Здравословна диета яжте повече протеини! Панорама - Общество - Tagesspiegel Mobil
Изследователите са открили решаващ фактор, който определя теглото. Именно "изтъняването на протеините" ви прави дебели. Защо е така и какво може да се направи.
Хората и животните ядат, докато гладът им за протеини се задоволи. Ако храната е с високо съдържание на протеини, те ще спрат да ядат по-рано, отколкото ако протеинът е с ниско съдържание. Ако гладът за протеини е задоволен, може да се окаже, че човекът е ял много въглехидрати и мазнини или няколко.
Това откритие, което е подкрепено от многобройни проучвания в близкото минало, може да е ключът към повечето проблеми с теглото. Малко се знае за тази връзка. Наред с други неща, благодарение на научния автор Бас Каст е фокусирал темата с бестселъра си „Хранителният компас“.
Бившият редактор на Tagesspiegel посочва, че официалните органи като Германското общество по хранене все още се придържат към проблемни предположения, като догмата, че калорията винаги е калория, независимо от каква храна идва. Що се отнася обаче до ситостта, това очевидно не е така: протеинът очевидно е по-добре да засища на калория.
Как ученичка е взела първия тест в хижата на родителите си
Професор Дейвид Раубенхаймер от Университета в Сидни, заедно със своя колега Стивън Симпсън, беше първият, който откри явлението при насекомите. След това един от нейните ученици направи тест. Тя покани десет приятели в хижата на родителите си в Швейцария. На всеки беше позволено да яде колкото си иска и не му бяха дадени насоки. Половината има диета с високо съдържание на протеини, а другата половина с ниско съдържание на протеини. Първата група е консумирала спонтанно с 38 процента по-малко калории от преди, другата група с 35 процента повече. Всички те несъзнателно поддържаха постоянния си прием на протеини, само че едната група трябваше да яде много повече въглехидрати, за да достигне нивото на протеини, а другата група по-малко. В резултат на това много други изследователи се включиха в темата и сега има 38 проучвания, които потвърждават откритието.
„Преяждаме с мазнини и въглехидрати в търсене на протеини“, пише Бас Каст. Тялото не може да съхранява протеини със същата ефективност като мазнините и въглехидратите. Ето защо протеините имат приоритет, когато са гладни.
Важна тема е така нареченото протеиново разреждане на нашата храна. Тук става дума най-вече за преработени храни. Те често съдържат много мазнини или захар, или и двете, което води до „разреждане“ на протеина. Raubenheimer и други смятат, че разреждането на протеини в преработените храни е основната причина за проблема със затлъстяването по целия свят. Противно на преобладаващото мнение, че мазнините са основният проблем (доказано е, че някои мазнини като известните омега-3 мастни киселини в мазна риба, като сьомга, херинга и пъстърва, ви помагат да отслабнете, наред с други неща чрез намаляване на вредните възпалителни процеси в Противодействащо тяло).
С оглед на глобалния проблем Raubenheimer смята, че е важно хранителната промишленост също да бъде отговорна за използването на съществуващите знания и производството на по-здравословна храна. „Ако технологията е успяла да обработи храната по такъв начин, че да изчезнат хранителни навици от хилядолетия, тя също би трябвало да може да развива здравословни преработени храни“, каза Раубенхаймер пред Tagesspiegel.
Защо диетите се провалят
Всички кампании срещу мазнините не могат да предотвратят нарастването на проблема със затлъстяването в света. Има дори индикации, че култът с ниско съдържание на мазнини наистина е раздвижил епидемията от затлъстяване, с която се занимаваме днес. Основно по-бедните класове консумират евтина преработена храна. Ценните протеини са по-скъпи.
Какво е решението? Повечето диети се провалят, защото хората ядат по-малко и си лягат гладни. Едва ли някой може да издържи. "Нашите изследвания показват, че е ефективно да се увеличи съдържанието на протеини в храната, тъй като апетитът се задоволява с общия по-нисък енергиен прием", каза Раубенхаймер от Tagesspiegel. Той посочва, че фибрите също задоволяват глада. Тези, които основно ядат непреработена храна с по-високо съдържание на протеини и фибри, „гладът прави останалото“.
Има уловка. Животинските протеини от свинско и говеждо месо увеличават процеса на стареене и свързаните с тях заболявания. Този вреден ефект обаче изчезва на 65-годишна възраст.
Рибата, киселото мляко и зехтинът ви правят стройни и помагат срещу сърдечни заболявания и деменция
Има и изключения: риба и кисело мляко. Бас Каст, който докладва най-новите резултати от изследванията в своята книга, препоръчва мазни риби веднъж или два пъти седмично и порция кисело мляко на ден, което има благоприятен ефект върху чревната флора, не на последно място заради млечнокиселите бактерии. И двете храни забавят процеса на стареене и свързаните с тях заболявания като сърдечни заболявания и деменция и е доказано, че ви помагат да отслабнете. Същото важи и за студено пресования зехтин (две до четири супени лъжици на ден) и ядките.
Но как можете да отговорите на по-високите нужди от протеин, когато сте под 65 години и трябва да ядете по-малко месо? В допълнение към рибата и киселото мляко, които съдържат много протеини, Bas Kast изброява изключително здравословни източници на растителни протеини: зеленчуци, особено броколи, но също така спанак, аспержи, карфиол, брюкселско зеле и много други зеленчуци.
Картофите и белият хляб са угоителите
В допълнение, бобови растения: боб от всякакъв вид - например, салата от бял боб -, леща, нахут, след това и зърнени продукти като булгур. Те са отличен заместител на картофите с ниско съдържание на протеини. Това е един от основните сгъстители, вероятно защото причинява твърде бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Bas Kast съветва срещу пържени картофи и картофени чипсове, както и всичко пържено.
Други препоръчителни източници на протеини са лененото семе, което има вкус на хрупкаво кисело мляко, както и пшеничните зародиши и пълнозърнестите овесени люспи, които съдържат много въглехидрати, но се усвояват по-бавно и също се характеризират с високо съдържание на протеини. Хората не трябва напълно да се справят без въглехидрат, екстремни диети като Аткинс най-вече се провалят, поне в дългосрочен план. Пълнозърнестият хляб има по-високо съдържание на протеини от белия хляб и всичко, изпечено с бяло брашно. Тези, които са вдъхновени от ястията, които Бас Каст представя в книгата си, ще получат апетит. Изглежда като чудо, че има начин да се храните по-здравословно, без да гладувате. И без предшестващо удоволствие.
Бас Каст, "Хранителният компас", C.Bertelsmann, 20 евро.
повече по темата
Нова книга за храненето В похвала на нахута
В момента професор Дейвид Раубенхаймер и други изследователи подготвят книга с работно заглавие „Петте апетита“.