Здравословни храни за вашето ежедневие
Колко трудно може да бъде намирането на здравословни хранителни стоки? Така си мислех, когато започнах да обръщам повече внимание на балансираната диета. Но всеки път, когато стоях в супермаркета, се чувствах напълно смазан.
Купувам ли по рецепта за цялата седмица или се опитвам да натрупам основен запас от храни, от които се нуждая отново и отново?
Междувременно изпробвах всички тези различни опции. Ако купувате по рецепта, трябва да помислите много внимателно предварително от какво се нуждаете. Спонтанното спиране до местния супермаркет след работа също е малко плоско. Пазаруването за цялата седмица в началото звучи най-умно, но може да бъде и сложно. Как да разбера какво търся след три дни? Ами ако купя твърде много и хранителните ми продукти се развалят?
За мен най-евтиното и ефективно решение е винаги да имам определени здравословни храни вкъщи. Мога да го използвам, за да създам голямо разнообразие от рецепти и все пак да имам усещането, че не се храня едностранно. Така че направих списък с моите хранителни продукти, които бих искал да споделя с вас.
И така, да тръгваме: Ето десет здравословни храни, които винаги трябва да имате у дома!
1. Бобови растения
Те включват нахут, леща и боб. Бобовите растения са чудесен източник на растителен протеин и поради това са особено интересни за вегетарианците и веганите. Те също са с високо съдържание на сложни въглехидрати и желязо.
Бобовите растения са идеални за къри, салати и чили. Предварително приготвени в консервата, те могат бързо да се добавят към всяко хранене. Сушените бобови растения все още трябва да бъдат сварени или накиснати, но те имат и някои предимства. Те попиват вода, когато готвят, поради което пакет сушени бобови растения е много по-продуктивен и следователно по-евтин от консервирания или стъкления вариант. Освен това се генерират по-малко отпадъци от опаковки!
2. картофи
„Картофите“ съдържат сравнително голямо количество въглехидрати, но те ви засищат дълго време. Те почти не осигуряват никакви мазнини и ни осигуряват нишесте, фибри, витамини и протеини. Както вероятно знаете, има тонове начини за приготвяне на картофи. Независимо дали като пюре, в супи, във фурната като печен картоф или като домашно приготвени пържени картофи - картофите са супер универсални и не стават скучни!
3. Замразени плодове
Особено пресните плодове често могат да бъдат малко по-скъпи и освен това не винаги можете да получите всички плодове през зимата. Боровинки, ягоди или други плодове като манго могат да се купуват замразени, защото дори след замразяване те не са загубили витамините и минералите си. Те са основна съставка на смутитата, но са чудесни и с кисело мляко и в каши.
Снимка от Даниел Макин на Unsplash
4. Ядки
Ако нямате алергия към ядки, тези малки универсални са чудесно допълнение към вашата кухня. Научни изследвания като тази на Aune et. ал. (2016) са показали, че консумацията на ядки има благоприятен ефект върху сърцето и кръвообращението. Това се дължи най-вече на мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в ядките. Освен това те осигуряват минерали и витамини от група В, както и витамин Е. Не напразно ядките се считат за храна за нервите - те снабдяват мозъка ни с енергия и ни помагат да останем по-дълго фокусирани. Те също се вписват перфектно в смутита или каши, но са и гъвкави под формата на ядково масло или масло.
5. Киноа
Тази електроцентрала не само съдържа всички девет незаменими аминокиселини, но също така осигурява повече желязо, калций и витамин Е, отколкото зърнени култури като пшеница и ръж. Киноата също е без глутен и затова е идеална за хора с непоносимост към глутен. Малките зърна са един от най-добрите растителни източници на протеини, приготвят се бързо и са чудесни като гарнитура към зеленчуци, в салати или могат да се консумират под формата на мюсли.
Киноата е чудесен пример за една от многото храни, които първоначално не идват от Германия. По някое време той се разля при нас от Южна Америка и сега можете да го получите в почти всеки хранителен магазин. Мисля, че е интересно и приятно да се види, че сега (макар и само епизодично) се отглежда в Европа, защото това прави консумацията на киноа много по-екологична. Това не означава, че сега ще изляза и ще купя само „регионална“ киноа, но сега разглеждам по-отблизо опаковката. По този начин развивам все по-голяма информираност откъде всъщност идват продуктите, които обичам да ям.
6. Лук и чесън
Трудно е да си представим кухнята без тези двама помощници, защото те дават много ястия с определена подправка. Сярните съединения в лука поддържат здравето на кръвоносните съдове и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и - ако се ядат редовно - рак. Чесънът също има всички тези полезни свойства. И двете могат да се съхраняват чудесно и да прецизират почти всяко обилно ястие.
7. Зеленолистни зеленчуци
Спанак, зеле, рукола, агнешка салата ... Винаги трябва да имате някаква форма на зеленолистен зеленчук у дома. Той покрива нуждите ни от желязо и укрепва имунната ни система, има малко калории и много фибри. И тук вие сте много гъвкави в използването му - традиционно като основа за салата, като „зелено смути“, с паста, и, и, и. Знаете ли, че градинските билки като магданоз и босилек също принадлежат към зелените листни зеленчуци?
Снимка от chiara conti на Unsplash
8. Ленено семе
Ленените семена се считат за домашна алтернатива на семената от чиа. Те съдържат незаменими омега-3 мастни киселини, подпомагат храносмилането и ви поддържат сити за дълго време. Въпреки това, семената развиват пълния си ефект само в „счупен“ вид, така че най-добре е да обърнете внимание на това, когато купувате, смачкан вместо да се използват цели ленени семена. можете да ги използвате като заливка, да ги печете в хляб или да ги добавяте към супи. Не трябва обаче да консумирате повече от две супени лъжици на ден, тъй като това може да доведе до проблеми с храносмилането.
9. Черен шоколад
Парче или две тъмен шоколад е чудесно, за да задоволите желанието си за нещо сладко. Флаванолите, антиоксидантите, открити в тъмния шоколад, допринасят за здравето на сърцето и понижават кръвното налягане. Освен това, както е известно, шоколадът ви прави щастливи - задължително за мен в този списък само поради тази причина!
10. Овесени ядки
Безспорно е, че овесените ядки са здравословни. Освен фибри и минерали като магнезий и желязо, те съдържат и ценни витамини като В1 и В6. Те успокояват стомаха и са добър източник на протеини.Друго положително свойство на овесените ядки е съдържащият се в него биотин, който гарантира здрава кожа, красива коса и здрави нокти. Поради всички тези предимства овесените ядки в мюсли или като каша се превърнаха в неразделна част от моята кухня.
Тъй като винаги имам тези храни вкъщи, готвенето вече е доста лесно за мен - те са универсални и могат лесно да се комбинират помежду си. Освен това, разбира се, винаги трябва да включвате пресни зеленчуци и плодове в менюто си, защото това е просто част от балансираната диета.
Ако искате да научите повече за здравословната храна и храненето, вниманието или устойчивостта, погледнете тук.
Кои са здравословните храни, които определено не трябва да липсват в шкафовете ви?
Снимка от Brooke Cagle на Unsplash