Здрави ли са яйцата Можете да ядете толкова много яйца на ден
Яйцата са една от най-питателните храни на земята. И най-хубавото при тях: Те могат лесно да бъдат включени във всички диети.
Без значение дали е диета с палео, ниско съдържание на въглехидрати, без глутен или без лактоза - яйцата често са неразделна и важна част от менюто.Тук можете да научите всичко за храненето с палео, ниско съдържание на въглехидрати, без глутен и без лактоза.
За съжаление яйцата, поне жълтъкът, имат лоша репутация. Това е причинено от високото съдържание на холестерол. Средно голямо яйце вече съдържа 186 mg холестерол. Това е 63% от препоръчителната дневна доза.
Причината холестеролът да е толкова оскърбен е, защото някои хора предполагат, че поглъщането на големи количества холестерол чрез храната води до висок холестерол в кръвта. Освен всичко друго, това може да доведе до сърдечни заболявания. Но вярно ли е това? Колко здравословни са наистина яйцата?
Как холестеролът влияе на тялото ви: Холестеролната лъжа
Да, да - лошият холестерол. Автоматично свързваме тази дума с лекарства, инфаркти и често неизбежната ранна смърт.
Всъщност холестеролът е важна част от тялото ни като цяло. Това е подобно на мазнина вещество, което изпълнява някои важни задачи в нашия организъм.
Холестерол ...
- помага за изграждането на клетъчната мембрана
- участва в много метаболитни процеси в мозъка
В допълнение, холестеролът е важна суровина за
- Производство на жлъчна киселина за смилане на мазнини
- Образуване на витамин D.
- Производство на важни хормони като кортизол, естроген или тестостерон
Тъй като холестеролът е толкова важна част от нашето тяло, по-голямата част от него се произвежда от тялото. Поради факта, че не винаги сме достатъчно адекватно снабдени с холестерол чрез храната си, черният ни дроб е в състояние да го произвежда сам.
Така че консумацията на високи нива на холестерол води ли до излишък на холестерол? Не. Защото, когато получаваме достатъчно холестерол с храната си, черният ни дроб започва да прави по-малко от него (1).
Това неизбежно означава, че нивото на холестерола в тялото ни - независимо колко холестерол ядем - почти не се променя. И ако се случи, това е само диетата, а не черният ни дроб (2,3).
Така че можете да ядете няколко яйца на ден със спокойствие?
Беше посочено, че се допускат максимум 6 яйца (яйчни жълтъци) на седмица. Това, което е под въпрос обаче, е научната основа на това ограничение, което строго погледнато дори не съществува (4).
Но нека разгледаме още изследвания по тази тема. Те потвърждават предположението, че погълнатият с храната холестерол няма вредно въздействие върху здравето.
В тези проучвания участниците бяха разделени на 2 групи. Едната група яде 1-3 цели яйца на ден, а другата група яде нещо друго (например заместител на яйца). Те бяха придружавани от учени в продължение на няколко седмици/месеци.
Проучванията показват следното:
- В почти всички случаи HDL холестеролът („добрият“ холестерол) се е увеличил (5,6,7).
- Общият холестерол и LDL холестеролът („лошият“ холестерол) обикновено остават непроменени. Понякога дори се връщаха малко назад (8,9,10,11).
- Приемът на обогатени с омега-3 яйца може да понижи нивото на триглицеридите в кръвта, друг важен рисков фактор (12,13)
- Нивото на каротеноидите в кръвта като лутеин и зеаксантин в кръвта се е увеличило значително (14,15,16).
Останалите 30% се наричат хиперреспонденти. За съжаление броят на тези хиперреспонденти леко нараства.
В началото това може да звучи обезпокоително, но всъщност не е така. Тъй като проучванията са установили, че яйцата превръщат малките, плътни LDL частици в големи (17,18).
Хората с преобладаващо големи LDL частици имат по-малък риск от сърдечни заболявания. С други думи, дори ако яйцата леко повишат нивата на общия и LDL холестерола, не се притеснявайте (19,20).
И така, колко яйца можете да изядете на ден? Според науката 3 яйца на ден са напълно безопасни.
Много яйца са нездравословни и причиняват сърдечни заболявания - просто мит?
Многобройни проучвания разглеждат връзката между консумацията на яйца и риска от сърдечни заболявания.
Всички тези изследвания са така наречените наблюдателни изследвания. Големи групи хора са придружавани от изследователи в продължение на много години.
Тези изследователи използват статистически методи, за да установят дали определени поведения (като хранене, пушене или упражнения) са свързани с повишен риск от заболяване или не.
Тези проучвания, в които участват стотици хиляди хора, показват последователно следното: Хората, които ядат цели яйца, не са по-засегнати от сърдечни заболявания, отколкото други. Някои проучвания дори показват намален риск от инсулт (21,22).
Това обаче не е задължително да се отнася за диабетици. Те всъщност показват повишен риск от сърдечни заболявания при консумация на яйца (23).
Не е известно дали яйцата наистина са причината за повишения риск. Тези проучвания показват само корелация. Въпреки това, диабетиците също могат да бъдат по-малко съзнателно здрави средно от другите.
Защото, разбира се, останалата част от диетата също има значение. Например при диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е идеална за диабетици, яйцата водят до подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания (24,25).
Какво може също да ви заинтересува:
Защо яйцата са не само безопасни, но и здравословни
Вече установихме, че консумирането на много яйца обикновено е напълно безвредно. Но имат ли яйцата дори положително въздействие върху вашето здраве? - Определено! Ето най-добрите причини, поради които трябва да ядете яйца, обобщени отново:
- Яйцата са богати на хранителни вещества.
- Яйцата повишават HDL („добрия“) холестерол.
- Яйцата съдържат холин, важно хранително вещество, което често ни липсва.
- Яйцата превръщат малките, плътни LDL частици в големи LDL частици, което намалява риска от сърдечни заболявания.
- Яйцата съдържат антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които са особено полезни за очите.
- Обогатените с омега-3 яйца понижават триглицеридите в кръвта.
- Яйцата са богати на висококачествени протеини с всички аминокиселини, необходими на организма да използва.
- Многото протеини в яйцата ви правят и поддържат сити по-дълго, което означава, че обикновено консумирате по-малко калории. Следователно яйцата също могат да ви помогнат малко при отслабване.
Колко е твърде много?
За съжаление понастоящем няма проучвания, при които участниците да са яли повече от 3 яйца на ден. Следователно може само да се предположи какви ефекти имат повече от 3 яйца на ден върху здравето.
Разбира се, възможно е превишаването на тази сума да има пагубен ефект. Според мен това едва ли ще се случи.
Има обаче интересен казус по този въпрос. При това беше изследван 88-годишен мъж, който консумираше общо 25 яйца на ден. Нивата му на холестерол бяха напълно нормални и той беше в добро здраве (26).
Разбира се, не може да се направи извод за широката публика от проучване с един човек. Независимо от това, това е интересно проучване.
Освен това, що се отнася до въздействието на яйцата върху здравето, трябва да се знае: Не всички яйца са еднакви.
Обемните пилета често се хранят с генетично модифицирани фуражи и лекарства. Възможно е да има остатъци от това в яйцата. Така че най-добре е да използвате органични яйца или тези, обогатени с омега-3.
В крайна сметка яйцата са били и трябва да останат основна част от нашата диета в продължение на векове. Между другото, наситените мастни киселини в яйцата изобщо не са проблем. Разберете защо тук Наситените мазнини са напълно безвредни, може би дори здравословни.