Здравословни смутита за бегачи RUNNER S WORLD
Плодове и зеленчуци за пиене Здравословни смутита за бегачи
Целият свят говори за смутита и техните ползи за здравето. Но какво всъщност стои зад пюрираните плодове и зеленчуци?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Една порция е приблизително еквивалентна на пълна ръка. Тъй като на повечето хора им е трудно да изядат пет порции, особено в ежедневието си, смутито е добра алтернатива за постигане на дневната цел.
Наистина ли са смутитата толкова здравословни?
Смутитата са пюре от плодове и зеленчуци. Отначало това не звучи твърде зле. Въпреки това, дори и тук, при по-внимателно разглеждане, има някои разлики и неща, които трябва да бъдат взети под внимание.
Колко здравословно е смутито, зависи преди всичко от неговия състав. Зеленото смути, например, е значително по-здравословно от това, направено изцяло от плодове. Това е така, защото зелените зеленчуци като броколи, спанак, кейл или целина съдържат значително по-малко захар от плодовете и хранителната плътност също е значително по-висока. Това означава, че зеленчуците съдържат повече фибри, фитохимикали, минерали и витамини. Те не само стимулират метаболизма и храносмилането, но и укрепват имунната система. Тъй като хората обичат сладките неща, те все още предпочитат да използват плодовите смутита. В допълнение към витамините и фибрите, той съдържа много фруктоза, която е нездравословна и вредна в големи количества. В състезание смутито може да осигури енергиен тласък благодарение на бързо усвоимата захар. Тъй като обаче почти никой бегач не използва смути по време на бягане, високото съдържание на захар трябва да бъде оценено отрицателно. В някои случаи плодово смути дори съдържа повече захар, отколкото чаша кола.
Въпреки това има едно предимство на (плодовите) смутита: Плодовете и зеленчуците се обработват с „кожа и коса“, така че ценните вещества, които седят в купата, се съдържат в смутито. При плодовите сокове плодовете се изцеждат, така че фибрите, които седят в кората, отиват в боклука, вместо в телата ни.
Ако изберете смути, препоръчваме да го направите сами. Можете да решите какво харесвате и кои съставки бихте искали да смесите заедно. Обърнете внимание обаче на съотношението на смесване на плодове и зеленчуци (1: 3). Предлаганите на пазара смутита се запазват и могат да съдържат несигурни съставки като аромати или плодови сокове. Като цяло, колкото по-свежо, толкова по-добре.
Как най-добре правите смутита?
За да започнете е достатъчно да използвате ръчен пасатор. Ако обаче искате да смесите твърди зеленчуци или по-големи количества, препоръчително е да си купите по-голям миксер. Ако сте собственик на Thermomix, той може просто да се използва като миксер.
Здравословното смути трябва да е цяло. Той придобива качество, когато в него се използват пресни съставки. Затова е най-добре да използвате пресни плодове и зеленчуци и да избягвате консервирани и замразени продукти. Тъй като смутитата обикновено са сравнително калорични, те служат като заместители на храненето. За това е важно да съдържа храна, подобна на храна. Така че не само плодове - защото банан, три ягоди и парче манго едва ли ще ви заситят на обяд. Ето защо трябва да разбърквате много зеленчуци и плодове (за сладкия вкус), както и семена, ядки, кисело мляко или мляко за смути като храна. Можете също така да намачкате варен картоф или варена тиква. Да не забравяме и малко висококачествено растително масло. Това помага за усвояването на мастноразтворими витамини, като витамин А, който се съдържа в много зеленчуци. Билки и подправки като канела, куркума, лют пипер или черен пипер са подходящи, за да придадат на смутито нещо сигурно.
Здравословното смути трябва да съдържа около 50-70% зеленчуци. Останалото може да се напълни с плодове. Оптималното съотношение на смесване на плодове и зеленчуци е 1: 3. За да спестите калореин, е важно да не добавяте никакви подсладители и също така да избягвате плодови сокове, кисело мляко и мляко под каквато и да е форма, тъй като всички тези храни осигуряват допълнителни калории и те са на път да Вашето желано тегло.
Колко дълго траят витамините в смутитата?
Тъй като смутитата съдържат преработени плодове и зеленчуци, минералите, витамините и фибрите са по-склонни да намаляват. Кълцането, пюрирането и влизането в контакт с кислород окисляват голяма част от основните вещества, което ги кара да загубят своята ефективност в организма. Съхранението и консервирането, както често се случва при смутитата от търговията, причиняват главно влошаване на витамините и вторичните растителни вещества.
Ако сами сте приготвили смути, най-доброто решение е да го консумирате незабавно, защото тогава съдържанието на ценни съставки е все още най-високо. Домашните смутита обикновено траят между 12 и 24 часа. Те обаче трябва да се съхраняват на студено и тъмно място - например в хладилник. Това обаче не намалява влошаването на активните съставки в смутитата. Ценните съставки намаляват с времето.
Как да пиете правилно
Можете ли да отслабнете с смутита?
По принцип смутитата могат да ви помогнат да отслабнете. Не се препоръчва обаче. Повечето обичат да го пият като лека закуска. Гъстите сокове обикновено имат твърде много калории за това. Ако те се консумират вместо истинско хранене, ще постигнете желания калориен дефицит, но йо-йо ефектът също не е далеч. В крайна сметка кой през целия си живот пие смути като основно хранене?
Закупените варианти съдържат и много захар, която, ако има излишък, е отговорна за любовните дръжки на ханша. Тъй като бихте искали да се отървете от тях с диета, смути с високо съдържание на захар е доста неподходящо за отслабване.
Съвети за приготвяне на смутита
Ако правите собствени смутита у дома, трябва да имате предвид няколко неща.
Измийте преди
Плодовете и зеленчуците често се използват цели с кожата, така че ги измийте добре предварително и обърнете внимание на произхода им. Ако искате да сте на сигурно място, най-добре е да изберете биологична версия, но не забравяйте да се измиете и тук.
Почистете устройството незабавно
Демонтирайте и почистете вашия пасатор веднага след употреба, защото остатъците от изсъхнали сокове се разтварят много по-трудно.
Повече зеленчуци, отколкото плодове за смутита
Имайте предвид, че плодовете носят допълнителни калории. Съотношението плодове и зеленчуци 1: 3 е идеално за лек сок.
Плодове вместо банани
Бананите са с ниско съдържание на вода и поради това са доста неподходящи за сокове. Тези, които обичат малко повече сладост, по-добре да изберат плодове.
Заключение
Смутитата са здравословни, тъй като съдържат фибри, витамини, вторични растителни вещества и минерали. Въпреки това те могат да станат нездравословни в неправилен състав - твърде много захар! Един съвет от нас: Смесете сами смутитата си, вместо да ги купувате в магазините. Обърнете внимание на съотношението плодове към зеленчуци с 1: 3. В резултат на това смутитата съдържат по-малко захар, но ценни вещества, които стимулират метаболизма и храносмилането и укрепват имунната система.
За да може тялото ви да получи някои от ценните съставки, препоръчително е да консумирате смутито веднага след производството. В противен случай основните активни съставки ще бъдат загубени с течение на времето. При спешни случаи смути може да се съхранява на хладно и тъмно място за съхранение до 24 часа.
Предложения за рецепти
Швейцарско смути от манголд и спанак
6 листа швейцарска манголд
½ луковица копър
1 краставица
2 шепи спанак
2 стръка целина
1 зелена ябълка
1 връзка босилек
Швейцарският манголд е богат на витамин К, който активира образуването на кости. Леко горчивият му вкус е приятно неутрализиран от сладостта на ябълката.
Морков смути със зелен чай
1 голям морков
1 зелена ябълка
100 г бебешки спанак
100 г кейл
100 г ягоди
1 малко парче джинджифил
250 мл студен зелен чай
Морковите са добри източници на бета-каротин и предпазват очите, кожата и белите дробове от свободните радикали. Катехините в зеления чай подпомагат регенерацията на мускулите.
Смути от краставици и кокос
½ краставица
1 зелена ябълка
100 г пъпеш от медена роса
2 листа мента
1 щипка куркума
250 мл кокосова вода
Водата в краставицата помага да я хидратирате след бягане, кокосовата вода добавя електролити и минерали, а противовъзпалителната куркума закръглява сока.