Затлъстяването - Защо да ям по-малко не помага на гост Статия от Алина Мориц - BIO360
Носенето на твърде много телесни мазнини със себе си е не само естетически проблем, но преди всичко голяма опасност за нашето здраве. Следните заболявания се срещат около три пъти по-често при затлъстели хора (ИТМ над 30):
- Диабет тип 2
- високо кръвно налягане
- Нарушения на липидния метаболизъм
- коронарни сърдечни заболявания (сърдечни аритмии, инфаркт ...)
- Болест на жлъчния мехур
- Затруднено дишане, сънна апнея,
- Мускулно-скелетни нарушения (остеоартрит, подагра ...)
- някои видове рак (рак на матката, гърдата, маточната шийка, простатата и жлъчния мехур)
- безплодие
Освен това излишните килограми съкращават възрастта: рискът от смърт вече е 1,3 пъти по-висок при умерено повишен ИТМ (от приблизително 27), отколкото при хора с нормално тегло. В случай на много затлъстели хора (от BMI 35) тя дори се увеличава до 2,5 пъти.
В Германия около една трета от жените и две трети от мъжете са с наднормено тегло. И много от тях са били на десетки диети. Но нито едно не доведе до успех; Напротив - така нареченият йо-йо ефект често гарантира, че след ограничението се добавят още повече килограми, отколкото преди. Има много хормонални причини, поради които хората с наднормено тегло са толкова трудни за отслабване. Така че може да се определи, че много хормони присъстват при тези хора в дисбаланс. Възстановяване на хормоналния баланс; това може да е ключът към перманентното идеално тегло:
Бавен метаболизъм поради липса на хормони на щитовидната жлеза
Много хора с недостатъчно активна щитовидна жлеза са с наднормено тегло. Причината за това е, че хормоните на щитовидната жлеза трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), които обикновено увеличават консумацията на енергия, са в недостиг и това намалява основния метаболизъм (= консумация на калории в покой).
Засегнатите могат да отслабнат, ако ядат по-малко, отколкото консумират, но за тях е по-трудно, защото нуждата им е по-малка. Можете временно да накарате Вашия лекар да предпише заместител на хормона (L-тироксин). В дългосрочен план, както и за предотвратяване на слабо действаща щитовидна жлеза, трябва да осигурите достатъчен прием на йод (водорасли или риба), селен (леща, бразилски ядки, слънчогледови семки, скариди), цинк (ядки и семена, сирене, месо, яйца), калций (зелен Внимавайте за листни зеленчуци, млечни продукти) и витамин D (слънце или добавки).
Освен това трябва да избягвате приема на противозачатъчни хапчета, кортизон и блокери на киселина, ако е възможно, тъй като те могат да намалят концентрацията на тиреоидни хормони.
Съхранение на мазнини чрез хормони на стреса
В надбъбречната жлеза се образуват по-специално така наречените хормони на стреса. Особено ако твърде много кортизол се освобождава постоянно, това може да има отрицателни ефекти върху теглото: тъй като кортизолът отделя повече мастни киселини и ги съхранява в мастната тъкан, особено в коремната област. Тъй като повишава и нивото на кръвната захар, което води до отделяне на инсулин, което също благоприятства съхранението на мазнини, става все по-трудно да отслабнете. В същото време кортизолът насърчава разграждането на протеините и по този начин загубата на мускулна маса. Въпреки това телесните мускули биха изгорили повече калории дори в покой, което е нещо, което също трябва да правите без постоянен излишък на кортизол.
Известно е също, че обичаме да ядем сладки и мазни храни, когато сме под стрес.
Виждам голям проблем в това, че "изкуственият" кортизол често се използва като противовъзпалително, имуносупресивно лекарство и води до наддаване на тегло за по-дълъг период от време.
За да установите балансиран баланс на кортизола, трябва да вземете присърце следните неща:
Намаляване на стреса
Знам, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи точка. В крайна сметка не можете да изберете семейството, връзката или финансовите си проблеми. Но можете да създадете баланс чрез медитация, йога или целенасочени почивки за релаксация и по този начин да бъдете вътрешно силни срещу трудни ситуации. Понякога смяната на работа или прекратяването на стресова връзка също може да помогне.
Спете достатъчно в точното време
Най-добре е да си легнете не по-късно от 22:00 ч., Тъй като тогава нивото на кортизол е най-ниско. От около 2 часа сутринта бавно се издига отново, докато достигне своя връх около 8 часа сутринта. В този момент (+/- 1 час) трябва да станете грубо, ако работата позволява. В дългосрочен план е много нездравословно да се събуждате от сън от будилника.
Движение по поръчка
Леката физическа активност е полезна за облекчаване на стреса и нормализиране на нивата на хормоните (напр. Инсулин, кортизол ...). Високата производителност като часове кардио обаче определено трябва да се избягва.
Балансирана диета
Като цяло фокусът на диетата трябва да бъде върху протеините, мазнините и пресните сурови зеленчуци. Тази комбинация осигурява постоянно ниво на кръвната захар, което е ключова предпоставка за функционираща хормонална система. Вместо това трябва да се избягват храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри.
Що се отнася до плодовете, трябва да предпочитате сортове с ниско съдържание на фруктоза (например плодове, кайсии, праскови, цитрусови плодове), но никога не ги яжте самостоятелно (като еднократно хранене). Добрите източници на въглехидрати включват зеленчуци и, умерено, плодове, бобови растения като боб, грах и леща. Зърнени продукти (включително пълнозърнести и псевдозърнести) трябва да се консумират само в малки количества поради високото им гликемично натоварване.
Добри източници на протеини са зеленчуците и бобовите растения, ядките, ядковите брашна (напр. Бадемово брашно), ядките и маслените семена (напр. Конопени семена, тиквени семки), които също са отлични източници на мазнини. Ако не искате да се справите без животни, можете също да включите във вашата диета яйца, неподсладени млечни продукти, риба и месо от „подходящо за вида“ животновъдство.
Избягвайте кофеин, алкохол, захар и бързо хранене
Кафето, чаят и енергийните напитки трябва да бъдат строго ограничени, тъй като съдържащият се в тях кофеин принуждава надбъбречните жлези да отделят хормони на стреса (кортизол и адреналин), за да се събудят.
Определено трябва да избягвате безалкохолни напитки, плодови сокове, сладкиши, бързо хранене, продукти от бяло брашно и алкохол.
Съхранение на мазнини от твърде много женски хормони
Много жени (и мъже) с наднормено тегло страдат от излишък на естроген. Този хормон обаче насърчава апетита и съхранението на мазнини и вода. Чрез билкови хранителни добавки, които
Аналогът на естрогена, който увеличава прогестерона, може да бъде възстановен до баланс. Те включват напр. Бял равнец, дамска мантия, ямс и сминдух. Контрацептивното хапче, което съдържа синтетични естрогени, трябва да бъде спряно едновременно.
Мъжете трябва да се фокусират основно върху тренировки с тежести, за да повишат нивата на тестостерон, като същевременно намалят нивата на естроген. Те също трябва да имат екзогенни източници на естроген; напр. от пластмасови бутилки, хмел (БИРА!) И соеви продукти.
Глад и апетит поради дисбаланс на инсулин, грелин, адипонектин и лептин
Хормонът инсулин не само понижава нивото на кръвната захар след хранене, но също така насърчава натрупването на мазнини. В края на деня обаче калорийният баланс все още решава дали да наддадете или да отслабнете. Защото дори когато нивото на инсулин е ниско, тялото може да произвежда и съхранява мазнини.
Инсулинът дори може да ни помогне при отслабване, тъй като потиска апетита. Все пак трябва да се избягват силните колебания на кръвната захар поради изолирани въглехидрати (сладкиши, безалкохолни напитки, сокове, бяло брашно), тъй като те насърчават апетита за храна
Когато се опитвате да отслабнете, хормоните грелин и адипонектин пречат. Защото, ако ядем по-малко от необходимото, нивата им в кръвта се увеличават и ни сигнализират „ГЛАД“.
Твърде много телесни мазнини също намаляват нивата на грелин и адипонектин, което всъщност би гарантирало ситост. Доказано е обаче, че хората със затлъстяване са устойчиви на въздействието на грелин и адипонектин. Това им дава повишен апетит.
Хормонът лептин действа точно по обратния начин на другите два: колкото повече имаме в себе си, толкова по-малко глад сме и толкова повече телесни мазнини носим със себе си
ни наоколо. Но хората с наднормено тегло развиват и резистентност към лептин; при което ефектът на лептина отсъства и чувството за ситост вече не се предава.
Но тези съпротивления могат да бъдат обърнати и да се възстанови нормалното чувство на ситост и глад:
Най-важното е отслабването. Тъй като това се затруднява от хормоналния дисбаланс, трябва да се обърне внимание на вида на храната и хранителните вещества, тъй като те също оказват влияние върху нивата на хормоните:
Диета за регулиране на нивата на грелин:
Ястията, богати на въглехидрати, понижават нивата на грелин много бързо, но този ефект не трае дълго. Това означава, че наситеността остава само за кратко. Ако се яде повече мазнини, нивото на грелин почти не спада и гладът може да остане.
Богатата на протеини храна не води до толкова бързо и бързо намаляване, колкото се постига с въглехидратите, но ниското ниво на грелин и следователно ситостта остават по-дълги.
Затова богата на протеини, нисковъглехидратна и нискомаслена диета има смисъл.
От друга страна, мазнините всъщност осигуряват по-добро усещане за ситост на други метаболитни нива, отколкото другите два макронутриента. Повече мазнини в храната забавя изпразването на стомаха и увеличава вкуса в храната. По-интензивното възприемане на вкуса означава, че човек се задоволява по-бързо от хранене. Затова винаги препоръчвам да ядете нещо мазно (ядки, маслодайни семена, висококачествени масла) по време на хранене.
Диета за регулиране на нивата на адипонектин:
Обикновените захари (сладкиши, сокове, сладкиши и др.) И наситените мастни киселини с дълги вериги (масло, сметана, сирене, бекон, наденица и др.) Оказват отрицателно въздействие върху
Ниво на адипонектин, докато (поли) ненаситените мастни киселини (ядки, маслени семена, риба и др.) И храни с много фибри и по-ниско гликемично натоварване (бобови растения, зеленчуци, плодове) имат положителен ефект.
Диета за регулиране на нивата на лептин:
За да се върне баланса на нивото на лептина, трябва да се разчита на противовъзпалителна диета:
По-малко омега-6 мастни киселини
Те се намират главно във всички животински продукти (масло, сирене, яйчни жълтъци, тлъсто месо) като арахидонова киселина и като линолова киселина в много растителни източници на мазнини като ядки, ядки, шафраново масло, царевично масло и др. Особено при последните, пълноценните варианти; т.е. Целите ядки и ядки са по-малък проблем или дори препоръчителен, тъй като те също съдържат много важни противовъзпалителни хранителни вещества като витамин Е, магнезий, цинк, селен и вторични растителни вещества. От друга страна, маслата от него не съдържат тези съпътстващи вещества и следователно трябва да се избягват. Ако имате достъп до животински продукти, които се хранят с трева вместо обичайните концентрирани фуражи, можете също да стигнете до тук, тъй като те съдържат по-малко арахидонова киселина и повече EPA и DHA.
Повече омега-3 мастни киселини
Растителните омега-3 мастни киселини се намират като α-линоленова киселина в рапично масло, ленено масло (жълтък), орехи, конопени семена и семена от чиа. Като животински EPA и DHA, тези мазнини се намират главно в мазни морски риби, като Б. Сьомга.
Много зеленчуци и плодове
Основната част от вашата диета трябва да се състои от плодове и зеленчуци. Тъй като те съдържат особено голям брой противовъзпалителни вещества, като вторични растителни вещества, витамини С и К, калций и магнезий. Червен пипер, портокали, моркови, зеле (броколи, червено зеле и др.) И зелени листни зеленчуци (маруля, спанак и др.) Са особено препоръчителни.
Противовъзпалителни билки и подправки
Многобройни билки и подправки също имат поддържащ ефект; особено куркума, джинджифил и индийско орехче и чесън, които трябва да се използват широко.
Без рафинирани въглехидрати и транс-мазнини
В допълнение към всички сладки деликатеси като гумени мечки, бисквити, млечен шоколад, сладкиши и сладолед, бял ориз, юфка, рула, препечен хляб и сокове също трябва да останат изключение.
Трансмастните киселини, които се получават по време на втвърдяването на мазнините (напр. В маргарин, сладкиши), по време на рафиниране или когато растителните масла (например във пържени картофи, чипс, сладкиши) са особено лоши.
Други промени в начина на живот, за да върнат хормоните на глада обратно в баланс, ако сте с наднормено тегло:
"Тънък в съня си"
Чували ли сте някога за принципа „тънък в съня си“? Всъщност това е „нормална“ диета, при която просто ядете по-малко калории, отколкото използвате. Можете обаче да спите постно без строги ограничения: ако не спите добре, грелинът се освобождава повече и вие сте по-гладни и може да ядете повече.
Лекарства
Метформин, лекарство, използвано от диабетици за повишаване на инсулиновата чувствителност, също повишава производството на адипонектин.
Движение и слънце
Достатъчните упражнения и слънчевите бани (засилване на производството на витамин D) могат също да подобрят ефектите на инсулин, грелин, адипонектин и лептин.
За автора:
Алина Мориц е екотрофолог, диетолог и автор. Със статиите в нейния блог http://www.nahrungsdschungel.com/, нейните книги и индивидуален коучинг, тя би искала да помогне на хората да се ориентират по-добре в „хранителната джунгла“ и да станат по-здрави и по-здрави.
В новата си книга, която ще бъде публикувана около септември 2018 г., диетологът Алина Мориц показва кои хормони са небалансирани в случай на затлъстяване, Хашимото, хронична умора, менструални спазми или депресия и как хормонално ефективната диета и промени в начина на живот могат да доведат до истинско здраве отново. Ще разберете и какво влияние оказват хормоните от околната среда върху собствения ни хормонен баланс и как можете да се предпазите от тях.
- Bernhard, Kleine & Winfried Rossmanith (2010): Хормони и ендокринната система. Учебник по ендокринология. Скачач.
- Hans Konrad Biesalski & Peter Grimm (2011): Джобен атлас на храненето. Тийм.
- Ричард Томпсън (2010): Мозъкът. От нервната клетка до контрола на поведението. Академичен издател „Спектър“.
- Marischler Clemens (2014): Основи на ендокринологията. Градски &
- Д-р Лудвиг Шааф (2017): Каква роля играят хормоните при наднормено тегло: http: //www.hypophyse-
- Симпсън и сътр. (2008): Ефекти от упражненията върху адипонектин: систематичен преглед: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.53
- Cummings et al. (2008): Ацилът и общият грелин се потискат силно от погълнатите протеини, слабо от липидите и двуфазно от въглехидратите: https://academic.oup.com/jcem/article/93/5/1971/2599032
Свързани връзки:
Книга на Алина Мориц: Битката за формите на хранене: Митове, факти и други (наполовина) истини