Здраве на мозъка - как го поддържаме

мозъка

Ако доскоро здраве на мозъка се счита за естествен факт, днес се поставя специален акцент върху поддържането на мозъка в оптимална форма, тъй като новите изследвания в тази област доказват значението му за повечето човешки процеси и функции.

Начинът, по който мислим, работим, запаметяваме, спим, обичаме и т.н. всички се основават на правилното функциониране на нашия мозък. Промяната на парадигмата се случи, когато неврологичните изследвания стигнаха до заключението, че в мозъка се генерират нови нервни клетки и невронни връзки, противно на старата идея, че тези клетки се разграждат и умират, без възможност за замяната им с нови.

Като се има предвид, че с напредването на възрастта, Болест на Алцхаймер и други форми на деменция дебнат, трябва да знаем, че можем да направим нещо, за да облекчим ефектите от стареенето или когнитивния спад. Мозъчните дисфункции могат да се появят на всяка възраст, не само в третата, така че е полезно да се обърне внимание на относително прости аспекти, но които се оказаха от реална полза за нашия мозък.

Когнитивен спад може да бъде предотвратено или поне забавено. За това можем да започнем с прости неща, които са под ръка и които можем да практикуваме в ежедневието си, след което да продължим с по-сложни дейности, в които да тренираме мозъка си. По-конкретно, ето само няколко от нещата, които можем да направим:

Психично стимулиране

Експертите по неврология казват, че не е необходимо да имаме сложни игри, за да поддържаме ума си трениран, а напротив, имаме под ръка няколко прости "трика", които да стимулират мозъка ни.

Лорънс К. Кац, американски невробиолог, въведе нова концепция в литературата и практиката, "невробичен”, Чието име се основава на игра на думи, комбинация от„ аеробни ”и„ невро ”и внушаваща идеята за мозъчно обучение.

"Невробиотик" тя се състои от поредица от упражнения, които се опитват да променят дълбоко вкоренените съчетания, като например да се опитваме да си мием зъбите с другата ръка или да наблягаме повече на сетивата, които използваме по-малко. Обикновено използваме зрението и слуха си много, оставяйки останалите на заден план. Добро упражнение би било, че когато се храним например, се опитваме да усещаме какво ядем само въз основа на вкуса и обонянието, като държим очите си затворени. Такива стратегии имат ролята да придават на мозъка усещане за новост, да го карат да се адаптира към нови условия и в резултат на това се формират нови мозъчни пътища. (1)

Въпреки че често се казва, че игри като пъзели, судоку, кръстословици, видео игри за мозъчно обучение и др. би имало положителни ефекти за добро когнитивно функциониране, има противоречия в това отношение. Противниците на тази идея твърдят, че практикуването на тези игри е наистина полезно, но само за развитието на някои специфични умения или изучаване на нови думи, а не за добро общо познавателно функциониране. Ако играем игри, които изискват нашето внимание, ще тренираме тази когнитивна функция и ще имаме добри резултати в дейности, които изискват внимание, но ефектите няма да стигнат по-далеч, подобрявайки нашите разсъждения, способността да вземаме решения и т.н. Досегашните проучвания не подкрепят тази идея, въпреки че има цяла индустрия на игри, посветена на мозъчното обучение. (2. 3)

От друга страна по-сложни игри, включването на повече мозъчни области и повече когнитивни функции (като стратегически игри, които изискват общуване с други партньори в играта, изучаване на чужд език или игра на определен инструмент) осигуряват много по-интензивно стимулиране на мозъка. няколко нива на мозъка. Каквото и да изберем обаче, каквото и да е по-желателно от липсата на каквато и да е психическа стимулация. (4)

Създаване и поддържане на здравословни навици

сън особено важно е за нервната система, независимо на колко години сме. Ако не заспихме, невроните вече нямаше да имат възможността да се възстановят и вече нямаха енергията, необходима за подпомагане на когнитивната дейност. Също така, по време на сън, информацията, която сме натрупали през деня, се съхранява в дългосрочната памет. Неотдавнашно проучване (публикувано през 2013 г.) върху лабораторни мишки подчерта друг важен аспект на съня: когато спим цереброспиналната течност прочиства мозъка от токсини в процес, управляван от глиални клетки.

От друга страна, лишаване от сън или лошото качество на съня се отразява на когнитивните ни функции: вече не можем да фокусираме вниманието си, вече нямаме същите логически разсъждения, паметта ни вече не работи при оптимални параметри, халюцинациите се появяват в дългосрочен план и т.н. (5), (6)

Борба със стреса чрез методи като участие в приятни, релаксиращи дейности, медитация, масаж, спорт и др., има положителни ефекти върху психичното здраве. Хормон на стреса, кортизол, инхибира развитието на нови нервни клетки и връзките между тях. Като предотвратяваме или се борим със стреса, ние се уверяваме, че продължават да се генерират нови нервни клетки. (4)

Често го усещаме многозадачност-ul (работа с няколко дейности едновременно) ни прави много по-ефективни. В действителност обаче не само нямаме по-добро представяне, но и мозъкът ни се уморява много по-бързо и им отнема повече време да се свържат отново с дейността, която сме прекъснали, за да можем да правим нещо друго по едно и също време. Той е валиден и когато често ни прекъсват звъненето на телефон, получаването на имейл, песен, която ни разсейва и т.н. В същото време многозадачността също причинява стрес, негативните ефекти от който бяха споменати по-горе. Важно е да задържаме вниманието си върху една дейност, и ако имаме да свършим повече, нека ги правим един по един, защото изглежда, че мозъкът ни е изграден да работи по този начин. (7)

Физическата активност стимулира мозъка

В допълнение към общите ползи, които спортът носи на тялото ни (поддържане на нормално тегло и поддържане на холестерол под контрол, за да назовем само няколко), физическата активност има специфични действия върху мозъка. (8)

Спортът, предназначен за здравето на сърцето, също е много полезен за мозъка. Физическата активност има ролята на за напояване на мозъка с кръв и в същото време да стимулира образуване на нови нервни клетки. Първите проучвания в това отношение са проведени в лабораторията в началото на 90-те години. След това изследователите с учудване установяват, че мишките, които са имали неограничен достъп до колело, на което могат да се движат безпрепятствено, имат два пъти повече нови нервни клетки от тези, които не са. имаха колело, на което да се движат. Нещо повече, физически обучените мишки намериха изход от лабиринта много по-бързо от останалите. (9)

Кога спортът се комбинира със социални и/или когнитивни дейности (напр. каране на колело в компанията на приятел и едновременно обръщане на внимание на пътните знаци), ефектите са още по-силни върху мозъка.

За да могат упражненията, които правим, да окажат въздействие върху психичното здраве, специалистите казват, че не трябва да полагаме извънредни физически усилия. Разходките, ходенето, колоезденето, йогата или други по-лесни форми на дейност са изключително полезни, ако прекарваме около 30 минути, като ги правим всеки ден. (10)

Изглежда, че упражнението има a важна роля за паметта. Изследванията, публикувани през 2008 г., показват, че ако тренираме по 30 минути всеки ден, мозъкът ни отделя уникално вещество, което има особено важен ефект върху паметта. Това е за BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), химикал, който само мозъкът може да произвежда, след редовна физическа активност, която подобрява невронните вериги в мозъка, увеличавайки тяхната ефективност. (11)

Стареенето носи със себе си промени във физическото ниво на мозъка, по-точно някои мозъчните части започват да се свиват . Когато хората страдат от деменция например, е много възможно хипокампусът да загуби 1-2% от размера си, явление, което има важна роля в когнитивните функции. Артър Крамер, професор по психология, специализиран в пластиката на мозъка и стареенето, проведе проучване, в което се зае да види как действа физическата активност срещу тези недостатъци. Участниците в изследването са заседнали възрастни хора на възраст между 55 и 80 години. По време на една година от изследването, половината от участниците са правили 40-минутни разходки три пъти седмично, а другата половина са правили упражнения за баланс и укрепване на мускулите. ЯМР сканирането на мозъка показва, че в ходещата група е имало 2% увеличение на размера на хипокампуса, докато при участниците, които са правили упражнения за укрепване на мускулите и баланс, хипокампусът е намалял с 1%. (9)

Физическата активност е достъпна за всеки, независимо от времето, с което разполагаме, физическото състояние и здравето. Можем да изберем да ходим пеша до работа (или поне няколко станции), вместо да използваме градския транспорт, можем да редуваме заседналите дейности с тези, при които излизаме и прекарваме свободното си време в движение и има безброй възможности.

Здравословно хранене за мозъка

А в случая с храната важи сходството между това, което е полезно за сърцето и мозъка, което е добра новина, защото ако обърнем внимание на храненето си и се опитаме да защитим сърцето си, помогнахме и на мозъка си.

Вещества, които увреждат мозъка

Мозъчната функция е силно повлияна от диетата. Всичко дефицит от жизненоважни хранителни вещества за мозъка се превръща в нарушена умствена функция или насърчава появата на психични разстройства. По същото време излишък някои вещества могат да имат силно отрицателно въздействие върху мозъчната функция.

Захарта, въпреки че основният енергиен източник на мозъка, консумиран в излишък в дългосрочен план, засяга регулаторните механизми на тялото и причинява мозъчна дегенерация в мозъка.

Излишък от наситени мазнини той също има вредно въздействие, засягайки притока на кръв към мозъка, като съхранява мазнини по стените на кръвоносните съдове. Рисковете от инсулт са доста високи в тази ситуация. Както захарта, така и мазнините имат силна възпалителна роля, а диетата, богата на тези вещества, обикновено има тенденция да изключва противовъзпалителните хранителни вещества, като омега 3. Проучванията показват, че има връзка между възпалението в мозъка и началото на болестта на Алцхаймер. . (12)

ефекти алкохол върху мозъка започват да се усещат малко след консумация: забавяне на реакциите, замъглено зрение, затруднения с паметта, липса на координация на движенията и т.н. В дългосрочен план прекомерната консумация на алкохол причинява непоправими увреждания на нервите и мозъчните области, засягайки предимно паметта, физическата координация и мисловните умения. (13)

Полезни вещества за мозъка

Има и храни, които предпазват мозък и за които е доказано, след скорошни проучвания, че са полезни поради високото съдържание на антиоксиданти, омега 3, витамини. (14)

Омега 3 е a полиненаситени мастни киселини с важни свойства за когнитивните и поведенческите функции, които тялото ни не може да произведе, затова трябва да го усвоим от храната, която консумираме. В момента това вещество се проучва задълбочено и резултатите от досегашните изследвания разкриват специалната роля, която тази мастна киселина има за растежа, развитието и правилното функциониране на мозъка. Например, децата, които не са получили достатъчно омега 3 по време на живота си в матката, са изложени на висок риск от проблеми с нервите или зрението.

Проучванията на корелацията също така са установили връзка между прилагането на омега 3 и подобряването на заболявания или дефицити, в които мозъкът участва, като ADHD, депресия, шизофрения, когнитивен упадък, болест на Алцхаймер. Резултатите не показват причинно-следствена връзка между омега 3 и намаляване на симптомите, а по-скоро а корелационна връзка, което означава, че могат да участват и други фактори. Един от тях може да бъде плацебо ефектът. Необходими са допълнителни проучвания, за да може да се каже точно каква е лечебната роля на омега 3 и при какви условия действа.

Това, което е сигурно е, че това вещество е силно концентрирано в мозъка и дефицитът на омега 3 е видим чрез инсталиране на умора, промени в настроението, проблеми с паметта и лошо кръвообращение. Омега 3 се предлага и в хранителни добавки, но трябва да се усвоява предимно от храните, които ядем: мазна риба като скумрия, сьомга, риба тон, сардини, пресни плодове и зеленчуци, зехтин, пълнозърнести храни, чесън и др. . (15)

С напредване на възрастта тялото ни е постоянно подложено на окислително действие на свободните радикали, включително мозъка. Освен това, този оксидативен стрес се счита за един от факторите, определящи стареенето на мозъка. Някои храни съдържат антиоксиданти, които помагат на организма да се пребори с тези вредни фактори. В този смисъл се препоръчва ежедневната консумация на интензивно оцветени плодове и зеленчуци, тъй като те биха имали най-високо съдържание на антиоксиданти): сливи, грозде, плодове, череши (плодове) и спанак, броколи, патладжан, царевица и др. (Зеленчуци). Все повече изследвания показват значението на консумацията на антиоксиданти с течение на времето за доброто психично функциониране. (16)

ликопен, Антиоксидант, открит в доматите, също се проучва внимателно за защитните му ефекти върху мозъка, след като клинични тестове и лабораторни изследвания показаха неговата антипролиферативна роля при рак на простатата, предотвратявайки развитието на това заболяване. Едно такова проучване in vivo (2004) върху лабораторни мишки показа, че ликопенът предпазва мозъка, засегнат от исхемия. Поради антиоксидантния си капацитет, това вещество намалява риска от мозъчна травма. (17)

Въпреки че сме свикнали да приемаме витамини за укрепване на имунната система и укрепване на тялото, ролята на витамините е показана и за здравето на мозъка. Витамини Е и С. изглежда има способността да предпазва мозъка от дегенерация и дори да намалява симптомите на болестта на Алцхаймер, когато е в ранен стадий. Ето кратък преглед на такива изследвания:

  • проучване, проведено през 1997 г., е проведено върху пациенти с болестта на Алцхаймер и е продължило 2 години; някои пациенти са получавали витамин Е и се е оказало, че в техния случай заболяването не е прогресирало, за разлика от други пациенти, на които е било приложено плацебо лечение (18)
  • подобни резултати са получени след клинично изпитване от 2002 г. - при пациенти с Алцхаймер, приемащи витамин Е заедно с основно лечение, прогресията на мозъчното увреждане е забавена (19)
  • надлъжно проучване на мъже над 70-годишна възраст на Хаваите установи корелация между приема на витамин С и Е и намаления риск от развитие на деменция; освен това при тези без деменция се наблюдава подобрение на когнитивната функция (20)

Всички методи, представени по-горе, работят най-добре, ако са комбинирани помежду си.

За съжаление няма рецепта за успех срещу него стареене на мозъка нито срещу Болест на Алцхаймер, поне засега. Въпреки че се изучават интензивно, и двата процеса все още не са напълно известни. Можем да променим начина си на живот, над който имаме контрол, но не се случва същото в случай на генетична предразположеност за развитие на болестта на Алцхаймер или срещу безмилостния закон на природата, който диктува стареенето.

От друга страна, като обърнем внимание на аспектите, представени по-горе, можем да подобрим качеството си на живот, дори когато сме на възраст, и можем да се предпазим от когнитивен спад или други дефицити, като се има предвид, че нямаме генетични фактори, които ни правят лесна цел за Болест на Алцхаймер. (4)

Вие ли сте от тези, които все още предпочитат почерка пред електронното писане? Ако не, може би .

След проучвания върху човешкото поведение във времето, четири вида психокомпомп.

Синестезията е неврологична характеристика, при която определен смисъл се възприема спонтанно, чрез.

  • Множествена склероза (множествена склероза)
  • Интракраниална хипертония при деца
  • Церебрална аневризма
  • Алцхаймер
  • Енцефалит
  • Вътремозъчен кръвоизлив
  • Епилептичен статус
  • Исхемичен инсулт (церебрална исхемия)
  • Субарахноидален кръвоизлив
  • Дифузна болест с тела на Lewy
  • Невронаука, повече от тенденция

Щастието е сложен процес, който включва много мрежи и мозъчни механизми. Прочетете за ролята на c.

Едно проучване установи връзка между фитнеса и целостта на бялото вещество в мозъка при деца.

Липсата на интерес и емоции за външни стимули (с една дума апатия) са аспекти, които свързваме f.