Здравословни мазнини, градивни елементи на диетата ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Нашата храна се състои в не малка част от мазнини. Тялото се нуждае от определени мазнини, други са вредни в по-големи количества. Fitness Doc Ingo Froböse дава преглед на това как мазнините и маслата могат да бъдат интегрирани в менюто по здравословен начин.

The Изборът на правилните мазнини и масла играе важна роля за нашето здраве, скъпи читатели EAT SMARTER. Голяма част от мазнините, които поглъщаме всеки ден, са „невидими“. Той се крие в преработени и непреработени храни. Следователно, фундаменталното ни помага Познаване на „добрите“ и „лошите“ мазнини вече е дълъг път по балансирана диета.

В допълнение към въглехидратите и протеините, мазнините са един от основните градивни елементи за организма. В науката за храненето се наричат мазнини Липиди определен. Те поемат различни важни функции ...

кога доставчик на енергия: Мазнините са основните източници на енергия за човешкия организъм и представляват дългосрочен резерв.
кога Градивен елемент на телесните клетки: липидите са съществена част от клетъчните мембрани.
за Развитие на мозъка: Мозъкът съдържа най-голямото количество структурна мазнина в сравнение
като "строителен материал" в имунна система: Там мазнините образуват важно изходно вещество за по-нататъшни биологични връзки
кога топлинна защита: Мазнината седи под кожата като изолиращ слой.
кога механична защита: Мазнината защитава вътрешните органи и служи като възглавница за движещи се органи като очите.
кога Носител на мастноразтворими витамини: Мазнините са необходими за усвояването на всички разтворими в липиди витамини. Те също така предават аромати.

Най-важният градивен елемент на липидите са Мастни киселини. Химичната структура на мастните киселини се състои от въглеродни атоми. В зависимост от тяхната химическа структура, мастните киселини санаситен" и "ненаситен„Диференцирано: Ако има двойна връзка между два въглеродни атома, единият говори за ненаситени мастни киселини. Те имат "извита" форма, веригата на молекулите С не е права. На практика това води до по-ниска точка на топене, т.е.мазнините стават по-течни. Наситените мастни киселини нямат двойни връзки между въглеродните атоми.

Здравословно срещу нездравословни мазнини

Телата ни се нуждаят от мазнини, за да оцелеят. Но това зависи от правилната доза и качеството на мазнините!

Животински мазнини, например от месо, масло, мляко и сирене съдържат наситени мастни киселини. Но също така в многохидрогенираните мазнини за кухненска употреба и някои видове маргарин са предимно наситени мастни киселини. Те могат да повишат нивото на LDL холестерол в кръвта. LDL (липопротеин с ниска плътност) е мастен компонент, който транспортира мазнини от черния дроб в телесните клетки. Когато изискването за холестерол е изпълнено, останалият холестерол остава в кръвта и нивата на липидите в кръвта се повишават. Това може да бъде опасно: При подходящо предразположение може да доведе до отлагания по артериалните стени, на които тялото реагира с възпаление. Развиват се така наречените артеросклеротични плаки, известни още в народите като „калцификация“. Възможни последици: инфаркт, инсулт или внезапна сърдечна смърт. Следователно ще LDL наричани още "лош холестерол" и наситени мазнини като нездравословни мазнини определен.

Ненаситените мастни киселини, от друга страна, имат положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта. Пускаш огледалото HDL (Липопротеин с висока плътност) увеличаване на кръвта. За разлика от LDL, HDL транспортира излишния холестерол от клетките до черния дроб. Следователно той се нарича "добър" холестерол. Черният дроб регенерира холестерола или превръща остатъците в жлъчни киселини.

Прави се разлика между мононенаситени (например в зехтин, авокадо и рапично масло) и полиненаситени мастни киселини. Последните се съдържат в ленено масло, риба или ядки например. Храни като ориз, просо и овесени ядки също са богати на ненаситени мастни киселини. Нивата на холестерола могат да бъдат активно понижени чрез намаляване на общия прием на мазнини и нататък здравословни мазнини слагам. Мастните киселини от риба, авокадо, зехтин и ядки са особено подходящи за понижаване на LDL стойността в кръвта.

Какво представляват Омега 3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са специален вид ненаситени мастни киселини. Те принадлежат към основните - т.е. жизненоважни - хранителни вещества, тъй като не могат да бъдат произведени от самия човешки организъм.

Омега-3 мастните киселини допринасят значително за поддържането на нормални нива на кръвната захар, свойствата на потока на кръвта и непокътнатата сърдечна функция. Те имат положително влияние върху развитието на централната нервна система.
Особено ценно за спортистите: Достатъчният прием на омега-3 мастни киселини може да предотврати свързаните със стреса възпалителни реакции в мускулите и ставите.

Добри източници на омега-3 мастни киселини са рапицата, ленът, ореховото и соевото масло, както и мазните морски риби като скумрия, херинга, сьомга, пъстърва и риба тон.

Колко мазнини са здравословни?

Граничните стойности на D-A-CH за прием на мазнини подчертават, че не повече от 30 процента от дневния енергиен прием трябва да бъде под формата на мазнини. Въз основа на количеството храна се получават следните препоръки:

Максимум 10% наситени мастни киселини
Най-малко 13% мононенаситени мастни киселини
Максимум 7% поли-наситени мастни киселини

На практика обаче средно от 35 до 40 процента от хранителната енергия се абсорбира под формата на мазнини. Често това са наситени мастни киселини, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Коварен: погълнатата мазнина често е невидима с просто око. Например, дори постната пържола все още съдържа много мазнини в клетъчните си структури. Добра трета от количеството мазнина се добавя само при готвене, печене или сервиране на салати.

Тенденция на кокосовото масло: Не толкова здравословно, колкото се очаква

Кокосовото масло се счита за особено здравословно и често се използва, например, в палео диетата или „суровата“ тенденция. Ароматното масло се състои от около 90 процента наситени мастни киселини. Според циркулиращите здравни обещания обаче той трябва да предотвратява сърдечно-съдови заболявания и да ви помага да отслабнете.

Изследване на Американската сърдечна асоциация (AHA) от юни 2017 г. стигна до различно заключение: в него се препоръчва да не се кокосово масло. Според авторите на изследването кокосовото масло увеличава "лошия" LDL холестерол в кръвта поради високото си съдържание на наситени мастни киселини. Затова AHA препоръчва да не се консумира кокосово масло по здравословни причини.

Заключение:

Както животинските, така и растителните мазнини са важни за здравословното, балансирано хранене. Маслото и тлъстото месо също са разрешени при балансирана диета. Но не всички мазнини са еднакви и правилният баланс е от решаващо значение. Купувайте мазнини и продукти с добро качество. В случая с месото, например, начинът на хранене на животните също определя състава на мастните киселини. По този начин месото от биологично земеделие, подходящо за видовете, предлага по-евтин модел на мастни киселини. Когато смесвате дресингите за салати, разчитайте на студено пресовани масла от регионалното производство. И варирайте: лененото масло например може също да се добавя към сутрешния кварк или кисело мляко.