Здравна кампания 5 на ден
От: Урсула Хаас - Компетентен център за хранене (KErn)
- Какво е 5 на ден?
- Колко плодове и зеленчуци на ден?
- Защо 5 на ден?
- Колко плодове и зеленчуци всъщност се консумират в Германия?
- Предистория и история
Какво е 5 на ден?
„5 на ден“ е здравна кампания за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци в ежедневието на населението на Германия.
Конкретната цел на кампанията е:
Яжте 5 порции плодове и зеленчуци дневно!
Кампанията 5 на ден се финансира от Европейския съюз от 2002 г. насам. Федералното министерство на храните и земеделието и Федералното министерство на здравеопазването поеха патронажа на кампанията.
Зад диетологичната кампания стои 5 am Tag e.V. - и по този начин мрежа от около 75 силни партньори в областта на здравеопазването, бизнеса и науката. Те включват, наред с други, известни научни общества като Германското дружество по хранене и Германското общество за борба с рака, но също така здравноосигурителни компании, министерства, фондации и многобройни партньори от бизнеса.
Колко плодове и зеленчуци на ден?
- 2 Порции плодове (общо 250 г)
- + 1 Порция сурови зеленчуци (125 g)
- + 1 Порция варени зеленчуци (200 г)
- + 1 Порция салата (75 г)
- = 5 Порции = 650 г плодове и зеленчуци
Част от плодове или зеленчуци може да бъде заменена с чаша плодов или зеленчуков сок.
Можете също така да разберете колко голяма може да бъде порцията плодове или зеленчуци в кампанията 5 на ден.
Бакшиш:
При закупуване на плодове и зеленчуци трябва да се избират пресни, неповредени и узрели стоки, които не са изсъхнали. Но също така и леко обработени плодови и зеленчукови продукти, като напр Замразените храни осигуряват много здравословни съставки.
Съвети как да ядем зеленчуциЗ.височини:
- Яжте зеленчукови ястия по-често като основно ястие (напр. Зеленчукова яхния, зеленчукова запеканка, гратен, зеленчукова пица, зеленчуци на скара през лятото)
- Включете зеленчуков сок във вашата диета
- Яжте зеленчуци и/или салата с всяко обилно ястие (напр. Сурови зеленчуци със сандвичи с наденица и сирене; изобилие от зеленчукови гарнитури с месо, риба, юфка, картофи, ориз; гарнитури за салата, например с ястия с тестени изделия, пица, месо и рибни ястия)
- Изберете сурови зеленчуци като „междинна закуска“ между тях
Съвети за увеличаване на консумацията на плодове:
- От време на време изпивайте по чаша плодов сок
- Яжте плодове редовно като лека закуска
- Увеличете количеството плодове във вашата зърнена култура или десерт
- Изберете плодове като „лека закуска“ между тях
Защо 5 на ден?
Плодовете и зеленчуците са част от здравословна, здравословна диета, те са богати на ценни съставки, имат добър вкус и могат да се използват по много начини. В допълнение към основните хранителни вещества въглехидрати, мазнини и протеини, плодовете и зеленчуците съдържат и следните съставки:
- Витамини
- Минерали
- Фибри
- Биоактивни вещества/вторични растителни вещества
- вода
Тези вещества изпълняват различни задачи в организма и са от съществено значение за оптималното функциониране на метаболизма.
Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории, тъй като те почти не съдържат мазнини, изключения са напр. Авокадо, които са с много високо съдържание на мазнини, и сушени плодове, които имат високи концентрации на захар поради дехидратацията.
Таблица 1: Съдържание на енергия и хранителни вещества на 1 избран вид плодове в 100 g годна за консумация порция
| Ябълки | 65 | 271 | 0,005 | 12 | 5 | 119 | 2 |
| Банани | 93 | 391 | 0,005 | 11. | 14-ти | 367 | 2 |
| Круши | 58 | 241 | 0,003 | 5 | 14-ти | 114 | 3 |
| Ягоди | 36 | 151 | 0,003 | 57 | 44 | 164 | 2 |
| киви | 62 | 258 | 0,007 | 44 | 20-ти | 320 | 4-ти |
| Портокали | 47 | 198 | 0,009 | 46 | 22-ри | 164 | 2 |
| праскова | 44 | 184 | 0,013 | 10 | 3 | 192 | 2 |
| Сладки череши | 64 | 269 | 0,006 | 15-ти | 27 | 235 | 2 |
1 Източник: съгласно Federal Food Key 3.02, 2017
2 еквивалента на ретинол
Таблица 2: Съдържание на енергия и хранителни вещества 1 от избрани зеленчуци в 100 g годна за консумация порция
| Броколи (варени) | 34 | 142 | 0,135 | 73 | 25-ти | 212 | 3 |
| Салата айсберг (сурова) | 15-ти | 64 | 0.600 | 4-ти | 53 | 175 | 1 |
| Краставица (сурова) | 14-ти | 59 | 0,062 | 8-ми | 15-ти | 164 | 1 |
| Моркови (сурови) | 39 | 163 | 1.637 | 3 | 17-ти | 355 | 3 |
| Колраби (суров) | 28 | 116 | 0,033 | 63 | 70 | 322 | 2 |
| Червен пипер (зелен/суров) | 22-ри | 94 | 0,088 | 117 | 55 | 174 | 2 |
| Червен пипер (червен/суров) | 43 | 182 | 0,354 | 140 | 55 | 260 | 4-ти |
| Домати (червени/сурови) | 20-ти | 84 | 0.099 | 19-ти | 33 | 235 | 1 |
1 Източник: съгласно Federal Food Key 3.02, 2017
2 еквивалента на ретинол
Таблица 3: Пример за снабдяване с енергия и избрани съставки чрез 5 порции плодове и зеленчуци на ден в сравнение с препоръчителното дневно количество (съгласно D-A-CH 1)
| Енергия (kcal) | 2300 | 54 | 68 | 11. | 126 | 75 | 334 | 15% |
| Витамин А ретинол еквивалент (mg) | 1 | 0,443 | 0,270 | 0,450 | 0,007 | 0,006 | 1.176 | 118% |
| Фолат (µg) | 300 | 69 | 50 | 40 | 19-ти | 6-то | 184 | 61% |
| Витамин С (mg) | 110 | 175 | 145 | 3 | 15-ти | 14-ти | 352 | 320% |
| Калий (mg) | 4000 | 424 | 482 | 131 | 495 | 137 | 1512 | 38% |
| Диетични фибри (g) | 30-ти | 5 | 6-то | 1 | 3 | 2 | 17-ти | 57% |
1 D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 3-то актуализирано издание 2017 г .; мъже, 25-50 години, PAL 1.4
Храните, използвани за изчислението в Таблица 3, могат напр. може да се яде със следните ястия:
- Закуска: 1 банан (135 г) в мюсли
- Лека закуска: 125 г червени чушки със сирен хляб
- Обядвам: 200 г броколи (на пара) с картофи и месо
- Лека закуска: 1 ябълка (115 g)
- Вечеря: 1 порция маруля айсберг (75 г)
При консумация на споменатите количества плодове и зеленчуци се абсорбира само около 15% от препоръчаната енергия. Доставката на витамини С и А е над 100%. Калият е покрит до 38%, фолиевата киселина до 61%. Приемът на фибри достига почти 60%.
Този пример, изчислен като пример, показва, че 5 порции плодове и зеленчуци на ден с малко „калории“ допринасят значително за снабдяването с витамини, минерали и фибри.
Колко плодове и зеленчуци всъщност се консумират в Германия?
Според проучване на "Research Now" сред около 5000 граждани в Германия, Испания, Италия, Великобритания и Холандия, германците са "плодови и зеленчукови групи" в сравнение между страните. Само всеки 11-и германец достига препоръката на СЗО за пет порции плодове и зеленчуци на ден. В Холандия почти всеки 7-ми гражданин, а в Италия всеки 6-и гражданин яде пет порции плодове и зеленчуци на ден. А в Испания и Великобритания всеки 9-и гражданин има 5 порции плодове и зеленчуци на ден. (gv-praxis, 5/2010, стр. 8)
В Националното проучване на потреблението II (NVS II) между 2003 и 2007 г. а. изследва потребителските навици в Германия. Записано е и количеството консумирана храна. Данните, получени от проучването за действителната консумация на плодове и зеленчуци, могат да бъдат сравнени с препоръчителните количества. За възрастни Германското общество за хранене (DGE) препоръчва прием на поне 250 g плодове и поне 400 g зеленчуци на ден.
1 NVS II средни стойности
2 съгласно DGE
Фигура 1 показва действителната средна консумация на зеленчуци от мъже и жени в Германия в сравнение с препоръките на DGE. И двата пола консумират средно около половината от препоръчителното дневно количество зеленчуци. Жените от всички възрасти консумират повече зеленчуци, отколкото мъжете.
1 NVS II средни стойности
2 съгласно DGE
За плодовете сравнението на действителната и препоръчителната консумация дава малко по-благоприятна картина.
Фигура 2 показва, че жените на всички възрасти ядат повече плодове, отколкото мъжете. Докато младите жени между 19 и 24 години не постигат съвсем препоръките на DGE, жените между 35 и 50 години ядат малко повече плодове от препоръчаното. Във възрастовата група от 51 до 64 жените са 80 g, а във възрастовата група от 65 до 80 години 67 g значително над препоръката.
Консумацията на плодове при мъжете се увеличава с всяка възрастова група, но все още е под препоръките във възрастовите групи от 19 до 24, от 24 до 34 и от 35 до 50 години. Мъжете на възраст от 51 до 64 и от 65 до 80 ядат средно по 25 g и 48 g повече плодове от препоръчаното.
История и история на произхода
Успешен модел за германската кампания е инициативата „5 на ден - за по-добро здраве“, която започна в Калифорния през 1988 г. и оттогава се провежда в САЩ и Канада. В Германия беше иницииран през 2000 г. като „5 на ден - здравната кампания“ .
Съответни кампании има и в други европейски страни: докато Великобритания приема и пет порции плодове и зеленчуци с "5 на ден - за по-добро здраве" и Испания с "5 ал диа", в Дания с "6 om dagen" шест и във Франция с "10 par jour/Les fruits et légumes frais" се препоръчват 10 порции плодове и зеленчуци на ден.
През 2005 г. е основана международната чадърна организация IFAVA „Международен съюз за плодове и зеленчуци“, която преследва нетърговски цели. Той се стреми да подобри здравето през националните граници чрез увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци. Той подкрепя националните инициативи и тяхната ефективност, отваря възможности за преследване на общи цели на международно ниво и насърчава глобалното сътрудничество.
Според скорошно проучване от Великобритания в "Journal of Epidemiology and Community Health", седем порции плодове и зеленчуци на ден биха имали още по-голям защитен ефект, например срещу сърдечно-съдови заболявания.
Германското общество по хранене (DGE) заявява в статия, че високата консумация на зеленчуци и плодове подобрява здравословното състояние и може да намали риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Има и съответно изявление.
Дори и доказателствата за профилактика на рака напоследък да не се считат за сигурни, няма съмнение, че обилната консумация на плодове и зеленчуци може да бъде полезна само за здравето. Германското общество за борба с рака определя 12 прости правила за защита срещу рак, включително правило 5, балансирана диета и т.н. Препоръчва се с много плодове и зеленчуци.
Институтът Робърт Кох в Берлин установява в проучването за здравето на възрастните в Германия (DEGS1), че консумацията на плодове и зеленчуци в Германия се е увеличила леко, но делът на хората, които постигат 5 порции на ден, все още е много нисък е.
- 5 на ден плодове и зеленчуци
- Яжте и пийте пълноценни храни съгласно 10-те правила на DGE, правило 2
- 5 на ден - здравословно с плодове и зеленчуци, номер на помощ № 1542, 2010 г.
- Зеленчуци и плодове - универсални по въпросите на опазването на здравето DGE-Flyer, 2013 (безплатно изтегляне)
- Германско общество по хранене - DGE (Ed.): D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 3-то актуализирано издание 2017 г.
- DGE таблици с референтни стойности в Интернет
- Член и становище на DGE относно ползите за здравето от високата консумация на плодове и зеленчуци
- "Списание за епидемиология и здраве на общността"
- Допълнителни данни за консумацията на плодове и зеленчуци в Бавария можете да намерите в следните статии:
„Как се храни Бавария? - Резултати от второто проучване на националното потребление " - Сезонни часове за плодове и зеленчуци (BzfE) със сезонен календар за безплатно изтегляне на PDF
- „Сезонен календар“, папка „Материали за хранително образование в начално училище“
- „Сезонен календар“ за биологично земеделие, с месечни сезонни съвети
Свободната провинция Бавария ви предоставя независима, научно обоснована информация за защита на потребителите на този уебсайт.
За съжаление не можем да предложим индивидуална правна информация и лични съвети. Също така не ни е позволено да отправяме предупреждения към компании, които се държат антиконкурентно.
Ако имате някакви въпроси относно вашата конкретна ситуация, моля, свържете се с точките за контакт, изброени в Сервиз.