Здравословни въглехидрати; Съвети за диета без захар - Formula4

Здравословни въглехидрати - съвети за диета без захар

През последните години захарта изпадна в лоша репутация. Тъй като увеличаването на диабета тип 2, затлъстяването на черния дроб и сърдечно-съдовите заболявания може, наред с други неща, се дължи на прекомерната консумация на захар. Това обаче не означава здравословните въглехидрати в плодовете и пълнозърнестите продукти, от които тялото ни се нуждае, за да генерира енергия. Многото сладкиши и скритите захари в готовите продукти ни разболяват. В тази статия ще разберете какво правят те в нашето тяло, кои здравословни въглехидрати има и как можете по-лесно да контролирате желанието си за сладко и - след Коледа;) - да се приспособите към диета без захар.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се състоят от химични съединения Въглерод, водород и кислород. В зависимост от състава се прави разлика между следните Видове въглехидрати:

Обикновена захар (Монозахариди): напр. Декстроза (глюкоза) и плодова захар (фруктоза)
Двойна захар (Дисахариди): напр. Трапезна захар (захароза), млечна захар (лактоза) и малцова захар (малтоза)

Ти стреляш направо в кръвта и се грижи за моментална енергия, което бързо отшумява отново. The Нивата на кръвната захар бързо се повишават на какво също толкова бързо изплащане големи количества инсулин има последствие. Чрез бързото Спад в нивата на кръвната захар и свързаната с тях хипогликемия настъпва след 2 до 4 часа Жажда а. Единичните и двойните захари имат сладък до много сладък вкус.

Полизахариди (Полизахариди): нишесте и фибри

Тези дълговерижни въглехидрати са само в стомашно-чревния тракт Глюкоза разделят се. Те поставят енергия над вас по-дълъг период готов, като по този начин засищате по-дълго и оставяте Нивото на кръвната захар е бавно нараства. Следователно инсулинът се отделя в по-малки количества. Полизахаридите нямат сладък вкус; само след дълго дъвчене се появява сладък вкус.

Здравословни въглехидрати

Плодове и зеленчуци, напр. Ябълки, плодове, банани, грозде, спанак и др.
Пълнозърнести зърнени култури, напр. Овес, спелта, елда, просо, киноа и др.
пълнозърнести продукти, напр. Пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести рулца
Пълнозърнесто брашно
Картофи и сладки картофи
бобови растения, напр. Фасул, грах, леща, нахут
ядки: Орехи, лешници, бадеми и др.

Всичко това е естествено и възможно непреработени храни съдържат сложни въглехидрати както и много фибри, витамини, микроелементи и минерали.

Ти остави това Кръвната захар се покачва бавно, засищат дълго време и кауза липса на глад за храна!

Лоши въглехидрати

Трапезна захар и сладкиши, напр. Бонбони, сладолед, захарен памук и др.
Хлебни изделия, напр. Тарти, торти, сладкиши и бисквитки
Бяло брашно, бял хляб, Пшеничен хляб i.a.

Какво прави захарта в нашето тяло?

Въглехидратите осигуряват тялото ни бърза енергия. Ще влезеш Глюкоза се разлагат и чрез кръвта достигат до телесните ни клетки. Това е, което работи Хормонен инсулин като един вид „ключов майстор“, т.е. Само с помощта на инсулин клетките на тялото ни могат да абсорбират глюкозата и да я преобразуват в енергия. По този начин определено ниво на кръвна захар е от съществено значение.

Особено нашата мозък получава енергията си от въглехидратите и се нуждае от тях добре за това Половината от ежедневните ни енергийни нужди. В проучвания, напр. Доказано е, че глюкозата е полезна за нашата внимание и нашите памет засяга.

Също и на нашата Настроение Въглехидратите имат голямо въздействие. Вие сте в процес на изплащане на Хормонът на щастието серотонин ето защо ние толкова лесно развиваме желание за сладко. Всеки, който има такъв Диета с ниско съдържание на въглехидрати опитал, също ще забележи колко раздразнителен и в лошо настроение след кратко време и се чувства уморен и слаб след няколко седмици.

Но въглехидратите са не просто по-важни Доставчик на енергия или съхранение, но те са напр. важна част от съединителната тъкан, сухожилията и костите. Те също така регулират Електролитен и воден баланс и като диетични фибри поддържат храносмилане.

Въглехидратният метаболизъм - как да поддържате нивото на кръвната захар постоянно

Въглехидратите са в Стомашно-чревния тракт да се Глюкоза разделят се. Чрез червата те навлизат в кръвта, където използват хормона инсулин към Клетки на тялото да бъдат транспортирани. Те превръщат глюкозата в енергия.

Ако въглехидратите са напр. на сладкиши, така че Единична и двойна захар, така че те първоначално водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар. През повишена секреция на инсулин пада също толкова бързо. Бързото спадане на нивата на кръвната захар ви събужда Жажда за сладко отново и порочният кръг започва.

Който е нездравословен от години и подхранени с високо съдържание на захар, Този механизъм се "износва" и панкреасът в крайна сметка може спрете да произвеждате инсулин, за регулиране на нивата на кръвната захар - Диабет тип 2 е тогава диагнозата.

Различно е с дълговерижни въглехидрати, полизахаридите. Отнема повече време, за да се разпадне до глюкоза, така че Ниво на кръвната захар бавно и непрекъснато се увеличава. Съответно трябва да се отделя по-малко инсулин и това Ситост продължава няколко часа.

Ако приемем повече въглехидрати, отколкото изгаряме, това ще стане излишък от глюкоза се превръща в гликоген и се превръща в Запаси от гликоген на черния дроб, бъбреците и мускулите запазени. Използва се и голяма част от глюкозата превръща се в мазнини и се съхраняват в мастните клетки.

Захарта като риск за здравето

Всеки, който яде сладкиши, печени изделия, готови ястия и лимонади почти всеки ден, застрашава здравето си. Тъй като цял набор от заболявания се причиняват от диета с високо съдържание на захар.

Кариес
Затлъстяване
високо кръвно налягане
Мастен черен дроб
Диабет тип 2
Сърдечно-съдови заболявания и повишен риск Сърдечен удар да страдат
Хронично възпаление в резултат на тежки колебания на кръвната захар
хормонален рак поради високите нива на инсолина

Диета без захар - ще забележите тези подобрения!

Нашето тяло естествено се нуждае Въглехидрати за енергия и много други важни задачи. Кой само Пълнозърнести продукти и две порции плодове на ден яде лесно може да покрие ежедневните си нужди от въглехидрати.

На безплатна захар и скрита захар както в готовите продукти, така и върху пшеничното брашно, човек би могъл уверено раздаване. Най-добре е да опитате след коледния сезон и да намалите консумацията на захар до такава степен, че можете В продължение на 30 дни само плодове и пълнозърнести храни яжте със сложни въглехидрати. Намира в края на публикацията
Вие ще станете някои през това време положителни промени да забележите:

Имате по-дълъг Ситост.
Вашият Усещане за вкус подобрява.
Те имат по-малко газове и запек, защото вашата чревна флора се е възстановила.
Чувствате се цялостно монтьор и по-жизненоважен.
Отслабвате.
Спите по-добре.
Вашият кожата става по-чист.
Освен това черният Ви дроб се облекчава и се съхраняват по-малко мазнини.

Кога е твърде много захар?

Световната здравна организация препоръчва, максимум 50 грама захар на ден да поеме. Не трябва да има повече от 25 грама свободна захар, да бъде нормална домакинска захар. Това съответства на около 8 кубчета захар. Останалото се състои от захар в мед, сокове и сиропи.

Германците всъщност идват Всеки ден на около 90 грама захар! Според проучване на Федералното министерство на храните и земеделието, консумацията на захар в тази страна през 2014/15 г. е около 31,9 килограма. Това висока консумация на захар се счита за причина за това Увеличение на Заболявания от диабет тип 2 и от затлъстяване гледани в Германия.

Скрита захар - къде е и как да се открие

Бързото нарастване на потреблението на захар през последните няколко десетилетия се дължи не на последно място на скрита захар в готовите продукти води обратно. За хранителната промишленост захарта е евтина суровина и важен ароматизатор.

Той се предлага в големи количества напр. в сладки намазки, Плодови кисели млека, десерти, готови сосове както и в обилни готови ястия от фризера. над всички Лимонади, плодови сокове, студени чайове, смутита, ниско съдържание на мазнини Леки продукти, Сушените плодове и готовите продукти специално за деца са истински захарни бомби.

Например, забит в едно плодово кисело мляко (150 грама) около 7 кубчета захар (еквивалентно на около 21 грама захар), в едно Лимонена сода (0,33 литра) са 11 кубчета захар (еквивалентно на 33 грама захар) и малка порция Готови зърнени храни (50 грама) съдържа около 4 кубчета захар. Разбира се, тези цифри варират в зависимост от продукта и са само за ориентир.

За да прикрият големите количества захари в техните продукти, те се отказват от опаковка различни видове захар на, напр. Декстроза, изоглюкозен сироп, сладка суроватка на прах, ечемичен малцов екстракт, глюкозо-фруктозен сироп, инвертен захарен сироп или малтодекстрин. Кръгъл 70 имена за захар биха могли да определят консултантските центрове за потребителите.

Кои алтернативи на захарта са полезни?

The рафинирана трапезна захар изпадна в лоша репутация през последните години. Но не искате да се справите изцяло без вкусната сладост, в края на краищата тя ни прави щастливи. Това естествено повдига въпроса за алтернативите: Мед и тръстикова захар съдържат напр. Минерали, микроелементи, вторични растителни вещества, както и витамини и ензими. Те обаче се предлагат само в малки количества.

Същото се отнася и за скъпите алтернативи, напр. Кленов сироп, сироп от агаве, сироп от кокосов цвят, оризов сироп или Ябълков сироп. Всички те имат свой собствен вкус, но се състоят от 80 процента плодове и гроздова захар. В някои случаи тези популярни алтернативи на захарта осигуряват същото количество енергия като нормалната домашна захар.

Като здравословен заместител на захарта ще продължи Стевия рекламирано, което се получава от едноименното растение. Стевията е без калории и няма ефект върху нивата на кръвната захар. Вместо това това е промишлено преработен и на всичкото отгоре много скъп продукт.

Също така тези, получени синтетично или естествено Подсладители са почти без калории и очевидно надвишават сладостта на нормалната домашна захар. Някои изследвания обаче показват повишен риск от рак, ако подсладителите се консумират прекомерно.

Заключение

Модерните алтернативи на захарта са обогатяване за домашната кухня, но те трябва да бъдат заради тяхната високо енергийно съдържание може да се използва също толкова пестеливо, колкото и домакинската захар. Те също хвърлят високи цени, на Условия за отглеждане и дългите Транспортни маршрути сянка върху екзотичните видове захар. Така че е ОК да продължите да разчитате на евтината домакинска захар и да я използвате пестеливо.

10 съвета за намаляване на консумацията на захар

1. Намалявайте бавно захарта от седмица на седмица. Защото радикалното изоставяне за една нощ би увеличило желанието за сладко и също така би нарушило хормоналния баланс. Заменете напр. През първата седмица добавете плодовия сок през спринцовки, през втората оставете захарта в кафето и през третата седмица сладките печени изделия следобед.

2. Насладете се съзнателно на сладки лакомства! Не яжте сладки, докато гледате телевизия или като лека закуска на работа! Считайте пралинетата и шоколадите с високо съдържание на какао за снизходителен лукс.

3. Пийте вода, билкови чайове и разредени спринцовки за сок (Съотношение 3: 1 вода и плодов сок). Можете да добавите вкус към водата с пресни плодове, билки и етерични масла (например лайм, пъпеш, маточина, джинджифил, копър, краставица и много други).

4. Изберете добри, дълговерижни въглехидрати! Можете да ги намерите главно в храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб и кифлички, както и в зелени зеленчуци, картофи, боб и ядки.

5. Консумирайте въглехидрати особено за закуска и обяд. Вечерята, от друга страна, трябва да се състои от по-малко въглехидрати и повече протеини, тъй като тялото се нуждае от тях за регенерация по време на сън.

6. Гответе се с натурални и трудно промишлено преработени сезонни храни вместо да използвате готови ястия, които съдържат много скрити видове захар.

7. Разпознайте скритите захари в списъците на съставките: Термини като „екстракт от ечемичен малц“, „обезмаслено мляко на прах“, „глюкозо-фруктозен сироп“, „декстроза“ и други имена, завършващи на „ose“, се отнасят до захарта. Не се заблуждавайте от спецификации за малки порции или украсени рекламни обещания като „неподсладено" или „без добавена захар", тъй като такива продукти все още могат да съдържат захар.

8. Рафинирайте натуралното кисело мляко или нискомаслената кварка със свежи плодове, Плодове и/или овесени люспи, спелта, ленени семена и др. и избягвайте плодовото кисело мляко.

9. Съберете собствените си мюсли от Bircher: Овесени ядки, спелта, елда, настъргана ябълка, банан, сезонни плодове, лимонов сок, накълцани бадеми, мляко или натурално или гръцко кисело мляко.

10. Можете да намалите желанието си за сладко с горчиви вещества на растителна основа. Съответните прахове могат да бъдат намерени в магазините за здравословни храни.