Здрав или нездрав плод е истината! Списък на въглехидратите
„Трябва да ядете повече плодове и зеленчуци.“
Ако имах само 10 цента всеки път, когато чух тази поговорка, днес щях да съм богат човек.
Всяко дете знае, че плодовете са здравословни ... в края на краищата това е въплъщение на "здравословна храна".
Те идват от природата, от растенията ... те са истински, пълноценни храни и хората ги използват като храна от началото на времето.
Много плодове също са много практични. Те са лесни за взимане със себе си, лесни за приготвяне и дори се наричат естествена бърза храна.
На пръв поглед изглежда, че плодовете са идеалната храна.
През последните години обаче много хора поставят под съмнение вярата за ползите за здравето от плодовете.
Една от основните причини за това е това Плодове с относително високо съдържание на захар съдържа.
"Захарта" е лоша ... е, зависи
Това включва преди всичко трапезна захар (захароза). Съдържа половината глюкоза и половината фруктоза.
Отрицателните ефекти на фруктозата върху метаболизма са една от основните причини, поради които захарта е толкова вредна, когато се консумира в големи количества. (1)
Няма да навлизам в подробности какво прави захарта за вашия метаболизъм. Това би надхвърлило обхвата на тази статия. Ще публикувам своя публикация за това.
Тъй като захарта е толкова вредна, много хора погрешно вярват, че тя се отнася и за плодове и плодове, които също съдържат фруктоза.
Но това не е вярно. Фруктозата е вредна само в големи количества и е почти невъзможно да се получи толкова много фруктоза само от плодове. (2)
Резюме:
Плодовете съдържат много вода и фибри
Фруктоза добро или лошо?
Консумирайки плодове, е почти невъзможно да погълнете вредно количество фруктоза.
Плодовете също са богати на фибри, съдържат много вода и трябва да се дъвчат добре.
Плодовете също така намаляват риска от развитие на крадци от тип 2. (3)
Това е и причината, поради която повечето плодове (като ябълки) могат да се ядат само бавно. Това ще отнеме повече време, докато фруктозата достигне черния дроб.
Друго предимство на плодовете е, че са много засищащи. Повечето хора са сити само след една ябълка. Една голяма ябълка съдържа средно 23g захар, 13g от която е фруктоза.
За сравнение, 0,5-литрова бутилка кола ..., която съдържа 52 g захар, 30 g от която е фруктоза.
Една ябълка ще ви засити до такава степен, че няма да консумирате повече храна или да ядете по-малко. Колата, от друга страна, почти няма ефект на ситост и захарта в нея не ви кара да ядете по-малко.
Ако фруктозата достигне до черния дроб бързо и в големи количества, това може да има катастрофални дългосрочни последици за вашето здраве. (4)
Вашето тяло може да се справи по-добре с фруктоза, която достига до черния дроб бавно и в малки количества (ябълка), а също и да я обработва много по-добре.
Той също има нещо общо с еволюцията. Нашите предци и примати преди това са яли плодове в продължение на милиони години. Човешкото тяло е много добре приспособено към тези малки количества фруктоза, които се намират в природата и може да ги преработи много по-добре.
Докато големите количества добавена захар са вредни за повечето хора, същото не може да се каже за плодовете като цяло.
Резюме:
Плодовете са богати на фибри и витамини
Плодовете са нещо повече от фруктоза с вода.
Съдържа много хранителни вещества, които са важни за вашето здраве. Тук говоря за фибри, витамини, минерали и разнообразни антиоксиданти и фитонутриенти. (5)
Фибрите, особено разтворимите фибри, имат много ползи за здравето. Те намаляват нивата на холестерола, забавят усвояването на въглехидратите и повишават чувството ви за ситост.
Плодовете са пълни с витамини и минерали ... особено витамин С, калий и фолиева киселина, които така или иначе не получават достатъчно от хората.
Разбира се, „плодове“ е доста широк термин за група храни. В природата има десетки (ако не стотици) различни плодове и съставът на хранителните вещества може да бъде много различен.
Ако искате да извлечете максимума от ползите за здравето, тогава, разбира се, има смисъл да се съсредоточите върху плодовете с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.
Също така се препоръчва да имате разнообразна диета и да ядете различни плодове, когато става въпрос за плодове. В крайна сметка различните плодове съдържат различни хранителни вещества.
Резюме:
Проучванията доказват ползите за здравето от плодовете
Няколко проучвания показват, че хората, които ядат редовно пресни плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от различни заболявания. (6)
Някои от тези проучвания са свързани с плодове и зеленчуци, докато други се фокусират само върху плодовете.
Преглед на няколко проучвания заключава, че ежедневната порция плодове намалява риска от сърдечни заболявания със 7%. (7)
Има и други проучвания, които показват, че редовната диета с пресни плодове е пряко свързана с по-нисък риск от инфаркт и инсулт (двете водещи причини за смърт в западните страни). (8)
Едно проучване разглежда разликата между различните плодове и риска от диабет тип 2. Хората, които ядат много грозде, ябълки и боровинки, имат значително по-малък риск от развитие на диабет. Боровинките имат дори най-силен ефект. (9)
Хората, които по-често ядат плодове, също са по-добре съзнателни. Пушите по-рядко, спортувате по-често и т.н. (10)
Вярвам ви съвсем ясно, че плодовете оказват огромно въздействие върху вашето здраве, в положителен смисъл.
Резюме:
Плодовете могат да ви помогнат да отслабнете
Когато се обсъждат всички захари и лоши въглехидрати в плодовете, често се пренебрегва един важен момент ... Плодовете са много засищащи!
Поради всички фибри, цялата вода и факта, че трябва да ги дъвчете, плодовете са много засищащи.
Така нареченият индекс на насищане може да се използва за измерване на ефекта на насищане на различни храни. (11)
От всички тествани храни плодовете като ябълки и портокали имат най-висок резултат за насищане. Те са дори по-засищащи от пържолите и яйцата.
Това означава ... ако ядете повече ябълки и портокали, ще се чувствате толкова сити, че автоматично ядете по-малко от други висококалорични храни.
Има много специално проучване, което показва как плодовете могат да ви помогнат да отслабнете.
В това проучване девет мъже бяха поставени на диета, при която не им беше позволено да ядат нищо друго освен плодове (82% от калориите) и ядки (18% от калориите) в продължение на 6 месеца. (12) (13)
Не е изненадващо, че тези мъже са преживели голяма загуба на тегло. Мъжете с наднормено тегло са отслабнали повече от тези с нормално тегло.
Така че, когато вземете предвид положителния ефект от по-високото засищане на плодовете, изглежда съвсем логично да замените други храни (особено нездравословна храна) с плодове, ако искате да отслабнете в дългосрочен план.
Резюме:
Кога да се избягват плодовете
Въпреки че плодовете са много здравословни за повечето хора, има няколко причини, поради които не бих ял плодове.
Например, яденето на плодове може да причини леки храносмилателни проблеми при хора с непоносимост към фруктоза. (14)
Друга причина, когато трябва да избягвате плодовете, е напр. докато е на диета с ниско съдържание на въглехидрати/кетоген. (15) Целта на такава диета е да намали въглехидратите до такава степен, че тялото да започне да получава енергията си от запасите от мазнини, а не от глюкозата.
За да влезете в това състояние, е необходимо да намалите приема на въглехидрати до по-малко от 50 g на ден. Понякога дори до 20-30g въглехидрати на ден.
Един плод обикновено има поне 20 g въглехидрати. Бързо става ясно, че за такава диета плодовете не може да става и дума. Така че един единствен плод на ден може да унищожи вашата кетогенна фаза.
Резюме:
Плодовите сокове и сушените плодове винаги са лош избор
Пресните плодове са много здравословни за повечето хора.
Не може да се каже същото за плодовия сок и сушените плодове.
Повечето плодови сокове, които се предлагат в супермаркета, всъщност не са „истински“ плодови сокове. Те се състоят от вода, смесена с концентрат и голямо количество захар.
Дори да пиете 100% истински плодов сок, това пак е лоша идея. (16)
За съжаление в плодовите сокове има много захар. Приблизително колкото в подсладена със захар напитка.
Плодовият сок вече не съдържа фибри и фактът, че не е необходимо да се дъвче, не ви спира да консумирате много повече от него, отколкото ако ядете пресни плодове. За съжаление, това ви улеснява много да консумирате тонове захар за относително кратко време.
Сушените плодове (като стафиди) също могат да бъдат проблем. Те са с високо съдържание на захар и много лесни за ядене.
Смутитата са някъде между тях. Много по-добре е да хвърлите цели плодове в блендера си и да си направите сами плодов сок. Но дори е по-добре, ако изядете всички плодове.
За 90 процента от хората плодовете са супер здравословни
Ако понасяте плодовете добре и не сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, тогава просто яжте пресни плодове ... за предпочитане като част от здравословна диета, която се състои предимно от пресни храни и може да помогне при заболявания и възпаления.
В края на деня плодовете са „истинска“ храна. Те са много хранителни и бързо ще ви заситят.
По-голямата част от хората биха изпитали огромни ползи за здравето, ако заменят всички глупости, които са сложили на телата си и го наричат „храна“ с пресни плодове.
Лора Щайн е треньор по хранене и ангажиран с ниско съдържание на въглехидрати. В своите статии тя предава богатия си опит от години работа като треньор по хранене, който се отнася до здравословна диета, здравословно отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, както и повишаване качеството на живот.
Преглед на коментари
Аз също се занимавах много интензивно с храненето през последните години, първо със собственото си. Кампанията 5 на ден, финансирана от СЗО и Германското общество по хранене, е наистина много добра препоръка и основа за здравословно и естествено хранене:
Препоръчителното дневно количество плодове и зеленчуци не е еднакво дефинирано. Класическа препоръка на СЗО е, че 400g дневно е подходяща стойност. Порцията обикновено се определя тук като 80g, което прави препоръката от 5 на ден лесна за разбиране. По-скорошната препоръка на Германското общество по хранене говори за оптимално количество от общо 650 грама плодове и зеленчуци на ден. Допълнителни разлики са свързани с разпределението на това каква част от общото количество се отчита от плодовете и зеленчуците.
Ако прочетете заедно на моя уебсайт, ще откриете, че обичам зеленчуци и плодове. Така изглежда моята типична работна закуска например и когато ми се яде нещо сладко, я хващам тук.
Между другото, BBC е създала тук хубав преглед, който показва кои храни трябва да се консумират в какви количества и от кои райони. Можете да го намерите тук. Мисля, че дори и най-придирчивият ядец (зеленчуци? Ееее!) Може да направи здравословен избор тук.
Книгата, по която работя в момента (Всичко започва с хранене: здравословна и подходяща чрез палео-хранене), намирам за изключително очарователна. Той показва как тялото реагира на различни храни като захар, пшеница и млечни продукти с различни „болести“. Всеки, който след това не се храни по-съзнателно, вече не може да бъде помогнат.
Но дори аз не успявам да се храня толкова здравословно и диференцирано всеки ден. Изборът на здравословни и естествени храни често е ограничен, особено когато съм навън. Обичах да вхапвам киселата ябълка и след това получавах разписката за нея вечер с разстроен стомах или седмица след това.
Това ми показва редовно колко важно е храненето за нас, то е не само чисто удоволствие и източник на енергия. Правилното хранене поддържа нашето здраве и продуктивност и бих искал да дам това на трите си малки деца (5, 7, 9) за цял живот. Азиатците отдавна признаха това, но за съжаление това отношение все още не е достигнало напълно на Запад.
Ето защо намерих помощ за себе си под формата на сушени плодове и зеленчуци. Тъй като се дава под формата на капсули, мога да го взема със себе си, където и да отида и да добавя плодове и зеленчуци към диетата си, които в момента не са ми достъпни.
Също така осъзнавам, че това е вторият най-добър избор след прясна храна, но аз се възползвам от него всеки ден, не съм болен нито един ден от добавката през последните 18 месеца и всичко това на ниска цена под 1,70 евро на ден . Не мога да ви гарантирам същите преживявания, но сега съм напълно убеден в това.
С Най-Добри Пожелания,
Стефан
Благодарим Ви за обратната връзка. Да, много е очарователно как тялото реагира на определени диети и храни. Намирам и тази тема за много вълнуваща:)
Щастлива съм, че споделихте опита си с нас.
Здравейте Лора, благодаря ви много за вашия интересен принос. Особено бих искал ефекта на плодовете (тъй като те са фруктоза) върху метаболизма. По-специално как се метаболизира фруктозата и дали за нея е необходим инсулин.