Здравословни ястия Какво съдържа витамин В12
Можете да получите витамин B-12 от пърженото си яйце за закуска.
Нуждаете се от B-12 за много функции в тялото. Този мощен витамин помага за регулиране на метаболизма, поддържа мозъчните функции, подпомага образуването на червени кръвни клетки и помага за преместването на генетичната информация от клетка в клетка. Витамин B-12 идва от всички видове храни, така че лесно можете да получите всичко необходимо от вашата диета.
Месо и птици
Ако обичате добра пържола или се наслаждавате на пиле на скара в салатата си, имате късмет - получавате B-12. Най-горната пържола на скара е над 2,4 микрограма в разрез от 3 унции. Ще получите малко над 2,3 микрограма B-12 от 80% пържена постна хамбургерна баничка. Три унции пържени пилешки гърди осигуряват 0,3 микрограма, докато същото количество светла или тъмна пуйка съдържа почти 1,3 микрограма витамин.
Морски дарове и риба
Рибата и морските дарове са от съществено значение за това витамин опаковани. Мидите са един от най-богатите източници на B-12. Някои сортове осигуряват повече от 84 микрограма в приготвена порция от 3 унции. Три унции парен аляскински кралски рак е близо 9,8 микрограма. На практика всеки вид риба ще добави поне малко витамин В-12 към вашата диета. Ще получите 5,4 микрограма порция 3-унция дива дъгова пъстърва на скара. Една и съща порция сьомга нера предлага 4,8 микрограма, докато консервираният тон осигурява 2,5 микрограма в порция от 3 унции.
Млечни продукти и яйца
Млякото, киселото мляко и сиренето увеличават приема на B-12, но трябва да изберете сортове с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини, за да ограничите приема на мазнини и калории до минимум. Чаша от 8 унции нискомаслено мляко осигурява 1,2 микрограма, а същото количество нискомаслено кисело мляко предлага около 1,1 микрограма. Чаша 2% извара е 1,6 микрограма, швейцарското сирене предлага 0,9 микрограма на унция и 1 унция частично обезмаслено мляко сирене моцарела съдържа 0,6 микрограма B-12. Яйцата осигуряват 0,6 микрограма на голямо яйце, но трябва да ядете цялото яйце, тъй като то идва предимно от жълтъка. Белите имат само следи от витамина.
Обогатени храни
Няколко вида обогатени храни допълват приема на B-12. Получавате значително количество B-12 от вашата гранола. Някои зърнени закуски имат до 100 процента от дневната стойност на B-12 само в една порция. Напуканият пшеничен хляб, царевичният хляб, кифлите с овесени трици, бара на мюсли и бял хляб имат следи от витамин В-12, така че да можете да задоволите ежедневните си нужди.
Препоръка за витамин В-12
Както мъжете, така и жените имат еднакви нужди от витамин B-12 - 2,4 микрограма на ден, според Департамента по хранителни добавки. Жените в детеродна възраст понякога се нуждаят от още повече. Ако сте бременна, препоръката ви достига до 2,6 микрограма на ден. Той се увеличава леко до 2,8 микрограма дневно, ако кърмите малкото си след раждането. Не се притеснявайте от твърде много витамин В-12. Той е нетоксичен, така че няма да забележите никакви негативни симптоми дори при високи дози от храна или добавки.