Здравословни протеини; запалете живота си
Ако спортувате и наблюдавате диетата си, трябва да консумирате протеин в естествена форма, ако е възможно. Различни експерти съветват консумирането на протеини по естествен начин, вместо под формата на прах. Природата има много готова храна, която ви представям тук.
Протеините - градивните елементи на живота
Съществуват общо 22 аминокиселини (= мини градивни елементи). Тялото може да синтезира 14 от тях самостоятелно. Той не може сам да произвежда останалите 8 аминокиселини, използвайки трансаминаза. Те трябва да бъдат получени чрез храна. Поради тази причина тези 8 АА са известни още като осемте незаменими аминокиселини. По време на храносмилателния процес хранителният протеин се разгражда до основните си градивни елементи - аминокиселините. Точно от тях организмът събира протеините, от които се нуждае.
8-те незаменими аминокиселини
L-изолевцин, L-левцин, L-лизин, L-метионин, L-фенилалин, L-треонин, L-триптофан и L-валин.
Несъществени аминокиселини
Аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистин, цистеин, глутамин, глутаминова киселина, глицин, хидроксипролин, пролин, серин, тирозин.
По-важните аминокиселини се съдържат в хранителните протеини, по-високото качество е протеинът. Веднага след като една от тези незаменими аминокиселини
ако обаче отсъства, тялото не може да изгради всички протеини, от които се нуждае.
Особено в месото и други животински продукти като. Рибата, яйцата и сиренето в млечните продукти са страхотни ценни протеини на разположение и следователно е с по-високо качество от растителната храна. Кваркът и киселото мляко са особено добри източници на протеин. Между другото, кварковото ястие е за предпочитане не само поради по-голямото количество протеин, но и поради по-високото съотношение протеин-фосфор. Животинските протеини, от друга страна, са придружени от по-високо съдържание на мазнини, холестерол и пурин, което напр. податливостта към подагра се увеличава.
Към растителни източници на протеин, но които имат по-ниска биологична стойност включват напр. Зърнени храни, картофи, семена, тофу, ядки, грах, леща, боб, лупина, соя, зърнени храни, особено ориз, царевица, просо, овес, ръж, спелта и ечемик. Псевдозърна като амарант, киноа, елда и коноп.
- Например, 100 г боб (суров) съдържат 337 ккал и 22,5 g протеин. Това означава, че 27% от калориите идват от протеини. Това не е изненадващо, тъй като бобовите растения са известни като едни от най-добрите източници на растителни протеини.
- 100 g пълнозърнести тестени изделия се разбиват с 348 kcal и 14,6 g протеин до бук - и по този начин почти 17% от калориите идват от протеини. Това е доста за храна, която обикновено е свързана само с въглехидрати.
- 100 g броколи съдържат 2,8 g протеин и 34 kcal - т.е. 33% “протеин”-Калории!
- Дори с диня (а е добре известно, че тя се състои почти изцяло от вода) получавате 8% от калориите от протеини.
Биологична стойност
Това е моментът във времето, когато ще се доближим до концепцията за биологична стойност трябва да се справят. Биологичната стойност е мярка за ефективността, с която тялото може да преобразува протеин, погълнат с храната, в собствен протеин на тялото. Колкото по-подобно е, толкова по-високо е „Хранителен протеин“ „телесният протеин“ по отношение на състава му от различните аминокиселини.
Тук растителните храни имат недостатък: за разлика от месото и други животински продукти, те обикновено не съдържат всички незаменими аминокиселини едновременно (изключения са например Коноп, соя и лупин, семена от чиа, киноа, амарант което следователно се нарича още "Пълноценни протеини" определен). Следователно те са по-малко подобни на собствения протеин на тялото, отколкото животинските храни - което едва ли е изненадващо, в края на краищата ние сме част от животинското царство и сме много по-тясно свързани със свинското, говеждото и пилешкото, отколкото с растенията.
Трикът" сега се състои в него, комбинират различни протеинови източници, чиито аминокиселинни профили се допълват взаимно. По този начин може да се увеличи биологичната стойност на храненето. Тъй като различните растения съдържат различни незаменими аминокиселини, това също работи чисто зеленчукови ястия! И докато дълго време се смяташе, че всяко хранене, взето само по себе си, трябва да съдържа всички основни аминокиселини, настоящото състояние на науката е различно: Следователно е достатъчно да ги комбинирате през целия ден.
Заключение: Ако имате разнообразни и много различни храни в менюто си, ще имате и всички основни аминокиселини с чисто растителна диета.
Независимо от това, разбира се, няма нищо, което да попречи на комбинирането на различни източници на растителни протеини - вероятно го правите автоматично, например когато извиквате лют червен пипер от царевица и боб, намазвате хумус с пълнозърнест хляб или гарнирате макароните с леща болонезе или комбинирате картофи с кварки.
Колко протеин е здравословен ?
Колко протеин се нуждае от човек на ден зависи от няколко фактора, като възраст, тегло и физическа активност. Според Германското общество по хранене (DGE) възрастен трябва 0,8 грама протеин всеки ден консумирайте на килограм телесно тегло. Други дози варират от 1 до 2,5 грама протеин на кг телесно тегло. Това обаче не казва нищо за източника на протеин.
Препоръчва се повишено внимание, когато сте консумирате твърде много протеини, защото богатите на протеини храни често скрити мазнини съдържат. Също така, имайте предвид, че само определена част от протеина се използва за изграждане на мускули. Останалото не се (или само в малка степен) изгаря в енергия, а се превръща в мазнини и се съхранява. Важно е да знаете, че азотът е отпадъчен продукт от протеиновия метаболизъм, който трябва да бъде филтриран. Черният дроб прави това, превръщайки азота в пикочна киселина, така че бъбреците да могат да го отделят с урината (което също изисква значителни количества вода).
Мнозина приемат протеиновите шейкове като хранителна добавка. Има много различни видове протеинови добавки. Тук трябва просто да изберете най-доброто за вас.
Протеините се усвояват относително дълго време (около 2-3 часа). Имайте това предвид, когато тренирате. Ако пиете 50g протеинов шейк непосредствено преди тренировка (и смятате, че давате на мускулите си това, от което се нуждаят), няма да имате успех. Вашето тяло премества много кръв към храносмилателните органи за храносмилане и там има какво да се направи, защото протеинът е трудно смилаем. Тази кръв липсва при транспортирането на кислород до мускулите, които така или иначе първоначално се нуждаят от захар, а не от протеини по време на тренировка. По късно по време на строителството протеинът е необходим за нови мускулни клетки.
Повече протеин по време на менопаузата
Ако сте в Менопауза са или дори преди това е повод да преосмислите начина си на живот. Промяната сега често има смисъл, особено що се отнася до храненето. Сега трябва да обърнете повече внимание на доброто снабдяване с протеини. Тези протеини гарантират това по-малко загуба на мускулна маса. Това поддържа физическата сила и идва в допълнение се възползват от фигурата. Строителните материали на протеините също са важни за Еластичност и еластичност на кожата.
Протеин за вашето здраве на червата
Много малко хора знаят, че имунната система работи и с протеини. Така наречените имуноглобулини. Те са известни като IgA, IgM, IgG/G4, наред с други. Те искат да бъдат нахранени. Ядете ли достатъчно протеин?
Здравето на червата е от ключово значение, за да може да транспортира витамини, съединения и минерали до органите и мускулните клетки. Лошото храносмилане може да доведе до проблеми като причиняват лошо усвояване, което прави тънките черва - ключов орган - неправилно функциониращи; и чрез ефекта на доминото, останалата част от телесната система не би получила желаното количество хранителни вещества.
Тъй като тънките черва са важен орган, той използва приблизително 50% от аминокиселините за функцията на червата и позволява на останалите аминокиселини да преминат, за да поддържат други функции. Тъй като аминокиселините са основно изискване за мускулния растеж, препоръчително е да консумирате значително количество аминокиселини от хранителни източници, за да сте сигурни, че те достигат до цялата мускулна тъкан.
Ако имате допълнителни въпроси относно спорта, храненето или специфичните протеини, моля, свържете се с мен по всяко време.