. Вместо олио, можете просто да покриете дъното на тенджерата или тигана с малко бульон, да добавите нарязаните зеленчуци, да покриете и да готвите, докато омекнат. Можете също така да използвате половината от зеленчуковия запас вместо масло за дресинга в салати, което спестява много мазнини.
Допълнителен съвет: Не използвайте сирене за следващото фондю и вместо това гответе месо, риба и зеленчуци в зеленчуков или телешки бульон. Вкусът също е вкусен, но съдържа много по-малко калории.
Здравословни храни, по-малко сол и мазнини, но повече пресни зеленчуци - готвенето здравословно е по-лесно, отколкото си мислите. Включете хубава музика, scиздълбайте дървената лъжица и се вслушайте в нашите съвети. Това прави готвенето още по-забавно.