Здравословни въглехидрати, които трябва да консумирате ежедневно
Общ преглед
Въглехидратите са част от категорията макронутриенти, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.
Ако за бавно производство на енергия са необходими протеини и мазнини, въглехидратите отговарят на непосредствените енергийни нужди на организма.
Следователно пълното изключване на въглехидратите от диетата може да има важни дългосрочни последици за здравето. Научете се да избирате здравословни, за да се справите с активен начин на живот.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Видове въглехидрати
Въглехидратите са вид макроелементи, взети от много храни и напитки. Повечето се произвеждат по естествен път в растителни храни, като зърнени храни. Производителите на храни добавят други видове въглехидрати към преработените храни, под формата на нишесте или захари.
Сред естествените източници на въглехидрати са
- плодове;
- зеленчуците;
- млякото;
- ядки;
- зърнени храни;
- семена;
- бобови растения.
Има три основни вида въглехидрати
- Захарта. Това е най-простата форма на въглехидрати, която може да се образува естествено в някои храни (плодове, зеленчуци, млечни продукти и др.). Същата категория включва захари (фруктоза), трапезна захар (захароза) и млечна захар (лактоза).
- нишесте. Това е вид сложен въглехидрат, което означава, че се състои от няколко свързани захар единици. Нишестето се произвежда естествено в варени зеленчуци, зърнени храни или боб и грах.
- влакна. Те също се считат за сложни въглехидрати, с постепенно освобождаване и ползи от добрите храносмилателни процеси.
Въглехидратите, считани за здравословни, са сложни, тъй като се метаболизират по-бавно и допринасят за по-добро производство на енергия, помагайки да се поддържа чувството на глад под контрол.
Друга класификация на въглехидратите се отнася до гликемичния индекс на храните, които ги съдържат. Тази функция всъщност изразява потенциала на хранителния продукт да повиши нивата на кръвната захар. Много диети за отслабване препоръчват да се ядат храни с нисък гликемичен индекс (пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, нискомаслени млечни продукти или царевица), както и да се изключат от менюто храни с висок гликемичен индекс (сладкиши, сладкиши и др.).
Ежедневната нужда от въглехидрати
Специалистическите препоръки за дневен прием на въглехидрати казват, че тези хранителни вещества трябва да представляват 45% -65% от общия прием на калории на ден. Така че, ако спазвате диета от 2000 калории на ден, между 900 и 1300 калории трябва да идват от въглехидрати.
Това тегло може да се превърне и в препоръчителна дневна доза въглехидрати от 225-325 грама на ден. Можете да наблюдавате приема на тези хранителни вещества, като внимателно анализирате етикетите на закупените храни, върху които ще намерите подробно приема на нишесте, фибри, захарни алкохоли и добавени захари.
Нуждата от въглехидрати също може да варира в зависимост от здравословното състояние и специфичните нужди на организма, затова се препоръчва да се потърси съвет от диетолог, за да се определи оптималната дневна доза за вас.
Ползи
Въпреки връзката си с наддаването на тегло, въглехидратите са жизненоважни хранителни вещества за здравето по няколко причини.
-Доставка на енергия. Тялото използва въглехидратите като основен източник на гориво. Захарта и нишестето се разграждат до прости захари по време на храносмилането, абсорбират се в кръвта и се превръщат в глюкоза, която след това достига до клетките на тялото с помощта на инсулин. Глюкозата е суровина за производство на енергия.
- Защита срещу болести. Многобройни научни доказателства показват, че увеличената консумация на пълнозърнести храни и диетични фибри значително намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип II. Фибрите също са важни за здравето на храносмилателната система.
- Контрол на телесното тегло. Диетата, базирана на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ценни източници на сложни въглехидрати, е плодотворна за отслабване и поддържане в оптимални граници.
5 нездравословни храни, с които трябва да се сбогувате
Пълнозърнести храни, които е добре да се ядат
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Избор на най-добрите въглехидрати
Въглехидратите са важна част от балансираната диета, стига да знаете как да избирате тези, които осигуряват реални ползи за здравето. Следните полезни съвети ще ви помогнат в това отношение
- Фокусирайте се върху плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри. Яжте пресни плодове и зеленчуци в големи количества възможно най-често. Те са най-добрите източници на здравословни въглехидрати, като освен това са с ниско съдържание на калории. Фибрите в тези храни също допринасят за доброто храносмилане и борбата с постоянното чувство на глад.
- Консумирайте пълнозърнести храни ежедневно. Хлябът и други пълнозърнести продукти ще осигурят необходимия прием на сложни въглехидрати и други важни хранителни вещества, като селен, калий и магнезий. Избягвайте продуктите от рафинирано брашно, които остават без добра част от фибри и хранителни вещества по време на обработката.
- Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Киселото мляко, млякото, сиренето и други млечни продукти са ценни източници на калций, протеини и други витамини и минерали. Изберете тези с ниско съдържание на мазнини, за да ограничите приема на калории и наситени мазнини. Не яжте млечни продукти с добавена захар!
- По-често се наслаждавайте на боб и други бобови растения. Фасулът, грахът, лещата и другите бобови растения са с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол, но изобилие от фолиева киселина, калий, желязо и магнезий. И двамата са отлични източници на разтворими и неразтворими фибри.
За да се възползвате от приема на здравословни въглехидрати, от които се нуждаете, въвеждайте следните храни в ежедневното меню възможно най-често.
- ечемик, булгур, елда, киноа и овес;
- Кафяв ориз;
- пълнозърнести тестени изделия;
- пълнозърнести храни, като тези, съдържащи 100% трици.
В същото време не трябва да превръщате въглехидратите, дори сложни, в основен източник на калории. Диета, базирана изключително на тези хранителни вещества, може да доведе до неконтролирано наддаване на тегло.