Здравословни мазнини - лоши мазнини Какво е здравословно ✚ ви помага да отслабнете
Мислите ли, че всички мазнини са лоши за вас? Важно е да се прави разлика между здравословни и лоши мазнини. Обясняваме важните и малки разлики между различните мастни киселини. Ще ви покажем как можете лесно да включите здравословни мазнини в ежедневието си и по този начин дори да насърчите загубата на тегло. Ето всички факти за мазнините, всичко, което трябва да знаете за хранителните мазнини, включително как да правите по-здравословен избор, без да жертвате вкуса си.
Мазнини в диетата
Мазнините са вид хранителни вещества и точно както протеините и въглехидратите, тялото ви се нуждае от мазнини за енергия, за усвояване на витамини и за защита на здравето на сърцето и мозъка. От години ни казват, че яденето на мазнини разширява талията ви с сантиметри, повишава холестерола и причинява безброй здравословни проблеми. Но сега знаем, че мазнините не са само мазнини.
„Лошите“ мазнини, като изкуствените транс-мазнини, са виновни за нездравословните неща, за които се обвиняват всички мазнини - наддаване на тегло, запушени артерии, повишен риск от някои заболявания и т.н. Но здравословните, „добри“ мазнини като ненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини имат обратен ефект. По същия начин наситени мастни киселини от здравословен произход. Всъщност здравословните мазнини играят огромна роля в контрола на настроенията ви, в контрола на умствената ви игра, в борбата с умората и дори в контрола на теглото ви.
Разбирането на разликата между лошите и здравословните мазнини и как да включите повече здравословни мазнини във вашата диета може да подобри настроението ви, да повиши енергийните нива и благосъстоянието ви и дори да отслабнете.
Здравословни мазнини можете да разберете кога знаете кои мастни киселини да избягвате и кои да ядете на едро.
Здравословни мазнини във вашата диета
Изследванията върху хранителните мазнини продължават, но някои факти са ясни. Диетичните мазнини, наричани още мастни киселини, могат да бъдат намерени както в растителна, така и в животинска храна. Някои мастни киселини са свързани с неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето, но други са показали, че са значително полезни.
Здравословните мазнини са също толкова важни за вашата диета, колкото и протеините и въглехидратите, за да осигурят на тялото ви енергия. Някои телесни функции също зависят от неговото присъствие. Например, някои витамини изискват мазнини да се разграждат в кръвта и да осигуряват хранителни вещества.
Въпреки това, излишните калории от яденето на твърде много мазни храни от всякакъв вид могат да доведат до наддаване на тегло.
Отслабнете и изградете мускули с правилните мазнини
Отслабнете с мазнини? Например отслабнете с кетогенна диета. Все повече хора откриват ефектите на мазнините в тялото върху отслабването и изграждането на мускулите.
Тялото може да произвежда и събира въглехидрати само при спешни случаи. Но не и мазнини и протеини. Те трябва да се доставят чрез храна.
Важно е да се консумират правилните мазнини. Прекомерният прием на „грешни“ мазнини може да доведе до сериозни здравословни заболявания.
Що се отнася до записването, не става въпрос за количеството или количеството, а много повече за качеството.
Кои са лошите мазнини?
Храните и маслата съдържат смес от мастни киселини, но преобладаващият вид мазнини ги прави "добри" или "лоши". Транс мастните киселини са идентифицирани като потенциално вредни. Повечето храни, които съдържат тези видове мазнини, са твърди при стайна температура, като например:
- масло
- маргарин
- Пържене на мазнини и т.н.
Транс мазнините трябва да се избягват, докато другите мазнини трябва да се консумират разумно.
ДА на наситените мазнини
Повечето от наситените мазнини са от животински произход. Те се съдържат в месото и млечните продукти с високо съдържание на мазнини.
Източниците на наситени мазнини включват:
- Мазни части от говеждо, свинско и агнешко
- тъмна кожа от пилешко и птиче месо
- млечни продукти с високо съдържание на мазнини (пълномаслено мляко, масло, сирене, заквасена сметана, сладолед)
- тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло)
- Гхи масло, свинска мас
Преди се смяташе, че яденето на прекалено много наситени мазнини може да увеличи нивата на холестерола в кръвта и нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL).
Традиционно лекарите свързват по-високия прием на наситени мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания. Наскоро тази идея беше оспорена. Според Харвардския университет изследователите сега смятат, че наситените мазнини може да не са толкова лоши, колкото се смяташе някога .
В статия от 2017 г. в British Journal of Sports Medicine се съобщава, че рисковете от LDL холестерол преди са били надценени, особено когато това е имало отрицателно въздействие върху здравето на сърцето.
Вместо това, статията препоръчва да сравните общия си холестерол с нивото на HDL холестерол. Лекарите свързват по-високо съотношение с повишена инсулинова резистентност и сърдечни проблеми.
Транс мазнини: трябва да се избягва!
Съкращение от „транс мастни киселини“. Транс мазнините се намират в храни, които съдържат частично хидрогенирани растителни масла. Това са най-лошите за вас. Може да намерите транс-мазнини в:
- пържени храни (пържени картофи, понички, пържени бързи храни)
- Маргарин (пръчка и кофа)
- Зеленчуково скъсяване
- Тестени изделия (бисквити, сладкиши, сладкиши)
- преработени закуски (бисквити, пуканки в микровълнова фурна)
Трансмазнините могат да повишат LDL холестерола, известен също като "лош" холестерол. Транс мазнините също могат да потиснат нивата на липопротеините с висока плътност (HDL), „добрия“ холестерол.
Лекарите също свързват трансмазнините с повишен риск от възпаление в организма. Това възпаление може да има вредни последици за здравето, което може да включва сърдечни заболявания, диабет и инсулт.
Някои маргарини съдържат транс-мазнини, когато са направени с хидрогенирани съставки, така че винаги трябва да избирате нехидрогенирани версии.
Опасност: Законите за етикетирането позволяват на производителите на храни да закръглят до нула и да твърдят „без транс-мазнини“ или „нула грама транс-мазнини“, въпреки че все още съдържат хидрогенирани масла, така че игнорирайте маркетинга в предната част на опаковката и винаги четете списъка на съставките.
Какво е здравословна мазнина?
Лекарите смятат, че мононенаситените и полиненаситените мазнини са „здравословни за сърцето“ мазнини, плюс здравословни наситени мазнини. Това са мазнини, които са чудесен избор за диета.
Храните, които съдържат предимно тези здравословни мазнини, са обикновено течни, когато са със стайна температура. Пример за това е растителното масло, но то трябва да е естествено (т.е. студено пресовано).
Мононенаситени
Този вид полезна мазнина се съдържа в голямо разнообразие от храни и масла. Изследванията последователно показват, че яденето на храни, съдържащи мононенаситени мастни киселини, може да подобри холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Тези храни включват:
- Ядки (бадеми, кашу, фъстъци, пекани) или ядки мюсли
- Растителни масла (зехтин, фъстъчено масло)
- Фъстъчено масло и бадемово масло
- авокадо
Полиненаситени
Полиненаситените мазнини се наричат "основни мазнини" поради Тялото не може да ги произведе и те се нуждаеха от храна.
Растителните храни и масла са основният източник на тази мазнина. Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола в кръвта.
Определен вид тази мазнина, Омега-3 мастни киселини е доказано, че е особено полезно за сърцето ви. Омега-3 мастните киселини не само намаляват риска от коронарна артериална болест, но и спомагат за понижаване на кръвното налягане и предпазват от неравномерен сърдечен ритъм.
Следните видове риба съдържат омега-3 мастни киселини:
- сьомга
- херинга
- Сардини
- Пъстърва
Омега-3 мастните киселини се съдържат и в лененото семе, дървесните ядки, въпреки че те съдържат по-малко активна форма от рибите.
В допълнение към омега-3 мастните киселини, полиненаситените мастни киселини могат да бъдат намерени в следните храни, които съдържат омега-6 мастни киселини (За да се запази съотношението на омега-3 към омега-6 мастните киселини непокътнато, тук обаче трябва да се внимава рядко да се наслаждавате):
- тофу
- печена соя и соево масло
- Ядки
- Семена (слънчогледови семки, тиквени семки, сусам)
- Растителни масла (царевично масло, шафраново масло, сусамово масло, слънчогледово масло)
- мек маргарин (течен или чаша)
Трябва да се избягва консумацията на маргарин, слънчогледово олио и рапично масло!
Голям избор на здравословни масла
Растителните масла понижават LDL холестерола и триглицеридите и увеличават HDL или добрия холестерол. .
- Винаги когато е възможно, използвайте естествени, нехидрогенирани (местни или студено пресовани) растителни масла като маслиново, авокадо, кокосово или MCT масло.
- По-малко преработените масла, като студено пресовано екстра върджин зехтин, съдържат потенциално полезни фитохимикали.
- Когато използвате зехтин, изберете „екстра върджин зехтин“, който може да има допълнителни ползи за сърцето в сравнение с обикновения зехтин.