Здравословни храни Топ 10 ХРАНИ ПО-УМНИ

храни

Има много здравословни храни, от които можете да избирате, но някои особено здравословни храни се открояват сред тълпата и трябва да се ядат редовно. По този начин те поддържат нашето здраве и осигуряват на тялото ни важни хранителни вещества. Разберете какви невероятно здравословни храни са тук.

Съдържание

  1. Какво прави храната здравословна?
  2. броколи
  3. Кейл
  4. Боровинки
  5. Мазни риби
  6. чесън
  7. Орехови ядки
  8. Пълнозърнести зърнени култури
  9. бобови растения
  10. Картофи
  11. ленено семе
  12. Знания за отнемане

Какво прави храната здравословна?

Колко здравословна или нездравословна е храната зависи от много фактори. Съществен фактор е съотношението между хранителната плътност и енергийната плътност на храната. Хранителната плътност е свързана с витамините, минералите и фитохимикалите. Колкото повече от тези хранителни вещества могат да бъдат намерени в храната, толкова по-висока е хранителната плътност. В същото време енергийната плътност трябва да е ниска, тъй като храната съдържа много вода и фибри и малко мазнини и захар. Колкото по-малко калории осигурява храната, толкова по-ниска е енергийната й плътност.

Освен това храната трябва да е с ниско съдържание на компоненти, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето или поне да не имат положителен принос за здравето. Те включват наситени мастни киселини, холестерол, сол, транс-мазнини и животински протеини от месо и млечни продукти.

Въз основа на тези критерии ние избрахме десет здравословни храни. Този списък трябва да служи като ориентация и вдъхновение и по този начин да допринесе за обогатяването на разнообразна, цветна диета.

броколи

Броколите са не само един от най-известните, но и един от най-здравословните зеленчуци в света. 100 грама осигуряват постно 34 килокалории и в същото време 3 грама висококачествен протеин и 2,6 грама здравословни фибри (1) .

Броколите са богати на антиоксиданти и фитохимикали, които имат редица положителни ефекти върху здравето. Сулфорафанът може да предпази от много видове рак, а кемпферолът има положителен ефект при възпаление, алергии и рак (2) .

Популярният зеленчук съдържа също многобройни витамини и минерали. 45 грама броколи вече покриват около 70 процента от дневната нужда от витамин С. Витамин К, фолиева киселина, калий и други минерали също се намират във високи количества. Витамин К се изисква от организма за здрави кости и правилно съсирване на кръвта (3). Фолиевата киселина е от съществено значение за нормалната функция на клетките и трябва да се консумира достатъчно, особено от жени, които искат да имат деца и бременни жени (4). Калият е антагонистът на натрия в организма и е необходим за поддържане на нормално кръвно налягане (5) .

Ако искате да научите повече за здравословната храна, трябва да разгледате тази статия: Колко здравословни са всъщност броколите?

Кейл

Kale, зеленчукът, който някога е бил описван като скучна съставка за домашно приготвяне, се завръща като модерна съставка за зелени смутита от няколко години. Диетолозите могат само да очакват това завръщане, защото кейлът е един от най-здравословните от всички тъмнозелени листни зеленчуци.

100 грама къдраво зеле съдържат два пъти дневната нужда от витамин С, три пъти дневната нужда от витамин А и повече от десет пъти повече витамин К, отколкото се нуждаем дневно. В същото време зелето е отличен източник на калций, магнезий, калий, мед и много други хранителни вещества (6) .

Други зелени листни зеленчуци, като спанак, съдържат оксалова киселина, която може да намали усвояването на минералите в червата. Кейлът съдържа по-малко оксалова киселина в сравнение със спанака. Ето защо кейл превъзхожда спанака в този аспект (7) .

Подобно на броколите, зелето съдържа много антиоксиданти, които се борят с раковите клетки в лабораторията и при животните. Поради тази причина зелето не може да липсва в нито едно смути или яхния. Защото независимо дали замразени или готвени горещи, зелените зеленчуци са убедителни и определено могат да бъдат причислени към здравословните храни.

Боровинки

Плодовете са здравословни и по-специално плодовете представляват много здравословна група плодови видове.Боровинките с чиста съвест могат да бъдат наречени най-добрите от всички ягодоплодни плодове. Това се дължи главно на тяхната висока хранителна плътност и антиоксидантен капацитет. Това означава, че антиоксидантите в боровинките са особено добри в убиването на свободните радикали.

Антиоксидантите преминават през кръвно-мозъчната бариера директно в мозъка и развиват защитния си ефект там. Консумацията на боровинки е свързана с подобрена производителност на паметта при възрастни хора (8) .

Освен това проучванията показват, че редовната консумация на боровинки при хора с наднормено тегло с метаболитен синдром може да доведе до намаляване на кръвното налягане и серумната стойност на вредния LDL холестерол - т.е. напълно здравословна храна (9) .

Мазни риби

Морските риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга, скумрия, сардини и аншоа са едни от най-здравословните храни за животни. Това, което го отличава от останалите риби от разплод, месо и млечни продукти, е високото съдържание на полиненаситени омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Те са от особено значение за нашето здраве и трябва да се консумират редовно.

EPA и DHA противодействат на атеросклерозата, като поддържат здравословни нива на холестерол и се борят с възпалението (10). Те имат много други свойства за укрепване на здравето. Те предпазват мозъка и очите от дегенеративни заболявания и могат да имат благоприятен ефект върху психични заболявания като депресия (11). .

Германското общество по хранене препоръчва да се консумират 70 грама риба с високо съдържание на мазнини 1-2 дни в седмицата (12). Ако не искате да ядете риба, защото сте вегетарианец или веган, можете алтернативно да прибегнете до. Те обикновено са с особено високо качество и могат да бъдат поръчани на ниска цена в Интернет, като например в Amazon.

чесън

Чесънът е прекрасна съставка и се използва от готвачи по целия свят, за да придаде на техните ястия отличителен вкус. Но чесънът е убедителен не само от гледна точка на вкуса.

Чесънът е една от здравословните храни, тъй като има високо съдържание на витамини С, В1 и В6, манган, мед, селен и калий (13). Съдържащите сяра съединения като алицин са отговорни за характерната миризма.

Тези, които имат много чесън, са по-малко склонни да страдат от рак на дебелото черво и стомаха, според резултатите от научни изследвания (14) .

Проучванията показват, че чесънът може да понижи кръвното налягане и вредния LDL холестерол. В същото време се повишава "добрият" HDL холестерол, което може да доведе до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (15) .

Орехови ядки

В местните ядки има голям здравен потенциал, защото те са отличен източник на здравословни мастни киселини и фибри. Те също така осигуряват витамини и минерали като мед, фолиева киселина, фосфор и витамин Е.

Витамин Е е необходим на организма за укрепване на имунната система, борба със свободните радикали и противодействие на запушените артерии (16) .

Орехите също съдържат много биоактивни вещества. Многобройни антиоксиданти са концентрирани под кожата на кафявия орех (17). Друго вещество е фитиновата киселина. Въпреки че фитиновата киселина свързва определена част от минералите в червата и по този начин предотвратява тяхното усвояване, фитиновата киселина е класифицирана като подобряваща здравето поради нейния защитен ефект срещу рак на дебелото черво. Той също така свързва излишния хем желязо в червата и по този начин подобрява здравето на червата (18) .

Орехите са особено здравословни храни поради високото съдържание на ненаситени мастни киселини. ALA на омега-3 мастната киселина е свързана с подобрено здраве на сърцето и здравословни нива на липидите в кръвта. ALA се превръща в тялото в малка степен в EPA и DHA, които също имат положителен ефект върху здравето на сърцето (19) .

Пълнозърнести зърнени култури

Зърнените култури също са съществена част от човешкото хранене от хилядолетия и се считат за здравословни храни. Старите зърнени храни като спелта, еммер, лимец и овес се понасят особено добре и са добър източник на сложни въглехидрати и важни хранителни вещества. Важно е, когато пазарувате зърнени продукти, да се уверите, че е използвано пълнозърнесто брашно. Това е единственият начин фибрите и хранителните вещества като фолиева киселина, витамин В2, витамин В6, цинк, желязо и магнезий да попаднат в кутията за хляб у дома и накрая в стомаха ни (20) .

Тези, които ядат пълнозърнести продукти всеки ден и се хранят без храни от рафинирано брашно, понижават нивата на кръвната захар и в резултат на това рискът от развитие на диабет тип 2 (21). Храните, богати на фибри, също ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго време, което означава, че обикновено се консумират по-малко калории.

Други предимства на пълнозърнестите продукти са по-малко хронично възпаление, защита срещу рак като рак на дебелото черво, подобрена чревна флора и по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето (22) .

бобови растения

Бобовите растения са една от най-подценяваните храни. Неговите представители включват боб, нахут, леща, както и зелен грах и соеви продукти.

Бобовите растения са чудесен източник на протеини, фибри и витамини от група В. Те са и един от най-добрите растителни източници на желязо (23) .

Когато мислите за протеини, първо помислете за бобовите растения, защото с леща, боб и други подобни те лесно могат да покрият вашите нужди от протеини и в същото време да засилят храносмилането ви. Само 100 грама сух боб е около половината от препоръчителния дневен прием на фибри за възрастна жена. Диетичните фибри ви поддържат сити по-дълго, служат на полезните чревни бактерии като хранителна основа и същевременно понижават нивото на кръвната захар. Това противодейства на апетита за храна, затлъстяването и диабета тип 2.

Бобовите растения като соя също съдържат съставки като изофлавони, за които е доказано, че намаляват риска от рак на гърдата и рак на простатата (24). Изофлавоните също имат положителен ефект върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и високи нива на холестерол (25) .

Картофи

Само един картоф осигурява значителни количества калий, магнезий, мед и манган. Това, което мнозина не знаят, картофите са много добър източник на витамин С (26) .

Картофите са най-добрата пълнеща храна в света. Това се дължи главно на високото им съдържание на вода. Учените изследваха степента на ситост на различни храни и след оценка на техните резултати поставиха картофи в горната част на списъка (27) .

Малък съвет за всички, които искат да извлекат максимума от картофите си: Картофите от предишния ден, които са били съхранявани в хладилника за една нощ, съдържат устойчиво нишесте, което е свързано с многобройни здравословни аспекти като подобрена чревна флора (28) .

ленено семе

Ленените семена са един от най-здравословните източници на мазнини и освен това са изключително евтини. Това, което ги отличава, е високото им съдържание на растителни омега-3 мастни киселини като алфа-линоленова киселина и вторични растителни вещества. Редовната консумация на ленено семе подпомага храносмилането и намалява риска от диабет, много видове рак и инфаркти и инсулти (29) .

Лененото семе също е добър източник на витамин В1, мед и магнезий. Подобно на соята, лененото семе съдържа растителни съединения, които имат антиоксидантно действие и могат да предпазят от някои видове рак (30). Лигнаните, които се срещат до 800 пъти по-често в ленените семена, отколкото в другите храни, са отговорни за този ефект. Фитиновата киселина се съдържа и в лененото семе.

С високото си съдържание на фибри ленените семена също подпомагат храносмилането и предпазват от диабет и рак. Само една супена лъжица смляно ленено семе на ден е достатъчна, за да се възползвате от многото положителни ефекти на лененото семе, здравословната храна (29) .

Знания за отнемане

Може би най-здравословните зеленчуци са броколи, зеле, чесън и картофи. Здравословните растителни мазнини се осигуряват от авокадо, орехи и ленени семена, докато най-здравословната храна на животински произход е морската риба с високо съдържание на мазнини. Пълнозърнестите храни и бобовите растения са чудесни източници на сложни въглехидрати, фибри и растителни протеини. Тези, които харесват сладкото, са дошли на правилното място с боровинки.

Всички тези храни са много здравословни сами по себе си, но когато се комбинират, те се допълват чудесно и формират основата за балансирана диета на растителна основа. Здравословната диета обаче се характеризира преди всичко със своето разнообразие. Колкото по-цветни растения консумираме, толкова по-малко преработени храни ядем и колкото повече се опитваме да разделим ежедневната си хранителна рутина с нови храни и комбинации, толкова по-добре за нас обикновено се грижат.

Така че, ако ударите правилно тези храни, получавате много здраве, без да натоварвате прекалено калорийния си акаунт.