Здравословно е да ядете едни и същи храни през цялото време Myprotein Blog
Клер Мусалски
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Когато тренирате и спазвате стриктна диета, може да ви е най-лесно да се придържате към рутина.
Чисти протеини, зеленчуци, здравословни въглехидрати - те често се превръщат в рутина от пиле на скара, броколи и ориз. Въпреки че тези храни отговарят на всички хранителни изисквания, здравословно е да се яде едно и също хранене отново и отново.?
Какво прави диетата „здравословна“?
По дефиниция здравословната диета е тази, която съдържа баланс на трите макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) и достатъчно количество микроелементи (витамини и минерали).
Докато броколите, пилешкото и оризът отговарят на много от тези изисквания, те не вземат предвид други цели групи храни като млечни продукти или плодове.
Вместо да ядете абсолютно една и съща храна всеки ден, помислете за предимствата на всяка храна, която предпочитате, и намерете заместители, които да променят рутината ви. Варирането на вашите зеленчуци, например, ще ви даде по-голямо разнообразие от хранителни вещества.
Броколите са хрупкави зеленчуци, които съдържат здравословни количества витамин К, витамин С и фолиева киселина, но не съдържат много бета-каротин и витамин А като моркови или червени чушки.
Яжте дъгата
Що се отнася до вашите зеленчуци, помислете за хранене с различен цвят всеки ден. Това по същество ще ви даде по-голямо разнообразие от хранителни вещества. Ако наистина обичате броколи, яжте го смесено с малко звънец или го пригответе на пара с няколко патладжана.
Не ограничавайте плодовете поради естественото им съдържание на захар, тъй като те са пълни с фибри и витамини и минерали, както и със здравословни въглехидрати, които няма да предизвикат внезапно покачване на нивата на кръвната захар.
Протеини: поддържайте ги чисти
Въпреки че пилешкото на скара е супер лесно за приготвяне, има много други опции за чисти протеини, от които да избирате. Рибата е чудесен избор - независимо дали е толкова проста, колкото консерви от риба тон или сьомга или филета от бяла риба на скара, опитайте се да я включите няколко пъти седмично.
Дръжте пилето си на скара за част от обяда си и завъртете рибата в трапезните си маси. Ако изберете продукти от говеждо или свинско месо, опитайте се да намерите слабите части и да ограничите добавената мазнина и галета при готвене.
Въглехидрати: те не са врагове
Ако не спазвате кето диетата, най-вероятно имате определено ниво на въглехидрати в диетата си. Въпреки че оризът е лесен за приготвяне в огромни количества, помислете дали да не опитате други зърнени култури (особено пълнозърнести), като елда или киноа.
Пълнозърнестите зърна се обработват по-малко и съдържат повече протеини, отколкото рафинираните - дори от време на време изборът на кафяв ориз вместо бял ориз ще ви даде много хранителна стойност.
Сладките картофи са друг популярен избор на въглехидрати, считани както за въглехидрати, така и за зеленчуци поради техния хранителен профил. Млечните продукти могат да се броят като част от общите ви въглехидрати за един ден благодарение на съдържащата се в тях лактоза, която се намира естествено (млечна захар).
Други компоненти на плана за здравословно хранене
Уверете се, че имате източник на калций, за да поддържате костите си здрави (независимо дали от млечни продукти или заместители, които съдържат добавен калций) и здравословни мазнини за сърцето, мозъка и за борба с възпалението.
Можете да покриете тези основи, като изберете храни от други групи, които предлагат множество предимства - като сьомга, риба с високо съдържание на Омега 3 мастни киселини.
Листата от спанак, зеле и горчица (наред с други) могат да помогнат за постигане на ежедневните цели на калция. Ако сте вегетарианец, уверете се, че сте избрали растения, които допринасят за протеините във вашата диета, и следете нивата на желязо и В12.
Трябва да приемам витамини?
Ако имате хранителна алергия или непоносимост към цели групи храни или затруднено споделяне, за да покриете хранителните си нужди, можете да говорите с Вашия лекар за необходимостта от добавка. Ако имате голямо разнообразие от здравословни протеини, плодове, зеленчуци и мазнини, приемът на храна най-вероятно ще покрие всичките ви основи.
Как да улесним приготвянето на храна
Помислете за промяна на вашата храна през седмицата, а не само през деня. Ако обичате ястието си с пиле, броколи и ориз, може би го ядете за обяд един ден и вечеря на следващия ден и вместо това завъртете малко риба, черен пипер и картофи.
Ако проявите креативност, можете да приложите едни и същи принципи за приготвяне на храна към по-голямо разнообразие от храни. Планирайте предварително храненията си, отделете предварително време за нарязване и приготвяне и облекчете задачата за избор на здравословна храна.
Съобщение за вкъщи
Въпреки че няма нищо лошо в това да ядете едно и също хранене няколко пъти седмично, ще имате по-добър общ хранителен прием, като променяте избора си на храни - но запазвайки същите здравословни принципи - здравословни протеини, зеленчуци и плодове и въглехидрати.