Здрави или нездравословни картофи
Здравословни картофи: Картофите са невероятно гъвкави кореноплодни зеленчуци, консумирани в много ястия по света.
Докато много хора смятат зеленчуците за здравословни, картофите са успели да предизвикат някои противоречия.
Здравословни картофи
Поради съдържанието на нишесте много хора смятат, че трябва да ограничат приема си.
Също така картофите често се свързват с нездравословни пържени и преработени храни.
Тази статия разглежда по-задълбочено потенциалните ефекти върху здравето на картофите.
Какво представляват картофите?
Картофите са вид ядливи грудки, които се ядат по целия свят.
Научно известни като Solanum tuberosum, те принадлежат към семейство пасленови (1).
Роден в Андите в Южна Америка, картофите сега се отглеждат в 160 страни с 1500 до 2000 различни сорта, които се различават по цвят, размер и съдържание на хранителни вещества (1, 2).
Много сортове обаче имат подобен състав, състоящ се от нишестена плът, покрита с тънка обвивка и богата на хранителни вещества.
Картофите могат да бъдат варени, на пара, пържени, печени или печени и използвани в широк асортимент от ястия.
Резюме: Картофите са годни за консумация грудки, отглеждани по целия свят. Има много разновидности на картофите, които могат да се използват в различни ястия.
Картофите са богати на хранителни вещества
Има много видове картофи, които включват набор от различни хранителни комплекти.
Средно изпечен хеш кафяв (6,1 унции или 173 грама), включително плътта и кожата, осигурява следното (3):
- Калории: 168
- Дебел: 0 грама
- Протеин: 5 грама
- Въглехидрати: 37 грама
- Фибри: 4 грама
- Натрий: 24 милиграма
- Витамин Ц: 37% от RDI
- Витамин В6: 31% от RDI
- Калий: 27% от RDI
- Манган: 20% от RDI
Хранителният профил на картофите може да варира в зависимост от вида.
Например червените картофи имат по-малко калории, въглехидрати и фибри от картофите Ръсет, както и малко повече витамин К и ниацин (4).
Начинът, по който приготвяте картофите си, също може да повлияе на съдържанието на хранителни вещества.
Тъй като много от хранителните им вещества са концентрирани във външната кожа, обелването на картофите може да премахне значителна част от съдържанието на фибри и минерали от всяка порция (1, 5).
Освен това пърженето на картофи може да увеличи съдържанието на мазнини и калории в сравнение с други методи за готвене като печене или варене.
Освен това преработените картофени продукти са по-малко хранителни и съдържат повече калории, мазнини и натрий, отколкото цели картофи.
Резюме: Картофите съдържат добро количество въглехидрати и фибри, както и витамин С, витамин В6, калий и манган. Съдържанието им на хранителни вещества може да варира в зависимост от вида картофи и начина на готвене.
Антиоксидантите са вещества, които предотвратяват образуването на вредни свободни радикали, които са реактивни атоми, които могат да се натрупат в тялото ви и да допринесат за хронично заболяване.
Проучванията показват, че антиоксидантите могат да предотвратят някои видове хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак (6, 7, 8).
Картофите са добър източник на антиоксиданти, включително специфични видове, като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини (9).
Едно проучване сравнява антиоксидантната активност на белите и цветните картофи и установява, че те са най-ефективни при неутрализиране на свободните радикали (10).
Друго изследване на епруветки установи, че антиоксидантите в картофите могат да намалят растежа на някои видове рак, включително рак на дебелото черво и рак на черния дроб (11).
Имайте предвид, че повечето от наличните изследвания са ограничени до изследвания на епруветки. Необходими са повече изследвания, за да се определи как антиоксидантите в картофите могат да повлияят на развитието на хронични заболявания при хората.
Резюме: Картофите съдържат антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се проучат потенциалните им ефекти върху хората.
Устойчивото нишесте е вид нишесте, което не се усвоява в тънките черва.
Вместо това той преминава в дебелото черво, където може да храни полезните бактерии в червата (12).
Картофите са добър източник на устойчиво нишесте, а тези, които са били сварени и охладени, съдържат най-голямо количество (13).
Устойчивото нишесте е свързано с много ползи за здравето, включително контрол на кръвната захар и чувствителност към инсулин.
В едно проучване 10 участници консумират 30 грама устойчиво нишесте на ден в продължение на четири седмици. Те откриха, че устойчивото нишесте повишава чувствителността към инсулин с 33% (14).
В друго проучване 10 участници са добавили 50 грама сурово картофено нишесте. Те видяха как нивото на кръвната им захар намалява и тяхната ситост и пълнота се увеличават (15).