ЗДРАВЕ; ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ
ЗДРАВЕ И ПРЕВЕНЦИЯ Яденето и пиенето на здравословни начини
02 Imprint Собственик на медия, редактор и издател: Агенция за социално осигуряване за самостоятелно заети хора 1051 Виена, Wiedner Hauptstraße 84 86 Тел. 050 808 808 Производител: Print Alliance HAV Produktions GmbH, Druckhausstraße 1, 2540 Bad Vöslau За да улесним четенето на текстовете, не правим разлика между женски и мъжки пол. Съответните термини са неутрални по отношение на пола по отношение на равното третиране. Тази брошура е създадена в сътрудничество с: Jamina Sommerfeld, бакалавър, маг. A Eva Stiene - диетолози (Klinikum Bad Gleichenberg), Mag. A Barbara Kraus-Neidhart и Katrin Schlögl, бакалавър Снимки: SVS, стр. 20 Adobe Stock - Елена Допълнителна информация може да бъде намерен на svs.at от: януари 2020 AV-702
03 Съдържание S 05 S 06 S 08 S 09 S 11 S 13 S 15 S 17 S 19 S 21 S 23 S 25 S 29 S 32 S 33 S 36 Въведение Оценка на телесното тегло Колко енергия се нуждаем/използваме всеки ден? Хранителна пирамида Напитки Зеленчуци и плодове Зърнени продукти и картофи Мляко и млечни продукти Месо и колбаси Риба Яйца Мазнини и масла Захар и сладкиши Колко ястия трябва да се ядат всеки ден? Цел: Намаляване на теглото Закуска като император S 52 S 53 S 55 S 57 S 59 S 61 S 62 S 63 S 64 S 67 S 67 S 69 S 69 S 69 S 73 Печени филета от кар на пюре от картофи и броколи Сърдечна тиква и спанак Щрудел Пържено рибено филе върху ризото от див чесън със зеленчуци от моркови Колраби и картофена запека Круша и ябълкова торта Замразено ванилово кисело мляко с плодове Кнедли от извара от сирене Qimiq на плодово сирене Палачинки от извара със сос от ябълка и джинджифил Вечеря като просяк? Пълнозърнеста паста от салата Бирена ролка Спрей от пушена риба Пролетен плънка Липтауер Общи съвети за пазаруване P 39 P 41 Домашно хрупкаво мюсли Мъфини с извара от боровинки P 42 Обяд като крал P 45 S 47 S 49 P 51 Супа от картофи и хрян Супа от моркови Пролетна салата с яйце винегрет Wok с пиле, гъби и праз
32 Колко ястия трябва да се ядат всеки ден? Яжте три основни хранения на ден! Вероятно сте запознати с апетита, който се развива до вечеря, когато през целия ден не сте яли подходящо ястие или дори нищо. В резултат на това тялото е недостатъчно снабдено и жадува за храна, която му осигурява енергия бързо. Желанието да не се ядат продукти с високо съдържание на захар и много мазни в този момент е много трудно да се устои. Големите количества, които обикновено се ядат в този случай, също натоварват храносмилането и кръвообращението, могат да предизвикат чувство на ситост и да ви уморят. Деца или хора, които са физически много активни и спортуват много, както и слаби хора, определено могат да включват допълнителни закуски.
34 случая, при който много тегло се намалява твърде бързо, но се губи главно мускулна маса. Веднага след като се храните отново нормално след диета, тялото съхранява мазнини, за да бъде подготвено за следващия период на глад. Този процес е известен още като йо-йо ефект. Така че яденето на нищо или много малко може да не е решението. Оптималното намаляване на теглото на седмица е около ½ до 1 кг. Това може да предотврати нежелано разграждане на мускулите. За да се изгори един килограм телесни мазнини, трябва да се спестят общо около 7000 kcal. Това съответства на 1 кг масло или 1 кг мазен бекон или седем шницел с пържени картофи. Ако напр. от сега нататък всеки ден вместо ½ литър плодов сок (
250 kcal) вода, минерална вода или чай, можете да спестите 1750 kcal на седмица. Само за тази седмица сте спестили 7000 kcal. Затова отсега нататък пийте предимно вода и малко сок. Избирайте обикновено месо по-често от хляб; Картофи вместо пържени картофи и т.н. Колкото повече от тези малки промени включите в ежедневието си, толкова повече калории можете да спестите. В дългосрочен план можете да намалите теглото си. Така че не е изненадващо, че отслабването е бавно. Помня! Вие няма да качите 5 кг телесни мазнини за седмица, нито можете да загубите 5 кг телесни мазнини за седмица. Като бавно отслабвате, ще ви е по-лесно да поддържате теглото.
35 Три основни хранения, три компонента Основните компоненти на храненията винаги са едни и същи. Закуската, обядът и вечерята винаги трябва да се състоят от следните три части: хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, картофи (за предпочитане да се използват пълнозърнести продукти) постни протеинови млечни продукти (извара, мляко, кисело мляко, сирене,), месо, риба Яйца или бобови растения (превключване между различните източници на протеин) Зеленчуците не са само въглехидратното гарнитура, но зеленчуците в допълнение трябва да служат като гарнитура. Комбинацията от пълнозърнести храни и постни протеини води до по-добра ситост. Протеинът също е важна част от мускулите. Ако ядете твърде малко от него, не могат да бъдат изградени/поддържани мускули. Така че не забравяйте за вашите протеинови порции. Дори ако обичате да ядете хляб и масло с мед, можете да добавите белтъци към закуската си. под формата на кисело мляко или чаша мляко. Бъдете креативни и алтернативни източници на протеин! По-долу са предложени количества за диета, основана на нуждите, за всички основни ястия.
36 Яжте закуска като император Започнете деня си с достойна закуска. Това е единственият начин тялото ви да регулира нивата на кръвната захар и да изгаря мазнините. Печката също се нуждае от дърва, за да изгори. Тялото също се нуждае от нагревателна среда (въглехидрати), за да изгаря мазнините. Опции за закуска Вариант 1 1-2 парчета хляб и/или сладкиши (приблизително 50-100 g) За предпочитане: Пълнозърнест хляб (както едро, така и ситно смлян), ръжен хляб, фермерски хляб, пълнозърнести кифлички, пуперникел, 3 парчета хрупкав хляб Доливка: макс . 2 листа заливка със сирене (до 35% FiT), нарязани на тънко (1 лист приблизително 20 g) или постна наденица (напр. Шунка, Krakauer, различни видове квадратчета) (1 лист приблизително 20 g) или 1-2 супени лъжици извара, извара, Крем сирене с ниско съдържание на мазнини Или 1 чаена лъжичка масло или маргарин (приблизително 10 г) и 1 чаена лъжичка конфитюр (ако е домашно приготвено: намалена захар! Запазване на захар 2: 1 или 3: 1) или мед Внимавайте за диабет! Топингът може да се комбинира и един с друг, например 1 лист сирене с 1 лист шунка или 1 супена лъжица извара с 1 лист сирене. Общите количества обаче не трябва да се надвишават! Като напомняне: винаги трябва да ядете порция протеин за закуска. Затова не използвайте просто сладки заливки (напр. Само 2 сладка или меден хляб!) Протеинът подобрява ситостта.
37 Зеленчуци: червен пипер, репички, домати, кисели краставички, по желание, 1 парче пресни плодове В зависимост от сезона, плодовете не трябва да се ядат между храненията, а след хранене. Вариант 2 Мюсли приблизително 3-4 супени лъжици. За предпочитане: сортове без захар с евентуално малко сушени плодове и ядки, отделни люспи като овесени, ръжени или люспи от спелта. Постен млечен продукт: приблизително 1/8 л - 1/4 л. За предпочитане: натурално кисело мляко (макс. 3,5% мазнини), мляко, мътеница Пресни плодове: 1 средно голямо парче (1 шепа) Нискокалорична напитка за закуска (неподсладено кафе, чай,) разбира се не трябва да липсва за повечето хора.
41 мъфини с извара от боровинки за 12 души Приготвяне Разбийте яйцето, изварата, млякото и олиото до пенливост. Смесете брашното с бакпулвера и разбъркайте заедно със захарта и ваниловата захар, докато всичко се преработи в гладко тесто. След това внимателно сгънете боровинките и разбъркайте. Накрая напълнете готовото тесто във формички за мъфини и печете в предварително загрятата фурна на 180 за около 20 25 минути. 1 органично яйце 100 g нискомаслено извара 0,2% мазнина 120 ml мляко 50 ml рапично масло или слънчогледово масло 150 g пълно брашно от спелта 1 чаена лъжичка бакпулвер 60 g захар 1 пакет ванилова захар 125 g боровинки Хранителни стойности на кифла 124 калории 6 g мазнини 14 g въглехидрати 4 g протеин
42 Обяд като крал С обилна закуска трябва да издържите 3 до 5 часа до обяд, без да огладнеете. Ако обаче се появи глад, можете да изпиете чаша вода преди ядене или да планирате съзнателна закуска (кисело мляко, мътеница,) сутрин. Доказано е също така, че е добре да започнете да ядете зеленчукова супа или купа салата (това ще задоволи първия ви глад). Основното ястие винаги трябва да бъде предварително порционно (ако саксиите са на масата, по-добре е да вземете малко повече). За да кърмите сладкото удоволствие, препоръчително е да планирате малък десерт веднага след хранене (напр. Плодова салата, пудинг, приготвен с малко захар, компот, малко парче сладкиши два пъти седмично). Това предотвратява желанието за сладко следобед. Подходящи количества за гарнитури на обяд Картофи 2-3 парчета, с размер на пилешко яйце приблизително 15 dag Картофено пюре 1 средно голяма черпак приблизително 20 dag Юфка/паста 1 средно голяма черпак около 10 dag (варено) приблизително 3 dag (суров) ориз/други зърнени култури 1 Средно голяма лъжичка около 10 дни (варени) около 3 дни (сурови) кнедли/спаецле 1 средна лъжичка около 10 дни кнедли 1 средно големи, 2 малки около 10 дни
43 Подходящи количества за съдържанието на протеин Месо 12-15 дни Риба/морски дарове 12-15 дни Сирене 5 дни Яйце 1 парче тофу 12-15 дни Бобови растения (варени) 12-15 дни и/или като добавка към млечни продукти като напр. Потапяне с кисело мляко с хлебчета от просо Зеленчукова порция Основната част от храненето трябва да се състои от зеленчуци. Това включва всички видове сурови зеленчуци (напр. Салати), както и варени зеленчуци (като гарнитури, в супи) Правилно приготвени, например на пара или печени в много малко масло, няма ограничения за зеленчуците, тъй като те са много нискокалорични и въпреки това много богати на хранителни вещества е. Тук можете да влезете правилно. За да се постигне особено добра ситост, зеленчуците винаги се комбинират с малко зърно/картофи и протеини, като последното също благоприятства укрепването и поддържането на мускулите след спорт или физическа работа. Примери могат да бъдат добавянето на грах и ориз от ориз или овесени люспи в изобилие от зеленчуков щрудел, ядене на парче пълнозърнест хляб и от време на време риба/месо/тофу със задушени зеленчуци или рафиниране на зеленчуков гювеч с картофи и извара.
45 Картофена и хрянова супа за 4 души Подготовка Обелете и нарежете лука на ситно. Обелете картофите и нарежете на малки кубчета. Загрейте 1 чаена лъжичка олио в тенджера и запържете лука до полупрозрачност, добавете картофените кубчета, хвърлете за кратко и залейте с вода или зеленчуков бульон. Подправете със сол, черен пипер, кимион, майорана и дафиновия лист и оставете да къкри, докато картофите станат много меки. Накрая добавете хряна към супата и след това разбъркайте всичко фино с ръчен пасатор. Подправете отново на вкус, евентуално добавете тире ябълков оцет. 300 г картофи 1 чаена лъжичка масло ½ лук 2-3 супени лъжици прясно настърган хрян 1 л вода или зеленчуков бульон Сол Пипер Кимион Майоран Дафинов лист 1 тире ябълков оцет Хранителни стойности на порция 71 Kcal 2 g мазнина 10 g въглехидрати 2 g протеин
47 Морковна супа за 4 души Подготовка Обелете и нарежете лука на ситно. Обелете морковите или ги измийте старателно и ги нарежете на филийки. Загрейте 1 чаена лъжичка олио в тенджера, запържете лука до полупрозрачност, добавете резените моркови и хвърлете за кратко. Отгоре налейте вода или зеленчуков бульон. Подправете със сол, черен пипер, дафинов лист, кимион, майорана, след това задушете за кратко. Добавете тире ябълков оцет, за да завършите вкуса. Смесете всичко фино с ръчния пасатор. Добавете хряна пресен и подправете отново, ако е необходимо. 300 г моркови 1 чаена лъжичка олио ½ лук 2-3 супени лъжици прясно настърган хрян 1 л вода или зеленчуков бульон Сол Пипер Кимион Майоран Дафинов лист 1 тире ябълков оцет Хранителни стойности на порция 50 калории 3 g мазнини 5 g въглехидрати 1 g протеин
49 Пролетна салата с винегрет за яйца за 4 души Подготовка Печете кедровите ядки в тиган без мазнина. Сварете яйцата силно, изплакнете със студена вода и оставете да изстинат. Обелете кораби и нарежете на тънки ивици. Измийте морковите и репичките и нарежете на тънки филийки. Измийте марулята. За винегрета сложете оцет, горчица, мед, сол, черен пипер и олио в запечатващ се съд и разклатете всичко добре. Обелете и нарежете на ситно яйцата. Разбъркайте във винегрета с лука и лука. Смесете зеленчуците и марулята в купа, подредете в чинии, залейте с яйченото винегрет и поръсете с печените кедрови ядки. 1 кольраби 6 репички 2 моркови 160 г маруля 2 супени лъжици кедрови ядки за винегрета: 2 яйца 2 супени лъжици ситно нарязан лук 2 супени лъжици ситно нарязан лук 4 супени лъжици оцет от бяло вино 1 чаена лъжичка горчица 1 чаена лъжичка мед сол, черен пипер 4 чаени лъжички масло (напр. Зехтин или орехово масло) 168 Kcal на порция 11,3 g мазнини 6 g въглехидрати 10,5 g протеин
51 Уок тиган с пиле, гъби и праз за 4 души Подготовка Сварете фидето в подсолена вода. Измийте филетата пилешки гърди, подсушете и нарежете на филийки. Измийте и почистете праза и нарежете на колелца. Почистете гъбите и ги нарежете на филийки. Обелете морковите и ги намалете на половина или на четвърт в зависимост от размера. Запържете пилето в сгорещено олио в уока за около минута до златисто кафяво. Натиснете нагоре по ръба и запържете гъбите в средата. Отместете се настрани и запържете праз, моркови и чесън за 1-2 минути. Разбъркайте всичко добре, добавете отцедените макарони и запържете заедно за 2-3 минути. Подправете със соев сос и сервирайте гарнирано с кориандър. 240 g тестени изделия (пълнозърнесто брашно от спелта) 2 филета пилешки гърди приблизително 150 g всеки 1 праз 250 g гъби 2-3 моркови 1 скилидка чесън 2 супени лъжици сусамово масло сол лек соев сос кориандър зелен Хранителни стойности на порция 336 kcal 12 g мазнини 48 g въглехидрати 11 g протеин
52 Печени филета от въглен върху картофено пюре от броколи За 4 души Приготвяне на пюрето: Почистете и измийте броколите. Обелете и измийте картофите. Покрийте и варете картофи и 200 г броколи във вряща подсолена вода за около 25 минути. Варете останалите броколи в подсолена вряща вода. Междувременно оставете да заври млякото и 30 г масло. Отцедете сместа от картофи и броколи. Добавете мляко и намачкайте с картофена каша, подправете със сол и индийско орехче. Отцедете и подправете броколите. Char: Филетата от char се разполовяват, поливат се с лимонов сок откъм месото и се подправят със сол и черен пипер. Потопете филетата от кожата в брашно. Загрейте леко маслото и олиото в тиган с незалепващо покритие, поставете рибните филета от страната на кожата в тигана и запържете, докато рибата стане леко полупрозрачна. Обърнете рибните филета, махнете тигана от огъня и оставете филетата да престоят 2 минути. Сервирайте рибните филета с пюрето и броколите. Пюре 400 г броколи 600 г брашнени картофи 30 г меко масло Сол 200 мл мляко настърган индийско орехче 2 филета от органичен въглен (600 г) сол черен пипер лимонов сок половин лимоново брашно за прах 1 супена лъжица слънчогледово масло Хранителни стойности на порция 412 ккал 17 г мазнини 22 г Въглехидрати 36 g протеин
57 Градински картоф от кальраби за 4 души Подготовка Почистете и обелете колбата. Измийте шепа зелена колраби, нарежете я на ситно и оставете настрана. Нарежете кольраби на тънки филийки, обелете картофите и също ги нарежете на тънки филийки. Намажете ястие с гратен с малко масло. Нарежете скилидката чесън наполовина и я втрийте във формата, след което нарежете скилидката чесън на ситно. В тигана раздушете филетата от кальраби и картофи, нарежете шунката на фини ивици и поръсете върху тях. Разпръснете ситно нарязаната колбаса отгоре. Смесете млякото, заквасената сметана, чесъна и подправките и залейте с решетката. Накрая поръсете малко сирене отгоре. Изпечете цялото нещо в предварително загрятата фурна на 180 С за около 40 минути. 3 малки кольраби с листа (приблизително 250 g) 300 g восъчни картофи 250 ml мляко 1 супена лъжица заквасена сметана 50 g настърган кашкавал 100 g шунка Сол, черен пипер, индийско орехче 1 скилидка чесън 1 чаена лъжичка масло за ястието Хранителни стойности на порция 190 Kcal 8 g Мазнини 14 g въглехидрати 14 g протеин
59 Торта с круши и ябълки за 10 души Подготовка Отстранете сърцевината от ябълките и крушите, обелете плодовете и нарежете на тънки филийки. Смесете с лимоновия сок. Отделете яйцата и разбийте белтъците до твърд сняг, изсипвайки захарта. Разбъркайте маслото, докато стане кремообразно. Постепенно разбъркайте жълтъците и ваниловата захар. Смесете брашното и бакпулвера и разбъркайте в тестото супена лъжица наведнъж, след това сгънете белтъците. Сгънете парчетата ябълка и круша. Поставете тестото върху тава, застлана с хартия за печене, и го разстелете. Печете в предварително загрята фурна на 180 C (фурна с вентилатор: 160 C) за 40-45 минути. 300 g ябълки 200 g круши 3 яйца 60 g захар 80 g масло 1 пакетче ванилова захар 160 g пълнозърнесто брашно от спелта 2 ножа бакпулвер Малко лимонов сок Хранителни стойности С десет парчета една порция съдържа приблизително 190 калории 9 g мазнини 22 g въглехидрати 5 g протеин
62 Кнедли с извара Qimiq на плодово ниво за 4 5 души Подготовка Разбъркайте Qimiq с миксера (или разбъркайте), докато стане гладка. Добавете обезмасленото извара, лимоновия сок, рома, аромата на ванилия и подсладителя (на вкус) към Qimiq и разбъркайте добре с миксера. Сгънете разбитата сметана с бъркалката. Сложете сместа в контейнер и разпределете равномерно. Поставете в хладилника за около 2 часа. Набодете сместа с лъжица кнедли (2 по-големи или 3 по-малки на порция) и поднесете с плодов сос по ваш избор (например ягода или праскова) и украсете с пресни плодове (например киви и нектарин). 250 g Qimiq 250 g нискомаслено извара Сок от ½ лимон 2 чаени лъжички аромат на ванилия или ванилова каша Подсладител 80 g бита сметана Хранителни стойности Десет парчета съдържат приблизително 241 калории 16 g мазнини 5 g въглехидрати 11 g протеин
63 Палачинки от извара с пюре от ябълки и джинджифил за 6 души Подготовка За пюрето обелете и намажете сърцевината на ябълките и загрейте с малко вода. Добавете сока на половин лимон и подправките и джинджифила. Когато ябълките омекнат, извадете подправките и пюрирайте всичко с блендера. Охладете в хладилника. За Schmarrn разбийте белтъка със захар на сняг. Смесете извара, кисело мляко, яйчен жълтък, ванилова каша и лимонова кора. Разбъркайте брашното в сместа от извара и накрая сгънете снега. Загрейте супена лъжица масло в незалепващ тиган и изсипете баницата. Покрийте и оставете да престои около 10 минути на умерен огън. След това разкъсайте боклука и го препечете още малко, докато боклукът има желания цвят. Сервирайте Schmarrn със соса от ябълки и джинджифил. Палачинка с извара 400 g нискомаслено извара 200 g натурално кисело мляко (3,5%) 4 яйца 180 g пълнозърнесто брашно (напр. Пълнозърнест спелта) 40 g захар Кора от необработен лимон 1 шушулка ванилия 1 супена лъжица масло ябълково-джинджифилов сос 6 ябълки 1 малка канелена пръчица ½ лимон 1 ч.л. прясно нарязан джинджифилов звезден анасон малко захар, ако е необходимо.Хранителни стойности на порция 320 kcal 8,2 g мазнини 40 g въглехидрати 20 g протеин