Здравословна диета, ползи и опасности ли е рибата Basa?
Тази статия предоставя преглед на диетата на баса риба и дали тя е здравословна или рискована за ядене.
Какво е баса риба?
Баса е вид сом, който принадлежи към семейство Pangasiidae. Официалното му научно наименование е Pangasius bocourti, въпреки че в Съединените щати често се споменава като риба basa или bocourti.
Може да сте чували и за риба баса, наречена речен обущар, виетнамски обущар, пангасиус или суай.
Месото му има лека, твърда текстура и мек рибен вкус - подобен на треска или пикша. Всъщност той често се продава като рибено филе без кости и се използва по същия начин.
Рибите Basa са местни в реките Меконг и Чао Прая, които текат през няколко страни в Югоизточна Азия.
Поради своята популярност и голямо търсене на износ, той също се отглежда в големи количества в кошари около Меконг.
Част от причината Basa да е толкова популярна е поради нейната цена. Отглеждането и прибирането е евтино, така че цената е конкурентна, дори когато се изнася в чужбина.
Диетични факти
Подобно на други видове бяла риба, базата е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на висококачествен протеин.
Една порция от 126 грама (4,5 унции) осигурява (1):
- Калории: 158
- Протеин: 22,5 грама
- Дебел: 7 грама
- Наситените мазнини: 2 грама
- Холестерол: 73 mg
- Въглехидрати: 0 грама
- Натрий: 89 mg
Поради ниското си съдържание на калории и високо съдържание на протеини, тя може да бъде полезна храна за тези, които са на диета - не за разлика от другите видове бяла риба.
Съдържа и 5 грама ненаситени мастни киселини, някои от които са омега-3 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които са важни за поддържането на оптимално здраве на тялото и мозъка ви - особено с напредване на възрастта (2).
Въпреки това Basa съдържа много по-малко омега-3 мастни киселини, отколкото мазните риби като сьомга и скумрия (1).
Ползи за здравето
Бялата риба като Basa ви осигурява висококачествен протеин и не много калории.
Храненето с риба също е свързано с редица ползи за здравето, включително дълголетие и по-малък риск от сърдечни заболявания.
Хората, които ядат риба, могат да живеят по-дълго
Наблюдателни проучвания са установили, че хората, които ядат повече риба, живеят по-дълго от хората, които не ядат риба (3).
Всъщност в едно проучване тези, които са яли най-много риба - измерено чрез тестване на нивата на омега-3 мазнини в кръвта им - са живели малко повече от две години по-дълго от тези, които са яли най-малко (4).
Въпреки че омега-3 се срещат в най-големи количества в мазна риба, по-слабите риби като Basa все още могат да допринесат за приема на омега-3.
Не забравяйте, че наблюдателните изследвания не могат да докажат причина и следствие. Следователно тези изследвания не могат да кажат, че яденето на риба кара хората да живеят по-дълго.
И все пак, изследванията показват, че рибите като Basa са здравословно допълнение към балансираната диета.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Хората, които ядат най-много риба, вероятно също имат по-малък риск от сърдечни заболявания (5, 6).
Тази полза често се свързва с мазна риба поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини.
И все пак дори яденето на постна риба е свързано с по-нисък холестерол - което може да намали риска от сърдечни заболявания (7, 8, 9).
Това предполага, че яденето на цяла риба може да има други аспекти, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и че включването на бяла риба в здравословна, балансирана диета може да има ползи за здравето на сърцето (10).
Осигурява висококачествен протеин
Basa е - подобно на друга бяла риба - добър източник на висококачествен протеин.
Протеинът играе редица жизненоважни роли във вашето тяло, включително растежа и възстановяването на телесните тъкани и производството на важни ензими (11, 12, 13).
Порция от Basa от 126 грама (4,5 унции) осигурява 22,5 грама висококачествен, пълноценен протеин - тоест съдържа всички девет незаменими аминокиселини, от които се нуждаете от вашата диета (1).
Нискокалорични
Ниското съдържание на калории на Basa го прави отлична храна за използване, когато се опитвате да намалите приема на калории.
Всъщност една порция от 126 грама (4,5 унции) има само 160 калории (1).
Освен това, някои проучвания показват, че рибният протеин може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго от другите източници на животински протеини.
Едно проучване установи, че рибният протеин има най-голямо влияние върху ситостта в сравнение с пилешкото и говеждото (14).
Безопасно ли е да се яде?
Като цяло има някои рискове, свързани с яденето на всякакъв вид риба.
Това е така, защото рибата може да съдържа замърсители от промишлени отпадъци като живак и полихлорирани бифенили (ПХБ). Тези съединения могат да се натрупват в тялото ви и да причиняват токсични ефекти (15, 16, 17).
Смята се обаче, че ползите от яденето на риба надвишават потенциалните рискове (18).
Проучванията установяват, че остатъците от тежки метали в рибата basa са в безопасни граници (19, 20).
Предполага се обаче, че начинът, по който се отглежда баса риба и средата, в която живее, може да направи тази риба по-рискова храна.
Езерата, в които се отглеждат сомове като Basa, са склонни към замърсяване. За да контролират това, рибовъдите често трябва да използват химикали и лекарства за контрол на патогени и паразити - тези компоненти могат да повлияят на рибите.
Някои проучвания са установили, че вносът на сом - включително риба баса - от Виетнам не отговаря на международните стандарти за безопасност.
Всъщност рибите от Виетнам са по-склонни да съдържат следи от ветеринарни лекарства, включително антибиотици, в концентрации, които надвишават законовите граници (21).
Едно проучване също така отбелязва, че 70-80% от сомовете, изнасяни за европейските страни Германия, Полша и Украйна, са били замърсени с бактерии Vibrio - често срещана причина за хранително отравяне (19).
За да сведете до минимум риска от хранително отравяне, уверете се, че базата е приготвена правилно и избягвайте да я ядете, ако е сурова или недостатъчно сварена.
Обобщение Установено е, че рибите, внесени от Виетнам - като Basa - нарушават нормите за остатъци от наркотици и съдържат потенциално патогенни бактерии. Винаги се уверявайте, че базата е правилно приготвена, преди да я ядете, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне .
Баса е бяла риба от Югоизточна Азия, която е отличен източник на висококачествени протеини и здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини.
Неговата ниска цена, мек вкус и люспеста, твърда текстура го правят популярен по целия свят.
Въпреки това може да представлява по-висок риск от хранително отравяне, така че се уверете, че е приготвено правилно.