Здравословни навици за трайно отслабване Блогът на Beachbody
Редица хора знаят тайната за отслабване и задържане. (Съвет: Няма да ги видите през следващия сезон на The Big Loser).
За да отслабнете устойчиво, трябва да знаете какво работи добре във вашия живот и да го превърнете в навик.
И така, кой би могъл да ни научи по-добре от хората, които са загубили поне 10 килограма и не са напълняли поне една година?
Хората, за които говорим, наистина съществуват. Те са положили упорита работа за отслабване и сега са щастливи да участват в текущо изследване, започнало през 1994 г.
Те отслабнаха, не го възвърнаха една година (или повече), след което се записаха в Националния регистър за контрол на теглото (NWCR), който твърди, че е най-голямото проучване за отслабване. Поддържане на успешна дългосрочна загуба на тегло.
10 000 души са се регистрирали за NWCR от самото му създаване. Средният човек в регистъра е свалил 30 килограма за 5 години и половина и това не е приключило.
Около половината от тях съобщават, че имат поне един родител с наднормено тегло. Повечето са на възраст между 44 и 49 години, което може да означава, че намирането на правилната комбинация от диета и физическа активност отнема време.
Как участниците се възползват от това? Те помагат на учените да разберат как хората могат да избягат от цикъла на йо-йо диета, пред който са изправени толкова много хора.
Въпреки че пътуването на всеки човек е уникално, седем често срещани навика се оказаха ефективни за тези победители в отслабването. Ето какво вярваме, че е допринесло за техния успех:
Повечето от участниците в този регистър спазваха нискокалорична диета: средната стойност беше 1 306 калории за жени и 1 685 калории за мъже.
За сравнение, американските жени и мъжете на около 40 години консумират средно съответно 1873 и 2520 калории.
Науката, която стои зад нискокалоричната диета за отслабване, е завладяваща, но с годините научихме, че не всички калории се създават еднакви.
Качеството на тези продукти е много важно. Ето защо 100 калории ябълкови филийки с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити повече от 100 калории женско биле.
Преброяването на калории е полезно, но превръщането му в навик може да бъде трудно. Калориите се броят, но не винаги трябва да ги броите. Можете да получите подобни резултати (с по-малко математика), като се научите как да контролирате размера на порциите.
Инструмент, толкова прост като порционните контейнери, може да ви помогне да определите точното количество храна (т.е. калории) за вашето тяло.
И не забравяйте качеството на калориите: потърсете балансирана хранителна програма, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
Участниците в регистъра се хранят по-често от хората с наднормено тегло. Те обикновено се хранят пет пъти на ден, което се разделя на три хранения и две закуски.
Науката се мъчи да реши дали да ядете по-често или не, ще навреди на вашия напредък.
Разбира се, яденето често може да означава повече възможности за преяждане, но това е и добра стратегия за борба с глада.
Здравословни закуски като пресни плодове, зеленчуци, ленти от сирене или гръцко кисело мляко са лесни за закуска. Но не забравяйте, има тънка граница между лека закуска и пълноценно хранене.
Повечето регистрирани участници имат доста последователна диета, независимо дали е делничен ден, уикенд, почивка или ваканция.
Резултатите показват, че тези, които са се хранили последователно всеки ден от седмицата, са били 1,5 пъти по-склонни да поддържат теглото си с разлика от плюс или минус два килограма в продължение на една година, отколкото тези, които са били доволни от здравословното хранене само извън почивните дни.
Въпреки че изследванията в тази област не са обширни, този навик изглежда логичен. Яденето на едни и същи храни всеки ден може да ви помогне да се контролирате и да ограничите неочакваните изкушения.
Имайте предвид, че е добре да се поглезите от време на време с мамящо ястие, но се придържайте към това: от време на време.