Здравословният вегански хранителен план обхваща 100% хранителни вещества!

От Лора Мертен В Актуализирано: 25 септември 2020 г.

Веганът става все по-популярен, но критиците често чуват, че чисто растителната диета няма да покрие всички хранителни вещества. Не е задължително! Нашите план за веганско хранене ви помага да се храните здравословно и веган.

Вярно е, че освен храни и напитки с веганска диета, трябва да приемате и хранителни добавки, тъй като те не се покриват от храната. Това важи особено за витамин В12. Но това не означава, че здравословната веганска диета е невъзможна.

Как ви помага хранителният план

С този хранителен план бих искал да ви помогна да направите веганската диета възможно най-оптимална. И аз имам същото два хранителни плана, базирани на научни стандарти писмено обхващащо всички хранителни вещества.

Двата диетични плана включват три основни хранения и по една закуска. И как се различават плановете?

Как се различават плановете за веганска диета

За плана за веганско хранене имам себе си две опции Разглеждан:

Опция 1: Нормален план с балансирано разпределение на макроелементите без ограничения.
Вариант 2: Въглехидрати-намалена («Долни въглехидрати», Не Без въглехидрати!) За хора, които са чувствителни към въглехидрати или които искат да избягват въглехидратите по някаква друга причина.

Плановете за веганско хранене са написани така, че да са на път 2000 kcal на ден кореспондират. Това е средното за умерено атлетична жена с нормално тегло.

Изискванията ви за калории се променят в зависимост от това колко сте спортни, високи и тежки, както и мускулната маса и други фактори. Следващите планове са предназначени само като ориентир - адаптирайте ги към вашите нужди от калории!

Хранителните планове са разработени по такъв начин, че да ви осигурят всички важни витамини, минерали, микроелементи и фибри. За да се постигне това, са изброени допълнителни добавки (особено витамин В12).

Всички хранителни планове се основават на следните предположения:

Женски пол
Тегло на тялото: 65 кг
Спортно ниво: умерено активно (3 - 4 спорта на седмица)
Необходима енергия: 2000 kcal на ден
Препоръките за хранителни вещества се основават на DGE и FAO.

Здравословен план за веганско хранене

Този план е стандартният ми план за всеки, който обича балансирана диета, включително макронутриенти. В крайна сметка стигаме до 58% въглехидрати, 23% мазнини и 14% протеини.

И 100% от препоръките за витамини, минерали и микроелементи (DGE/FAO).

Закуска: Топла каша от просо

80 г просо, сурово (гответе с растителна напитка)
200 мл растителна напитка, обогатена с калций
1 ябълка, необелена
10 г бадемово масло, неподсладено

Калории: 507 kcal | 78 g въглехидрати | 12 г мазнини | 12 g протеин

просо богат е на незаменими аминокиселини (особено левцин), желязо, цинк, магнезий, витамини от група В и силиций. Бадемово масло е добър източник на витамин Е (като другите ядки), магнезий и калций.
Като цяло тази закуска е богата на Витамин В2, витамин Е, мед, магнезий, манган, желязо и фосфор.

Обяд: Пълнозърнести макарони с леща Болонезе

120 г пълнозърнести тестени изделия
50 г леща
1 морков
1/2 звънец
10 г рапично масло
Домашен доматен сос (вижте акцентите в Instagram за рецепта)

Калории: 780 ккал | 116 g въглехидрати | 14 g мазнини | 29 g протеин

Неолющените зърнени култури съдържат повече микроелементи и фибри от олющения вариант, но някои от тях не могат да бъдат усвоени толкова добре. лещи са добър източник на растителен протеин и богати на желязо, магнезий, цинк, калий и калций. В комбинация с храни, богати на витамин С като червен пипер, растителното, тривалентно желязо може да се усвои по-добре. Рапично олио осигурява здравословни омега-3 мастни киселини и от Каротеноиди В моркова и доматите има много антиоксиданти.
Чрез този обяд можете Витамин B3, A, C, мед, манган и Покрийте изцяло селена.

лека закуска

Калории: 140 kcal | 9 g въглехидрати | 10 g мазнини | 3 g протеин

Защото билкови Омега 3 не се поглъща както животно (напр. от риба), важно е да се погълне по-голямо количество от него чрез храната. Освен чиа, коноп и ленено семе, орехите съдържат и добро количество от тях. Чрез комбиниране с киви можете също така да задоволите вашите нужди от витамин С.

Вечеря: картофено гювече

300 г картофи (сурова маса)
100 г боб (консервиран)
100 г броколи (бланширани)
50 г царевица
50 г гъби
1/2 тиквички
Домашен "сос от сирене", приготвен от кашу, картофи, моркови, лук, дрожди на люспи, горчица и зеленчуков бульон (рецептата е достъпна и в електронната книга на Laura's Recipes)

Калории: 660 kcal | 91 g въглехидрати | 16 г мазнини | 28 g протеин

Фасул са добър източник на протеини, мед, манган и фосфор. броколи е богата на витамин С и витамин К. Заедно с картофите можете да преминете през тази вечеря Витамин В6, С, К, мед, манган, фосфор и калий са покрити!

Цялостен баланс

2087 ккал
294 g въглехидрати (58%)
52 g мазнини (23%)
72 g протеин (14%)

Добавки

Този вегетариански хранителен план обхваща почти всички микроелементи. Растителните омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина) могат да бъдат превърнати в дълговерижни омега-3 мастни киселини DHA и EPA мастни киселини само в малка степен. Освен това липсват витамин В12 и витамин D.

Ето защо препоръчваме следното Вземете и хранителни добавки*:

Витамин В12
Витамин D (особено между октомври и март)
йод
DHA и EPA

* Тази препоръка се основава на нашите диетични изчисления и се основава на настоящите научни стандарти. Те обаче не са заместител на съвета от Вашия лекар, диетолог или сертифициран диетолог.

Веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати

„Долен въглехидрат“ не означава „нисковъглехидратен“ или дори „без въглехидрати“. Въпросът тук е да се намали храната с много високо съдържание на въглехидрати. Те включват v. а. Бързо използваеми въглехидрати под формата на трапезна захар, бяло брашно и плодове в големи количества.

Това в началото звучи като крайно ограничение, но изобщо не е така. Причината за тази корекция е z. Б. че някои хора са много чувствителни към захарта.

Високите колебания на кръвната захар ви карат да се чувствате уморени и безсилни след хранене с високо съдържание на въглехидрати и бихте искали да подремнете. Като компенсация мнозина прибягват до кофеинови напитки.

Например Ян през последните няколко месеца яде по-малко въглехидрати и се чувства по-добре. Преди да яде около 400 г въглехидрати на ден, сега под 200.

Правенето без захар може да доведе до по-постоянно снабдяване с енергия, тъй като енергията от бързо използваемите въглехидрати също се изразходва бързо - резултатът: увеселителен парк за кръвна захар.

Ако се чувствате много слаби след хранене с високо съдържание на въглехидрати, този план е добър вариант и си заслужава да опитате. В крайна сметка стигаме до 32% въглехидрати, 40% мазнини и 18% протеини.

И тук също хранителният план обхваща 100% от препоръките за витамини, минерали и микроелементи.

Закуска: Плодово кисело мляко

250 г соево кисело мляко
100 г плодове
10 г кокосово брашно
10 г орехи
15 г бадеми
1 чаена лъжичка семена от чиа (накиснете в 2 чаени лъжички вода за поне 1 час)

Калории: 398 ккал | 24 g въглехидрати | 22 г мазнини | 18 g протеин

The Бери осигурете добра порция Антиоксиданти. За да не ги унищожите, не трябва да загрявате замразени плодове, а да ги оставяте да се размразяват (например за една нощ).
Като цяло тази закуска е богата на Витамин В2, К, калций, мед, магнезий, манган и фосфор.

Обяд: зеленчуци на фурна

100 г тофу
200 г боб (консервиран)
1/2 тиквички
1/2 звънец
4 - 6 гъби
1 морков
2 супени лъжици рапично масло
Подправки

Калории: 544 ккал | 42 g въглехидрати | 23 г мазнини | 31 g протеин

Добра порция протеин с много витамини, минерали и микроелементи. С този обяд можете да получите пълното си Витамин А, витамин С, мед и манганпокриване на нуждите. The Аминокиселинен профил също е относително балансиран, тъй като те идват от различни източници, ст. а. Тофу и боб.

лека закуска

Калории: 157 kcal | 20 g въглехидрати | 7 г мазнини | 2 g протеин

бразилски ядки съдържат голямо количество селен в зависимост от хранителната среда. Само с 2 бразилски ядки можете да получите своя покриват пълните изисквания за селен!

Вечеря: салата от леща

120 г леща от белуга
50 г броколи (бланширани)
1 морков
1/2 звънец
6 - 8 маслини
2 - 3 артишок (от стъклото)
10 г сусам
10 г слънчогледови семки
2 супени лъжици ленено масло
1 супена лъжица лимонов сок
пресни билки

Калории: 837 ккал | 78 g въглехидрати | 35 г мазнини | 39 g протеин

Супер вкусна и разнообразна вечеря с относително балансиран хранителен профил. Растителният протеин от леща и броколи от белуга, съчетани с ценни мазнини от маслини, семена и ленено масло, както и зеленчуци ви помагат да покриете изцяло много микроелементи.
Те включват: Витамин В1, В6, А, С, фолиева киселина, мед и манган. Също Цинк, фосфор и Витамин К са в изобилие.

Цялостен баланс

1935 ккал
164 g въглехидрати (32%)
87 g мазнини (40%)
89 g протеин (18%)

Покритие на хранителни вещества

Вариантът с ниско съдържание на въглехидрати при веганската диета също обхваща почти всички микроелементи.

Но и тук препоръчваме следното Да приема допълнително хранителни добавки*:

Витамин В12
Витамин D
йод
Омега-3 мастни киселини (EPA и DHA от водорасли)

Това не е ли твърде много протеин?

Не. Не е нужно да се притеснявате от това, че претоварвате бъбреците си. Растителният протеин има по-ниска бионаличност и в някои случаи по-лош състав на аминокиселините.

Затова обикновено трябва да избирате различни протеинови източници, за да покриете основните аминокиселини. В допълнение, последните проучвания показват, че дори по-големи количества протеини не са вредни за хората със здрави бъбреци - особено спортисти. (Все пак не бива да прекалявате.)

Още идеи за веган ястия

За да внесете повече разнообразие във вашата веганска диета, тук събрах няколко идеи за рецепти за вас.

Закуска

Плодов овес за една нощ

овесена каша
пресни или замразени (размразени) плодове
Семена от лен, коноп или чиа
Орехови ядки

Обилен сандвич

Пълнозърнест хляб
зелена салата
Домати резенчета
Резенчета краставица
Авокадо (пюре или на филийки)

Топла каша от просо

просо
Растителна напитка (напр. Соя, овес, бадем) за готвене
оранжево
Ядково масло (напр. Бадемово или фъстъчено масло)
кленов сироп

гранола

Домашна смес от гранола (рецептата е достъпна и в електронната книга на Laura's Recipes)
Плодове по ваш избор (напр. Ябълка, банан, киви, плодове с горски плодове)
Соево кисело мляко

Обядвам

Фурна зеленчуци

Картофи
Тиквички, чушки, гъби, моркови
Фасул
Рапично олио
Подправки

Паста с леща Болонезе

Пълнозърнести тестени изделия
Домашен доматен сос (вижте акцентите в Instagram за рецепта)
Планински лещи
Моркови, чушки, царевица

Кокосово къри

Пълнозърнест ориз басмати
Кокосово мляко
веган кари паста
Снежен грах, моркови, чушки, тиквички
Нахут

Салата от киноа

Киноа
Броколи (бланширани), домати, краставици, звънец, царевица
Грах
Фъстъци
Ленено масло
Лимонов сок
Билки

вечеря

Салата от леща

Леща белуга
Моркови, чушки, броколи (бланширани), царевица
Маслини
артишок
Ленено масло
Лимонов сок
Билки

картофено гювече

Картофи
Карфиол, чушки, тиквички
Фасул
Домашен "сос от сирене" (рецептата е достъпна и в електронната книга на Laura's Recipes)

Гювечета за ньоки

Ньоки
Домашен доматен сос (вижте акцентите в Instagram за рецепта)
Червен пипер, тиквички, царевица
Маслини
артишок
Фасул
веган крем крем
веган настърган кашкавал

Салата от паста

Пълнозърнести тестени изделия
Червен пипер, мариновани краставици, домати, царевица
Грах
Ленено масло
Лимонов сок

Закуски

плодова салата

Ябълка, банан, ягоди, киви, портокал, грозде
Лимонов сок

Плодов кварк

Соева извара
пресни или замразени (размразени) плодове
Орехи, бадеми

Растителни пръчици със спадове

Салата краставица, звънец, морков
Дипове: хумус, гуакамоле, цацики

Банан с ядково масло

Зрял банан
Ядково масло (напр. Бадемово, фъстъчено, лешник, кашу)

Толкова за здравословния план за веганско хранене - в две версии. Заедно с правилните добавки, вие също покривате 100% от хранителните вещества.