Здравословни храни - диета - 2020 г.
Съдържание:
Въпреки това, което може би сте чували, играчите от НФЛ не гризат сурово месо в тренировъчния лагер. И не е нужно да се заяждате за Big Macs за сезона. Ако диетологът на екипа на Ню Йорк Гигант хване Тики Барбър да яде обяд в торби с бърза храна, той ще има големи проблеми.
Докато играчите от НФЛ изгарят между 5000 и 10 000 калории на ден по време на тренировъчния лагер, те също така изгарят 2000 до 3000 калории на терена, използвайки процеса на двойна сесия. Калориите, които ядат, идват от здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини, както и от напитки като мляко, смутита и спортни напитки.
Всяка изядена храна има предназначение, било то хидратация, възстановяване на мускулите, предотвратяване на мускулни спазми или заместване на хранителни вещества, изгубени от потта. В лагера са забранени празни калории.
Тренировъчен лагер Чоу
Тренировъчният лагер не е времето за спестяване на тегло или за почивка. Това се случва в извън сезона, когато експерти по отборно хранене като Хайди Сколник (гиганти), MS, CDN, Michele Macedonio, RD, спортният диетолог от Cincinnati Bengals и диетологът от Pittsburgh Steelers, Leslie Bonci, RD, работят заедно, като оценяват играчите колко калории, въглехидрати, протеини, мазнини и витамини са необходими на всеки играч всеки ден. Те учат спортистите как да пазаруват в магазин за хранителни стоки, предлагат прости планове за хранене и рецепти и помагат на всеки играч да наддаде или да отслабне според нуждите. (Вижте Bonci Качване на тегло и Отслабване Планове за Steelers).
След като по-голямата част от работата на диетолога вече е свършена, следващите няколко седмици ще бъдат свързани с кондиционирането. Играчите са на топло, тренират по четири часа на ден, така че телата им се нуждаят от храни, които осигуряват бърза енергия, поддържат ги хидратирани и задържат мускулна маса. „Горещо е и апетитите на играчите не са толкова големи, така че трябва да сме много селективни, за да сме сигурни, че ще извлекат максимума от това, което ядат“, казва Бончи, който планира ястията на Стийлърс от 14 години.
Подобно на много национални отбори по футбол, отборът на "Джайънтс" пое трапезарията в университета в Олбани миналия петък. Но не се виждаха пъзел месо или пилешки хапки. Таблата от фибростъкло и пластмасовите листове бяха прибрани, за да пристигнат децата от колежа. Залата се превърна в импровизиран ресторант със сервирани маси, големи керамични чинии и халби с тегло от 16 до 20 унции. Хранителни станции обграждаха района.
Много отбори от НФЛ като Giants, Bengals и Steelers избират да сервират ястия на шведска маса в обстановка на кафене. Сутрин играчите избират омлети, вафли и барове на мюсли, а вечер салатни барове, станции за тестени изделия и скара за вечеря. Има много здравословни храни, от които да избирате, за да запълните мускулите с въглехидрати и да дадете на спортистите горивото, от което се нуждаят, за да останат хидратирани и да предотвратят масовата умора, казва Сколник.
Въпреки че вероятно не би трябвало да ядете количествата или калориите, които тези играчи правят, можете да вземете знак от диетата им, за да спечелите енергия, да предотвратите спазми и да увеличите мускулната си маса. Има добри сувенири за обикновените мъже, които не са играчи на НФЛ или спортисти на All Star, казва Бончи. „Мъжете трябва да се научат да се отнасят към тялото си като към бизнес, както играчите от НФЛ“, казва тя. Това означава, че активно взимате достатъчно вода, използвате спортна напитка вместо вода, за да добавяте гориво, докато тренирате, и ядете храни, които подпомагат мускулния растеж и спазми.
Ето 11 здравословни храни и напитки, които NFL използва, за да увеличи максимално ефективността, заедно с прости техники за приготвяне и бързи рецепти, които можете да приготвите у дома. Когато тези спортисти имат време да приготвят тези прости ястия, вие също.
Яйца - изграждане на мускули, имунитет, зрение
Едно яйце осигурява повече от 6 грама протеин и 78 калории. Те съдържат витамини А и В, които помагат за подобряване на имунитета, нервната реакция и зрението. Македония препоръчва да се ядат цели яйца само три пъти седмично поради високите нива на холестерол.
Прекъснете: направете омлет за минута. Покрийте микровълновата плоча с незалепващ спрей. Смесете супена лъжица мляко с 2-3 яйца, добавете няколко шейка чесън на прах и босилек и ги разпределете в чинията. Nuke за 1 минута. Ако все още е горещо, добавете парче сирене и толкова варени зеленчуци, колкото искате. Сервирайте препечен хляб с две филийки пълнозърнест хляб.
Вафли - Кардио гориво
Вафлите са чудесен избор за закуска, когато играчите бягат сутрин, тъй като яйцата могат да обърнат стомаха ви. Те осигуряват въглехидрати за бърза енергия и правят хубава „чиния“ за плодове. Skolnik препоръчва на играчите да приготвят вафли с плодове и ядки, за да получат основни витамини и повече протеини. Вафлите трябва да се готвят с подсилено пшенично брашно и да бъдат внимателни към маслото.
Изгладете го: Опитайте тази рецепта за вафли с мътеница Използвайте вафлена ютия. Заредена с боровинки, ягоди, банани и ядки вместо със сироп, който е зареден с много фруктозен царевичен сироп.
Вижте следващата страница за повече здравословни храни, ядени от NFL ...
Плодове - хидратация
Плодовете са една от най-важните части от диетата на играчите, тъй като им помага да останат хидратирани в топлината, като същевременно са чудесен източник на въглехидрати, калий, фибри и без мазнини.
Плавен преход: Смутитата са най-добрият начин да получите много хранителни калории в течна форма. Особено, тъй като топлината потиска апетита ви и не искате да ядете голяма, топла храна. Вземете със себе си голям чувал със замразени плодове, вместо да го оставяте да ферментира в хладилника и той винаги ще е под ръка. Ето един от любимите на Бенгалия Смути рецепти.
Мляко - здрави кости, мускулни контракции
Добре по очевидната причина за изграждането на здрави кости от калций. Млякото също помага на играчите с мускулни контракции чрез високи нива на магнезий и калий, които могат да контролират нервната функция и да предотвратят мускулни спазми. Това означава по-малко потрепвания през нощта, когато се опитвате да заспите след тежък тренировъчен ден.
Моментална закуска: Когато сте готови да тренирате, добавете чаша купа или 1 процент мляко или смути за вкус и повече хранителни вещества, казва Македонио. Активните хора трябва да правят това, тъй като осигуряват допълнителна енергия, въглехидрати и натрий, от които се нуждаете по време на усилено упражнение.
Пилешки гърди - мускулна маса, енергия, памет
Ако искате да качите мускулна маса, яжте мускулна маса. Пилешките гърди без кожа на скара са един от най-простите елементи на храненето. Една порция (около 3 унции) съдържа само 142 калории, но осигурява малко под 27 грама протеин и само 3 грама мазнини. Той помага на спортистите да поддържат мускулна маса и е добър източник на витамини от група В, които подпомагат енергията и паметта, така че играчите да могат да запомнят книгата с игри.
Много просто: задушете пилето в пикантен фъстъчен сос, сос за барбекю или лют сос, след което го пригответе на скара. Skolnik и Bonci препоръчват да се залее пилето с тях Песто. Купете готовата версия на Contadina. Поддържайте го свеж, като добавяте две супени лъжици към тавите за лед и замразявате. Извадете го, когато сготвите една порция за една.
Риби - противовъзпалително, възстановяване на мускулите, имунна функция
Мечове, риба тон, сьомга и камбала са най-продаваните с играчи от НФЛ. Омега-3 мастните киселини в рибата ще помогнат на тялото ви да се възстанови по-бързо от тежки упражнения. „Ние насърчаваме храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, защото те спомагат за по-бързото възстановяване на мускулите и подобряват имунната функция“, казва Македонио.
Протеинова мощност: Рибата е отличен източник на протеини и геймърите обикновено ядат големи порции от 8-16 унции, казва Бончи. Методът на приготвяне е много важен, тъй като пърженето може да противодейства на благотворното въздействие върху организма. Винаги печете, печете или печете на скара. Ето рецепта за пържен камбала С сотирани зеленчуци от бенгалския ритник, Шейн Греъм, която според Македонио е отличен готвач.
Зеленчуци - хидратация, възстановяване на мускулите
Подобно на плодовете, зеленчуците са основна група храни, използвани за заместване на водата, която се губи от потта. Растителните стероли също помагат за възстановяване на мускулите. Macedonio кара играчите да ги изядат, като ги овкусява с нискомаслени маринати като балсамов винегрет или зехтин с чесън и лук. Скарата, печенето или грилът е най-лесният начин да приготвите зеленчуци, за да получите вкуса.
Нещо на шиш: нарежете на големи парчета тиквичките, летните тикви, пипера и/или лука. Мариновайте в балсамов винегрет за 20-30 минути, след това шиш на дървени или железни пръчки. Предварително загрейте скарата, след това поставете шишчетата върху решетката за 15 минути, докато зеленчуците омекнат. Можете да добавите шишчетата на филийки, мариновано пиле и скариди на клечка към вечеря.
Тестени изделия и ориз - енергия, увеличаване на скоростта
Пълнозърнестите тестени изделия и ориз играят голяма роля в диетата на екипа, тъй като са лесни за приготвяне за големи групи и осигуряват отлични източници на въглехидрати, за да енергизират упражненията и да ускорят възстановяването след това.
Разбъркайте: NFL диетолозите обичат пържени картофи, защото те са лесен и вкусен начин да промъкнете пълнозърнести храни, многобройни зеленчуци и източници на протеин в една купа. За да приготвите обикновени пържени картофи у дома, Bonci препоръчва това проста рецепта, любимец на екипа на Steelers, над пълнозърнест кафяв ориз.
На следващата страница ще научите как една спортна напитка може да ви помогне и защо можете да ядете сладолед ...
Спортни напитки - хидратация, предотвратяват мускулни спазми
Играчите продължават да пият Gatorade на терена. Останете хидратирани е централен въпрос за всички отбори, особено след като индексът на топлина ще се повиши тази седмица. Спортистите губят килограми телесно тегло от пот, а спортните напитки заместват загубения натрий и електролити, които са от решаващо значение за предотвратяване на мускулни крампи.
Изпийте го: Всеки трябва да знае скоростта на изпотяване. Претеглете се преди тренировка. След това стъпете назад на кантара и определете колко вода е загубена поради разликата между предишното и следващото тегло. Един спортист може да загуби до два литра пот за един час, казва Сколник. Хидратирайте, като пиете 1 до 1,5 пъти теглото в течни унции.
Храни, богати на натрий - задържат вода, избягват мускулни крампи
Когато тренирате и губите много течности, е добре да включите повече храни с високо съдържание на натрий, за да задържате вода и да избегнете мускулни крампи. Skolnik препоръчва кисели краставички, осолени ядки и гевреци. Македонио предлага супа. „Сервираме супа за обяд и вечеря, защото точното количество натрий предотвратява мускулни крампи“, казва Македонио.
Солна мина: Супи на базата на бульон хидратират от течната основа и добавят зеленчуци. Тъй като навън е много горещо, Macedonio препоръчва гаспачо, студена супа от домати, чушки, краставици и лук. Ето един вкусен, проста рецепта за да започнете
Сладолед - Охладете лечение
Тъй като никоя диета не би оцеляла без нещо сладко, играчите от НФЛ ядат сладолед след вечеря. Той осигурява калций, охлажда ви и внася повече течности в тялото ви. Но има ограничение. Стийлърс грабват сладолед за хранене след хранене, казва Бончи. Така те не могат да го подредят или да се върнат за секунди.
Лопатката: винаги избирайте замразено кисело мляко или сладолед с ниско съдържание на мазнини. Сладоледът е по-добър от другите екстри, защото не е толкова тежък, колкото бисквитки или сладкиши, казва Бончи. „Освен това отнема повече време за ядене, за да се насладите повече“, добавя тя. Яжте го на конус, за да можете да използвате само малко количество, за да не се стопи върху вас.