Здравословна диета за ездачи

Въведение

Кой не знае проблема? Коледната ваканция или ваканция малко приключват и отново сте по-тежки с два-три килограма. Конят ви видимо стене и ви гледа с укор, когато се плувате в седлото като тежък "оловен блок".
Най-късно тогава може да си казвате отново и отново и с ужас, че диета се дължи отново. Това означава да се откажете от малко удоволствие от живота, защото яденето и пиенето също са удоволствие.
Тогава си спомняте и ефекта на пинг-понга при последната диета, където първо сте отслабнали, но след това сте теглили още повече, след като сте приключили диетата си, отколкото преди диетата.
И така какво да правя?

Може би следващата диета може да помогне. Всъщност това изобщо не е диета, а просто показва няколко прости правила за поведение, така че да можете постоянно да намалите до разумно тегло. Не е нужно да жертвате качеството на живот, както при толкова много други диети.

съдържание

Въведение в диетата

Мнозина искат да видят бързи успехи в отслабването и да се включат във всякакви повече или по-малко странни диети. Най-често губите само вода и мускулна маса по време на Процент телесни мазнини дори се увеличава. Вече описах подробно темата за телесните мазнини на друга страница, но сега бих искал да я опиша с прости правила:

как да отслабнете,
може да намали процента на телесните мазнини до здравословно ниво,
яде здравословно
и противодейства на прословутия йо-йо ефект след "успешни" диети.

Тук не изготвям никакви точни хранителни планове, тъй като повечето от тях така или иначе не могат да се поддържат в дългосрочен план, а прости правила за поведение, които трябва да се спазват до голяма степен. По този начин успехът обикновено се постига бързо.
По време на „фазата на отслабване“ трябва да следвате правилата малко по-стриктно. В „фазата на стабилизиране“, която следва, можете също да си позволите малки подхлъзвания, но трябва да продължите да следвате общите правила.

Моят собствен успех с тези правила за диета

Аз самият съм на 45 години и с тези правила на поведение успях да намаля теглото си, което и без това не беше драматично, от 79 кг на 71 кг и 1,79 м през 2004 г. за 5 месеца. Процентът на телесните мазнини е спаднал от около 20% на 13-14% и сега се е изравнил на 14-15% през зимата. Оттогава поддържам това тегло с колебания от 1-2 кг нагоре и надолу .

7-те диетични правила

Правило 1: Контрол = водете записи всеки ден

Претегляйте се всяка сутрин на гладно след ставане и си водете запис. Това е най-доброто сравнение и също така позволява по-късно да се правят изводи за поведението от предходните дни, ако внезапно напълнеете.
Моля, не напр. претеглете след бягане, защото или сте се изпотили много, или междувременно сте пили много и т.н. и т.н. Това напълно фалшифицира данните.
Освен това винаги трябва да проверявате процента на телесните мазнини.
Важно е да запомните, че мускулната маса е по-тежка от мазнините.
Ако загубите мазнини чрез упражнения и едновременно изградите мускули, може да станете по-тежки, въпреки че всъщност сте загубили мазнини!
Така че във всеки случай трябва да си купите везна за мазнини, която измерва теглото ви до 100 g и също така показва процента на телесните мазнини.

Правило 2: Избягвайте следните храни, доколкото е възможно

Избягвайте храна с изключително висок дял животински мазнини.
Те включват напр. Кренвирши, мазни колбаси, бекон, сметана, масло, животински мазнини, бисквити, пържени картофи, чипс, кроасани, кроасани Бамбергер и др.
Избягвайте мазнините, особено в комбинация с въглехидрати и сладкиши.
Избягвайте кашави сосове (също в салати).
Не яжте твърде много картофи, тестени изделия, бял хляб/хляб на основата на пшеница и бяло брашно. Продуктите от бяло брашно блокират изгарянето на мазнини. Така че те трябва да се избягват, доколкото е възможно.
Въпреки това, преди дълготрайни спортни натоварвания с висока интензивност, като например на състезателни събития, тялото ви се нуждае от повече въглехидрати. В този случай трябва да захранвате тялото си с въглехидрати преди и след това, за да не се срива вашето представяне.
Избягвайте консерви, готови и преварени храни. Предпочитайте прясно!
Избягвайте консумацията на алкохол, доколкото е възможно. Чаша бира или вино на ден не пречи на диетата прекомерно.
Ограничете консумацията на сладкиши и захар, но не е необходимо да се отказвате изобщо.

Правило 3: Предпочитайте следните храни

Яжте балансирана и разнообразна диета.
Яжте много маруля, плодове и недостатъчно сварени зеленчуци. Пресните храни са здравословни заради витамините и минералите и ви помагат да отслабнете!
Растителните масла като зехтина са важни за баланса на мазнините и много здравословни! Така че не правете без растителни масла. Разбира се, не прекалявайте поради големия брой калории.
Месо, което не е толкова мазно, може безопасно да се яде.
Рибата е здравословна и не ви дебелее.
Дивечът е постно, здравословно и не ви дебелее. Съдържа и много L-карнитин.
Вместо крем крем и сметана (30% мазнини), използвайте заквасена сметана (10% мазнина).
Постният кварк и киселото мляко са здравословни, не ви напълняват и осигуряват необходимия калций.
Суши е истински извор на младостта
Пълнозърнестата храна е предимно надценена, но е напр. Предпочитайте бял хляб.
Протеиновите и постните храни ви помагат да отслабнете и са важни за изграждането на мускулите. и т.н.
Например направете сладкиши Мъниста мъниста не са дебели.
Медът е за предпочитане пред захарта!
Пийте поне 2 или 3 литра течност под формата на вода, минерална вода или разредени плодови шприцове!

Правило 4: Не яжте нищо след 20 ч. И пред телевизора.

Ако е възможно, нищо повече не трябва да се яде късно вечерта, защото тогава наистина напълнявате.
Обезмасленото мляко с протеин на прах е добро за желанието за кърмене на храна, насърчава развитието на мускулите и не дебелее.
Освен това трябва да избягвате „хранене на оргии“ пред телевизора, дори и да е трудно!
Ако не можете да го пуснете вечер, препоръчваме следното:
Постни и богати на протеини храни като Яжте пилешки гърди, филе от пъстърва или пуешко месо със сок от лимон без хляб. Тогава мастните подложки се стопяват през нощта.

Правило 5: Спорт и упражнения

Без спорт и упражнения нито една диета няма никакво значение. Редовното бягане е един от най-ефективните начини за поддържане на диета, тъй като изгаря най-много калории за възможно най-кратко време. Но всеки ездач също знае, че можете да изгорите много енергия по време на усилени уроци по обездка, докато обикновено губите малко тегло по време на каране. Но други спортове за издръжливост като скандинавско ходене, скандинавски джогинг, кънки, интензивно каране, планински туризъм, колоездене, плуване, ски бягане и др. Допълват диетата разумно.
Вече трябва да спортувате 2 - 3 пъти седмично с не прекомерна интензивност.
Ако решите да бягате, трябва да внимавате да не бягате прекалено бързо, което често се прави погрешно.

Във „фазата на стабилизиране“ след „фазата на отслабване“ спортът, разбира се, трябва да продължи да се практикува.
Добро допълнение към тренировките на чист въздух са тренировките на фитнес уреди у дома, особено при лошо време.

Правило 6: Хранителни добавки

Хранителните добавки не са необходими при разумна диета, но могат да подкрепят диета.
Напр. Протеинът на прах е най-добър с добавянето на L-карнитин във връзка с обезмаслено мляко срещу глад, без да наддава.
Приемът на витамини и минерали като цинк и магнезий също може да бъде полезен.

Чудодейно вещество L-карнитин

L-карнитинът е ключово вещество за изгаряне на мазнини във връзка с упражнения. Той подпомага транспорта на мазнини в силовите клетки на тялото в мускулите, митохондриите. Според д-р Strunz обаче трябва да се приема във връзка с упражнения най-малко 3 g на ден, което за съжаление се оказва много скъпо.

Правило 7: „Фаза на стабилизиране“ след „фаза на отслабване“

Ако сте постигнали целта си, фазата на отслабване е приключила, но за съжаление не можете да започнете отново със стария „шлендриан“. По принцип 6-те правила все още се прилагат. Вече не е толкова строг. Тъй като обаче правилата не са твърде строги, не е нужно да се прави без приятен живот с парче качество на живот.

:-) Това е! Така че не е нужно да изучавате темата за диетата и не е толкова лошо, нали?

Сега пожелавам на всички успех, който иска да изпробва тези диетични правила .