Здрави и годни от 50-годишна възраст С упражнения и правилните хранителни вещества

Здравословни и годни от 50: със спорт, много упражнения и правилните хранителни вещества
За да останете във форма и здрави до напреднала възраст, имате нужда от мускули, гъвкавост, издръжливост, координация и оптимално ниво на хранителни вещества и течности. За да се създадат и поддържат тези условия, са необходими само няколко тренировъчни единици и здравословна диета. Тук можете да разберете какво принадлежи на чинията и как можете да поддържате форма.

Продължителността на живота ни се увеличава: 30 са новите 50

В края на 2018 г. 5,49 милиона германци са били на възраст между 60 и 64 години, 17,88 милиона са били на 65 години и повече. Днес 60-годишният младеж може да бъде във форма като 40-годишен в миналото. Няма съмнение: не само нашата биологична възраст се е променила, но и условията за здравословен живот. Днес имаме много по-висока продължителност на живота от преди.

Докато преди сто години повечето хора бяха едва на 50 години, днес имаме средна продължителност на живота 83,2 години за жените и 78,31 години за мъжете. Основните причини за това са медицинският напредък и по-добрите условия на живот в богато общество. В допълнение към подобрените условия на труд и живот, факторите хигиена и образование също играят важна роля по въпроса на колко години ставаме. През 2050 г. Германия ще бъде една от трите държави в света с най-голям брой граждани в пенсионна възраст.

В замяна недостатъците на едно проспериращо общество стават все по-очевидни. Затлъстяването и липсата на упражнения намаляват продължителността на живота. Какво е изненадващо на пръв поглед: Германия не е в групата на лидерите в глобалната класация за продължителност на живота, която се води от Япония. За да останете или да станете във форма от 50-годишна възраст, трябва да тренирате мускулите, гъвкавостта и фитнеса си. Спортните дейности ви помагат да бъдете здрави и устойчиви дори през втората половина на живота си.

Побира се от 50 съвета за сила, движение и издръжливост

Тези три компонента поддържат телата ни във форма, мозъкът ни активен и настроенията ни. Стартирането на фитнес програма може да бъде плашеща задача. Не се обезсърчавайте, ако сте над 50 и все още не сте тренирали. С тези 4 съвета гарантирано ще започнете да тренирате:

1. Съставете график

Какво е вашето ежедневие без спорт и упражнения? По-конкретно планирайте кога спортните дейности най-добре се вписват във вашата рутина. Прецизният график улеснява придържането към планираните учебни звена. С фитнес тракер можете да документирате тренировъчния баланс и да разберете ежедневното си увеличаване на представянето.

2. Определете учебните единици

Какви възможности вече използвате, за да тренирате? Надграждането върху тези дейности е добро начало. За повече забавление и взаимна мотивация можете да започнете с приятели и съседи или с колеги директно от работа по време на обедната почивка. Проверете дали все още можете да преминете теста за говорене: Ходете със скорост, с която все още можете да говорите, без да се задъхвате.

3. Насърчаване на социалните контакти

Спортът и упражненията създават общи интереси. Ако имате деца или внуци, можете да се движите с тях. Отидете да плувате веднъж седмично, отидете на голяма обиколка с кучето или играйте футбол с тях в градината. Ако сте нов в спорта без спортен партньор, се препоръчва ходене. Това просто, но ефективно обучение за издръжливост насърчава сърдечно-съдовото здраве. В същото време тренировката е щадяща за ставите. Правете 20-минутна сесия за ходене три пъти седмично. Танците също са идеални за издръжливост и мускулна тренировка. Той е особено здравословен за сърдечно-съдовата система и предпазва от негативни мисли. Не само се забавлявате, но и можете да поддържате социални контакти.

4. Малки промени в ежедневието

Нежното разтягане сутрин и/или вечер насърчава подвижността и предотвратява наранявания. Хатха йога е особено подходяща за това. За да избегнете грешки, за начало намерете курс в студио по йога или колеж.

Дори малките промени в ежедневието могат да имат положителен ефект върху вашата фитнес:

Вземете стълбите вместо асансьора
Използвайте по-малко вътрешна поща във фирмата, но предавайте процеси директно на колеги
Прекарвайте повече време в градинарството
Доброволец в движение
Намерете проект за подобряване на дома

Преди всичко: останете на топката. Първите възпалени мускули няма да закъснеят, ако сте живели предимно седнали и легнали. Чрез физически упражнения обаче мускулите бързо свикват с непознатото напрежение.

Поставете се в напреднала възраст, съчетайте спорт, забавление и разнообразие

Изграждането на мускули в напреднала възраст чрез разнообразни движения също тренира мозъка. Но кои спортове и методи на упражнения всъщност са подходящи за възрастни хора? И колко упражнения на седмица са здравословни? От 30-годишна възраст нататък отслабваме физически. Мускулната маса се свива с до 40% на възраст между 20 и 70 години. От друга страна, мастните натрупвания се увеличават, защото нуждата от калории намалява.

За да противодейства на този процес на деградация, Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на възрастните поне 2,5 часа спорт и упражнения на седмица. Най-добре е да разпределите натоварването възможно най-равномерно, т.е. около 30 минути на ден. Ако досега не сте спортували много, трябва предварително да се консултирате с Вашия лекар и да обсъдите с него идеалния спорт:

Джогингът и разходките по наземни маршрути се препоръчват за хора, които все още искат да бъдат във форма от 50-годишна възраст. За да направите обучението по-интересно, можете например да потърсите тренировъчна пътека с оборудване в гората.
Скандинавското ходене по природна пътека с информация за дървета, насекоми, птици и билки е не по-малко вълнуващо.
Ако не обичате да ходите, можете да почистите праха от колелото си. Подкрепата от електрически велосипед, която все повече работодатели субсидират, е особено мотивираща.
Плуването е един от най-нежните и ефективни спортове, който е идеален заместител на силовите тренировки на екипировка в напреднала възраст. Плаваемостта на водата е лесна за ставите и плувците също са мотивирани.
Голфът и тенисът също са точно на върха в класацията за популярност. Спортистите над 50 години трябва напълно да избягват скуош поради стреса върху ставите.

Витамините и минералите са основата за здравето в напреднала възраст

Без достатъчно хранителни вещества хората не могат да съществуват. Нашият метаболизъм е постоянно зает с транспортирането на витамини и минерали до техните реципиенти чрез кръвния поток. Необходима е балансирана диета, за да се осигурят цялостни грижи на всички органи, съединителната тъкан и мускулите. Включени са много пресни плодове и зеленчуци, риба няколко пъти седмично и висококачествени мазнини, например от студено пресовано ленено масло или конопено масло.

С напредването на възрастта трябва да поддържате баланса на въглехидратите и хранителните вещества. Потребността от енергия намалява в течение на живота. За разлика от тях все още се изискват витамини и минерали. По този начин могат да се противодействат на заболявания като остеопороза или сърдечно-съдови проблеми.

Витамини и минерали също могат да се пият. Всеки, който смесва смутита от плодове, зеленчуци, растително мляко, вода, плодов оцет или сокове без захар, е най-добре да пие 3-5 пъти на ден ¬ концентрираната хранителна сила.

Ако все още не можете да отговорите на хранителните нужди чрез диетата си, например, защото ви липсва апетит, можете да помогнете с хранителни добавки за възрастни хора. Най-добре е предварително да обсъдите подходящия прием с Вашия лекар, който обикновено прави кръвна картина.

Кои хранителни вещества или хранителни добавки са необходими в напреднала възраст?

Липсата на витамин D не е необичайна в Европа. Тъй като този витамин се образува главно в тялото и за него се нуждаете от слънчева светлина, трябва да излизате навън поне половин час на ден, за да получите достатъчно количество. С възрастта способността на организма да произвежда витамин D непрекъснато намалява. Следователно хората, които не са много активни на открито, често имат дефицит. Това има последствия. Витамин D противодейства на загубата на костна маса и предпазва от автоимунни заболявания.

Добри източници на витамин D са сьомгата, жълтъците, гъбите и авокадото. Маслените продукти често са обогатени и с витамин D. Тъй като обаче количеството е доста малко, можете да използвате и хранителни добавки за възрастни, ако е необходимо.

Витамин В12

За нервите и червената кръвна картина ви е необходим витамин В 12. Той е един от най-важните витамини за мъже над 50 години, тъй като те помагат за поддържане на енергийния метаболизъм. В 12 се намира, наред с други неща, в черния дроб, сардините и яйцата. Растителните алтернативи, които съдържат следи от витамин В 12, са киселото зеле или някои видове водорасли като хлорела. За да получите достатъчно витамин В 12, добавките за възрастни хора могат да бъдат полезни.

калций

Оптималният прием на калций е особено важен за жените в постменопауза, за да се противодейства на загубата на костна маса и развитието на остеопороза. Сиренето, млякото и киселото мляко са особено богати на калций. Но растителните храни като сусам, бадеми, листни зеленчуци и алтернативи на краве мляко като соево или овесено мляко също са добри за задоволяване на дневната нужда от калций. Алтернативно, калцият може да бъде покрит и от добавки за възрастни хора.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина, наречена витамин В 9 или фолат, е друг витамин от семейство В. Освен всичко друго, той участва в образуването на червени кръвни клетки. Фолиевата киселина е един от най-важните витамини за жени над 50. Дефицитът ви кара да се чувствате слаби и може да се развие анемия. Например фолиевата киселина може да се намери в зелени зеленчуци, леща, банани и пълнозърнести храни. Тъй като фолатите са чувствителни към топлина и светлина, студените доставчици като салати, плодове или сурови зеленчуци са особено богати.