Здрав пикочен мехур и здравословни навици за кръглите черва
1. Упражнения за коремни мускули
Коремните мускули са важни за поддържане на гърба и поддържане на правилна стойка. По време на бременност коремните мускули се разтягат и отслабват.
Седнете по гръб със свити колене и раздалечени крака.
Вдъхновете: оставете корема да се издигне.
Изтича: леко стегнете долните коремни мускули, като издърпате долната част на корема навътре към гръбначния стълб (сякаш искате да се приберете в тесни панталони).
Поддържайте горните коремни мускули отпуснати по време на тренировка, дишайте нормално. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
Повторете упражнението 5 пъти, 3 пъти на ден.
Приберете дълбоките си коремни мускули по време на дейности като повдигане на детето на ръце или ходене.
Когато станете по-силни, можете да правите упражненията седнали, на четири крака и изправени. Постепенно увеличавайте напрежението до 60 секунди.
2. Махане на коленете (започва като при упражнение 1)
Стегнете долните коремни мускули, леко спуснете коленете надясно, доколкото можете.
Използвайте коремните си мускули, за да поставите внимателно коленете си в средно положение и да се отпуснете в този момент. Повторете упражнението отляво.
Повторете упражнението 3 пъти от всяка страна, 3 пъти на ден.
Леко увеличавайте броя на упражненията, докато не можете да правите по 10 от всяка страна.
3. Люлки в таза (започва като при упражнение 1)
Затегнете долната част на корема и залепете долната част на леглото.
Задръжте тази позиция за 5-10 секунди и след това се отпуснете.
Повторете 10 пъти.
След раждане със секцио
Горните упражнения са полезни за премахване на дискомфорта, причинен от газове. Когато кашляте, дръжте здраво конците с ръка или възглавница. Ако сте в леглото, сгънете колене.
През първите 6 седмици избягвайте вдигането на тежести, по-тежки от бебето, включително домакински задължения или други взискателни дейности.
Полов акт
Ако няма проблеми, можете да възобновите сексуалния живот веднага щом се почувствате готови. Изберете удобна позиция, използвайте смазка и започнете леко. Ако изпитвате постоянна болка или дискомфорт, обсъдете това с Вашия лекар на 6-седмичния преглед.
Грижа за гърба
Когато вдигате нещо, сгънете коленете, дръжте гърба изправен и напрегнете тазовото дъно и коремните мускули. Дръжте обекта здраво и близо до тялото. Уверете се, че работните повърхности са с талия (например при къпане или смяна на бебето).
Намерете удобна поза за кърмене. Седнете на добър стол, подпрете краката си и използвайте възглавници, за да повдигнете бебето си до гърдите му.
Започва да става лесно веднага щом болката/дискомфортът ви позволят да направите това; постепенно увеличавайте изминатото разстояние, след което ходете на 30-минутни разходки всеки ден. Можете да започнете да плувате след 7 последователни дни без кървене или вагинални секрети. Изчакайте 3 месеца, преди да се върнете към по-напрегнати упражнения за вдигане на корем или тежести.
Курс за следродилни упражнения за постурални и тазови мускули
Препоръчваме ви да отидете на следродилни упражнения на 6 седмици, ако сте имали вагинално раждане и на 8 седмици, ако сте имали раждане със секцио. Много е важно да присъствате на курса, ако имате проблеми с контрола на пикочния мехур или червата или ако имате болки в таза или гърба. Това е възможност да се научите как да се върнете към спорта и да се запознаете с други майки. Можете също така да доведете детето със себе си в клас, като това се организира всеки четвъртък, от 11.30 до 12.30 часа във физиотерапевтичното отделение. Моля, обадете се на 01 817 1787, за да уговорите час.