Здравословна сила за зимата - свежа и сочна, вместо сладка и мазна червена

Здравословна сила за зимата - свежа и сочна, вместо сладка и мазна

Когато навън застуди и дните станат по-кратки, те идват: сладки изкушения от коледните пазари и от рафтовете на супермаркетите. Тук можете да прочетете как можете да дадете на меденките студено рамо, да разкриете скрити захари и да дадете на тялото си здрава сила през зимата с повече плодове и зеленчуци - 11 съвета от диетолога проф. Диана Рубин.

• Оставете коментар
• Споделям във Фейсбук
• споделете в Twitter
• споделете в WhatsApp
• споделяне по имейл
• Печат на страница
• любим

Spekulatius се сервира в офиса, домашните бисквитки на баба чакат у дома и пред тях на рафтовете в супермаркета има меденки, столлен и шоколадов Дядо Коледа. Едва ли е зима, когато сме заобиколени от сладкиши - и често закусваме много повече, отколкото сме искали и трябва.

експертът

vivantes.de - проф. д-р Даяна Рубин

Ръководител на Центъра за хранителна медицина
Клиника Вивантес Хумболт
Нова Bergstrasse 6
13585 Берлин Шпандау

Приятно и здравословно през зимата

Тези, които ядат по-малко захар, са направили много за здравето си. Иначе: „Здравословното хранене е важно през лятото и зимата“, казва проф. Диана Рубин. Телата ни не се нуждаят от различни или повече хранителни вещества през зимата, отколкото през лятото. А какво е здравословно? „Разнообразна диета с много пресни зеленчуци, тъй като нито една храна не съдържа всички хранителни вещества“, казва диетологът.

Проф. Диана Рубин оглавява Центъра по хранителна медицина във Вивантес. Вашите съвети за здравословно удоволствие вместо сладък грях са толкова прости, колкото и ефективни:

1. Отидете да пазарувате пълни

„Ако не ходите да пазарувате гладни, това може да помогне на хората да купуват по-малко и по-здравословни неща“, казва експертът по хранене. Гладът прави храната по-привлекателна и увеличава желанието ни да купуваме неща (независимо дали са годни за консумация или не) - това съобщават психолози от университета в Минесота в статия в списание PNAS.

В идеалния случай трябва да следвате правилото „5 на ден“: „Това означава две шепи плодове, например ябълка и мандарина и три шепи зеленчуци на ден“, обяснява Диана Рубин.

Фактът, че плодовете и зеленчуците са толкова здравословни, не се дължи само на витамините: "Всички видове плодове и зеленчуци съдържат повече вещества, отколкото тези добре познати витамини и минерали, които могат да се купят на хапчета. В тях има стотици или хиляди вещества, което все още не всички знаем. Не знаем точно кои вещества предпазват от туморни заболявания ", казва Диана Рубин. Всичко, което знаете, е, че хората, които ядат много от тези добри храни, по-рядко страдат от хронични заболявания като рак.

Фон: захар

Опасно сладък вкус

Германците ядат средно около 32 килограма захар всяка година. Това е около три пъти повече от препоръчаното от Световната здравна организация (СЗО).

Тези, които постоянно ядат сладки неща, поддържат нивата на инсулин постоянно високи. Това означава, че тялото натрупва по-бързо мастни натрупвания и по-бързо напълнявате. Захарта не само ви напълнява, тя насърчава кариеса и високото кръвно налягане, прекомерната консумация на захар също е вредна за сърцето и черния дроб и може да насърчи рак и деменция.

3. Оставете сладките зад себе си

"Това, което лежи вкъщи, също се яде - обикновено. Върхът е банален, но може да помогне да не се купуват сладкиши на първо място и по този начин да не ги има у дома", казва Диана Рубин.
Списъкът за пазаруване може да помогне за отблъскване на спонтанния глад и да постави в кошницата само това, което възнамеряваме да купим.

4. Демаскирайте скритите захари

Много храни съдържат повече захар, отколкото си мислите: киселото мляко и подсладената мътеница често са по-сладки, отколкото здравословни. Поради това експертът по хранене съветва да разгледате списъка със съдържанието, преди нещо да попадне в пазарската количка: „Има задължение да се декларират въглехидрати, защото винаги се казва„ кое е захар “- и тогава можете да сравните стойностите и например да изберете киселото мляко, което съдържа най-малко количество захар . "

5. Направи го сам!

"Един съвет е да не купувате готово плодово кисело мляко, а натурално кисело мляко. Ако разбъркате плодове или сладко, знаете точно какво има и колко сладко ще бъде", казва Диана Рубин.
Същото се отнася и за бисквитките или сладкишите: ако го печете сами, знаете какво има вътре (и вероятно печете без стабилизатори например) и сами решете колко е сладко.

Изборът на брашно прави печените продукти още по-полезни: например с пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно. "Храната, направена от пълнозърнести храни, насища по-дълго и съдържа повече хранителни вещества от продуктите от бяло брашно. Фибрите от пълнозърнести храни намаляват риска от захарен диабет тип 2, нарушения на метаболизма на мазнините, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания", пише Германското общество за хранене (DGE) в своите 10 правила за пълноценни храни Яжте.

6. Дайте ми водата, моля!

Много захар може да бъде спестена не само при хранене, но и при пиене: "Сладките напитки като безалкохолни напитки или сокове веднага повишават нивото на кръвната захар, така че е най-добре да ги оставите настрана, дори не ги купувайте. Ако трябва: разредете с вода." Още по-добре: неподсладен чай или вода.

Инструкции за самостоятелен експеримент

Захарно гладуване

Какво ще кажете за самостоятелен експеримент? Захарното гладуване за 1 - 2 месеца може да помогне да тренирате собствената си сладост и да намалите дневното количество захар в дългосрочен план.

Има различни вариации на захарното гладуване. Единият е да избягвате да ядете трапезна захар или преработени храни, които съдържат добавена захар. Често се среща в колбаси, салата от херинга или хляб. Най-вече изобщо не като захар, а като инулин, рафиноза, полидекстроза, малцов сироп или фруктоза. Списък с многото имена на захарта можете да намерите на уебсайта на потребителския център.

„Дори кафявата захар, медът, сиропът от агаве, захарта от кокосов цвят, сиропите и сладостта от плодовете, които се използват за подслаждане, трябва да се оценяват като домакинска захар“, според Германското дружество по хранене (DGE) и следователно табу във времето на гладното на захар. Позволени са пресни плодове, които естествено съдържат захар.

Възможно е любимият ви бар вече да не е с вкус след това време: твърде сладък! Разбира се, захарното гладуване изисква много дисциплина. Само много жилавите трябва да се включат в този експеримент в навечерието на Коледа - всички останали могат да запазят автоексперимента за пролетта.

7. Седмичен пазар вместо супермаркет

Диана Рубин съветва пазаруването на пазари: "По правило седмичните пазари не продават много нездравословно. Вместо това зеленчуците и плодовете се представят много добре на щандовете и ви карат да ги ядете. Вкъщи си мислите: Какво готвя от него? " Следователно пазаруването на седмични пазари може да даде стимул за мотивация да се ядат повече зеленчуци и плодове и да се готви прясно.

Ако търсите вдъхновение, можете например да въведете съставки на zugutfuerdietonne.de, chefkoch.de или restegourmet.de и след това ще получите подходящи рецепти.

Рецепти

Каша "Rüblikater"

Рецепта | "Rüblikater" - каша - зимна закуска: сводник моята каша

Типична зимна сутрин: Навън е тъмно и студено, но леглото е толкова хубаво, топло и меко ... само пет минути! Изкушението да продължите да звъните по-късно на будилника: огромно. Но какво ще кажете за наистина вкусна каша за закуска вместо това?

Настъргана салата

Рецепта | Цветна разпръсната салата - по обяд през зимата: изяжте се цветно!

Ами енергията, но не твърде трудна. Нещо, което е лесно да се подготви и вземе със себе си. Това са типични изисквания за обяд за работещите хора. Тази салата е идеална за обяд:

Брюкселско зеле с бадеми

Рецепта | Брюкселско зеле с бадеми - зимна вечеря: топла и кръгла

Искате ли да сготвите нещо вечер, да е здравословно и бързо? Това е вашата рецепта: брюкселско зеле с бадеми е зимно ястие от книгата "Zum Glück Gemüse".

повече по темата

Какво е узряло кога? - Сезонни плодове и зеленчуци

Все повече хора придават голямо значение на сезонните и регионалните плодове и зеленчуци при пазаруване. Но кога са налични сезонни картофи, чесън, пъпеш и Ко? Галерията с картини обяснява.

Интервю l Преддиабет: предотвратяване на диабет все пак - "Шансът за по-добро здраве"

Преддиабет - около един на всеки пет души в САЩ вече страда от него. Няма точни цифри за Германия, но се изчислява, че тук те са също толкова високи. Ако разстройството бъде разпознато навреме, диабетът все още може да бъде предотвратен.

Диетата като защита на здравето - силата на фибрите

Фибрите отдавна се смятат за нещо, което може да ви хрумне, когато имате проблеми с червата. Но нови проучвания показват: Диетичните фибри могат да защитят здравето, напр. Понижете кръвното налягане, помогнете в борбата с общото заболяване диабет или предотвратете рак.

8. Регионални и сезонни

Местните и сезонни пазарувания са особено лесни на седмичните пазари, но много супермаркети продават и пресни зеленчуци и плодове от района. Сезонните зеленчуци от региона имат предимството, че обикновено не се съхраняват или транспортират дълго. Ето защо зеленчуците все още съдържат особено голям брой хранителни вещества и витамини - и освен това имат добър CO2 баланс. Какво означава това за зимните месеци?

Направете Kohl отново велик!

Не бившият канцлер Хелмут Кол, а зеленчуците. Зимата е сезон на зелето, идва във всякакви размери и цветове: кейл, червено зеле, савойско зеле, брюкселско зеле ... Проф. Диана Рубин също е ентусиазирана от многото зеле на масата: „Зелето е много вкусно, здравословно и е през сезона през зимата“.

Какво точно прави зелето толкова здравословно? "Резултатът е с малко калории, много витамини, минерали и много фибри. Така че зелето е полезно за пълнене, но не и мазнини", казва диетологът. Подобно на други зеленчуци, зелето също съдържа множество вторични растителни вещества, които предпазват от туморни заболявания.

Ако ви се яде отново зеле: Щракнете тук за рецептата Брюкселско зеле с бадеми. В противен случай през зимата са сезонни много грудки и кореноплодни зеленчуци, като цвекло, моркови, пащърнак, салсиф или топинамбур, но праз и агнешка салата се предлагат и пресни през зимата.

Можете да намерите преглед на това кои зеленчуци или плодове са през сезона, например във Федералния център за хранене.

9. Възможността ви прави здрави

Позволяваме си да бъдем повлияни от визуални стимули - също в положителен смисъл: "Ако работите много и не успявате да ядете плодове у дома: Поставете купа с плодове на бюрото си. Ако е там, ще го използвате и по-често." казва експертът по хранене. Разбира се, работи и у дома.

10. Ядки за сърцето и кръвообращението

„Шепа ядки на ден са много добри, защото е доказано, че ядките имат защитен ефект върху сърдечно-съдовата система“, казва Диана Рубин. Дългосрочно проучване показва, че яденето на ядки и зехтин е по-здравословно от строгата диета с ниско съдържание на мазнини. При участниците в изследването, които ежедневно ядат зехтин или ядки, смъртността е по-ниска и има по-малко инфаркти и инсулти, отколкото в групата за сравнение. Затова вземете бадеми, лешници и орехи!

11. Хранене внимателно!

Бавното, осъзнато хранене носи повече удоволствие и, според DGE, също така насърчава чувството за ситост. Усещането за ситост се появява едва около 15 до 20 минути след започване на храненето. Това означава: „Тези, които ядат твърде бързо, дори не могат да забележат, че може би вече са яли достатъчно“, пише DGE.

Между другото: Тези, които ядат бавно и дъвчат старателно, също правят нещо добро за стомаха си. Процесът на храносмилане започва в устата. Колкото по-добре смиламе храната си със зъби, толкова по-лесно ще бъде стомаха по-късно.

Имайки предвид това: Приятно зимно време за вас и винаги дъвчете внимателно.

Принос на Ariane Böhm

Към 3 декември 2019г

Хранителни познания: не с и не без - добри мазнини, лоши мазнини

Гореща и мазна - комбинацията отдавна се смята за нездравословна. Но, както често се случва с мазнините, предположенията са по-чести от действителното знание за ефекта. Ново голямо американско проучване сега предостави доказателства за пържене: според това честотата на консумация конкретно увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания или смърт. Но ако искате напълно да забраните мазнините от менюто, можете да пропуснете нещо здравословно: в зависимост от вида и начина на приготвяне, мазнините могат да бъдат много полезни. И: без него не може.

Интервю l Проучване за оптимално влакно (OptiFiT) - Може ли неразтворимото влакно да помогне за предотвратяване на диабет?

Захарният диабет е широко разпространено заболяване в съвременните общества. Около 95 процента страдат от диабет тип 2, която не е вродена форма. Здравословната диета се счита за ключ към превенцията на диабета дори в ранните етапи и големи проучвания многократно са въвеждали факторните фибри в играта в този контекст. Но какво всъщност могат да направят фибрите?

Безалкохолен мастен черен дроб - когато черният дроб се отърве от мазнините си

Увреждането на черния дроб се свързва главно с прекомерна консумация на алкохол. Съществуват и други причини, които могат да доведат до зачервяване на черния дроб. Как да го разпознаем, какво работи срещу него и как да го предотвратим.

---