Здравни архиви - Страница 3 от 3 - Weider Румъния

ОСНОВЕН ПРОТОКОЛ ЗА ПОМПИ (I)

МИСЛЕТЕ ЗА ВАШЕТО ТЯЛО КАТО ТУХЛЕНА КЪЩА

Вашата цел е да обновите къщата, като добавите още тухли (мъх). Но за да накарате мускулите си да растат, трябва да вдигате големи тежести. Това обаче е само половината от уравнението. Когато стимулирате растежа и добавяте тухли, имате нужда и от екип от зидари, които да ви помогнат. Ще наречем тези зидари хранителни упражнения - ще изпълнявате сетове с по-ниско тегло, с повече повторения, за да изпомпвате кръв, която сте разрушили с големи тежести.

Тренировките с тежки тежести карат мускулите ви да растат. Вашето тяло ги подготвя за бъдещи тежки сесии и иска да сведе до минимум щетите. И така, идеята е постоянно да се регулира интензивността на тренировките, да се увеличават силата и издръжливостта. Активирането на този често пренебрегван компонент от процеса на растеж на практика ви гарантира възможността за максимална печалба в мускулната маса.

Ще започнете обучението си с упражнения, които създават нужда - съставни движения. Те включват големи тежести, за да причинят структурна микротравма и да стимулират хипертрофия. Щетите, които ще нанесете на мускулните влакна, създават нуждата от приток на хранителни вещества. В този момент тялото ви иска да „направи ремонт“, да стане по-голямо и по-силно.

Ако искате да растете, трябва да тренирате усилено

„Ако искате да растете, трябва да тренирате усилено. Няма съмнение за това “, казва Джейсън Феруджа, собственик на Renegade Hall в Watchung, Ню Джърси и автор на„ Fit to Fight “(Avery Publishing, 2008). "Бързо потрепващите влакна имат най-висок потенциал за растеж и се стимулират най-ефективно от тежки серии от 5 до 8 повторения.".

Когато тялото ви осъзнае, че трябва да се адаптира към подобни тренировки, мускулите ви ще се нуждаят от достатъчно количество аминокиселини, тухлите, от които се изграждат протеините. Следователно изглежда логично да консумираме повече протеини, но това пак няма да ви осигури хранителните нужди за мускулни влакна. Извършването на сетове с много повторения, от друга страна, позволява на богатата на хранителни вещества кръв да достигне до цялата мускулна тъкан, засегната от тренировката. Помислете за река, която залива бреговете и транспортира вода до най-недостъпните парчета земя. За максимален мускулен растеж мускулите трябва да бъдат добре подхранвани.

Последните комплекти са предназначени да надуят мускулите

Хани Рамбод, диетолог и треньор, създал популярната система FST-7 за културисти, казва, че изпомпването очевидно има значение. „Най-новите комплекти имат за цел да надуят мускулите като балон и да им придадат по-пълен и заоблен вид. За да увеличите максимално този ефект, уверете се, че не превишавате 30-40 секунди по време на почивките между сетовете. В края на краищата, когато надуете балон, въздухът излиза всеки път, когато спрете, за да поемете въздух. Ако не загубите добавения обем, можете да продължите да надувате този мускул до огромни пропорции.

Как можете да направите това? Чрез извършване на тежки сетове при упражнение, последвано от изолиращи движения, с много повторения, за една и съща мускулна група. „Най-добрият план би бил да започнете тренировката си със сложни движения, с големи тежести и малко повторения“, обяснява Феруджа. "Те трябва да бъдат последвани от комплекти за връщане на по-ниско тегло, за да се изпомпват богатите на хранителни вещества кръвни мускули, като по този начин се насърчава растежът."

Уверете се, че сте възможно най-добре отпочинали за тежката тренировка, така че да изпомпвате мускулите си с много повторения и кратки почивки между сетовете. Тази програма е фокусирана върху едно нещо: да ви накара да растете и да видите как мускулите ви растат по-бързо от всякога.

Препоръки на WEIDER:

Максимум Krea-Genic 240 капсули

Максимален прах KREA-GENIC 554гр

Разграждане на меките тъкани

Разграждане на меките тъкани ... Интензивното обучение може да принуди прекомерно връзките и сухожилията, което води до възпаление и увреждане, казва д-р Виктор Р. Приск, доктор по медицина - лицензиран ортопедичен хирург, общоамериканска гимнастичка на NCAA и член на борда на CNG.

Прекомерното разграждане на меките тъкани, като сухожилията и връзките, може да бъде причинено от твърде интензивна тренировка, лоша техника на изпълнение или тежка умора. Ако не се лекува, сърбящата болка в лакътя, коляното или рамото може да създаде порочен кръг на дегенерация на ставите, в крайна сметка да доведе до тендинит, трайно, болезнено възпаление. На свой ред това възпаление може да стане още по-опасно и може да ви отдалечи от фитнеса.

Избягвайте разграждането на меките тъкани с тези прости съвети:

ПОСЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ. Ако изпитвате постоянна болка и възпаление, намалете интензивността и честотата на тренировките си.
ИЗБЯГВАЙТЕ НЕСТЕРОИДНИ ПРОТИВЪЗПАЛИТЕЛНИ. Не маскирайте болката - ако се върнете към тренировките твърде рано, ще влошите нещата. Постоянната употреба на тези вещества (като ибупрофен) може да доведе до претрениране.
ИЗБЕРЕТЕ АКТИВЕН ПОЧИВ. Планирайте периода на почивка и използвайте техники за възстановяване като прилагане на лед, разтягане или масаж. Спете достатъчно и вземете много антиоксиданти и протеини за възстановяване.

Препоръки на WEIDER:

Глюкозамин + хондроитин + MSM 120капс

Солни капачки 90 капачки

Колаген на ставите 300гр

Изгаряне и нарастване

Основните хранителни планове в професионалния бодибилдинг обикновено се разделят на две отделни категории: диети за увеличаване на мускулната маса в несъстезателния сезон и тези на определението, преди състезания. Но какво, ако не искате да редувате двата варианта, защото ще се състезавате с близкото бъдеще? С други думи, искате диетична стратегия, която да съчетава предимствата на двата вида програми по-горе, за да можете да бъдете възможно най-масивни и дефинирани през цялата година.

Важно е да разберете правилно вашия соматичен тип, за да поддържате метаболизма си в оптимална фаза за развитието на мускулна маса. В програмата, която направихме, спекулантите ще могат да ядат много храни с високо съдържание на мазнини, което ще им помогне да постигнат целта си. Тези, които нямат толкова бърз метаболизъм, ще научат съвети как да добавите мускулна маса, без да добавяте мазнини.

Ето кратък преглед на основните соматични типове.

ектоморф: Имате доста стройна, стройна фигура и изпитвате трудности при натрупване на мускулна маса.

Какво да правя: „Трябва да ядете, да ядете и да ядете отново“, казва Джонатан Майк, д-р, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., САЩ Най-добрата стратегия е да увеличите броя на консумираните калории ежедневно, като се фокусирате върху бавно смилаеми въглехидрати, добри мазнини и протеини. „Добрите въглехидрати включват кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, кифлички или сладки картофи“, казва Майк.
мезоморф: Имате атлетично телосложение и лесно трупате мускулна маса. Но вие също слагате умерено количество мазнини, докато наддавате.

Какво да правя: „Тук нещата се усложняват“, обяснява Майк. „Мезоморфите трябва да определят скоростта на метаболизма си в покой, за да изчислят колко калории са им необходими за основните нужди на организма. (Вижте Базална скорост на метаболизма). „Освен това - казва Майк, - внимавайте да не ядете твърде много храна или сладки напитки. Защото те не само водят до повишена секреция на инсулин, но също така могат да имат отрицателно въздействие върху здравето на тялото и способността му да изгаря мазнините. " Планираните "мамени ястия" (около веднъж на всеки три дни) са добре, добавя Майк. Но най-голямата част от това, което ядете, трябва да се състои от цели храни: постно месо, зеленчуци и сложни въглехидрати.

ендоморф: Много бързо напълнявате, но повечето килограми са мазнини. Този соматичен тип се възползва най-добре от увеличаване на метаболизма и от изгарянето на натрупаните мазнини за енергия и началото на мускулния растеж.

Какво да правя: прегледайте вашата програма за обучение и хранене, включително всички съвети от нашия списък, които все още не спазвате. „Вашият соматичен тип ви позволява да увеличите основния си метаболизъм, за да подобрите значително фитнеса си“, казва Майк. „Можете да намалите калориите, които приемате, без да прибягвате до строга диета. "Увеличете дела на добрите протеини и мазнини и непрекъснато наблюдавайте основния си метаболизъм, за да намалите телесните мазнини.".

НАУЧЕТЕ ДА ГОРЕТЕ

Общият брой изгорени калории всеки ден се нарича Обща консумация на енергия (CET) и се състои от два компонента:

Скорост на основния метаболизъм (RMB), която представлява около 60% от дневния калориен прием. Това са изгорени калории само за нормални физиологични процеси.
Останалите проценти (40%) от изгорените калории се дължат на топлинния ефект, топлината и енергията, отделяни като реакция на тренировка, но също и като топлинен ефект

на приема на хранителни вещества. „Храносмилането, усвояването и метаболизмът на хранителните вещества съставляват около 5% от CHP“, казва Джонатан Майк. Това означава, че вашите тренировки и други упражнения покриват около 30% от общия брой изгорени калории всеки ден.

И така, това е добра новина: изгаряте повече калории за юани, отколкото за тренировки. Нашите съвети ще ви помогнат да развиете този компонент за изгаряне на калории, без да се налага да увеличавате обема на тренировката си. Освен това до 10% от калориите се изгарят по време на храносмилането на храната, която ядете. Разбира се, трябва да се включат някои упражнения, които да ви помогнат да изгорите още повече калории.

(RE) АКТИВИРАЙТЕ МЕТАБОЛИЗМА СИ

Предпазва мускулната тъкан, често засегната от диета.
Те дори могат да подпомогнат натрупването на мускулна маса, докато изгарят мазнините.

ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШИЯ БАЗОВ МЕТАБОЛИЗМ

„Уравнението Мифлин - Сейнт Джеор [1990] е най-точният начин за изчисляване на RMB,“ обяснява Джонатан Майк.

Умножете теглото си (в килограми) по 2.05.
Умножете височината си (в см) по 6,45.
Умножете възрастта си по 5.
Мъже: Добавете първите две числа и извадете третото. След това добавете 5.

Жени: Добавете първите две числа и извадете третото. Тогава още 161 от резултата намалява.

Ето пример за 25-годишен 5’10 ”културист, който тежи 200 паунда (1 инч = 2,54 см, 1 паунд = 0,45 кг):

200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Така уравнението става: 908 + 178 - 125 + 5 = 966