Здравословна или не истината за преработената и непреработената храна!
Що се отнася до здравословното хранене, повечето от нас си мислят, от една страна, за балансирано разпределение на макронутриентите, основано на нуждите, както и за непреработена прясна храна. Но какво точно означава „преработен“ или „непреработен“ в този контекст и какво влияние оказва промяната в храната ни върху здравето ни? Днес стигаме до дъното на този въпрос!
По-голямата част от хората, включително много професионалисти, едва имат ясно разбиране за преработени и непреработени храни. Разликите не са толкова ясни, колкото бихме искали да бъдат, особено като се има предвид неясното определение на „обработен“. Технически, храна, която е променена по какъвто и да е начин, се счита за преработена, но в много случаи повечето хора все още биха считали такава храна за необработена.
Често мислим, че храната, опакована в кутии, се преработва и следователно автоматично трябва да бъде нездравословна. Вярването е, че ако необработеното е добро, тогава обработеното в крайна сметка трябва да бъде лошо. Този начин на мислене с две остриета кара не малко от нас да вярват, че само защото някой трябва да е по-добър, противоположността му е неизбежно отрицателна. Но нека разгледаме отблизо реалната разлика между преработените и непреработените храни.
Световната храна
Нека започнем с факта, че преработените храни допринасят главно за продоволствената сигурност в световен мащаб [1]. Те са по-евтини и се развалят по-бързо, дори по време на недостиг на храна. Един аспект на обучението на селата в развиващите се страни да се самодостатъчни е да ги научим как да обработват храната. Дори нашите ранни предци са пушили, сушили и осолявали месо, плодове и билки, за да ги направят трайни. По-късно се вари и плодове и зеленчуци.
Обработката може допълнително да подобри качеството, наличността, устойчивостта и дори хранителната стойност на храната, както и да гарантира по-удобно боравене [2]. Всичко това води до безопасна и достъпна храна за райони с бедност и недохранване.
Преработени храни и здраве
Вероятно си мислите: "Страхотно е, че преработените храни помагат за изхранването на третия свят. Но какво да кажем за това, че седя в климатизирана стая в Централна Европа, превъртайки смартфона си? Не са ли преработените храни нездравословни, правят ви дебели и причиняват рак? " Не точно. Съставът и здравето на вашето тяло могат дори да се възползват, ако имате диетично преработени храни. Нека да разгледаме няколко крайни примера, за да стане ясно това.
Яжте преработени храни и станете по-здрави?
Направете старта Марк Хауб, американски професор по наука за храненето от Канзас [3]. През 2010 г. той спазва диета, при която намалява калорийния си прием 1800 калории намален. Всеки ден яде кутия зелен фасул, мултивитамини и протеинов шейк. Една трета от диетата му се състои от тези храни. Останалите две трети се състоят от Twinkies, Doritos (тортила чипс), корнфлейкс и бисквитки oreo.
Така че по-голямата част от диетата му се състоеше от онова, за което тийнейджърите само мечтаят: нездравословна храна, леки закуски и сладки зърнени закуски. Haub яде по тази схема цели два месеца и сваля удивителните 27 килограма, еквивалентно на добри дванадесет килограма. Тук всички самопровъзгласени диетолози ще изкрещят и ще кажат: „Да, може би е отслабнал толкова много, но здравето му сигурно е тръгнало надолу“.
Но не беше така. Всъщност, измерено чрез кръвни тестове, здравето му всъщност се подобри. Неговият LDL холестерол намалява с 20 процента, докато HDL холестеролът се увеличава със същия процент. Неговите триглицериди също бяха намалени с 39 процента, въпреки факта, че той яде почти изключително това, което наричаме нездравословна храна. Процентът на телесните му мазнини също намалява с десет процентни пункта.
Следващата история е за Джон Цисна, учител по природни науки, който направи документален филм през 2015 г. за това как се храни само с продукти на McDonald’s. Дневният прием на калории беше там максимум при 2000 калории и той беше свободен да избира от менюто на гиганта за бързо хранене. В продължение на цели шест месеца той ядеше всичко - от пържени картофи до Биг Мак и пиеше безалкохолни напитки с тях. В крайна сметка той свали впечатляващите 27 килограма и кръвните му стойности също се подобриха.
И тогава имаше Паскуале Коцолино, лекарят му каза, че ако не отслабне, неизбежно ще се получи инфаркт. Мъжът с наднормено тегло вече страдал от болки в гърба и коляното, както и от три язви [4]. С нарастването на популярността на средиземноморската диета и той я използва за отслабване, той също яде голяма италианска пица всеки ден, в края на краищата този деликатес също идва от средиземноморския регион. И все пак се увери, че го е направил Ограничение от 2700 килокалории никога не надвишава ежедневно.
И накрая, имаме историята на Антъни Хауърд-Кроу, американски YouTuber от Колорадо, който се осмели да опита още по-екстремен експеримент. Ядеше 100 дни 2000 килокалории под формата на сладолед плюс още 500 калории от протеини или алкохол. След това той отслабна с 32 килограма или малко под 15 килограма, което дори разкри коремните му мускули. Неговите кръвни стойности също показват само положителни резултати, въпреки абсурдните количества захар и мазнини от Ben & Jerry’s и Co.
Какво ни казва това?
Всички тези екстремни примери ни показват, че преработените храни сами по себе си не са лоши, дори пица, сладолед и нездравословна храна, които мнозина смятат за едни от най-лошите. Всички тези преработени храни могат да бъдат включени като част от здравословната диета, стига общият знаменател, калорийният прием, да се държи под контрол.
Количеството енергия, което консумираме, определя състава на тялото ни, както никой друг фактор и това от своя страна играе съществена роля за нашето здраве. Докато калориите са под контрол, може да се постигне и поддържа здравословен състав на тялото, дори ако част от калориите идват от силно преработени храни.
Но това не означава, че не можете или не трябва да ядете нищо друго освен преработени храни. При практическа употреба делът на непреработената храна трябва да бъде по-висок от този на нездравословната храна и ко.
А причините са следните!
Микроелементи
Докато обработката на храната може да означава, че ценните съставки се задържат или усвояват по-добре от организма, в повечето случаи е точно обратното. Най-общо казано, повечето обработени жизненоважни части имат намален профил на микроелементи. Колкото по-преработена е храната, толкова по-малко витамини, минерали и фибри тя обикновено съдържа [5].
Въпреки че е възможно да подобрите здравето си, като повлияете положително на телесния си състав чрез ограничена консумация на нездравословна храна, вероятно ще провокирате други здравословни ограничения, като недостиг на хранителни вещества и храносмилателни проблеми.
насищане
Ако разгледаме проучванията, които сравняват ефекта на ситост на различните храни, забележимо е, че най-вече необработените представители защитават най-добре срещу апетит и глад, докато силно преработените храни са най-лошото засищане [6]. От гледна точка на този фактор обаче не всички преработени храни са лоши пълнители. Пълнозърнестите тестени изделия, например, една от най-преработените храни, се нареждат значително над някои от непреработените си конкуренти.
Пълнозърнестият ориз изглежда не ви засища по-добре от белия ориз и въпреки високото си ниво на обработка, пуканките всъщност се справяха доста добре. Накратко, непреработените храни в повечето случаи са по-засищащи от преработените храни, но има и изключения.
Термогенен ефект
Въпреки това, дори ако различните храни имат еднакво съдържание на калории и разпределение на микроелементи, те могат да имат различни термогенни ефекти, което означава, че тялото ви се нуждае от различни количества енергия, за да ги смила. Основната причина за това е съдържанието на фибри и по този начин, както се очаква, степента на обработка.
В шестседмично проучване, сравняващо пълнозърнести храни с рафинирани зърна, цялата група зърнени култури е имала значителен до 92 килокалории по-висока консумация на енергия на ден на [7]. На този етап също трябва да се отбележи, че друго проучване показа, че рафинираните зърна изглежда нямат ефект върху клетъчно-медиирания имунитет, системно възпаление или чревно възпаление [8]. Въпреки че повече преработени зърна може да не са вредни за вашето здраве, те вероятно ще изгорят по-малко калории.
Друго проучване сравнява хранене, приготвено от многозърнест хляб с чедър, с бял хляб с американско сандвич сирене [9]. При втория вариант термогенният ефект беше около участниците почти 50 процента по-ниска. Докато групата с пълнозърнест вариант е постигнала стойност от 20 процента или 137 калории, ефектът след сандвича с по-ниско съдържание на фибри и повече обработени е около десет процента или 73 калории. Това означава, че ако прибягвате до по-малко преработени храни за всичките си ястия, вашият калориен дефицит може да се увеличи с десет процента, стига иначе да прибегнете до по-силно обработената алтернатива. Това е значителна разлика.
Докато пълнозърнестият хляб и сиренето се обработват по-малко от белия хляб с американско сандвич сирене, възниква въпросът дали термогенният ефект може да се увеличи още повече, ако се посегне към още по-малко преработени храни като пържола, картофи и броколи. Въпреки че понастоящем нямаме надеждни проучвания за това, може да се очаква, че алтернативите с по-ниска обработка ще бъдат по-добри, стига целта да е загуба на тегло, но също така не пречи да ядете по-силно преработена храна тук и там, стига съдържанието на калории да остане същото.
Ако обаче целта ви е максимална загуба на тегло или се подготвяте за състезание, най-добре е да извлечете максимума от всяко хранене, което означава да се храните възможно най-необработено.
Общата разлика
Докато преработените храни трябва да се разглеждат за всеки отделен случай, като цяло може да се каже, че те обикновено са с по-висока калорийна плътност и по-малко подходящи за задоволяване на нуждите от микроелементи. Тъй като преработените храни обикновено се приготвят и консумират по-лесно и са по-малко засищащи, те могат да бъдат включени заедно с непреработени алтернативи от хора, които се затрудняват да ядат достатъчно. Поради тези причини обаче те обикновено са по-малко практични за много хора, които се борят с проблеми с теглото [10].
Това обаче не означава, че те не могат да бъдат част от диета, насочена към отслабване, нито означава, че ще ви направят дебели, докато приемате калории.
Ето страхотен цитат от едно от изследванията, който го получава доста добре:
"Въпреки че развитието на преработката на храни е оказало положително въздействие върху човешкото здраве, някои от тези постижения са произвели храни, които могат да бъдат вредни за здравето, ако се консумират неправилно или надвишават общата диета. Диетата е по-вероятно да покрие препоръчаната диета, ако е така се избират храни, богати на хранителни вещества, независимо дали са преработени или непреработени. " [1]
Знаем, че пълноценните храни очевидно са полезни за нас, но това не означава автоматично, че преработените храни са вредни сами по себе си. Преработените храни увеличават практичността, помагат на хората, които се борят да се хранят пълноценно, и правят живота по-комфортен, без да предизвикват значителни последици за здравето, стига да се консумират умерено. Ключът е да се научите как да използвате преработените храни във ваша полза и разумно да използвате наличните калории, които ще ви доведат до вашата физическа цел.
Първичен източник: mennohenselmans.com/processed-foods/
Литературни източници:
Затова мисля, че заглавието е избрано неподходящо.
Честно отговарящи на съдържанието би било: „Подобряване на здравето въпреки нездравословната храна“ или нещо подобно.
Въпреки че това всъщност е подвеждащо, тъй като калориен дефицит винаги води до активиране на гени, които имат положителен ефект върху здравето.
Тъй като не е правено сравнение с диета, базирана на непреработени храни, също така е погрешно да се твърди, че диетата с калориен дефицит е здравословна. Описаните промени могат да бъдат проследени само до калориен дефицит и нямат реално значение за здравето.
Освен това няма разлика между рафинирането и преработката на храната. Но всички просто са събрани на едно място, защото също е „обработено“.
Тук обаче има огромна разлика; Б. Киселото зеле също се обработва съгласно дефиницията на изделието, но това е процес на усъвършенстване. Друг пример би бил изсипана краставица или пушена риба, както и суха пържола. Всички споменати примери не водят до значителна загуба на микроелементи или дори ги подобряват.
Както можете да видите от статията, точно това е описано.
Дефицитът на калории води до подобряване на здравето чрез загуба на тегло, но микроелементите и фибрите се пренебрегват, ако сте само нездравословна храна.
Описано е също така, че в отделни случаи обработката води до по-добър добив на хранителни вещества.
Дори тук да не са дадени примери, това се отнася точно за нещата, които споменахте. Въпреки че киселото зеле губи витамин С чрез ферментация и съхранение, обработката или рафинирането гарантира, че може да се усвои повече витамин С. Същото се отнася и за доматите и ликопена.
Ето защо статията пише:
"Изводът е, че докато преработените храни трябва да се разглеждат за всеки отделен случай, като цяло може да се каже, че те обикновено са с по-висока калорийна плътност и по-малко подходящи за задоволяване на нуждите от микроелементи."