Здрав Ърн; образование и спорт
Консумацията на храна като цяло е предпоставка за метаболизма: От една страна, вещества като мазнини и въглехидрати са необходими за генериране на енергия. От друга страна, тялото се нуждае от вещества като протеини, наричани още протеини, за изграждането на телесни клетки. И двата метаболитни процеса играят важна роля в спорта. Следователно е необходимо тялото да бъде снабдено с необходимите вещества в достатъчни количества.
Балансираната диета се състои от следните компоненти.
течност
Тялото се нуждае от много течности, защото се състои от около 50% вода. Препоръчва се да се консумират около 2,5 литра на ден под формата на минерална вода, чайове или неподсладени сокове. Спортните дейности увеличават нуждата.
Препоръчително е да се консумират напитки, съдържащи въглехидрати по време на тренировка. Съдържанието на въглехидрати трябва да бъде около 40-80g на литър. Това е възможно например с шприцове.Освен това напитките трябва да бъдат леко осолени, за да компенсират загубата на натрий. Съдържанието на сол от около 1-1,5 g може да се понася много добре по отношение на вкуса.
въглехидрати
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за спортни и умствени постижения. Те трябва да покриват поне половината от ежедневните енергийни нужди на тялото, поради което те са от голямо значение за спортистите.
Следното се отнася за тренировки, насочени към популярен спорт: преди и по време на физическа активност, приемайте достатъчно въглехидрати. Голяма храна с високо съдържание на въглехидрати, включително хляб, тестени изделия или зеленчуци, може да се яде около 3 до 4 часа преди тренировка. По-малки, лесно смилаеми закуски, като банан, също могат да се консумират 90 до 60 минути преди тренировка. През първите 90 минути след тренировка за издръжливост запасите от въглехидрати трябва да се попълнят, за да се осигури оптимална регенерация. Тук може да се използва и храна с висок гликемичен индекс, която е бързо достъпна за тялото. Това са например плодови сокове или бял хляб.
Зърнените продукти формират широката основа на диета, подходяща за спорт. Освен това зърнените продукти осигуряват и други важни хранителни вещества като фибри, протеини и витамини. Въглехидратите също се съдържат като хранителни вещества в картофите, ориза и бобовите култури, но също така и в плодовете и салатата.
Дори въглехидратите да са от голямо значение, особено в спортовете за издръжливост, излишните въглехидрати се преобразуват в мазнини от тялото !
Протеини
Протеините са важен доставчик за изграждането на метаболизма. Освен това се приемат и чрез зърнени продукти. Протеините имат важна функция за спортиста: аминокиселините имат анаболен, т.е. изграждане на мускулни клетки, ефект, който е важен за изграждането и регенерацията на мускулната маса. Не само спортистите, но и спортистите с издръжливост имат повишена нужда от протеини.
Протеините се усвояват в животинска форма, чрез месо, риба и млечни продукти, и в растителна форма чрез картофи, бобови растения, ядки и зърнени продукти. Делът на животинските протеини не трябва да бъде повече от 50%.
Германското общество по хранене препоръчва дневен прием от 0,8 g протеин на kg телесно тегло. В тази сума вече е включен резерв за безопасност. Спортните лекари понякога дават по-високи стойности за силови спортисти, до 1,5 g/ден.
Излишните протеини се разграждат до вода и въглероден диоксид. Аминогрупата на аминокиселините се детоксикира като урея и се екскретира с урината. По време на този процес бъбреците са подложени на стрес.
Мазнини
Колкото и пестеливо да сте с мазнините, те все още са от съществено значение за организма. Той трябва да покрива около 30% от енергийните нужди с мазнини. Единственото важно нещо е коя мазнина се използва. За диета, подходяща за спорт, месото, например, трябва да се използва само умерено: Експертите съветват да не се ядат месни продукти повече от два до три пъти седмично, тъй като те съдържат наситени животински мазнини. Те повишават нивото на липидите в кръвта и стойността на холестерията. Растителните и следователно ненаситени мастни киселини, каквито се съдържат в ядките и растителните семена, са за предпочитане пред наситените мастни киселини в съотношение 3: 1.
Витамини и минерали
Балансираната диета включва и две до три порции плодове и зеленчуци на ден. Чрез тях тялото усвоява витамини и минерали. Минерали като калций, желязо, йод и магнезий са отговорни за безпроблемното протичане на всички функции на тялото. Те също се поглъщат чрез риба, месо и пълнозърнести продукти. Поради това се препоръчва също да използвате рибни ястия до два пъти седмично.
Приемът на витамини е също толкова жизненоважен. Те гарантират, че абсорбираните хранителни вещества, като въглехидрати и протеини, могат да бъдат оптимално използвани и преобразувани, което е особено необходимо, за да се постигнат максимални резултати в спорта. Витамините не могат да се произвеждат от самото тяло и следователно трябва да се приемат чрез храната. Витамините се съдържат не само в плодовете, но и в почти всички храни. Витамин В е особено важен за спортните постижения: той е важен за снабдяването с енергия и обновяване на клетките и се абсорбира чрез месо и млечни продукти. Затова човек трябва да консумира млечни продукти, като сирене или кисело мляко, два пъти на ден.
Фибри
Приемът на диетични фибри, например чрез плодове, зеленчуци или зърнени продукти, е от голямо значение за метаболизма: той увеличава чувството за ситост в стомаха и осигурява по-бавно разграждане на въглехидратите и по този начин равномерно освобождаване на енергия.
Твърди се, че фибрите свързват токсините в червата. До каква степен това намалява риска от драматичен рак е противоречиво.
Хранителни добавки ?
Дори на спортиста аматьор се предлагат различни видове хранителни добавки. Било то протеинови добавки, L-карнитин или креатин.
Дори и при интензивни тренировки, хранителните добавки не са необходими за повишаване на ефективността. По-усиленото обучение е свързано с по-висока нужда от храна. При балансирана смесена диета автоматично се усвояват повече хранителни вещества.