Здравословни източници на протеин
Общ преглед
Протеинът е макро-хранително вещество, съставено от аминокиселини и е необходимо за правилното функциониране на човешкото тяло. Тялото може да произвежда само малък брой аминокиселини, необходими за производството на протеини. Следователно голяма част от тези аминокиселини трябва да бъдат получени от животински и/или растителни източници на протеини. Както животинските, така и растителните протеини съдържат незаменими за организма аминокиселини.
Все повече проучвания показват, че високият прием на протеини, от постно месо, пиле, риба, но също така и яйца, зеленчуци, ядки или обезмаслено мляко, може безопасно да помогне за загубата на нежелани килограми и да намали риска от развитие на заболявания. сърце. Едно такова проучване установи, че мъжете и жените с наднормено тегло, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини в продължение на шестмесечен период, са загубили с около 4 кг повече телесно тегло от пациентите с наднормено тегло. спазвал диета с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Протеини, които можете да консумирате, за да поддържате здравето на тялото
- Фасул и леща. Съдържание на протеин: боб, 12-14 g протеин/чаша и леща, 18 g протеин/чаша. Фасулът и лещата са най-евтините източници на протеин, независимо от сорта: гарбанцо, бяло, черно или пинто.
Можете да ядете пресен или консервиран боб и леща. Ако изберете консервиран фасул или леща, диетолозите препоръчват да ги измиете под течаща вода. По този начин ще премахнете до 40% от тяхното съдържание на натрий. Белият фасул е вкусен, смесен с паста, можете да получите вкусно ястие чрез смесване на боб гарбанцо, едамаме и картофи, а лещата може да бъде интегрирана в салати.
Ако изберете консервиран фасул, за да избегнете консумацията на бисфенол А (химикал, който може да наруши хормоналния баланс на организма, има го в някои метални кутии), изберете замразени, сушени или пресни, органични зърна.
- Ядки и семена. Съдържание на протеин: орехи, 3-7 g на 1/3 чаша, в зависимост от вида на ядките (фъстъците и кедровите ядки имат най-много протеини) и семена, 2-5 g на 1/3 чаша. Бадемите, пеканите, шам фъстъкът, махагонът или кедровите ядки са важни източници на растителен протеин. Що се отнася до семената, специалистите препоръчват семена от тиква, сусам и слънчоглед. Можете да включите ядки и семена в салати, закуски и сосове или можете да ги ядете просто.
- Птиче месо. Пилето и пуйката са вносни източници на здравословни протеини и са с ниско съдържание на наситени мазнини. Средната порция пилешки гърди осигурява до 21 грама протеин. Освен това пилето осигурява значителни количества витамин В и цинк. В допълнение към протеините, пуешкото месо осигурява и други основни хранителни вещества за поддържане на здравето.
- Обезмаслено мляко. Млечните продукти са важни не само за здравето на костите. Млечните продукти съдържат протеини и ако са обезмаслени, те могат да помогнат за поддържане на нормални нива на кръвното налягане.
Диетолозите препоръчват поне 2-3 порции обезмаслено мляко всеки ден. Две чаши мляко не само увеличават дневния ви прием на протеини, но и ви осигуряват достатъчно количество витамин D.
- червено месо. Ако червеното месо е любимият ви източник на протеини, уверете се, че сте избрали постно червено месо. Можете да ядете на скара или варено червено месо. Препоръчителното дневно количество постно червено месо не трябва да надвишава 175 грама. Постното червено месо помага за намаляване на кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания с 15% и риска от инсулт с до 27%.
- Яйца. Средно яйце съдържа само 70-85 калории и около 6,5 грама протеин. Реалната нужда от протеин зависи от вашето тегло и ниво на активност. Друго предимство на яденето на яйца е, че тези храни поддържат чувството за ситост за по-дълго време. Говорете с Вашия лекар, преди да ядете повече от едно яйце на ден.
- Рибено месо. Диетолозите препоръчват да се ядат поне две порции рибно месо на седмица. Можете да включите сьомга, херинга и пъстърва в менюто си. Повечето видове риба съдържат приблизително същото количество протеин на порция като червеното месо, но също така осигуряват желязо, витамин В12 - хранителни вещества, които играят важна роля за подобряване на енергийните нива. Освен това рибеното месо съдържа само една четвърт от количеството наситени мазнини, съдържащи се в говеждото месо.
Топ на най-богатите източници на протеинова храна
Здравословни алтернативи на месните протеини
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
- Фъстъчено масло. Според експерти фъстъците съдържат значителни количества растителен протеин в сравнение със зеленчуците или други ядки и лешници. Разбира се, ограничено количество фъстъчено масло няма да съдържа същото количество протеин като пуешкото, но то е здравословен източник на растителен протеин.
- соя. 50 грама соев протеин помага за понижаване на холестерола с около 3%. Ако решите да включите соев протеин в ежедневното си меню, вместо други протеинови източници, които също съдържат мазнини, можете да се възползвате от здраво сърце и по-малък риск от инсулт.
- Тофу и темпе. Съдържание на протеин: темпе, 18 g на порция и тофу, 8 g на порция. Диетолозите твърдят, че тофу е растителната версия на пилето. Темпе (ферментирала форма на тофу) има специална текстура и може да се добавя в много видове ястия. Изберете органични продукти, за да избегнете генетично модифициран тофу, но също така и поглъщането на хексан (вещество, което може да причини рак).
- Плодове от авокадо. Съдържание на протеин: около 4 грама на плод. Чаша зеленчук например съдържа само 1-2 грама протеин. Въпреки че 4 грама протеин не изглежда значително количество протеин, авокадото съдържа девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира самостоятелно. Тези аминокиселини спомагат за изграждането на мускулна маса и произвеждат повече протеини. Освен това авокадото съдържа Омега 3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на мозъка и сърцето.
Консумацията на плодове от авокадо е особено показана през студения сезон, тъй като протеините са необходими за стимулиране на имунната система - много важен аспект за избягване или намаляване на симптомите на настинка и грип.